Inhoud
Het officiële standpunt van de American Dietetic Association (ADA) is als volgt: een goed gepland vegetarisch dieet is compleet en gunstig voor de preventie en behandeling van bepaalde ziekten.
Vegetarisme in perspectief
Vegetarische diëten kunnen sterk variëren. Een lacto-ovo vegetarisch dieet bestaat uit fruit, groenten, granen, peulvruchten, zaden, noten, zuivelproducten en eieren. Het is exclusief vlees, vis en gevogelte. Een veganistisch of strikt vegetarisch dieet verschilt van lacto-ovo-vegetarisme door de afwezigheid van eieren, zuivelproducten en ander dierlijk voedsel. Maar zelfs binnen dit kader weigeren verschillende mensen in verschillende mate dierlijke producten. Om de voedingswaarde van een vegetarisch dieet nauwkeurig te bepalen, moet het daarom specifiek worden overwogen.
Studies tonen aan dat vegetariërs vaak een lagere morbiditeit en mortaliteit hebben door bepaalde chronische degeneratieve ziekten dan niet-vegetariërs. Niet-dieetfactoren zoals lichamelijke activiteit en niet roken en alcohol kunnen ook een rol spelen, maar voeding is de belangrijkste factor.
Mensen stappen over op vegetarisme, niet alleen om medische redenen, maar ook om milieuredenen en honger in de wereld. Ook een van de redenen waarom mensen vegetariër worden: economische overwegingen, ethische kwesties, religieuze overtuigingen.
De vraag van consumenten naar vegetarische producten leidt tot een toename van horecagelegenheden die vegetarische producten aanbieden. Momenteel bieden de meeste universiteitskantines vegetarische maaltijden aan.
Het belang van vegetarisme voor de gezondheid
Een vegetarisch dieet met weinig vet of verzadigd vet is met succes gebruikt als onderdeel van een uitgebreid gezondheidsbevorderingsprogramma om het huidige landschap van coronaire hartziektes om te keren. Vegetarische diëten zijn nuttig voor preventie omdat ze minder verzadigd vet, cholesterol en dierlijke eiwitten bevatten, en meer foliumzuur, wat het serumhomocysteïne, antioxidanten zoals vitamine C en E, carotenoïden en fytochemicaliën verlaagt.
Vegetarisme stopt de ontwikkeling van coronaire hartziekten en vermindert de mortaliteit door coronaire hartziekte. Vegetariërs hebben over het algemeen lagere niveaus van totaal cholesterol en lipoproteïne met lage dichtheid, maar de niveaus van lipoproteïne met hoge dichtheid en triglyceriden variëren met het type vegetarisch dieet.
Vegetariërs zijn minder vatbaar voor hypertensie dan niet-vegetariërs. Dit effect lijkt op te treden ongeacht het lichaamsgewicht en de natriuminname. Vegetariërs lopen veel minder kans om te overlijden aan diabetes type 2, mogelijk door hun hogere inname van complexe koolhydraten en een lagere body mass index.
Vegetariërs zijn minder vatbaar voor longkanker en darmkanker. Het verminderde risico op colorectale kanker wordt geassocieerd met een verhoogde inname van vezels, groenten en fruit. De microflora in de dikke darm bij vegetariërs verschilt duidelijk van die van niet-vegetariërs, wat het risico op darmkanker vermindert.
Er is geen afname van borstkanker onder westerse vegetariërs, maar gegevens uit etnische vergelijkingen geven aan dat het risico op borstkanker lager is in populaties met een plantaardig dieet. Een beschermende factor kan een lager oestrogeengehalte bij vegetariërs zijn.
Een goed gepland vegetarisch dieet kan nuttig zijn bij het voorkomen en behandelen van nieraandoeningen. Klinische studies en diermodellering hebben aangetoond dat bepaalde plantaardige eiwitten de overlevingskans kunnen vergroten en proteïnurie, glomerulaire filtratiesnelheid, nierbloedstroom en histologische schade aan de nieren kunnen verminderen in vergelijking met een niet-vegetarisch dieet.
Vegetarische dieetanalyse
De benodigde hoeveelheid belangrijke aminozuren kan je halen uit plantaardige eiwitbronnen, mits de plantaardige voeding gevarieerd is en voldoende calorieën bevat. De studie toont aan dat aanvullende eiwitsuppletie niet nodig is, en de dagelijkse inname van een verscheidenheid aan aminozuurbronnen zorgt voor een normale stikstofretentie en -gebruik bij gezonde personen.
