Inhoud
Vorm: hoe u uw silhouet kunt verfijnen
Ik teken mijn taille opnieuw
Voor een plat buikeffect is het geheim om de transversale, de diepe spieren van de buikband te versterken. Liggend op je bed, buig je benen en breng je voeten dichter bij je billen. Plaats de linkerhand op de linkerknie en de rechterhand op de rechterknie. Adem in terwijl je de buik opblaast en trek het perineum samen. Adem dan uit, houd het perineum strak en druk de handen heel hard op de knieën. Voelt u lichte trillingen onder de navel? Goed gedaan, het bewijst dat je de oefening correct uitvoert. 10 keer herhalen.
Wil je een zandloperfiguur? De oplossing: mobiliseer de obliques - de spieren aan de zijkant van de buik - met de schuine plank. Ga op de grond staan op de linkerknie en linker onderarm. De elleboog moet goed zijn
onder de schouder. Denk eraan om de schouders, het bekken en de knie op één lijn te brengen om rugpijn te voorkomen. Ga dan op het been
recht evenwijdig aan de grond (het moet gestrekt zijn), en strek de rechterarm boven het hoofd uit. Blijf 1 minuut in deze positie. Doe hetzelfde aan de andere kant. Om dit effectief te laten zijn, moet u zich niet spannen en diep ademhalen.
Ik vorm mijn kont
Droom jij van dikke billen? Het is dan essentieel om de gluteus maximus te versterken. Staand, evenwichtig op het rechte rechterbeen, kantel de romp naar voren terwijl u het linkerbeen naar het plafond tilt. Zoekopdracht
om je maximaal uit te rekken. Houd in het begin je armen dicht bij je lichaam, het is gemakkelijker om te balanceren, en als je eraan gewend bent, strek je je armen naar voren. Herhaal 10 keer aan één kant, verander dan het steunbeen.
Om de billen een mooie ronding te geven, is het noodzakelijk om de kleine en middelgrote billen te verzorgen. Ga op het rechterbeen staan, breng het linkerbeen naar de zijkant (zo hoog mogelijk) en maak kleine cirkels tegen de klok in. Blijf recht met je benen zoveel mogelijk gestrekt. Leun tegen een muur voor evenwicht. Om 1 minuut aan elke kant te doen. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, voegt u gewichten toe rond de enkels.
Ik beeldhouw mijn benen
De meest effectieve oefening voor slanke benen: lunges. Sta op, zet het rechterbeen voor en het linker achter. Til de linkerhiel van de grond. Adem in en daal af, buig je knieën en houd je rug recht. De rechterknie moet zich boven de voet bevinden. Adem dan uit terwijl je omhoog komt en op het rechterbeen duwt. Herhaal 20 keer aan elke kant.
Om de achterkant van de dijen te versterken, ga op je buik liggen met je handen onder je kin. Adem in en buig de benen alsof je de hielen op de billen plaatst. Adem uit en strek je benen zonder ze op de grond te laten rusten.
Om te voorkomen dat u uw rug kromt, knijpt u hard in uw buik en billen. Te doen voor 2 minuten.
Ik spier mijn armen
Om de triceps en de spieren aan de achterkant van de armen te vormen, de must: push-ups! Maar geen paniek, je kunt ze doen terwijl je op je knieën blijft. Het is makkelijker en net zo effectief. Knieën op de grond, armen gestrekt en handen onder de schouders, zelfs een beetje dichter bij elkaar als je het aankunt. Laat je op de grond zakken terwijl je inademt en de ellebogen dicht bij de buste houdt. Ga dan weer omhoog, strek je armen uit en adem uit. Denk eraan om altijd de uit te lijnen
schouders, bekken en knieën. Probeer in het begin niet te laag te gaan, 10 cm is goed. Daarnaast traint deze super complete oefening ook de schouders, borstspieren en buikspieren. Om 10 keer te doen, verhoog dan het tempo om 20 push-ups te bereiken (je komt er wel!).
Om te voorkomen dat de huid op de armen gaat verslappen, moet je de biceps (de spieren aan de voorkant) versterken. Zittend op een stoel, benen uit elkaar, neem in elke hand een halter (minimaal 3 kg) of een pak van 6 waterflessen van 50 cl. Kantel de buste naar voren. Hef je ellebogen naar het plafond terwijl je uitademt.
Houd je rug recht en je handen onder je ellebogen. Adem in, laat je armen zakken (zonder de pakken op de grond te leggen). Om 2 minuten door te gaan.