Openhartig gesprek met voedingsdeskundige Brenda Davis
Er zijn enkele indrukwekkende gezondheidsvoordelen aan het eten van een vegetarisch dieet, waaronder een verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Vegetariërs hebben minder kans op overgewicht en obesitas en leven langer. Veganist worden is echter geen garantie voor een gezond voedingspatroon. Chips en suikerhoudende dranken zijn immers over het algemeen 100 procent vegetarisch, net als veel andere vette, zoute en suikerhoudende voedingsmiddelen die ongezond zijn.
In dit artikel bekijken we zes van de meest voorkomende struikelblokken voor vegetariërs en hoe we ze kunnen vermijden.
1. Overgang van vlees naar aardappelen en pasta met bagels.
De meest voorkomende fout die nieuwe vegetariërs maken, is het overschakelen van vlees naar aardappelen, pasta en bagels. Hoewel het waar is dat pasta en bagels bekend, heerlijk voedsel zijn, zijn ze geen complete maaltijd. Noedels, bagels en andere witte bloemproducten zijn geraffineerde koolhydraten. Wanneer geraffineerde koolhydraten de steunpilaar van het dieet worden, dragen ze bij aan overgewicht, hartaandoeningen, diabetes type 2 en gastro-intestinale stoornissen.
Koolhydraten zijn goed, geen probleem. In feite worden de laagste percentages van chronische ziekten ter wereld gevonden in gebieden met een hoge inname van koolhydraten. In gezonde koolhydraatrijke diëten zijn deze koolhydraten echter afkomstig van volledig plantaardig voedsel zoals groenten, peulvruchten, granen, fruit, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen zijn aanwezig in het dieet, compleet met voedingsstoffen zoals vezels, fytosterolen, vitamines, mineralen en essentiële vetzuren.
Om dit veelvoorkomende struikelblok te vermijden, vervangt u het vlees gewoon door bonen en groenten. Vertrouw op rauw plantaardig voedsel voor koolhydraten. Minimaliseer het gebruik van geraffineerde meelproducten.
2. Vlees vervangen door zuivel en eieren.
Vaak proberen nieuwe vegetariërs vlees, kip en vis te vervangen door zuivelproducten (meestal kaas) en eieren. Typische gerechten zijn pizza, lasagne, macaroni en kaas, sandwiches met gebakken kaas, kaasomeletten.
Zuivelproducten zijn een slechte bron van ijzer en remmen de opname van ijzer. Het ijzer in eieren wordt slecht opgenomen. Dus wanneer vegetariërs vlees (dat een aanzienlijke hoeveelheid biologisch aanvaardbaar ijzer bevat) vervangen door zuivelproducten en eieren, kan het gevolg zijn een afname van het ijzergehalte in het lichaam.
Om dit probleem te voorkomen, moeten vegetariërs vlees vervangen door een goede plantaardige bron van ijzer, zoals peulvruchten.
Andere goede bronnen van ijzer: noten en zaden (vooral pijnboompitten en pompoenpitten), gedroogd fruit, melasse, paddenstoelen en sommige groenten (groenten en erwten), granen (vooral quinoa, amarant en met ijzer verrijkte granen).
Eet ook vitamine C-rijk voedsel zoals fruit en groenten, samen met ijzerrijk voedsel om de ijzeropname te verhogen. Vermijd gelijktijdige inname van producten die tarwezemelen bevatten, omdat deze rijk zijn aan fytaten, die de opname van ijzer aanzienlijk verminderen.
3. Consumptie van transvetzuren.
Transvetzuren zijn onverzadigde vetten die zijn omgezet van vloeibare oliën in vaste vetten, voornamelijk door het proces van hydrogenering. Vanuit gezondheidsoogpunt zijn transvetzuren een ramp. Deze vetten zijn ingebed in celmembranen, veranderen hun vorm, flexibiliteit en permeabiliteit en verstoren hun werking.
Ongeveer 90 procent van de transvetten is afkomstig van gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten die worden aangetroffen in bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen. De meest geconcentreerde bronnen zijn margarine, crackers, koekjes, muesli, gebak, chips, snacks en gefrituurd voedsel.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan dat minder dan 1 procent van de calorieën afkomstig is van transvetzuren. Voor een persoon die 2000 calorieën per dag consumeert, is dat ongeveer 2 gram, of ongeveer de helft van wat je zou krijgen van een donut of een middelgrote portie frites. De inname van transvetzuren hangt bijna volledig af van de hoeveelheid verwerkt en gefrituurd voedsel dat wordt geconsumeerd.
Om transvetzuren te vermijden, lees de etiketten en vermijd alles dat gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën bevat.
4. De veronderstelling dat we alle voedingsstoffen van nature binnenkrijgen.
Hoewel dit in theorie waar is, is het in de praktijk niet waar. Alle voedingsstoffen komen in de natuur voor; door onze levensstijl worden verschillende voedingsstoffen in bepaalde situaties echter moeilijk toegankelijk.