Hoewel vegetarische diëten een lager totaal eiwitgehalte hebben en mogelijk iets moeten toenemen vanwege de lagere kwaliteit van sommige plantaardige eiwitten, krijgen zowel lacto-ovo-vegetariërs als veganisten voldoende eiwitten binnen.
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten alleen niet-heem-ijzer, dat gevoeliger is dan heem-ijzer voor remmers (vertragers) en ijzerabsorptieversterkers. Hoewel vegetarische diëten over het algemeen meer ijzer bevatten dan niet-vegetarische diëten, is de ijzervoorraad bij vegetariërs lager omdat plantaardig ijzer minder wordt opgenomen. Maar de klinische betekenis van dit fenomeen, indien aanwezig, is onduidelijk, omdat de incidentie van bloedarmoede door ijzertekort hetzelfde is bij vegetariërs en vleeseters. De ijzeropname kan worden verbeterd door een hoger vitamine C-gehalte.
Plantaardige voedingsmiddelen kunnen vitamine B12 op hun oppervlak bevatten in de vorm van bodemresten, maar dit is geen betrouwbare bron van B12 voor vegetariërs. Van veel van de vitamine B12 in spirulina, zeewier, zeegroenten, tempeh (een gefermenteerd sojaproduct) en miso is aangetoond dat het meer een inactieve B12-analoog is dan een complete vitamine.
Hoewel zuivelproducten en eieren vitamine B12 bevatten, toont onderzoek aan dat de bloedspiegels van vitamine B12 bij lacto-ovo-vegetariërs laag zijn. Vegetariërs die voedsel van dierlijke oorsprong vermijden of beperken, wordt geadviseerd om voedingssupplementen of voedsel verrijkt met vitamine B12 te consumeren. Aangezien het menselijk lichaam heel weinig vitamine B12 nodig heeft en de voorraden worden opgeslagen en hergebruikt, kan het vele jaren duren voordat symptomen van een tekort optreden. De opname van vitamine B12 neemt af met de leeftijd, dus suppletie wordt aanbevolen voor alle oudere vegetariërs.
Lacto-ovo-vegetariërs krijgen voldoende calcium binnen, evenveel of meer dan niet-vegetariërs. Veganisten krijgen echter minder calcium binnen dan lacto-ovo-vegetariërs en gemengde lijners. Opgemerkt moet worden dat veganisten mogelijk minder calcium nodig hebben dan niet-vegetariërs, omdat diëten met minder eiwitten en meer alkalische voedingsmiddelen calcium besparen. Bovendien, wanneer een persoon een dieet volgt dat laag is in eiwit en natrium en voldoende beweegt, kan zijn calciumbehoefte lager zijn dan bij mensen die een zittend leven leiden en standaard westerse diëten volgen. Deze factoren, evenals genetische aanleg, helpen verklaren waarom de gezondheid van de botten soms onafhankelijk is van de calciuminname.
Aangezien nog niet is vastgesteld hoeveel calciumveganisten nodig hebben, en gezien het feit dat het tekort ervan leidt tot osteoporose bij vrouwen, zouden veganisten zoveel calcium moeten consumeren als het Institute of Medicine heeft vastgesteld voor hun leeftijdsgroep. Calcium wordt goed opgenomen uit veel plantaardig voedsel en veganistische diëten bevatten voldoende van dit element als calciumrijke voedingsmiddelen er regelmatig in worden opgenomen. Bovendien zijn veel nieuwe vegetarische voedingsmiddelen verrijkt met calcium. Als veganisten niet het calcium dat ze nodig hebben uit de voeding halen, worden voedingssupplementen aanbevolen.
Vitamine D heeft een tekort aan voedsel (zowel vegetarische als niet-vegetarische diëten), tenzij het voedingsmiddelen bevat die zijn verrijkt met vitamine D. Veganistische diëten kunnen een tekort aan deze voedingsstof hebben, aangezien de meest voorkomende bron koemelk is verrijkt met vitamine D. Maar nu kunt u koop veganistisch voedsel met toegevoegde vitamine D, zoals sojamelk en sommige graanproducten. Bovendien tonen onderzoeken aan dat het lichaam de belangrijkste dosis vitamine D binnenkrijgt door blootstelling aan zonlicht, en dat het belangrijk is om het alleen uit voedsel te halen als een persoon niet veel zon krijgt. Er wordt aangenomen dat om voldoende vitamine D binnen te krijgen, het voldoende is om de zon gedurende 5-15 minuten per dag bloot te stellen aan de handen, schouders en gezicht. Mensen met een donkere huid, evenals mensen die op noordelijke breedtegraden, bewolkte of rokerige gebieden wonen, moeten waarschijnlijk meer tijd in de zon doorbrengen. De synthese van vitamine D wordt belemmerd door het gebruik van zonnebrandcrème. Als veganisten weinig blootstelling aan de zon hebben, worden vitamine D-supplementen aanbevolen. Dit geldt vooral voor oudere mensen, van wie het lichaam vitamine D minder efficiënt synthetiseert.
