Soja en peulvruchten staan bekend als uitstekende bronnen van ethische eiwitten voor vegetariërs en veganisten. Maar met soja-eiwit en bonen met erwten – niet alles is zo eenvoudig! Hoe u de "valkuilen" van de consumptie van peulvruchten kunt omzeilen - lees dit artikel.
Voor degenen die overstappen op een vegetarisch of veganistisch dieet, rijst de vraag: hoe kom ik aan eiwitten als ik geen vlees eet? Eigenlijk is dit geen probleem – daarover hieronder meer – maar meestal is het antwoord “”. Als een nieuw gemaakte vegetariër, veganist "vlees begint te vervangen door sojabonen", actief op soja en peulvruchten leunt, beginnen gassen hem te kwellen, en dit is slechts het zichtbare deel van de ijsberg. Daardoor is er frustratie: “Mij is verteld dat vegetarisch eten zo gezond is, maar het blijkt dat dit niet geschikt is voor mijn maag.” In feite is je maag in eerste instantie in orde! En ook vegetarisch eten! En – trouwens, met een ethisch dieet. Je hoeft alleen maar een beetje te bestuderen wat voor soort eiwit er in bonen en erwten zit en hoe je ermee kunt "werken".
"Neem het maar en..." Veel peulvruchten gaan eten is een zekere weg naar ziekte, niet naar gezondheid!
"Motiverende" foto's op internet, die zogenaamd de diversiteit en voordelen van een vegetarisch dieet illustreren, kunnen vaak misleidend zijn: meestal op zo'n bord zitten 70% peulvruchten, 10% groenten en 20% een bijna nutteloos bijgerecht zoals witte rijst of pasta. Dit is... een slecht dieet dat zal leiden tot vegetarisme en een totale slechte gezondheid. U moet begrijpen dat dergelijke foto's slechts een foto zijn! Hun auteurs zijn studiofotografen, geen voedingsdeskundigen.
Sommige veganistische sporters leunen op peulvruchten (bijna “als een motivator”), simpelweg omdat ze elke dag veel eiwitten nodig hebben – maar dan moet je peulvruchten compenseren met een combinatie van producten, consumptie van speciale voedingssupplementen, Ayurvedische kruiden. Een gewone maag, zonder hulp, is niet bestand tegen een teveel aan peulvruchten! En de alvleesklier ook.
Als we het hebben over eiwitten voor spieren, dan is zuivel (caseïne) misschien wel het beste voor een vegetariër. Voor veganisten – superfoods: spirulina en anderen. Maar GEEN SOJA.
In de sport zijn supplementen (meestal poeders) uit melkeiwit uit het oogpunt van verhoging van de eiwitsynthese op lange termijn ideaal. En zo breed geadverteerd (“whey protein”) is ook goed, maar dan voor het snel stimuleren van de eiwitsynthese. De opnamesnelheid van deze stoffen is verschillend, dus atleten combineren deze twee soorten supplementen vaak. Maar aangezien we meer geïnteresseerd zijn in de normale consumptie van slechts 2500 calorieën per dag in de samenstelling van natuurlijke producten, zijn atleten voor ons slechts een richtlijn voor de "logica" van effectieve eiwitinname. Als je een verminderd lichaamsgewicht hebt – en dit gebeurt in het begin na het stoppen met vlees, vooral in het eerste jaar van een raw food-dieet – dan zul je door de juiste consumptie van ethische eiwitten en voldoende training geleidelijk aan een normaal gewicht krijgen. (vegetariërs en veganisten).
Als je zuivelproducten niet of niet lekker vindt - voor velen is de weigering van koemelk een symbool van de ethische behandeling van dieren - moet je nog steeds op peulvruchten leunen. Maar is het waar dat sojabonen, linzen en erwten het "beste" en "meest complete" eiwit bevatten voor vegetarische veganisten? Nee het is niet waar. Ik zou integendeel zeggen: "verwacht geen goeds van de boon." Maar conclusies - u maakt zelf, en nu over de feiten.
Er zit minstens 2 keer meer eiwit in peulvruchten dan in graanproducten: rijst, tarwe, enz.
Daarom worden peulvruchten: sojabonen, bonen, linzen, en niet rijst of tarwe, meestal genoemd "in het kader van eiwit". Maar is het verstandig? Laten we het uitzoeken.
Een kleine lijst van het eiwitgehalte per 100 g droog product van populaire granen:
- Linzen: 24,0 g
- Puree: 23,5 g
- Bonen: 21,0 g
- Erwten: 20,5 g
- Kikkererwten: 20,1 g
- Sojakorrel: 13 g
- Gierstgrutten: 11,5 g
- Havermout: 11,0 g
- Boekweitgrutten: 10,8 g
- Alkmaarse gort: 9,3 g
- Rijstgrutten: 7,0 g
Maar er wacht ons al een onaangename verrassing bij het herberekenen van het werkelijke eiwitgehalte in deze producten, rekening houdend met het feit dat de bovenstaande cijfers voor droge granen zijn (het vochtgehalte is ongeveer 15%). Als we rijst, linzen of andere granen koken, neemt het watergehalte toe. Dit betekent dat de werkelijke waarde van het eiwitgehalte zal afnemen. Dus bovenstaande cijfers kloppen niet? Mis. De "mooie" 24 g in droge linzen wordt gewoon in het eindproduct (gekookte linzen) - dat we eigenlijk zouden eten. (Zie ook – in verschillende voedingsmiddelen, waaronder peulvruchten, in het eindproduct – op dezelfde manier als Google-zoekmachine en, meestal, westerse voedingssites berekenen).
