Vet is erg belangrijk voor het lichaam; het is de meest energie-intensieve macronutriënt in de menselijke voeding. Vetten zijn verantwoordelijk voor de textuur, smaak en geur van voedsel, en in het lichaam dienen ze als beschermende kussens tussen organen, verwarmen het lichaam en maken deel uit van elke cel in het lichaam.
Veel diëten suggereren het verminderen van vet in het dieet, en elke vorm van vet. Mensen denken ten onrechte dat vet slecht is omdat het de hoogste calorie-inname heeft. Vetten zijn echter anders: schadelijk of gezond. En sommige zijn van levensbelang voor ons. Zonder omega-3 en omega-6 vetzuren is ons bestaan bijvoorbeeld onmogelijk. Vetoplosbare vitamines worden helemaal niet opgenomen als je geen vet voedsel eet. Trouwens, in tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten, is de glycemische index van vetten nul, dus ze verhogen de bloedsuikerspiegel helemaal niet. Al hoef je natuurlijk ook met gezonde vetten niet te overdrijven. Een dieet met 20-30% vet wordt als redelijk beschouwd voor een gezonde volwassene. En wees niet gealarmeerd, dit betekent niet dat je boter, zure room en vet vlees moet eten … Laten we om te begrijpen welke vetten je nodig hebt om deze 20-30% te voltooien, hun soorten begrijpen.
Vetten zijn onderverdeeld in de volgende groepen:
- onverzadigde
- verzadigd,
- transgender.
Onverzadigd vet (dat op zijn beurt weer is onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd)
Deze vetten komen voor in vis, noten, lijnzaad, avocado's, olijven, sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en bijna alle plantaardige oliën. Meervoudig onverzadigde vetten zijn voor ons de belangrijkste omega-3 en omega-6 vetten. Ze worden niet door het menselijk lichaam aangemaakt en komen er alleen binnen met voeding of supplementen.
Voor een normale ontwikkeling en het functioneren van het lichaam moet de verhouding omega-3 tot omega-6-vetten dicht bij 1: 1 liggen. Deze verhouding in de voeding van westerlingen is echter meestal 1:25 in het voordeel van omega-6! De gevolgen van deze onbalans kunnen somber zijn.
Ja, om te overleven hebben we wat omega-6-vetten nodig, maar ze kunnen ontstekingen in het lichaam veroorzaken, wat leidt tot verschillende chronische ziekten. Omega-3 vetzuren daarentegen voorkomen ontstekingen. Het handhaven van een gezonde verhouding van omega-3-vetten (vette vis, lijnzaad, chiazaden) en omega-6-vetten (walnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten, de meeste plantaardige oliën) is van cruciaal belang voor het behoud van gezondheid en een lang leven.
Naast de balans van omega-3- en omega-6-vetzuren, mag men enkelvoudig onverzadigde vetten niet vergeten, die in de dagelijkse voeding moeten worden opgenomen. Uit de Nurse's Health Study bleek dat vrouwen die minstens een handvol noten per dag eten, veel minder kans hebben op kanker en hartaandoeningen, en De Harvard School of Public Health beveelt aan om regelmatig amandelen, hazelnoten, pecannoten, pompoenpitten en sesamzaadjes te consumeren.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zijn overvloedig aanwezig in vlees (rund, varken, lam), volle melkproducten (boter, kaas, melk, ijs), gevogeltehuiden en sommige plantaardige voedingsmiddelen (kokosnoot, kokosolie, palmolie en palmpitolie).
Het traditionele westerse dieet bevat een overmaat aan verzadigd vet, wat kan schade aan het lichaam veroorzaken, kan bijvoorbeeld leiden tot metabool syndroom, diabetes type II, obesitas en atherosclerose. Bezuinigen op verzadigd vet in de voeding verbetert de gezondheid voor de meeste mensen.
Niet alle verzadigde vetten zijn echter schadelijk voor het lichaam. Ze hebben ook gunstige eigenschappen (kokosolie wordt bijvoorbeeld door velen zelfs als een superfood beschouwd), dus een kleine hoeveelheid verzadigd vet moet nog steeds in het dieet blijven. De American Heart Association beveelt niet meer dan 20 gram verzadigd vet per dag aan.
Transvetten zijn in elke hoeveelheid gevaarlijk
Voedselproducenten hebben in laboratoria een groep vetten uitgevonden die gunstiger zijn voor hun commerciële doeleinden dan voor onze gezondheid. Ze staan bekend als transvetzuren en zijn ontworpen om mondgevoel, mondgevoel en kookkwaliteiten te bieden die vergelijkbaar zijn met natuurlijke vetten. Maar deze kunstmatige vetten zijn veel goedkoper en hebben een lange houdbaarheid.
Tijdens de hydrogenering wordt waterstof "gepompt" in vloeibare plantaardige vetten, wat resulteert in iets dat lijkt op verzadigd vet, maar veel gevaarlijker voor de gezondheid. Tegelijkertijd gaan alle belangrijke vetzuren, vitamines, mineralen en andere nuttige stoffen verloren, terwijl giftige chemicaliën die bij de productie worden gebruikt en die het gevolg zijn van intense verhitting, kunnen blijven bestaan.
Transvetzuren komen bijvoorbeeld voor in margarine, maar ook in fastfood, zoals frites, maar ook in commercieel gebak, frites en andere snacks. De consumptie van dergelijke kunstmatige vetten verstoort de ontgiftingsprocessen in ons lichaam, verhoogt de testosteronspiegel, verhoogt het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, metabool syndroom en type II diabetes. Transvetten zijn veel gevaarlijker dan verzadigde vetten omdat ze het slechte cholesterol verhogen en het goede cholesterol verlagen. Transvetten zijn zo gevaarlijk dat eind vorig jaar de Amerikaanse Food and Drug Administration een proces begon dat het gebruik van transvetten in voedsel zal verbieden.
Om het binnendringen van slechte vetten in je lichaam te minimaliseren, raad ik het volgende aan:
- vermijd gefrituurd voedsel;
- verwijder vet van vlees voor het koken, verwijder de huid van gevogelte;
- bakken, braden of sudderen van gevogelte, vis of mager vlees
- verwijder vet dat zich vormt tijdens het koken van vlees en vis;
- Voeg slechts een kleine hoeveelheid vet / olie toe aan voedsel of vermijd het helemaal;
- kies voor gezondere kookmethodes: groenten stomen of groenten grillen zonder olie;
- gebruik kruiden of marinades zonder olie om smaak aan eten toe te voegen
- Om omega-3 / omega-6-onevenwichtigheden te voorkomen, gebruikt u lijnzaadolie in plaats van olijfolie of zonnebloemolie (dit bericht heeft opties voor sauzen voor salades met lijnzaadolie);
- diversifieer uw dieet: eet meer noten, zaden, vergeet de superfood avocado niet;
- vermijd alles dat transvetten bevat: gebak, frites, snacks … in het algemeen alles dat niet met hele ingrediënten is gemaakt kort voor het eten?
Bronnen:
De Harvard School of Public Health
American Heart Association