Studies tonen aan dat de zinkinname bij vegetariërs lager of hetzelfde is als bij niet-vegetariërs. De meeste onderzoeken tonen aan dat vegetariërs normale niveaus van zink in hun haar, serum en speeksel hebben. Met diëten die arm zijn aan zink, kunnen compensatiemechanismen vegetariërs helpen. Maar aangezien zink weinig plantaardig voedsel bevat en de gevolgen van een zinktekort nog niet volledig worden begrepen, moeten vegetariërs zoveel zink eten als aanbevolen in de inname, of zelfs meer.
Eier- en visvrije diëten bevatten weinig omega-3-vetzuren (docosehexazuur of DHA). Vegetariërs hebben lagere bloedlipideniveaus van dit vetzuur, hoewel niet alle onderzoeken het met deze stelling eens zijn. Eén vitaal vetzuur, linolzuur, kan worden omgezet in DHA, hoewel de conversieniveaus inefficiënt lijken te zijn en een hoge inname van linolzuur deze conversie verhindert (36). De impact van een lage DHA is niet onderzocht. Maar vegetariërs wordt geadviseerd om goede bronnen van linolzuur in hun dieet op te nemen.
Vegetarisme in verschillende leeftijdsperioden van het leven.
Een uitgebalanceerd veganistisch of lacto-ovo-vegetarisch dieet is geschikt voor alle levensfasen, ook tijdens zwangerschap en borstvoeding. Het voldoet ook aan de voedingsbehoeften van zuigelingen, kinderen en adolescenten en draagt bij tot hun normale groei.
Voedingstekorten komen het meest voor bij mensen met een zeer beperkt dieet. Alle veganistische kinderen moeten een betrouwbare bron van vitamine B12 hebben en, als ze weinig blootstelling aan de zon hebben, vitamine D-supplementen of vitamine D-verrijkt voedsel krijgen. Het dieet moet voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan calcium, ijzer en zink. Maaltijd de energiebehoeften van vegetarische kinderen helpen bij frequente maaltijden en kleine snacks, evenals sommige geraffineerde en vetrijke voedingsmiddelen. De basisprincipes met betrekking tot voedingssuppletie van ijzer, vitamine D en de introductie van vast voedsel in de voeding zijn hetzelfde voor normale en vegetarische zuigelingen.
Wanneer het tijd is om eiwitten in het dieet te introduceren, kunnen vegetarische baby's gepelde tofu, kwark en bonen (geschild en gepureerd) krijgen. Veganistische baby's die nog borstvoeding krijgen, moeten vitamine B12 krijgen als het dieet van de moeder ontoereikend is, en vitamine D als ze weinig blootstelling aan de zon krijgen.
Vegetarisme komt iets vaker voor bij adolescenten met eetstoornissen, dus voedingsdeskundigen moeten op de hoogte zijn van adolescenten die erg restrictief zijn in hun voedselkeuzes en die tekenen van eetstoornissen vertonen. Echter, volgens de huidige gegevens, Veganist worden leidt op zich niet tot eetstoornissen.. Als het dieet goed is gepland, is vegetarisme de juiste en gezonde keuze voor tieners.
Vegetarische diëten komen ook tegemoet aan de behoeften van sporters tijdens de wedstrijdperiode. Eiwit moet misschien worden verhoogd omdat lichaamsbeweging het aminozuurmetabolisme verhoogt, maar vegetarische diëten die de energiekosten dekken en goede eiwitbronnen bevatten (bijv. Sojaproducten, bonen) kunnen het eiwit leveren dat u nodig heeft zonder het gebruik van speciale voedingsmiddelen of supplementen.