Voor vegetariërs is vitamine B12 een goed voorbeeld van hoe een voedingsstof die in overvloed in de natuur voorkomt, praktisch afwezig is in het voedsel dat we eten. Vitamine B12 is een voedingsstof die voornamelijk door bacteriën wordt geproduceerd. Het is aanwezig in alles dat besmet is met B12-producerende bacteriën. Hoewel dierlijk voedsel betrouwbare bronnen van vitamine B12 zijn, is plantaardig voedsel dat niet. Dit komt omdat we B12-producerende bacteriën verwijderen in een poging de aanwezigheid van pathogene bacteriën te minimaliseren. Vegetariërs krijgen minder B12 binnen in vergelijking met alleseters, en veganisten hebben de laagste niveaus van alle groepen.
Een gebrek aan vitamine B12 in de voeding veroorzaakt megaloblastaire bloedarmoede, zenuwbeschadiging, gastro-intestinale stoornissen en verhoogde homocysteïnespiegels. Verhoogde homocysteïnespiegels zouden mogelijk alle cardioprotectieve effecten van een vegetarisch dieet kunnen elimineren.
Betrouwbare bronnen van vitamine B12 voor vegetariërs zijn onder meer verrijkte voedingsmiddelen (voedingsgist, granen, niet-zuiveldranken, vleesalternatieven, enz.), supplementen en dierlijke producten (zuivelproducten). Dierlijke producten worden niet beschouwd als een betrouwbare bron van vitamine B12 voor 50-plussers, omdat ouderen aanzienlijk kunnen worden aangetast in hun vermogen om B12 af te breken.
Om voldoende vitamine B12 uit voeding of supplementen binnen te krijgen, moeten we wekelijks minimaal 1000 tot 2000 microgram B12 binnenkrijgen. Zeewier, gefermenteerd voedsel en biologische groenten zijn geen betrouwbare bronnen van vitamine B12.
5. Zorg voor voldoende omega-3-vetzuren.
Hoewel vegetarische diëten doorgaans minder vet, verzadigd vet en cholesterol bevatten dan omnivoor diëten, bieden ze over het algemeen geen voordeel ten opzichte van niet-vegetarische diëten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Dit komt deels omdat vegetariërs geen vis eten, de rijkste bron van omega-3 vetzuren in een omnivoor dieet.
Vegetariërs hebben een grotere behoefte aan omega-3 vetzuren dan niet-vegetariërs, omdat vegetariërs plantaardige omega-3-vetzuren moeten omzetten in de meer fysiologisch actieve lange-keten omega-3-vetzuren die in vis worden aangetroffen. Vegetariërs wordt daarom geadviseerd om minimaal 1,25 procent van hun calorieën uit omega-3-vetzuren, of ongeveer 3 tot 5 gram per dag, in hun dagelijkse voeding op te nemen.
De beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren zijn lijnzaad en lijnzaadolie, hennepzaad en hennepzaadolie, chiazaden en chia-olie, koolzaadolie, walnoten, groene groenten en gekiemde tarwe. Een eetlepel lijnzaad levert ongeveer 2,6 gram omega-3 vetzuren, terwijl een theelepel lijnzaadolie ongeveer 2,7 gram levert. Lacto-ovo-vegetariërs kunnen sommige omega-3-vetzuren uit eieren halen, en vegetariërs en veganisten kunnen sommige omega-3-vetzuren uit gekweekte microalgencapsules halen.
6. Te veel eten!
Veel mensen geloven dat een vegetarisch dieet hen zal beschermen tegen overgewicht en obesitas. Hoewel het waar is dat vegetariërs en veganisten de neiging hebben om slanker te zijn dan hun omnivoren, is een vegetarisch dieet geen garantie voor een slank lichaam.
Een gezonde voeding en levensstijl leidt voor veel mensen die overstappen op een vegetarisch dieet tot een gezond lichaamsgewicht, maar niet altijd. Voor sommige mensen betekent veganist worden dat ze hun vetinname moeten verdubbelen. Te veel eten leidt tot overgewicht en obesitas, en vegetariërs, zoals de meeste Amerikanen, hebben volop mogelijkheden om te veel te eten.
Natuurlijk is de zorg dat overgewicht en obesitas veel van de gezondheidsvoordelen die doorgaans het gevolg zijn van een vegetarisch dieet, effectief kunnen verstikken. Overgewicht verhoogt het risico op diabetes type 2, hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, artrose, galblaasaandoeningen, jicht en slaapapneu. Obesitas is gevonden om ongeveer 20 jaar toe te voegen aan een persoon in termen van afnemende gezondheid.
Portiecontrole staat voorop. Hoewel het veel gemakkelijker is om te veel te eten wanneer gefrituurd voedsel, zoute snacks, witte gebakjes en suikerhoudende dranken de pijlers van het dieet zijn, is het ook mogelijk om te veel te eten van uitzonderlijk gezond voedsel, zoals fruitsmoothies en zelfgemaakt volkorenbrood.
Om overeten te voorkomen, beperk je je dieet tot bewerkte voedingsmiddelen en vetten. Beperk het caloriegehalte van dranken. Focus op vezelrijk, plantaardig voedsel. Wees voorzichtig met wat je consumeert. Langzaam eten. Neem ten minste 30 tot 60 minuten lichaamsbeweging per dag op in uw dagelijkse routine.