Inhoud
Driedaagse splitsing "Kracht, spier en vuur"
Voornaamste doel:
Een type:
Voorbereidingsniveau: gemiddelde
Aantal trainingen per week: 3
Benodigde materialen: halter, halters, EZ-bar, fitnessapparatuur
Publiek: mannen en vrouwen
Serie "Kracht, spieren en vuur"
- Driedaagse splitsing "Kracht, spier en vuur"
Auteur: Steve Shaw
Hier is de langverwachte XNUMX-daagse versie van het ongelooflijk populaire kracht-, spier- en vuurtrainingsprogramma voor intense spiergroei. Duizenden mensen hebben deze XNUMX-daagse verdeling met succes gebruikt.
Het aantal mensen dat wil overstappen op de driedaagse versie van het trainingssysteem "Kracht, Spieren, Vuur" is meerdere malen toegenomen. Het spijt me dat ik u op dit materiaal heb laten wachten, maar ik wilde er nogmaals zeker van zijn dat ik alles goed deed.
Er zijn veel opties voor een driedaagse split, maar het volgende trainingsprogramma is het beste voor het Strength, Muscle en Fire-systeem:
- Dag 1: Borst en rug
- Dag 2: nalatenschap
- Dag 3: Vakantie
- Dag 4: Schouders en armen
- Dag 5: Vakantie
- Dag 6: Vakantie
- Dag 7: Vakantie
Zoals u kunt zien, voorziet het trainingsprogramma in drie dagen rust tegelijk na het trainen van de spieren van de armen en de schoudergordel. Hierdoor kunt u volledig herstellen voordat u terugkeert naar de sportschool om uw borst- en rugspieren te trainen.
Onderdelen van het programma "Kracht, Spier en Vuur"
Mijn Kracht-, Spier- en Vuur-trainingssysteem helpt je spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten door een speciale benadering van het trainingsproces: we hebben drie vaste opties en we zullen ze allemaal in één training gebruiken. Voor elke doelspiergroep zullen we de volgende soorten sets doen:
- Dwingen. Krachtsets openen de trainingssessie. Krachtsets omvatten het uitvoeren van 3 tot 5 herhalingen, alle benaderingen gebruiken hetzelfde werkgewicht. Als je voor elke set 5 herhalingen doet, verhoog dan je werkgewicht. Voor de belangrijkste spiergroepen doen we 2 tot 4 krachtsets, voor kleine spieren - twee krachtbenaderingen in één training. Opgemerkt moet worden dat het voor bepaalde spiergroepen onpraktisch is om krachtbenaderingen uit te voeren, en soms is het volkomen onrealistisch. Het is bijvoorbeeld moeilijk voor te stellen hoe een krachtset voor de buikspieren eruit zou moeten zien.
- Spieren. De spierset bestaat uit 6-12 herhalingen met hetzelfde werkgewicht. Verhoog uw werkgewicht wanneer u de drempel van 12 herhalingen in elke set begint te doorbreken. Voor de belangrijkste spiergroepen doen we in totaal 4-6 spiersets in één training, maar we gebruiken twee oefeningen. Kleine spieren krijgen in elke training 2 tot 4 spiersets uit 1 of 2 oefeningen. Als alternatief kunt u 3 sets van één oefening doen.
- Brand. Voor elke doelgroep voeren we 1-2 vuursets uit, waarbij we voornamelijk gebruik maken van isolatieoefeningen. Kies een gewicht waarmee we 15 tot 20 herhalingen kunnen doen, en verhoog het aantal herhalingen tot 40. Hoe? We doen zoveel mogelijk herhalingen, rusten een beetje en gaan terug naar de oefening. De pauze moet zo kort mogelijk zijn, zodat we de energiereserves aanvullen voor slechts 1-3 herhalingen. Als we de brandende pijn overwinnen, voeren we de oefening uit totdat het totale aantal herhalingen 40 bereikt. En als we bij de eerste benadering meer dan 25 herhalingen doen, verhogen we het werkgewicht. We voeren twee vuursets uit voor de belangrijkste spiergroepen, en een of twee vuursets zijn voldoende om kleine spiergroepen te trainen.
