Veganistische atleten worden vaak geconfronteerd met specifieke uitdagingen bij het voldoen aan hun voedingsbehoeften, maar met een zorgvuldige dieetplanning kan dit worden vermeden. Als je bewijs nodig hebt, kijk dan naar ultramarathonloper Scott Jurek, die tot acht uur per dag traint op een plantaardig dieet. Of de beroemde bokser Mike Tyson, de grote atleet Carl Lewis, de tennisser Sirena Williams… De lijst met veganistische en vegetarische atleten is echt lang.
Een vegetarisch of veganistisch dieet kan perfect passen in het trainingsplan van een sporter. Velen zijn bang voor het feit dat het uitsluiten van vlees, gevogelte, vis en, in het geval van veganisme, zuivelproducten uit het dieet, de atleet verstoken is van "schone" eiwitten, de belangrijkste spieropbouwende. Vegetarische diëten bevatten echter vaak veel "goede" koolhydraten, de belangrijkste brandstof voor atleten, zonder welke ze zich lusteloos en moe kunnen voelen en problemen met de nieren en andere organen kunnen krijgen. Groenten, fruit, volle granen, noten en zaden leveren hoogwaardige koolhydraten, vitamines, mineralen en vezels.
Honderden keren hebben we de mythe ontkracht dat veganisten en vegetariërs niet genoeg eiwitten eten. Plantaardige eiwitbronnen bevatten weinig verzadigd vet en bevatten geen cholesterol, wat een gezond cardiovasculair systeem ondersteunt, in tegenstelling tot dierlijk voedsel. Goede bronnen van eiwitten voor veganistische atleten zijn onder meer quinoa, boekweit, bruine rijst, met eiwit verrijkte pasta, noten, tofu, sojamelk, soja "kaas" en "yoghurt", tempeh, pindakaas, bonen en erwten.
Zijn er genoeg kruidenproducten?
Atleten hebben echter enkele speciale overwegingen om in gedachten te houden bij het plannen en diëten. Ze moeten hun inname van vitamine B12, die kan worden verkregen via verrijkte voedingsgist (niet te verwarren met bakkersgist) of via natuurlijke supplementen, nauwlettend in de gaten houden. Naast B12 hebben veganistische atleten (vooral beginners) vaak een tekort aan calcium, ijzer, zink, jodium, magnesium, vitamine D en riboflavine.
Ook bevatten veganistische en vegetarische diëten meestal veel vezels, wat kan leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel als vezelrijk voedsel vlak voor of tijdens het sporten wordt geconsumeerd. Daarom is het beter om dergelijke producten minstens anderhalf tot twee uur voor de training apart van de hoofdmaaltijden te eten.
Veganistische atleten kiezen voor dierlijke eiwitalternatieven, zoals sojavlees, tofu, veganistische worstjes en ander plantaardig voedsel, om winderigheid te voorkomen en energie op te doen voor de komende training. Maar je moet de samenstelling van dergelijke producten goed lezen om de schadelijke toevoegingen te vermijden die vaak worden gebruikt bij de bereiding van veganistische eiwitgerechten.
U kunt ook aan uw voedingsbehoeften voldoen met natuurlijke voedingssupplementen op basis van planten. Gelukkig zijn dat er tegenwoordig steeds meer! Maar elk supplement moet onder de loep worden genomen, omdat er vaak gelatine of creatine (die wordt aangetroffen in spierweefsel van dieren) aan wordt toegevoegd. Naast vitamines en mineralen heeft de plantaardige markt ook een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten die professionele sporters in hun dieet kunnen opnemen.
Wat is?
Om voedingstekorten te voorkomen, moet uw menu gevarieerd zijn. Sporters of mensen die actief aan hun fysieke conditie blijven, moeten hun menu nog zorgvuldiger plannen dan veganisten die niet sporten. Neem voedingsmiddelen op in uw dieet die u zullen helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
tofu, soja-, rijst- en amandeldranken, broccoli, boerenkool, groenten, amandelen, tahini, zwarte melasse.
peulvruchten, noten en zaden, volkoren brood, granen, wortelgroenten, gedroogd fruit.
peulvruchten, noten en zaden, sojaproducten, granen.
zeewier, zeewier, appels, sinaasappels, kaki, spinazie.
peulvruchten, noten en zaden, zeewier, havermout, boekweit, gierst, gerstegrutten.
vitamine-verrijkte voedingsmiddelen, in de zon gedroogde paddenstoelen, peterselie, plantaardige oliën.
voedingsgist, sojaproducten, verrijkte voedingsmiddelen.
volkoren granen, volkoren brood en granen, tofu, noten, zaden, bananen, asperges, vijgen, avocado's.
4 gouden regels voor vegan atleten
We consolideren het geleerde materiaal en nemen deze eenvoudige, maar zeer belangrijke regels over voor veganistische atleten.
1. Breng je dieet in evenwicht
Het is niet nodig om alleen fruit en groenten te eten of alleen boekweit en rijst. Ongeacht welk type voedsel je kiest (veganistisch of vegetarisch), je moet het zo veel mogelijk diversifiëren en in evenwicht brengen. Houd rekening met voedingsstoffen, neem vitamine- en mineralensupplementen. Neem ten minste eenmaal per zes maanden een bloedtest om uw toestand te controleren.
2. Maak een wekelijks maaltijdplan
Een vooraf samengesteld menu helpt u om uw dieet zorgvuldig en visueel in evenwicht te brengen en u er rustig aan te houden. Maak een lijst van uw hoofdmaaltijden, snacks en supplementen. Als je net begint aan een veganistische sportreis, zal dit je helpen om je bewust te worden van wat en hoeveel je moet eten. In de toekomst heb je geen voedingsschema meer nodig, omdat je intuïtief al weet hoe je goed moet eten.
3. Eet de juiste proteïne
Maak er een regel van om goede eiwitten te consumeren na je training. Je kunt plantaardige eiwitshakes gebruiken die je alleen met water hoeft te vullen, of je kunt er zelf een maken door sojamelk, gekiemde bonen en een banaan in een blender te mengen. Snel, lekker, gezond! En het allerbelangrijkste: geen gebrek aan eiwitten!
4. Eet meer "goede" koolhydraten
Als je industriële suiker, chips, koekjes, snoep en andere "eenvoudige" koolhydraten weglaat, krijg je de kans om meer van de "goede" te eten! Je kunt het je veroorloven om wat koolhydraten te eten, zoals boekweit, bruine rijst, groenten, fruit, zaden en noten, zelfs 's avonds, zonder bang te zijn om aan te komen.
En natuurlijk meer water drinken! Dat hoef je toch niet meer te zeggen?