In het kader van de theorie van Albert Bandura suggereerden de onderzoekers Watson en Tharp (Watson en Tharp, 1989) dat het proces van zelfcontrole op gedrag uit vijf hoofdstappen bestaat. Ze omvatten het identificeren van het te beïnvloeden gedrag, het verzamelen van basisgegevens, het ontwerpen van een programma om de frequentie van het doelgedrag te verhogen of te verlagen, het uitvoeren en evalueren van het programma en het beëindigen van het programma.
- Definitie van de vorm van gedrag. De beginfase van zelfbeheersing is de definitie van de exacte vorm van gedrag die moet worden veranderd. Helaas is deze beslissende stap veel moeilijker dan men zou denken. Velen van ons hebben de neiging om onze problemen in te kaderen in termen van vage negatieve persoonlijkheidskenmerken, en het kost veel moeite om duidelijk het specifieke openlijke gedrag te beschrijven dat ons doet denken dat we die eigenschappen hebben. Als een vrouw wordt gevraagd wat ze niet leuk vindt aan haar gedrag, dan is het antwoord te horen: "Ik ben te bijtend." Dit kan waar zijn, maar het zal niet helpen om een gedragsveranderingsprogramma op te zetten. Om het probleem effectief aan te pakken, moeten we vage uitspraken over persoonlijkheidskenmerken vertalen in nauwkeurige beschrijvingen van specifieke reacties die die kenmerken illustreren. Dus een vrouw die denkt dat ze "te sarcastisch" is, zou twee voorbeelden kunnen noemen van karakteristieke arrogante reacties die haar sarcasme zouden tonen, bijvoorbeeld door haar man in het openbaar te kleineren en haar kinderen te straffen. Dit is het specifieke gedrag waaraan ze kan werken volgens haar zelfbeheersingsprogramma.
- Verzameling van basisgegevens. De tweede stap van zelfcontrole is het verzamelen van basisinformatie over de factoren die van invloed zijn op het gedrag dat we willen veranderen. In feite moeten we een soort wetenschapper worden, niet alleen onze eigen reacties noteren, maar ook de frequentie van hun optreden registreren met het oog op feedback en evaluatie. Dus een persoon die probeert minder te roken, kan het aantal sigaretten tellen dat per dag of gedurende een bepaalde periode wordt gerookt. Ook vult een persoon die probeert af te vallen systematisch een tabel in met de resultaten van het dagelijks wegen gedurende enkele maanden. Zoals uit deze voorbeelden blijkt, lijkt in de sociaal-cognitieve theorie het verzamelen van nauwkeurige gegevens over het gedrag dat moet worden veranderd (met behulp van een geschikte meeteenheid) helemaal niet op het algemene zelfinzicht dat in andere therapeutische methoden wordt benadrukt. Dit geldt zowel voor Freuds mentaliteit van doordringende onbewuste processen als voor de gepostuleerde behoefte in yoga en zen om zich te concentreren op innerlijke ervaring. De grondgedachte achter deze stap van zelfmanagement is dat een persoon eerst duidelijk de herhaling van een bepaald gedrag moet identificeren (inclusief de belangrijkste stimuli die het uitlokken en de gevolgen) voordat ze het met succes kunnen veranderen.
- Ontwikkeling van een zelfcontroleprogramma. De volgende stap in het veranderen van je gedrag is het ontwikkelen van een programma dat de frequentie van een bepaald gedrag effectief zal veranderen. Volgens Bandura kan het veranderen van de frequentie van dit gedrag op verschillende manieren worden bereikt. Meestal zelfversterking, zelfbestraffing en ruimtelijke ordening.
a. Zelfversterking. Bandura gelooft dat als mensen hun gedrag willen veranderen, ze zichzelf constant moeten belonen voor het doen wat ze willen. Hoewel de basisstrategie vrij eenvoudig is, zijn er enkele overwegingen bij het ontwerpen van een effectief zelfversterkend programma. Ten eerste, omdat gedrag wordt beheerst door de gevolgen ervan, verplicht het het individu om die gevolgen van tevoren te organiseren om het gedrag op de gewenste manier te beïnvloeden. Ten tweede, als zelfversterking de voorkeursstrategie is in een zelfcontroleprogramma, is het noodzakelijk om een versterkende stimulus te kiezen die daadwerkelijk beschikbaar is voor de persoon. In een programma dat bedoeld is om het leergedrag te verbeteren, kan een student bijvoorbeeld 's avonds naar haar favoriete audio-opnames luisteren als ze overdag vier uur studeert. En wie weet? Als gevolg hiervan zullen haar cijfers misschien ook verbeteren - wat een meer open positieve bekrachtiging zal zijn! Evenzo zou een persoon in een programma om fysieke activiteit te verhogen $ 20 aan kleding kunnen uitgeven (zelfregulerende versterker) als ze 10 mijl per week zouden lopen (gecontroleerd gedrag).
