Tofu Sojabrokken zijn als een blanco canvas, een uitnodiging tot culinaire creativiteit: ze nemen de smaak op van alle kruiden die je toevoegt. Zachte soorten tofu zijn ideaal voor het maken van smoothies en puddingen. Hardere worden goed gebakken of gebakken in een wok, en dan toegevoegd aan een salade, of ermee gekookt in een broodje of een vegetarisch hoofdgerecht, ook op basis van spaghetti. Naast eiwit is tofu gemaakt met calciumsulfaat rijk aan bot-gezond calcium (lees de verpakkingsinformatie). Raad: Niet genoeg tijd om te koken? Koop kant-en-klare tofu. eiwitgehalte: Bijna 10g per standaard portie (100g) stevige tofu.
bonen Elk gerecht zal meer voldoening geven als je er bonen aan toevoegt, omdat. het bevat veel eiwitten en vezels. "Rijk aan beide soorten vezels - in water oplosbare en onoplosbare - bonen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de spijsvertering te bevorderen", zegt Warren. Ze raadt aan om een verscheidenheid aan bonen te eten, waaronder kikkererwten (Cicer arietinum), zwarte bonen en andere gekleurde bonen. Je kunt een grote pot bonen koken - in één keer voor een week, om geen tijd te besteden aan koken (voor bonen - meestal veel). Of koop bonen uit blik in reserve – alleen de pot moet zonder maatvoering zijn, en het product zelf – zonder zout toe te voegen (lees nogmaals de informatie op de verpakking). Raad: voeg tijdens het koken een beetje zeewier toe aan de bonen – dan worden de bonen beter opgenomen. eiwitgehalte: 7 g per half kopje gekookte zwarte bonen.
Griekse yoghurt Het is de moeite waard om gewone yoghurt te vervangen door deze dikkere en korreligere variant, die bovendien twee keer zoveel eiwit bevat. Warren negeert caloriearme yoghurt volledig en beveelt Griekse yoghurt aan met 2% vet of zelfs meer vet - omdat. het is dit product dat langdurig een gevoel van verzadiging en voldoening geeft bij een maaltijd. Koop zoveel mogelijk biologische yoghurt: recente wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat biologische melk meer hart-gezonde omega-3-vetzuren bevat dan gewone melk. Het is het beste om pure Griekse yoghurt te kopen – ongezoet en zonder toevoegingen – en er dan zelf een natuurlijke zoetstof aan toe te voegen, zoals honing. Raad: Houd je van niet zoet, maar zuur? Voeg een paar eetlepels Griekse yoghurt toe aan een romige soep of groentestoofpot. eiwitgehalte: ongeveer 15 g per 100 g Griekse yoghurt 2%.
Eieren* Begin de ochtend met één ei (en onthoud je dan gedurende de dag). Gooi de dooier gewoon niet weg! "Het is een uitstekende bron van de heilzame choline, die van vitaal belang is voor het goed functioneren van lichaamscellen", zegt Warren. Eigeel bevat ook luteïne en antioxidanten die goed zijn voor de gezondheid van het oog. Opmerking: de USDA beveelt niet meer dan 300 mg cholesterol per dag aan en één groot ei bevat al 186 mg. Raad: het is het beste om producten van boerderijen te kopen, en bij voorkeur gecertificeerd als "biologisch", want. dergelijke eieren zijn gezonder en de omstandigheden voor het houden van kippen zijn meestal ethischer (er is zelfs een informele in de VS). Eiwitgehalte: 6 g per groot ei.
Linze Deze kleine korrels bevatten ongeveer evenveel hongerstillende vezels als bonen. Het verschil is dat linzen niet kunnen worden geweekt, maar gewoon gekookt - en het duurt slechts 20-30 minuten. Wat nog belangrijker is, linzen zijn "een uitstekende bron van foliumzuur, wat belangrijk is voor het zenuwstelsel en de algehele gezondheid - zelfs belangrijker dan bonen", benadrukt Warren. Ze stelt voor om ijzerrijke linzen te eten met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals tomaten (of sinaasappels), om je lichaam te helpen ijzer te absorberen. Tip: hou je niet van linzen die te gaar zijn? Probeer hardere soorten! Eiwitgehalte: 9 g per half kopje gekookte linzen.
Noten en notenboter Slechts een handvol walnoten, amandelen, cashewnoten of pinda's voorziet je van eiwitten. Of heb je liever notenboter? "Beide voorzien het lichaam van enkelvoudig onverzadigde vetten die het slechte cholesterol helpen verlagen", herinnert Warren zich. Ze raadt af om te kiezen voor een caloriearme notenboter, omdat. het bevat weinig eiwitten. De beste notenboter is degene die slechts twee ingrediënten bevat: noten en zout. Het is goed om het op brood te smeren en toe te voegen aan warme gerechten en het in ochtendsmoothies te kneden. Tip: Als je allergisch bent voor noten, kun je de notenboter vervangen door zonnebloempitpasta. Eiwitgehalte: 7 g per 2 eetlepels notenboter.
Tempe Minacht niet ruw, met een nootachtige smaak, tempeh. Net als tofu is het gemaakt van soja, maar er is één truc: "De bonen worden gefermenteerd, waardoor bacteriën ontstaan die goed zijn voor je darmen", zegt Warren. "Het fermentatieproces breekt ook koolhydraten af die voor velen moeilijk te verteren zijn, waardoor dit product smakelijker wordt voor mensen met een maag die tofu niet verdraagt." Voor een "vegetarisch voorgerecht" - een smaakalternatief voor vlees - hak de tempeh in stukjes en sauteer het, gooi het dan in spaghettisaus of taco-vulling, of voeg toe aan een warm gerecht. Tip: Kant-en-klare gerookte tempeh "bacon" kan salades en vegetarische sandwiches op smaak brengen. Dit is vooral handig voor degenen die onlangs vegetariër zijn geworden. Eiwitgehalte: 21g per standaard (100g) portie bereide tempeh.
En de laatste tip: Het is niet nodig om onvolledige eiwitbronnen (deze voeding bevat op zichzelf niet alle 9 essentiële aminozuren) in één maaltijd te mengen: bijvoorbeeld rijst met bonen. Dit kan overdag. Als je elke dag een verscheidenheid aan vegetarisch voedsel eet, is je lichaam waarschijnlijk in goede vorm. Als er enige twijfel is, steun dan Quinoa – een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die volledige eiwitten bevatten: 4 g eiwit per half kopje gekookte quinoa.
Een bron -