Step-up platform: wat is, hoe kies je de + 20 oefeningen (foto's)

Inhoud

Step-up platform: wat is er nodig?
Hoe het step-platform kiezen?
20 oefeningen op een step-platform
Top 5 video's voor gewichtsverlies met stepplatform

Step-up platform - een sportprojectiel, dat is een kleine bank met in hoogte verstelbare niveaus. Dit platform is ontworpen niet alleen voor het oefenen van step-aerobics, maar ook voor kracht- en cardio-oefeningen. Meestal is deze sportuitrusting gemaakt van een speciaal plastic en heeft het een gegolfd oppervlak, wat uitglijden tijdens activiteiten voorkomt.

Step-up platform is een echt universeel fitnessapparaat. Je kunt met haar aerobics omgaan, kracht- en plyometrische oefeningen doen, de oefening compliceren en vereenvoudigen. Over het algemeen helpt het gebruik van deze apparatuur u om een effectieve reeks oefeningen te creëren om gewicht te verliezen en de spieren van het hele lichaam te versterken, vooral de benen en billen.

Zie ook:

Fitnessband: wat + een selectie aan oefeningen
Massageroller: wat + een selectie aan oefeningen

Step-up platform: wat is er nodig?

1. Vaak step-platform thuisgebruik voor het oefenen van step-aerobics. Step-aerobics is een van de meest effectieve soorten low-impact cardio-oefeningen voor het verbranden van calorieën en vet. Lees er meer over: Step-aerobics: voordeel, schade, oefeningen en video's.

2. Step-up platform dat je nodig hebt tijdens krachtoefeningen, waarvan de uitvoering de bank vereist. Als u bijvoorbeeld halterbankdrukken uitvoert voor de borstspieren op de grond, kunt u de ellebogen niet laag genoeg laten zakken, zodat de oefening onvoldoende amplitude en efficiëntie heeft:

Of, om bijvoorbeeld de Bulgaarse lunge uit te voeren, heb je ook een opstapplatform nodig:

3. Sommige oefeningen zijn gemakkelijker te doen, gericht op een step-platform, dan focussen op geslacht. Bijvoorbeeld push-ups en planken. Daarom is het opstapplatform nuttig voor degenen die net leren push-ups vanaf de grond te doen of elke oefening voor zichzelf willen vereenvoudigen door op zijn handen te rusten.

4. Het platform kan worden gebruikt om springoefeningen uit te voeren waarbij je op een heuvel moet springen. Gebruik voor het springen meestal een speciale tafel, maar je kunt springen en op het platform stappen (zolang het stabiel was!):

5. Step-up platform is een bijna perfect projectiel voor het trainen van het onderlichaam. En met stap werk je aan het verminderen van het volume van de heupen, het vormen van goed gevormde, strakke benen.

6. Step-up platform nuttig om verschillende aanpassingen aan de klassieke oefeningen uit te voeren. Dit zal je geweldig helpen om uw trainingen te diversifiëren:

Zoals je kunt zien, kan iedereen de toepassing van het step-platform in een homegym vinden. Deze functionele apparatuur komt erg goed van pas bij het uitvoeren van power en cardio. Maar als al het andere waar je van houdt step-aerobics, kun je een platform kopen om thuis te oefenen, zeker de moeite waard.

Het gebruik van step-platforms:

Als je een platform hebt dat je thuis kunt doen, is step-aerobics een zeer efficiënte low-impact training voor gewichtsverlies.
Met een step-platform is het handig om krachtoefeningen met halters uit te voeren - het vervangt een sportbank.
Step-up-platform zal u helpen om elke cardio-oefening ingewikkelder te maken, en intensievere springoefeningen toe te voegen (reeks oefeningen hieronder).
Oefeningen met een opstapplatform zullen de spieren van de billen en benen extra belasten, wat vooral belangrijk is voor meisjes.
Step-up platform vereenvoudigt veel van de oefeningen met de nadruk op hands push-ups en plank om veel gemakkelijker op een kleine heuvel te staan.

Hoe het step-platform kiezen?

