Liefde maakt ons kwetsbaar. We hebben ons opengesteld voor een geliefde en laten hem door alle verdedigingen heen, zodat hij ons als geen ander pijn kan doen. Hoe moeilijker het is om te gaan met de ervaringen die dierbaren brengen. Voor zulke gevallen bieden we een oefening aan.
In elke belangrijke relatie, of het nu vriendschap, liefde of familie is, gebeuren er pijnlijke ervaringen. Helaas gaan «goede» en «slechte» emoties altijd hand in hand. Vroeg of laat begint de persoon met wie we communiceren teleur te stellen, te ergeren, op zijn minst iets kwalijk te nemen. Hoe zit het met pijnlijke ervaringen? Dronken van ze worden? Gevecht? Laten ze ons regeren?
Australische psycholoog Ras Harris, auteur van Hoe relaties te verbeteren. From Myths to Reality' en de maker van de oorspronkelijke methode van psychologische flexibiliteit, biedt een alternatief - de door hem ontwikkelde 'Naam'-techniek, die gebaseerd is op de acceptatie van iemands gevoelens en bewustzijn.
Stap 1: Let op:
In werkelijkheid, hoe sterker de emoties, hoe moeilijker het is om ermee om te gaan. Ten eerste worden onze reacties erop een gewoonte en merken we ze niet meer op. Ten tweede, wanneer we sterke emoties ervaren, is onze geest niet in staat ze te herkennen.
Dit is waar bewuste ademhaling van pas komt.
- Maak eerst je longen leeg door zo volledig mogelijk uit te ademen. Laat de lucht ze dan weer vullen, beginnend vanaf de bodem en omhoog bewegend.
- Merk op hoe de lucht zich vult en je longen verlaat. Het is goed dat je tegelijkertijd terwijl je ademt tegen jezelf zegt: “Ik laat mijn gedachten en emoties los”, “Dit verhaal raakt mij niet meer.”
- Verspreid bewustzijn van adem naar lichaam en probeer de plaats te identificeren waar je de sterkste emoties voelt. Meestal is het het voorhoofd, jukbeenderen, nek, keel, schouders, borst, buik.
- Merk op waar emoties beginnen en waar ze eindigen. Waar liggen de grenzen van je emotie? Is het aan de oppervlakte of van binnen? Staat het stil of verandert het van locatie? Welke temperatuur is het? Heeft het warme of koude plekken? Neem zoveel mogelijk details in je op, alsof je een leergierige wetenschapper bent die nog nooit zo'n fenomeen was tegengekomen.
Stap 2: Herken
De volgende stap is om openlijk de aanwezigheid van deze emoties te erkennen. Zeg tegen jezelf: "Dit is woede" of "Dit is afkeer." Zeg niet 'ik ben boos' of 'ik vind het niet leuk', want in dit geval identificeer je jezelf met de emotie die je ervaart, waardoor je deze versterkt.
Probeer je te realiseren dat je niet je emoties bent, net zoals je niet je gedachten bent.
Emoties en gedachten komen en gaan, ze bewegen door je heen als wolken die door de lucht zweven. Zij zijn niet jij! Zeg: "Hier ben ik, hier is mijn woede", merk op hoe dit je in staat stelt een beetje afstand te nemen van die emotie. Een nog eenvoudigere manier is om emoties in één woord te noemen: "boosheid", "schuld", "angst", "verdriet".
Erkenning is een belangrijke stap op weg naar acceptatie. Het betekent dat je terugkeert naar de echte wereld. Terwijl u uw emoties erkent, mag u geen oordelen of oordelen vellen. Met de woorden «Wat ik voel is verschrikkelijk!» je zult jezelf pushen om de emotie te vermijden in plaats van deze te accepteren.
Stap 3: Creëer ruimte
Wanneer we pijnlijke emoties ervaren, versmalt onze aandacht en in plaats van ruimte te geven aan onze ervaringen, proberen we ze dieper naar binnen te drijven of van ons af te duwen. Het is alsof je een bang paard opsluit in een kleine schuur, waar hij alles om hem heen gaat vernietigen.
Maar als je haar het veld in laat, waar ze vrijuit kan rennen, zal ze al snel haar energie verspillen en rustig worden zonder schade aan te richten. Als we emoties genoeg ruimte geven, raakt hun energie uitgeput zonder dat we er veel last van hebben.
- Haal diep adem. Stel je voor dat de ingeademde lucht de emotie die je ervaart bereikt en omhult, en dan opent zich een bepaalde vrije ruimte in je, waarin pijnlijke ervaringen kunnen passen.
- Kijk of je je negatieve emoties die ruimte kunt laten overnemen. Je hoeft niet te houden van wat ze zijn. Je laat ze gewoon in deze ruimte zijn. Dit is geen slimme truc om van negatieve emoties af te komen, maar gewoon een manier om ermee om te gaan. Het zal gemakkelijker zijn om deze stap te voltooien als je tegen jezelf zegt: "Ik ga open", of "Hier is vrije ruimte", of zeg een langere zin als: "Ik hou niet van deze emotie, maar ik heb ruimte ervoor."
- Blijf bewust ademen, je emoties omhullen met ingeademde lucht en zich geleidelijk openen, waardoor er steeds meer ruimte voor ontstaat.
Je kunt deze stap zo lang doen als je wilt, een minuut of 20 minuten. Met wat oefening kun je het echter in 10 seconden doen.
Stap 4: Vergroot het bewustzijn
We moeten naar de wereld om ons heen, om er contact mee te maken. Toen we de eerste stappen zetten, richtten we de aandacht op emoties. Nu is het tijd om te kijken naar wat ons omringt. Wees je bewust van alles wat je kunt zien, horen, aanraken, proeven.
Kijk om je heen. Waar ben je? Wat doe je, met wie. Wat zie, hoor, raak je aan? Stel je open voor de wereld. Stel jezelf de vraag: "Wat past bij mijn waarden die ik nu zou willen doen?"
En als er iets is dat je nu zou kunnen doen, zonder het uit te stellen tot later, doe het dan!
Ras Harris raadt aan om deze techniek 5-10 keer per dag uit te voeren, zij het heel kort, bijvoorbeeld 30 seconden - per minuut. En als je tijd en zin hebt om te werken, kun je er 5-15 minuten aan besteden. Als je genoeg ervaring hebt opgedaan, kun je het midden in een conflict toepassen, hoe aanstootgevend je partner ook zegt.
Natuurlijk zullen de conflicten je soms zo aanspreken dat er geen tijd is voor enige oefening. Maar niets weerhoudt je ervan om het te doen na een ruzie. Dit is een veel gezondere benadering dan je wrok koesteren en je terugtrekken in jezelf, eindeloos in je hoofd scrollen van alles wat je partner onaangenaam zei of deed.