Inhoud
Ontdek het 21-programma
8, 10, 12, 15 is het typische aantal herhalingen dat we tijdens een training doen. Maar steeds weer hetzelfde doen tijdens je training is niet alleen vermoeiend voor jou. Het vermoeit ook uw spieren, remt de spiergroei en beperkt de effectiviteit van de oefening.
Gelukkig zijn er veel manieren om uw favoriete krachtoefeningen te veranderen om uw lichaam wakker te schudden en positieve resultaten te behalen. Een van de meest voorkomende en bewezen technieken heet "21".
"Excentrische belasting is een van de meest effectieve manieren om spiergroei te stimuleren", legt David Carthagno, osteopathisch arts, eigenaar van het Scottsdale Sports Medicine Institute in Scottsdale, Arizona, uit. “Programma 21 is precies dat. Je wisselt drie verschillende bewegingsbereiken af in één oefening in plaats van regelmatig isotone oefeningen te doen met dezelfde amplitude ”, vervolgt hij.
Hieronder vindt u het trainingsplan van Dr. Carthagno, dat enkele zeer bekende armoefeningen naar een geheel nieuw niveau tilt, waardoor u verder kunt gaan dan het plateau en betere resultaten kunt behalen.
Uw sjabloon voor 21 trainingen
Evenals alle oefeningen die hun eigen bewegingsbereik (BP) hebben, of het uitvoeringsschema, waaraan moet worden voldaan, kunnen herhalingen volgens het programma "21" in drie delen worden verdeeld: onderste bewegingsbereik, bovenste bereik van beweging en bewegingsbereik.
Wees echter voorzichtig, onverschrokken bodybuilders: meer herhalingen gecombineerd met drie verschillende bewegingsbereiken in één set zullen een echte test zijn voor je kracht en uithoudingsvermogen.
Wees voorbereid om het feit te accepteren dat het doen van een programma met 21 herhalingen mogelijk een lagere gewichtsselectie vereist dan de standaard 12-15 herhalingen met volledige amplitude.
Het volgende is een diagram van de uitvoering van alle benaderingen waarbij elke amplitude 7 keer wordt herhaald, in totaal dus 21 herhalingen.
1. Lagere amplitude
Onderste helft van de samentrekking - 7 herhalingen per set
2. Bovenste amplitude
Samentrekking van de bovenste helft - 7 herhalingen per set
3. Volledige amplitude
Volledige contractie-amplitude - 7 herhalingen in elke set
Oefeningen
Franse bankdrukken met halters
Startpositie: ga op een vlakke, vlakke bank liggen, zodat uw voeten volledig op de grond staan en uw buik naar binnen wordt getrokken.
Neem dumbbells in elke hand met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht).
Strek uw armen om recht te trekken en breng ze recht boven uw schouders.
- Lagere BP: laat de halters langzaam zakken totdat ze op dezelfde hoogte zijn als uw hoofd. Pauzeer en strek dan je armen uit tot ze een positie van 45 ° bereiken. Herhaal de oefening.
- Boven VAN: laat de halters langzaam zakken en stop wanneer uw armen een hoek van 45 ° vormen. Pauzeer, strek dan je armen uit tot ze volledig gestrekt zijn en de halters direct boven je schouders zijn geplaatst.
- Volledige bloeddruk: laat de halters zakken totdat ze gelijk zijn met uw hoofd. Pauzeer en strek dan je armen uit totdat ze recht boven je schouders zijn geplaatst.
Staande biceps curl
Startpositie: Plaats een kant van de rolblokmachine in de neerwaartse positie en bevestig een rechte staaf.
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig lichtjes op de knieën, ga met je gezicht naar de gewichten staan en pak de stang vast met een onderste handgreep.
- Lagere BP: Buig je armen met je biceps en til de plank op tot je armen een hoek van 90 ° vormen. Pauzeer en laat de balk langzaam terug naar de startpositie zakken, waarbij je de beweging controleert. Herhaal de oefening.
- Boven VAN: buig uw armen en til de stang naar uw borst, waarbij u uw biceps een seconde lang samenknijpt op het hoogste punt van de amplitude. Laat de balk zakken tot een hoek van 90 °. Herhaal de oefening.
- Volledige bloeddruk: til de stang op van de startpositie naar de borst en laat deze zakken totdat de armen volledig gestrekt zijn op het laagste punt van de amplitude, waarbij de bovenste en onderste bloeddruk met elkaar worden verbonden.
Uitbreiding voor triceps op het blok staand
Startpositie: Ga voor een blokmachine staan en pak een rechte (of V-vormige) staaf met een handgreep boven het hoofd.
Buig uw knieën lichtjes, buig iets naar voren in de taille en druk uw ellebogen tegen uw romp langs uw lichaam, waarbij u de stang op borsthoogte houdt.
Kijk vooruit, houd je rug recht en gespannen.
