Inhoud
Het is niet zo eenvoudig om een dikke buik te vervangen door de gewenste blokjes. Er zijn veel verschillende soorten buikspieren, van luie ademhalingsoefeningen tot ongelooflijke rekstoktrucs. En een van de moeilijkste soorten oefeningen is het pompen van de pers op een roller.
De aandrukrol is een wiel met handvatten. Makkelijker kan het niet, maar het resultaat overtreft alle verwachtingen. Door erop te oefenen, kunt u de diepste buikspieren gebruiken. En als je al een ontworpen buikje hebt, geeft de video je de volgende dag na de training een ongelooflijk gevoel.
Belangrijke dingen die u moet weten voordat u een roltraining begint
Voordat u begint met trainen op de roller, is het belangrijk om te weten:
- Voorbereiding. Deze inventaris is voor de voorbereide. Als je 30 crunches in 3 sets kunt doen, is 1 minuut in de plank staan de roller voor jou.
- Problemen in de lumbale wervelkolom. Als u een hernia tussen de wervels heeft of als u zich ongemakkelijk voelt in de onderrug bij het doen van oefeningen, strek dan uw rug heel goed. En onthoud: afbuiging van rollen kan gevaarlijk zijn.
Rolleroefeningstechniek
1. Strekking vanuit de kniepositie
Dit is de eerste fase - voor beginners.
- Ga op je knieën met je tenen op de grond. De afstand tussen de tenen en tussen de knieën is op heuphoogte. De hielen vallen niet naar binnen, ze kijken recht omhoog.
- Neem de roller in je handen, plaats hem op de grond onder je borst.
- Buig je rug, span je buikspieren aan, druk je buik in.
- Leg je handen op de roller en begin langzaam je handen naar voren te brengen. Handen rijden op een roller, sokken rusten nog op de grond, de onderrug is gebogen, de pers wordt in de rug gedrukt.
- Als u uw maximale uitschuifhoek heeft bereikt, keert u net zo soepel en langzaam terug naar de startpositie.
Het is uw taak om de armen volledig te strekken en met de buik over de vloer te hangen.
2. Strekking vanuit een staande positie met de overgang naar de knieën
Niet alle atleten gebruiken deze etappe. Het is nodig voor de warming-up en psychologische voorbereiding op de moeilijke fase van extensie van gestrekte benen.
- Ga op uw voeten staan met de ruimte tussen uw voeten op heuphoogte. In de handen van een roller.
- Buig voorover en laat de roller op de grond rusten. Span je buikspieren aan, druk je buik in.
- Begin soepel overeind te komen. Benen zijn recht.
- Als je eenmaal je maximale hoek hebt bereikt, buig je voorzichtig je benen en kniel je voorzichtig neer. Ga door met strekken.
Het is uw taak om de armen volledig te strekken en met de buik over de vloer te hangen.
3. Verlenging vanuit staande positie
Het moeilijkste niveau.
- Ga op uw voeten staan met de ruimte tussen uw voeten op heuphoogte. In de handen van een roller.
- Buig voorover en laat de roller op de grond rusten. Span je buikspieren aan, druk je buik in.
- Begin soepel overeind te komen. Benen zijn recht.
- Als u uw maximale extensie heeft bereikt, keert u net zo soepel en langzaam terug naar de startpositie.
Uw taak op perfect gestrekte benen is om uw armen volledig te strekken, terwijl u met uw buik over de vloer hangt.
De overgang van de ene fase naar de andere wordt uitgevoerd na de ideale uitvoering van de oefening 10-15 keer in 3 sets.
Belangrijke punten bij het werken met een video
Overweeg de volgende belangrijke punten:
1. Groter is niet beter
Het belangrijkste van roller-training is om op je rug te letten en je op je buikspieren te concentreren. Zelfs een kleine extensiehoek zal er baat bij hebben en uw buikspieren aan het werk houden. U zult voelen wanneer u de hoek kunt vergroten.
2. Opwarmen
Altijd opwarmen met een korte bewegingsvrijheid op elk vaardigheidsniveau. En verhoog het geleidelijk.
3. Het aantal herhalingen en benaderingen
U moet beginnen met een klein aantal herhalingen, van 3-5 keer. Je hoeft niet je best te doen, anders wordt het de volgende dag erg moeilijk om te leven.
4. Waarnaar te streven
In de beginfase is een goed resultaat 10-12 keer 3 benaderingen in de maximale hoek. Daarna kunt u het bewegingsbereik vergroten. Het resultaat van het beheersen van elke fase is het rechttrekken van het hele lichaam.
5. Het belang van de coach
Hoe onafhankelijk, verlegen of verlegen u ook bent, vat moed en zoek hulp bij uw dienstdoende coach. Het is in elke sportschool. Vraag om de juiste uitvoering van de techniek van de oefening te volgen. Professionele tips en tweaks zijn van onschatbare waarde.
6. Thuistrainingen
Als je alleen thuis studeert, maak dan een video en bekijk je uitrusting vanaf de zijkant. Vergelijk met instructievideo's en los fouten op.
En het belangrijkste:
Luister naar je lichaam! Elk ongemak in de rug, schouders, handen, knieën of buik duidt op een onjuiste oefening of afwijkingen in het lichaam zelf. En in dit geval zal het nodig zijn om zowel met de trainer als met de dokter om te gaan.
De roller voor de pers is een universeel stuk gereedschap. Het is onopvallend, maar geeft het maximale pompende effect, is licht, neemt weinig ruimte in beslag. Het doet thuis geen pijn en kan mee op zakenreis of op vakantie. Met de roller, in combinatie met aanvullende oefeningen voor de pers en het oefenen van ademhalingsoefeningen, bereikt u in kortere tijd een hoogwaardig resultaat. Het is ook belangrijk om te onthouden over voeding en waterinname.
En het allerbelangrijkste: de consistente training zorgt ervoor dat uw dromen werkelijkheid worden en uw doelen haalbaar worden.