Inhoud
Zoals de wereldse wijsheid zegt, beweging is leven. Daarom kan hardlopen veilig worden beschouwd als de beste toepassing in de praktijk. Maar om ervoor te zorgen dat een dagelijkse kruising tastbare gezondheidsvoordelen oplevert, is het belangrijk om na te denken over de juiste voeding tijdens het hardlopen.
Makkelijk starten
Hardlopen op een lege maag is de slechtst mogelijke optie. Na het ontwaken heeft het lichaam minimale voeding nodig om de komende belasting veilig aan te kunnen. En langzame koolhydraten zijn een prioriteit. Als alternatief kan een kant-en-klaarmaaltijd bestaan uit een halve roggetoast met een dun plakje kaas en tomaat, of 2-3 eetlepels muesli met rozijnen en kefir. En om je hart en nieren voor te bereiden op hardlopen, drink je een kopje plat water of ongezoete thee met citroen.
Voor vroege vogels
Als je een van de "leeuweriken" bent en 's ochtends een uur hebt voordat je gaat hardlopen, moet het ontbijt worden gedaan met de nadruk op eiwitten. Eiwitmuffins met banaan zijn precies wat je nodig hebt. Klop het vruchtvlees van 4-5 bananen los met ei, 70 ml melk en een snufje vanille. Introduceer geleidelijk een mengsel van 130 g bloem, ½ theelepel frisdrank, ½ theelepel. kaneel en een snufje zout. Kneed het deeg, vul de vormen ermee en zet het 180-20 minuten in de oven op 25 °C. Een paar van deze muffins — een heerlijke en nuttige aanvulling voor het hele lichaam.
Fruit begint
Loop je liever na het ontbijt en later? Dan worden dikke smoothies een redder in nood voor jou. Ze zijn heerlijk, voedzaam, snel verteerd en in een mum van tijd klaargemaakt. Wrijf 100 g frambozen door een zeef en combineer in de kom van een blender met een perzik en banaan. Voeg 50 g gemalen tarwezemelen, 1 el honing, ¼ tl kaneel toe en giet 80 ml kefir erbij. Het blijft om alle ingrediënten goed te kloppen. Deze energie-smoothie zal het hele lichaam opvrolijken en zorgen voor een sportieve stemming.
Opwarming van kwark
Kwark is een geweldig product om te sporten, vooral als het op de juiste manier is bereid. Week 2 sneetjes roggebrood in een mengsel van eiwit en 40 ml melk. Bak ze knapperig in een ingevette koekenpan. Klop op dit moment 100 g magere kwark, 1 theelepel vloeibare honing en een snufje vanille tot een gladde pasta. We smeren het in met rossige toast, leggen er dunne plakjes aardbeien op en bestrooien met poedersuiker. Alle andere bessen en fruit zijn ook welkom.
Het Dream Team
Voeding na het hardlopen heeft ook eigenschappen. U kunt uw energieverbruik al 30 minuten na uw training weer aanvullen. Gerechten gemaakt van bonen en groenten zijn hiervoor de beste optie. Meng geraspte courgette, 100 g groene gekookte linzen en 100 g gehakte spinazie. Giet dit geassorteerde mengsel van 2 eieren en 5 eiwitten met een snufje zout en nootmuskaat. Doe de massa in een vorm, bestrooi met kaas en zet 20 minuten in de oven op 180 °C. Deze braadpan zal helpen om de kracht te herstellen en de toon niet te verliezen.
Avondgast
Degenen die niet klaar zijn om hun ochtendslaap op te offeren in naam van sport, kunnen 's avonds proberen te hardlopen. Een goede voeding speelt in dit geval een sleutelrol, omdat u zware diners zult moeten vergeten. Een alternatief voor hen zijn kipfiletgerechten. Breng een mengsel van 2 el sojasaus, 1 el honing en ½ el tomatenpuree aan de kook. Marineer de kipfilet hierin voor 20 minuten en bak een half uur in de oven op 180 °C. Bestrooi de gebruinde filet met sesamzaadjes en voeg verse groenten toe - hier is een licht fitnessdiner.
Opwindstaven
Voedingsdeskundigen hebben niets tegen sportvoeding voor hardlopen. Daarnaast kun je thuis allerlei energiesnacks bereiden. Hak kleine stukjes van 120 g gedroogde abrikozen, pruimen en vijgen of ander gedroogd fruit dat binnen handbereik is. Rasp een banaan en een peer, breng op smaak met het sap van 1 citroen. Combineer gedroogd en vers fruit, giet 50 g bruine suiker en 2 kopjes geroosterde herculesvlokken, voeg naar smaak zaden of noten toe. Druk de massa op een bakplaat met bakpapier in een laag van 1 cm en snijd lichtjes met een mes om het gemakkelijker te maken om de afgewerkte staven te breken. Zet de muesli 160 minuten in een voorverwarmde oven van 30 °C.
De waarheid zit in het ei
Tijdens het hardlopen moet het dieetmenu voor gewichtsverlies gezonde snacks bevatten. Kippeneieren zijn in dit geval onvervangbaar. Snijd 2-3 hardgekookte eieren doormidden, verwijder de dooiers en prak met een vork. Meng ze met 3-4 gesnipperde groene uienveren, 2 el witte yoghurt, 2 el citroensap, 2 tl grove mosterd en een snufje zout. Klop het avocadopulp tot een puree en meng dit met de dooiermassa. Vul de helften van het eiwit met de pasta en versier met peterselieblaadjes.
Atletische Garnalen
Kies producten uit de diepten van de zee om te hardlopen, en u zult profiteren. Bak in een koekenpan met olijfolie 2-3 teentjes geperste knoflook. Voeg er een paar vlezige tomaten zonder vel aan toe, 1 eetl. ik. tomatenpuree en laat sudderen tot er een dikke saus ontstaat. Verdeel 500 g gepelde garnalen, verkruimel 100 g fetakaas en bestrooi met ½ bosje basilicum. Breng de garnalen op laag vuur klaar en laat 10 minuten trekken. Voor een sportdiner kun je geen beter gerecht bedenken.
Voeg deze sport- en fitnessproducten toe aan uw dagelijkse voeding en uw trainingen zullen veel vruchtbaarder worden. Zorg ervoor dat u uw eigen sportrecepten en tips deelt in de opmerkingen die u helpen om in topvorm te blijven.