Inhoud
Zandzak (Zandzak) Is een sportuitrusting populair bij krachttraining en functionele training. Het is een tas met veel handvatten rond de omtrek. Uitgerust met vulzakken. De zandzak is genaaid van een zeer duurzame stof met even sterke en betrouwbare sloten - ritsen en sterk klittenband.
Kenmerkend voor de Sandbag is het ongemak door de verandering van het zwaartepunt bij elke beweging. Vanwege deze functie neemt bij het uitvoeren van de oefening de belasting van de spieren toe. Het lichaam moet constant de meest comfortabele houding aannemen en vasthouden. Hierdoor neemt het uithoudingsvermogen van het lichaam toe, gaan de spieren die slapen tijdens het trainen met een halterstang en kettlebells aan het werk.
Door zijn veelzijdigheid en functionaliteit is het werken met de Sandbag bij de meeste oefeningen altijd gericht op meerdere spiergroepen.
Er zijn veel oefeningsmogelijkheden. Hieronder staan alleen die waarvan de uitvoering typisch en het handigst is, alleen met het gebruik van de Sandbag.
Zandzakoefeningen
1. Slikken.
De oefening maakt gebruik van de spieren van de kern, armen, rug, benen.
Ga rechtop staan, breng je schouderbladen naar elkaar toe en span je buik aan. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de zandzak in gestrekte handen vast. Begin langzaam het lichaam te laten zakken terwijl u uw been naar achteren trekt. Het hoofd, de rug, het bekken en het been moeten in een rechte lijn staan. Vergrendel in deze positie.
Buig nu je ellebogen, trek de zandzak naar je borst, laat je armen zakken. Herhaal 3-5 keer. Ga naar de startpositie. Herhaal de oefening op het andere been.
2. Druk op.
Oefening versterkt de studie van de pers door het gewicht op de benen te houden.
Ga liggen. De lendenen worden stevig op de grond gedrukt. Hef uw benen loodrecht op de grond en buig uw knieën in een hoek van 90 graden. Plaats de zandzak op je schenen en draai.
3. Lunges met lichaamsrotatie.
De oefening maakt gebruik van de bilspieren, quads en hamstrings, core, schouders en onderarmen.
Ga rechtop staan, breng je schouderbladen bij elkaar en span je buik aan. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de zandzak in ontspannen handen vast. Spring op je rechtervoet naar voren. Draai de behuizing tegelijkertijd naar rechts. Houd de zandzak in uw handen, demp het momentum. Neem de startpositie, herhaal de oefening op het linkerbeen.
4. Bear-grip squat.
De oefening maakt gebruik van de spieren van de kern, benen, rug.
Neem een diepe hurkhouding, sla je armen om de zandzak. Ga op rechte benen staan. Let, net als bij een standaard squat, op je knieën en rug.
6. Loopt naar de zijkant met een zandzak op de schouder.
Oefening maakt gebruik van de spieren van de benen, kern, schouders, deltaspieren, trapezium.
Ga staan, plaats de Sandbag op uw rechterschouder. Spring naar rechts, behoud het evenwicht met de uitgestrekte linkerarm. Keer terug naar de startpositie, doe hetzelfde 10-12 keer. Plaats de Sandbag over je linkerschouder. Doe hetzelfde met het linkerbeen.
7. Loopt naar voren met een zandzak op de schouders.
Oefening maakt gebruik van de spieren van de benen, kern, schouders, deltaspieren, trapezium.
Ga staan. Plaats de zandzak op je rechterschouder en val naar voren. Keer terug naar de beginpositie. Hef de Sandbag boven je hoofd en plaats hem op je linkerschouder. Spring naar voren op je linkerbeen.
8. Plank met zandzakbeweging.
Oefening ontwikkelt de spieren van de kern, benen, schouders.
Stap op de plank. Zet je voeten iets breder dan je schouders, Sandbag ligt onder de borst. Staand in een plank met uitgestrekte armen. Sleep de zandzak afwisselend met elke hand heen en weer.
De Sandbag is een van de meest veelzijdige sportartikelen voor gebruik thuis en in de sportschool:
- Neemt weinig ruimte in beslag
- Vervangt de reep, pannenkoeken, gewichten.
- Hiermee kunt u het gewicht eenvoudig aanpassen door de gevulde zakken te verkleinen of te vergroten.
- In de vorm van een vulmiddel wordt vaak zand of loden shot gebruikt.
Dankzij deze functies kunnen veel basisoefeningen onder de zandzak worden aangepast en gecombineerd met eventuele aanvullende oefeningen.
Probeer het, let op uw veranderingen. Ontwikkel, word duurzamer. En boodschappentassen zijn niet langer een test voor jou.