Krachttraining voor vechters of hoe ze massa kunnen ontwikkelen en geen snelheid verliezen
Onlangs is er een opwinding geweest in de beoefening van oosterse vechtsporten. Steeds meer mensen gaan naar sportscholen, secties en scholen, waar ze alle nodige kennis van zelfverdediging krijgen. Mannen die om de een of andere reden vechtsporten beoefenen, geloven diep van binnen dat om de massa te ontwikkelen, men snelheid moet opofferen. In feite is dit pure onzin, waarvan niet duidelijk is van wie en wanneer het in de hoofden van mensen verscheen. Nu zul je begrijpen hoe je spiermassa kunt ontwikkelen zonder je stootsnelheid te verliezen.
Vermindert krachttraining echt de snelheid van een vechter?
Laten we eens kijken naar dit probleem om eindelijk de domme en ongegronde mythe te verdrijven, die in de periode van de USSR stevig verankerd is geraakt in de hoofden van de inwoners van het GOS. In de Sovjetjaren waren mensen sceptisch over alles wat uit het Westen kwam, inclusief atletiek. Velen geloofden dat bodybuilders trage en onhandige mensen waren en dat krachttraining de ontwikkeling van snelheid alleen maar zou belemmeren. Desondanks zijn er minstens twee levendige voorbeelden van het feit dat het werken met zware gewichten geen vijand is, maar een assistent bij de ontwikkeling van snelheidskwaliteiten.
- Masutatsu Oyama is de grondlegger van Kyokushin Karate. Iedereen kent en herinnert zich de snelheid van de klap van deze man, met wie hij de hoorns van stieren afsloeg bij demonstratie-uitvoeringen. Maar om de een of andere reden merkt niemand hoe hij halterliften combineerde en met zijn eigen gewicht werkte.
- Bruce Lee is de persoon met de snelste slag ter wereld, die zelfs tijdens zijn leven in het klooster altijd gewichten deed onder begeleiding van zijn mentor.
Wat is dan de reden waarom de stootsnelheid daalt tijdens krachttraining? Dit is een veel voorkomende onwetendheid over hoe u uw training goed kunt structureren. Wanneer u met gewicht werkt, moeten oefeningen explosief worden gedaan, niet soepel, alleen op deze manier kunt u de snelheid behouden, ontwikkelen en ook het volume van de spiermassa vergroten.
De basisprincipes van de ontwikkeling van massa en snelheid bij het werken met granaten
Er zijn verschillende belangrijke aspecten die in acht moeten worden genomen om geen snelheid te verliezen en massa te ontwikkelen.
- Bij oefeningen in een explosief tempo worden alleen zware gewichten gebruikt - ongeveer 70% van het maximum.
- Bij het werken met shells wordt "vals spelen" gebruikt.
- De oefening wordt in het snelst mogelijke tempo gedaan.
- Alle bewegingen worden uitgevoerd in een gereduceerde amplitude.
- Er worden verschillende oefeningen gedaan, ook diegene die je niet leuk vindt.
- Voordat u met een zwaar gewicht gaat werken, moet u zich uitstrekken met een lichter gewicht.
De grootste fout van de meeste mensen is dat ze gedurende de hele periode van de mis explosief werk proberen uit te voeren. Je bent waarschijnlijk vergeten dat het lichaam went aan stress, dus het complex en de specifieke kenmerken van de oefening moeten regelmatig worden gewijzigd.
3 soorten trainingen om massa en snelheid te ontwikkelen
Moderne scholen voor jiu-jitsu, karate en man-tegen-mangevechten zijn onlangs begonnen met het beoefenen van drie soorten training om massa en snelheid te ontwikkelen. Al in het eerste jaar van de training verhoogden beginners in deze secties hun slagsnelheid met 50%, terwijl hun spieren zich ontwikkelden en niet verschilden van mensen die zich volledig en volledig aan fitness wijden.
Laten we eens kijken wat deze principes zijn en hoe u ze kunt gebruiken:
- Statische gewichtsbehoudtraining gaat over het versterken van de spieren die de arm of het been vasthouden tijdens een stoot.
- Explosief werken met schelpen – je tilt grote gewichten op door te duwen en de snelheid van de oefening te verhogen.
- Rekken met gewichten - Rekoefeningen zijn belangrijk voor vechtsporten omdat ze de persoon bevrijden. Als u een beetje belasting aan het complex toevoegt, kunt u veel sneller een groot succes behalen dan met statisch rekken.
Door de afwisseling en competente combinatie van deze typen kunt u het volume van de spiermassa ontwikkelen en de impactsnelheid verhogen.
Spierschema en trainingsdagen
Het complex voor de ontwikkeling van massa en snelheid zal 6 weken duren, en de lessen zullen worden afgewisseld volgens het type 4/7 en 3/7. Door deze verdeling over trainingsdagen krijgen de spieren van de sporter rust om te kunnen groeien. Elke spiergroep wordt één keer per week belast en het circuit zelf ziet er als volgt uit:
- Training A – Borst, triceps en deltaspieren
- Training B - rug, biceps en achterste delta's
- Training B – Volledig benen
Abs staat niet op deze lijst omdat het aan het einde van elke training zwaait.
Complex van oefeningen
Laten we nu eens kijken naar oefeningen waarmee je spiermassa en snelheid kunt ontwikkelen, zoals wordt gedaan in moderne vechtsportscholen over de hele wereld.
Opleiding A
Training B
Training B
De pers wordt maximaal op twee manieren uitgevoerd. Alle andere oefeningen voor massa-ontwikkeling moeten worden gedaan in 3-4 sets van 8-12 herhalingen. De uitzonderingen zijn piramides en kuitspierpompen (minimaal 20 herhalingen).
Conclusie
Het gepresenteerde complex zal u helpen spiermassa te ontwikkelen, terwijl u niet verliest, maar zelfs de snelheid van de impact verhoogt. Onthoud dat u zich er niet mee moet laten meeslepen, want na 6 weken zal de effectiviteit van het programma afnemen, u zult het moeten veranderen. Wissel oefeningen af om je lichaam constant te shockeren en spiergroei te stimuleren.