b. zelfbestraffing. Om herhaling van ongewenst gedrag te verminderen, kan men ook kiezen voor een strategie van zelfbestraffing. Een belangrijk nadeel van straffen is echter dat velen het moeilijk vinden om zichzelf voortdurend te straffen als ze het gewenste gedrag niet bereiken. Om hiermee om te gaan, raden Watson en Tharp aan om twee richtlijnen in gedachten te houden (Watson en Tharp, 1989). Ten eerste, als het leren van vaardigheden, roken, te veel eten, drinken, verlegenheid of wat dan ook het probleem is, is het het beste om straf te gebruiken in combinatie met positieve zelfversterking. De combinatie van aversieve en plezierige zelfregulerende gevolgen zal het gedragsveranderingsprogramma waarschijnlijk helpen slagen. Ten tweede is het beter om een relatief milde straf te hanteren - dit vergroot de kans dat het inderdaad zelfregulerend is.
c. Omgevingsplanning. Om ongewenste reacties minder vaak voor te laten komen, is het nodig om de omgeving te veranderen zodat ofwel de prikkels die aan de reactie voorafgaan ofwel de gevolgen van deze reacties veranderen. Om verleiding te vermijden, kan een persoon verleidelijke situaties vermijden, ten eerste, of, ten tweede, zichzelf straffen omdat hij eraan is bezweken.
De bekende situatie van zwaarlijvige mensen die hun dieet proberen te beperken, is een perfect voorbeeld. Vanuit het oogpunt van sociaal-cognitieve theorie is overmatig eten niets meer dan een slechte gewoonte - het is eten zonder fysiologische behoefte als reactie op een belangrijke omgevingsstimulus, die wordt ondersteund door onmiddellijke aangename gevolgen. Zorgvuldige zelfcontrole kan de belangrijkste signalen voor te veel eten identificeren (bijv. bier drinken en crackers kauwen tijdens het tv-kijken, of verhoogde eetlust wanneer emotioneel van streek is). Als deze sleutelprikkels nauwkeurig worden geïdentificeerd, wordt het mogelijk om de reactie op voedselinname ervan te scheiden. Iemand kan bijvoorbeeld light frisdrank drinken of niets eten of drinken terwijl hij tv kijkt, of alternatieve reacties ontwikkelen op emotionele stress (zoals spierontspanning of meditatie).
- Implementatie en evaluatie van het zelfcontroleprogramma. Zodra een zelfaanpassingsprogramma is bedacht, is de volgende logische stap om het uit te voeren en aan te passen aan wat nodig lijkt. Watson en Tharp waarschuwen dat het succes van een gedragsprogramma in de tussentijd constante waakzaamheid vereist om niet terug te vallen in oud zelfdestructief gedrag (Watson en Tharp, 1989). Een uitstekend controlemiddel is een zelfcontract - een schriftelijke overeenkomst met een belofte om zich aan het gewenste gedrag te houden en passende beloningen en straffen te gebruiken. De voorwaarden van een dergelijke overeenkomst moeten duidelijk, consistent, positief en eerlijk zijn. Het is ook noodzakelijk om periodiek de voorwaarden van het contract te herzien om er zeker van te zijn dat ze redelijk zijn: velen stellen aanvankelijk onrealistisch hoge doelen, wat vaak leidt tot onnodige schaamte en verwaarlozing van het zelfbeheersingsprogramma. Om het programma zo succesvol mogelijk te maken, moet minstens één andere persoon (echtgenoot, vriend) eraan deelnemen. Het blijkt dat het ervoor zorgt dat mensen het programma serieuzer nemen. Ook moeten de gevolgen in het contract worden gespecificeerd in termen van beloningen en straffen. Ten slotte moeten beloningen en straffen onmiddellijk en systematisch zijn en daadwerkelijk plaatsvinden - niet alleen mondelinge beloften of uitgesproken intenties.
Watson en Tharp wijzen op enkele van de meest voorkomende fouten bij de implementatie van een zelfcontroleprogramma (Watson en Tharp, 1989). Dit zijn situaties waarin een persoon a) te veel en te snel probeert te bereiken door onrealistische doelen te stellen; b) laat een lange vertraging toe bij het belonen van het juiste gedrag; c) stelt zwakke beloningen vast. Deze programma's zijn dan ook niet effectief genoeg.
- Voltooiing van het zelfcontroleprogramma. De laatste stap in het proces van het ontwikkelen van een zelfcontroleprogramma is het verduidelijken van de voorwaarden waaronder het als voltooid wordt beschouwd. Met andere woorden, een persoon moet de einddoelen nauwkeurig en grondig definiëren - regelmatige lichaamsbeweging, het bereiken van een bepaald gewicht of stoppen met roken binnen een voorgeschreven periode. Over het algemeen is het nuttig om het zelfcontroleprogramma te beëindigen door de frequentie van beloningen voor het gewenste gedrag geleidelijk te verminderen.
Een succesvol uitgevoerd programma kan eenvoudig vanzelf verdwijnen of met minimale bewuste inspanning van de kant van het individu. Soms kan een persoon zelf beslissen wanneer en hoe hij het afmaakt. Uiteindelijk is het doel echter om nieuw en verbeterd gedrag te creëren dat voor altijd blijft bestaan, zoals hard leren, niet roken, regelmatig sporten en goed eten. Natuurlijk moet het individu altijd klaar zijn om zelfbeheersingsstrategieën te herstellen als onaangepaste reacties opnieuw optreden.