Omdat de mode voor fitness en een gezonde levensstijl elk jaar in een stroomversnelling komt, is de keuze aan sportartikelen in winkels echt enorm. Hoe kies je het step-platform om thuis te trainen en waar moet je op letten bij het kopen? Er zijn verschillende criteria die belangrijk zijn om te onthouden bij het kopen van een stepper. Laten we ze in meer detail bekijken.

1. Lengte en breedte van het opstapplatform

Voor de comfortabele lessen wordt aanbevolen om te focussen op de volgende parameters van het stepplatform:

Lengte: 80 cm (zodat je voeten op schouderbreedte kunt zetten)
Breedte: 35-41 cm (de lengte van je voeten + enkele centimeters)

In het lage prijssegment heeft een stepplatform een lengte kleiner dan. Bijvoorbeeld het model StarFit SP102, de afmetingen zijn 72 x 36,5:

Wanneer de lengte van het te doen oppervlak oncomfortabel zal zijn, voelt u geen bewegingsvrijheid en loopt u zelfs het risico om te vallen. Daarom is het beter om platforms met een kleinere lengte niet te kopen.

De breedte wordt gekozen op basis van de maat van je voet. Voetlengte bij maat 38 is bijvoorbeeld 25 cm. Plus voeg een paar centimeter toe die op sneakers staan en een beetje back-upvizieren voor en achter voor een comfortabel klaslokaal. Daarom moet een stepper van minimaal 35 cm breed zijn.

2. De hoogte en het aantal niveaus

Hoogte opstapplatform is 10-25 cm, het heeft verschillende niveaus. Elk niveau voegt er 5 toe. Meestal zijn er een platform met twee niveaus en drie niveaus. Volgens de studie geeft elk niveau 12% extra van de belasting. Een voorbeeld van een opstapplatform met twee en drie niveaus (modellen en StarFit StarFit SP102 SP201):

Beginners om te trainen zullen voldoende hoogte hebben 10 cm - minimaal niveau van een stepper. Gevorderden kunnen werken op het niveau van 20-25 cm.

3. De sterkte en kwaliteit van de afschrijving

Meestal zijn de kenmerken van een stepper, u specificeert het maximale gewicht dat bestand is tegen het oppervlak (100-130 kg). Bovendien moet u niet alleen rekening houden met het eigen gewicht, maar ook met het gewicht van halters en halters, als u van plan bent ermee te doen. Controleer de sterkte van de schaal: het oppervlak mag niet stuiteren en doorzakken tijdens het springen. Hoogwaardig duurzaam opstapplatform weegt minimaal 8 kg.

In de regel hebben duurdere kunststof platforms betere dempingseigenschappen, waardoor het schokstopoppervlak wordt geëlimineerd. Het beïnvloedt de gezondheid van uw gewrichten en wervelkolom, dus het is niet nodig om deze parameter te verwaarlozen.

4. oppervlak

Let voor de veiligheid van uw lessen op, zit er een rubberen coating op het oppervlak van de trede. Voor het budget zijn de apparatuurfabrikanten misschien beperkt tot een geribbeld oppervlak, maar het is beter om de voorkeur te geven aan platforms met rubberen coating. De ondersteuning van een stepper moet ook stabiel zijn en niet verschuiven.

5. Het ontwerp van steunen

Er zijn 2 soorten step-platforms draagbaar en kunnen door de gebruiker worden geconfigureerd. Gewoonlijk hebben draagbare platforms een lengte van 20 cm en het platform op de poten stijgt tot 25, zie bijvoorbeeld model vergelijken StarFit SP-201 en Reebok RSP-16150:

In het eerste geval kunt u extra ondersteuning kopen als u de hoogte van het projectiel wilt vergroten. Het is echter veiliger om de door de gebruiker configureerbare ondersteuning te gebruiken, omdat bij het springen verwijderbare onderdelen eenvoudig kunnen worden gebroken. Dat is een door de gebruiker configureerbaar platform:

We raden af om thuis een stepper te ontwerpen. Ten eerste fabrikanten van sportartikelen ze zijn gemaakt van speciaal plastic, dat de schokbelasting op het moment van contact van de voet met het platformoppervlak dempt. Het helpt om gezonde gewrichten en wervelkolom te behouden. Ten tweede moet het opstapplatform stabiel zijn en een rubberen oppervlak hebben, en het is ook moeilijk om thuis te doen.

