Volgens een nieuwe studie behoren waterkers, paksoi, snijbiet en bietengranen tot de meest voedzame groenten boordevol vitamines en mineralen.
Tegelijkertijd moet je volgens hetzelfde onderzoek geen voeding verwachten van frambozen, mandarijnen, knoflook en uien.
Nationale voedingsrichtlijnen benadrukken het belang van "energie" groenten en fruit, die geassocieerd zijn met een verminderd risico op chronische ziekten.
De auteur van de studie merkt echter op dat er op dit moment geen duidelijke verdeling is van de voedingswaarde van groenten, waaruit zou blijken welk van de producten het meest als "energie" zou moeten worden geclassificeerd.
In haar presentatie stelde Jennifer Di Noya, assistent-professor sociologie aan de William Patterson University, Wayne, New Jersey, een lijst samen op basis van de voedingswaarde van groenten en fruit met behulp van gegevens van de USDA.
"Hoogwaardige voedingsmiddelen hebben een hoge verhouding tussen voedingsstoffen en calorieën", zegt Di Noya. “Punten kunnen consumenten helpen zich te concentreren op hun dagelijkse energiebehoeften en hoe ze zoveel mogelijk voedingsstoffen uit voedsel kunnen halen. De ranglijsten laten duidelijk de voedingswaarde van verschillende voedingsmiddelen zien en kunnen helpen bij de selectie.”
Di Noya berekende de voedingswaarde van 47 groenten en fruit en ontdekte dat ze op zes na allemaal voldeden aan de criteria voor "energievoedsel".
In de top tien – kruisbloemige en donkergroene groenten. In volgorde zijn het waterkers, paksoi, snijbiet, bietengranen, gevolgd door spinazie, witlof, bladsla, peterselie, romaine sla en boerenkool.
Al deze groenten bevatten veel vitamine B, C en K, ijzer, riboflavine, niacine en foliumzuur - voedingsstoffen die het lichaam helpen beschermen tegen kanker en hartaandoeningen.
"Deze groene groenten staan terecht bovenaan de lijst van 'energie'-groenten", zegt Lori Wright, woordvoerster van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
"Ze bevatten veel B-vitamines en hun bladeren bevatten veel vezels", zegt Wright. – Als je aan planten denkt, is het in de bladeren dat voedingsstoffen worden opgeslagen. Deze bladplanten zitten boordevol mineralen, vitamines en vezels en bevatten weinig calorieën.”
Mensen die de bladeren van planten zoals selderij, wortelen of bieten snijden, "snijden een zeer nuttig deel af", zegt Wright, een assistent-professor aan het Institute of Public Health van de University of South Florida, Tampa.
Zes groenten en fruit die niet in de lijst van energieproducten staan: frambozen, mandarijnen, veenbessen, knoflook, uien en bramen. Hoewel ze allemaal vitamines en mineralen bevatten, zijn ze niet erg rijk aan voedingsstoffen, aldus de studie.
De volledige lijst is op 5 juni gepubliceerd in het tijdschrift Chronic Disease Prevention. Mensen zullen de voedingsstoffen uit deze planten halen, of ze ze nu rauw eten of koken. De sleutel is om ze niet te koken, zegt Wright.
"Je krijgt 100% van de vitamines en mineralen in verse groenten", zegt ze. "Als je ze kookt, verlies je een deel, maar niet veel."
Wanneer groenten echter worden gekookt, kunnen vitamine B, C en andere voedingsstoffen eruit worden gehaald, zeggen Di Noya en Wright.
"Koks die spinazie en boerenkool koken, moeten het water aan de kook houden, hetzij door het te gebruiken bij het serveren van gerechten of door het toe te voegen aan sauzen en soepen", zegt Di Noya. Wright is het met haar eens: “We raden aan om vloeistof te gebruiken. Als je sperziebonen eet, voeg dan een beetje afkooksel toe, "zegt ze.