Jonge atleten moeten speciale aandacht besteden aan het caloriegehalte van voedsel, eiwitten en ijzer. Vegetarische atleten hebben mogelijk meer kans op amenorroe dan niet-vegetarische atleten, hoewel niet alle onderzoeken deze observatie ondersteunen.
Een manier om een normale menstruatiecyclus te behouden, zou kunnen zijn om meer calorieën, meer vet, minder vezels te eten en de intensiteit van uw trainingen te verminderen. Lacto-ovo vegetarische en veganistische diëten kunnen voldoen aan de voedings- en energiebehoeften van zwangere vrouwen. Het lichaamsgewicht van pasgeborenen die zijn geboren uit goed gevoede vegetariërs is normaal.
Veganisten die zwanger zijn en borstvoeding geven, moeten hun dieet aanvullen met 2.0 tot 2.6 microgram vitamine B12 per dag. En als de vrouw niet veel aan de zon wordt blootgesteld, 10 microgram vitamine D per dag. Foliumzuursupplementen worden aanbevolen voor alle zwangere vrouwen, hoewel vegetarische diëten over het algemeen meer foliumzuur bevatten dan niet-vegetarische diëten.
Vegetarische planning
Een verscheidenheid aan benaderingen van menuplanning zal helpen zorgen voor adequate voeding voor vegetariërs. Daarnaast kunnen de volgende richtlijnen vegetariërs helpen bij het plannen van een gezond dieet: * Kies een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder volkoren granen, groenten, fruit, bonen, noten, zaden, zuivel en eieren. * Kies vaker voor hele, ongeraffineerde voedingsmiddelen en beperk voedingsmiddelen met veel suiker, vet en zeer geraffineerde voedingsmiddelen. * Kies uit een verscheidenheid aan groenten en fruit. * Als u dierlijke producten gebruikt – zuivel en eieren – kies dan producten met een lager vetgehalte. Beperk kazen en andere vetrijke zuivelproducten en eieren omdat ze veel verzadigde vetten bevatten en omdat ze plantaardig voedsel verminderen. * Veganisten moeten regelmatig vitamine B12 in hun maaltijden opnemen, evenals vitamine D als blootstelling aan de zon beperkt is. * Baby's van 4-6 maanden die alleen borstvoeding krijgen, moeten ijzersupplementen krijgen en, als blootstelling aan de zon beperkt is, vitamine D-supplementen. Ook vitamine B12-supplementen als de voeding van de moeder een tekort aan deze vitamine heeft. * Beperk vet niet in de voeding van kinderen onder de 2 jaar. En om oudere kinderen te helpen voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen, moet u voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten (zoals noten, zaden, noten- en zaadoliën, avocado's en plantaardige oliën) in het dieet opnemen.
Voedselpiramide voor het plannen van een veganistisch en vegetarisch dieet
VETTEN, OLIN EN ZOET VOEDSEL eet beperkte hoeveelheden harde snoepjes, boter, margarine, slasaus en frituurolie.
MELK, YOGURTEN EN KAAS 0-3 porties melk per dag – 1 kopje yoghurt – 1 kopje gewone kaas – 1/1 *Vegetariërs die geen melk, yoghurt en kaas gebruiken, moeten andere calciumrijke bronnen kiezen.
DROGE BONEN, NOTEN, ZADEN, EIEREN EN VLEESVERVANGERS 2-3 porties per dag sojamelk - 1 kop gekookte gedroogde bonen of erwten - 1/2 kop 1 ei of 2 eiwitten, noten of zaden - 2 el. tofu of tempeh - 1/4 kop pindakaas - 2 eetlepels
GROENTEN 3-5 porties per dag gekookte of gehakte rauwe groenten – 1/2 kop rauwe bladgroenten – 1 kop
FRUIT 2-4 porties per dag sap – 3/4 kop gedroogd fruit – 1/4 kop gehakt, rauw fruit – 1/2 kop fruit uit blik – 1/2 kop 1 middelgrote vrucht zoals banaan, appel of sinaasappel
BROOD, GRAAN, RIJST, PASTA 6-11 porties per dag brood – 1 sneetje gekookte granen – 1/2 kop gekookte rijst, pasta of andere granen – 1/2 kop meelproducten – 1/2 kop
______ Gepubliceerd in Journal of the American Dietetic Association, november 1997, Volume 97, Issue 11 Auteurs – Virginia K. Messina, MPH, RD, en Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarische voedingspraktijkgroep (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Vertaald in het Russisch door Mikhail Subbotin