Opmerkingen en opmerkingen
- Отказ - Ik raad je niet aan om te werken totdat het volledig is mislukt. Probeer elke set uit te voeren totdat u voelt dat u geen herhaling meer zult doen, en stop op dit moment met de oefening. Als je op een gegeven moment per ongeluk op dit punt van mislukking terechtkomt, maakt dat niet uit, maar je hoeft jezelf niet doelbewust in een hoek te drijven bij elke benadering.
- Doel Doel - Je belangrijkste doel is om vooruitgang te boeken bij elke training en elke set. Instappers zijn een verspilling van tijd en moeite. Als je je niet lekker voelt of als je weinig tijd hebt, ga dan niet achter het nummer aan, maar stop bij minder kwaliteitsbenaderingen.
- opties - Je hebt natuurlijk het recht om het trainingsprogramma aan je schema aan te passen, maar vergeet tegelijkertijd niet dat het voor een hetero bodybuilder ongepast is om meer dan 4 keer per week te trainen. Welke is de beste? Eentje waar je lang aan kunt vasthouden.
- Kleine veranderingen Wat moet ik doen als ik geen zin heb om vast te houden aan het principe van 6-12 herhalingen en wel 6 tot 10 herhalingen wil doen? Voel je vrij om 6-10 herhalingen te doen. Wat als ik het idee van 3-5 herhalingen in een power-set niet leuk vind? Voer vervolgens 4 tot 6 herhalingen uit. Is het moeilijk om 40 herhalingen te doen in een vuurset? Ga naar 30 spierverbrandende herhalingen. Opmerking: er zijn kleine veranderingen zolang u zich aan de fundamentele principes van dit trainingsprogramma houdt. Blijf niet hangen aan de kleine dingen - bedenk gewoon hoe u meer gewicht kunt tillen en groter kunt worden!
- Afwisselende oefening - Elke week afwisselende oefeningen is geen slecht idee. Het is duidelijk dat het onmogelijk is om alle oefeningen voor de doelgroep in één training te doen. U kunt bijvoorbeeld de ene week een halterset gebruiken voor borstspiersets en de volgende week halters.
- Totaal aantal benaderingen - Het is beter om te beginnen met een minimaal aantal benaderingen, en als u denkt dat het tijd is om de belasting te verhogen, voegt u het aantal benaderingen toe aan uw trainingsprogramma.
- Kuitspieren - Houd er rekening mee dat er geen krachtsets zijn voor de kuitspieren. Ik heb geen reden om aan te nemen dat de kuitspieren goed reageren op lage herhalingen.
- Quadriceps - Als je pijn wilt verdragen, voeg dan een geïsoleerde set van 20 squats toe aan vuursets voor je quadriceps.
Dag 1. Borst en rug
Dag 2. Benen en buikspieren
Dag 3. Rust
Dag 4. Schouders en armen
Dag 5. Rust
Dag 6. Rust
Dag 7. Rust
Sportvoeding voor het programma Spierkracht en Vuur
Om het meeste uit het programma te halen, moet je natuurlijk goed eten en je voeding aanvullen met sportsupplementen. Om groot en gespierd te worden, moet je zo groot mogelijk eten. Wees voorbereid op het opnemen van enorme hoeveelheden calorieën en doe het verstandig.
Een belangrijk supplement voor gewichtstoename is van hoge kwaliteit dat een uitgeput lichaam kan voorzien van snelle koolhydraten voor het aanvullen van energie en snel verteerbare eiwitten voor een antikatabool effect.
Het wordt aanbevolen om het vóór de training in te nemen om de mentale functies te verbeteren en het energiepotentieel te verhogen. zal de groeiende spieren en het lichaam voorzien van de nodige vitamines en mineralen. Vergeet niet dat de behoefte van de atleet aan vitamines een orde van grootte groter is dan de behoeften van een kantoormedewerker die een zittende levensstijl leidt en dat gewone multivitaminen uit de apotheek niet voldoende voor u zullen zijn.
als een van de meest erkende en effectieve supplementen, zou het ook deel moeten uitmaken van de minimale gewichtstoename.