- Lagere BP: knijp de stang naar de grond totdat je armen volledig gestrekt zijn. Hef uw armen langzaam op tot ze een positie van 90 ° bereiken.
- Boven VAN: gebruik je triceps en knijp de stang naar de grond totdat je armen een hoek van 90 ° maken, pauzeer en keer terug naar de beginpositie.
- Volledige bloeddruk: knijp de stang naar de grond, doe de oefening met volle bloeddruk en keer dan terug naar de beginpositie.
Geconcentreerde bicepskrullen
Startpositie: lig met uw rug op een bank onder een hoek van 45 °. De halter en schouder moeten op de rugleuning van de bank rusten.
- Lagere BP: buig uw biceps en til de halter op tot een hoek van 90 °. Pauzeer en laat dan langzaam je armen zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening.
- Boven VAN: til de halter op naar je kin. Pauzeer en laat de halter langzaam zakken tot een hoek van 90 °. Herhaal de oefening.
- Volledige bloeddruk: span je biceps aan en breng de halter naar je kin. Pauzeer en laat de halter langzaam naar de startpositie zakken.
Triceps-push-ups
Startpositie: neem een push-up positie zodat de handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan, vingers kijken vooruit.
- Lagere BP: het lichaam constant in een rechte positie houden (in één lijn), de borst op de grond laten zakken en dan naar het midden van de volledige amplitude stijgen; keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.
- Boven VAN: laat het lichaam vanaf de bovenste positie naar de vloer zakken tot het midden van de amplitude en keer dan terug naar de startpositie.
- Volledige bloeddruk: waarbij u het gewicht van het hele lichaam bij de oefening betrekt, laat u op de grond zakken, strek dan uw armen en ga met volle kracht omhoog naar de startpositie.
Krul van de armen voor biceps op het onderste blok met een touwhandvat
Startpositie: ga rechtop staan en rechtop tot volledige hoogte, zodat uw hielen onder uw heupen zijn, uw buikspieren gespannen zijn en uw schouders ontspannen.
- Lagere BP: Gebruik een neutrale handgreep en draai uw polsen iets naar buiten terwijl u uw armen buigt tot een hoek van 90 ° (bij de elleboog). Laat het projectiel zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt.
- Boven VAN: til de stang op terwijl u tegelijkertijd de polsen naar buiten draait en trek de biceps samen tot het hoogste buigpunt. Verlaag het projectiel tot de helft van zijn amplitude en herhaal de oefening.
- Volledige bloeddruk: til het projectiel op tot volledige amplitude en laat het vervolgens naar het onderste punt zakken.
Voordelen van het 21-programma
Er zijn veel redenen waarom het programma met 21 herhalingen in ieder geval af en toe deel zou moeten uitmaken van uw trainingsplan. En ze zijn als volgt:
Verhoogd uithoudingsvermogen. U zult gedurende een langere periode spieropbouwende oefeningen doen, waardoor uw spieren op de proef worden gesteld van het uithoudingsvermogen. Hoewel veel singles of doubles worden gedaan met 8 tot 15 herhalingen, heeft het programma met 21 herhalingen meer spieruithoudingsvermogen en vitaliteit nodig om de slopende sets aan te kunnen.
Het overwinnen van spier "gewoonte". Met intense herhalingen met verschillende begin- en eindpunten, zal de atypische manier van doen van de oefening je lichaam dwingen om op nieuwe manieren te handelen en te reageren op extreme stress.
Gemak voor beginners. Het opnemen van nieuwe trainingsmethoden in elk oefenprogramma levert niet alleen positieve resultaten op, maar verbetert ook uw fysiologische reacties. Vergeet niet om de oefeningen regelmatig bij te werken, wat na verloop van tijd saai en vervelend kan worden.
Tijd besparen. Met het 21-programma kunt u minder oefeningen doen voor een specifieke spiergroep; door de snelle contracties zullen de spieren voldoende spanning ervaren bij het gebruik van langere sets en verschillende amplitudes. Als het programma "21" correct wordt uitgevoerd, kunnen een of twee oefeningen voor elke spiergroep worden uitgesloten van het standaardprogramma voor krachttraining.
Trainingen
De 21 trainingsroutine is snel en bevat drie krachtige supersets die je biceps en triceps blazen, plus 45-60 seconden rust tussen supersets.
Atleten die nieuw zijn in het 21-programma, moeten deze techniek beheersen door één oefening voor elke spier - biceps en triceps - in hun trainingsplan op te nemen. Na wat ervaring opgedaan te hebben, kun je het aantal oefeningen verhogen naar 2 of 3.
Elk van de onderstaande trainingen is geschikt voor het 21-programma. In dit voorbeeldlesplan wordt het "21" -patroon alleen gebruikt voor oefeningen - naar voren gebogen triceps-extensie en dumbbell biceps-curls.