Probeer ook geen step-platform tweedehands te kopen. Het risico bestaat dat er op het oppervlak breuken en scheuren zijn die u niet opmerkt over de rubberen coating.

Stap Reebok

Step Reebok zijn duurder, maar de kwaliteit ervan is beter. Als u over de financiële mogelijkheden beschikt, is het beter om het Step Reebok-platform te kopen. Ten eerste, met platforms is Reebok comfortabel en veilig om te doen. Ten tweede is het leven lang genoeg.

20 oefeningen op een step-platform

Bied je 20 kant-en-klare oefeningen op een step-platform aan die je helpen om af te vallen, de spieren die het lichaam aantrekken te versterken en probleemgebieden te verwijderen.

1. Draaien op een step-platform

2. Hurk opzij

3. Squat + diagonale uitval

4. Squats met een bench press dumbbells omhoog

5. Reverse lunges met halters

6. Longeer met een zestigjarige op het platform

7. Trek aan de halters in de stang

8. Beenlift in plank

9. Push-UPS op het platform

10. Spring op het platform

11. Plyometrische lunges op het platform

12. Brede sprong in de riem

13. Horizontaal joggen

14. Spring door het trapplatform

15. Squats met springen

16. Lungejumpen met

17. Spring springen

18. Spring met een draai

19. Sommige burpees met fokken van voeten

20. Sommige burpees springen op het platform

Bedankt voor het gifs youtube-kanaal Kortsluiting met Marsha.

Lesplan met stappenplatform voor beginners

Elke oefening wordt 30 seconden uitgevoerd, daarna wordt er 30 seconden pauze gehouden. Elke ronde wordt in 2 ronden herhaald. Tussen de rondes rust 1.5 minuut.

Eerste ronde:

Draait op een step-platform
Reverse lunge met dumbbells (zonder dumbbells)
Squats met springen

Tweede ronde:

Horizontaal joggen
Hurk opzij
Spring Spring

Lesplan met stappenplatform voor gevorderden

Elke oefening wordt gedurende 40 seconden uitgevoerd, daarna 20 seconden rust. Elke ronde wordt in 2 ronden herhaald. Tussen de rondes rust 1 minuut.

Eerste ronde:

Squats met een bankdrukken van halters omhoog
Spring door het step-platform
Push-UPS op het platform
Burpee met fokken van voeten

Tweede ronde:

Trek aan de dumbbells in de bar
Spring op het platform
Longeer met een zestigjarige op het platform
Brede sprong in de riem

Oefeningen op een step-platform: voorzorgsmaatregelen

1. Oefen altijd op sneakers met een stepplatform. Kies schoenen met een antislip-oppervlak en met een goede fixatie van de voet.

2. Draag tijdens de les geen wijde, wijde broek met opstapplatform om vallen te voorkomen.

3. Voordat u met de oefeningen begint, moet u ervoor zorgen dat het opstapplatform tijdens de oefening niet over de grond glijdt.

4. Zorg er ook voor dat opstapplatform stevig gemonteerd en beveiligd. Vermijd zaprygivayem op het platform als u niet zeker bent van de duurzaamheid ervan.

5. Houd tijdens de training uw rug recht, de voeten volledig plat op het platform, de knie van het steunbeen mag niet voorbij de lijn van de sok komen.

6. Als je problemen hebt met de gewrichten van de benen of spataderen, elimineer dan tijdens je trainingssprongen. U kunt de bovenstaande oefeningen doen en waar mogelijk een sprong maken in plaats van de gebruikelijke stap.

7. Elk opstapplatform zijn er beperkingen op het betrokken gewicht. Besteed hier aandacht aan als je traint met extra gewicht (halter, dumbbells).

8. Als je begint, is het aan te raden om in te stellen de hoogte van het projectiel op het minimumniveau (10 cm). Als u echter van plan bent om push-ups, planken en andere oefeningen te doen met de nadruk op de handen op een step-platform, hoe hoger het platform, hoe gemakkelijker het zal zijn om de oefening uit te voeren.