het berekenen van het werkelijke eiwitgehalte in de hierboven genoemde granen zal u helpen voorkomen dat u in een lastige situatie terechtkomt in de eeuwige, in wezen nutteloze, maar kritische denkconflicten met vleeseters "waar er meer eiwitten zijn". Onze troef is in een redelijke benadering van eten, niet vanuit emoties (“ik wil het – en ik eet het!”), maar vanuit de diëtetiek.
Verder is een andere serieuze steen in onze bonen-sojatuin de slechte verteerbaarheid van soja-eiwit. Als we rekening houden met de zuivere rekenkunde van het eiwitgehalte in een droog product, dan staat soja stevig op de eerste plaats: het bevat immers tot 50% eiwit (afhankelijk van de variëteit) per droog productgewicht: het lijkt erop dat dit is maar liefst 50 g eiwit per 100 g ontbijtgranen !! Maar ... Zelfs als je geen rekening houdt met het koken en "oplossen" van deze%% eiwitverhouding in water in de afgewerkte gekookte granen (die we al hebben geanalyseerd in de paragraaf hierboven) - soja-eiwit is niet zo eenvoudig.
Ondanks het feit dat soja vaak wordt gebruikt als een soort “substituut” voor dierlijke eiwitten, zijn mensen die net zijn overgestapt op vegetarisme “oneerlijke marketing”. Soja is een goed product, vlees is niet zo goed. Maar soja is geenszins een “vervanger” voor vlees, incl. algemene vitamine B12.
"Minus vlees, plus soja" is een recept voor een ramp voor de gezondheid.
Vaak is op internet terecht motiverende, maar in wezen onjuiste informatie te vinden dat zogenaamd "soja-eiwit niet inferieur is aan dierlijke eiwitten", of zelfs dat "erwt (optie: soja) eiwit licht verteerbaar is". Het is niet waar. Trouwens, de soja-industrie in zowel de VS als de Russische Federatie kan qua omzet concurreren met industriële farmacologie! De waarheid is goed om te weten:
· Soja-eiwit kan (idealiter) voor 70% door het menselijk lichaam worden opgenomen, mits verplichte hittebehandeling: soja bevat gifstoffen, incl. daarom worden sojabonen minstens 15-25 minuten gekookt;
· Volkoren soja bevat zogenaamde “”: dit zijn schadelijke stoffen die de opname van bepaalde eiwitten in het spijsverteringsstelsel blokkeren. Het is vrij moeilijk om hun impact in %% te berekenen, omdat ze gedeeltelijk (met 30-40%) hun activiteit in de maag verliezen. De rest komt de twaalfvingerige darm binnen, waar het met andere woorden begint te "vechten" met de enzymen die erdoor worden uitgescheiden. De alvleesklier wordt gedwongen om “voor soja” veel meer van deze enzymen aan te maken dan voor de gezondheid acceptabel is (bewezen bij ratten). Als gevolg hiervan kunt u gemakkelijk komen, enzovoort. In de natuur, door opgegeten te worden door dieren. Soja wil niet gegeten worden!
Soja-eiwit kan helaas niet "compleet" worden genoemd voor mensen, en het is geenszins "equivalent in biologische beschikbaarheid aan ei- en andere dierlijke eiwitten" (zoals sommige gewetenloze sites schrijven). Dit is een soort "laagfrequente" agitatie voor veganisme, die zijn distributeurs niet eert! Het hele idee van veganisme is helemaal niet dat een product "beter" is dan vlees vanwege zijn voedingswaarde: elk product is al beter dan vlees omdat vlees een dodelijk product is. Het is vrij eenvoudig om ervoor te zorgen dat soja-eiwit en soja zelf (en andere peulvruchten) in het algemeen buitengewoon moeilijk verteerbaar zijn in het menselijk lichaam. Ook na langdurige warmtebehandeling.
· Wetenschappers vermoeden dat sojabonen verschillende andere potentieel schadelijke stoffen bevatten, waaronder. noch blootstelling aan temperatuur, noch de combinatie van sojaproducten met alkalisering. Deze schadelijke stoffen kunnen alleen in een chemisch laboratorium uit sojabonen worden verwijderd…
Daarnaast zijn er aanwijzingen dat regelmatige consumptie van soja bijdraagt aan de vorming van nier- en galblaasstenen. Maar dit zou degenen die niet "één" sojabonen eten, niet moeten afschrikken, maar sojabonen opnemen in een compleet dieet.
Ten slotte hypothesen dat soja-eiwit naar verluidt hartaandoeningen met 20% of meer voorkomt (informatie uit 1995) in onderzoeken na 2000 en daarna. Statistisch gezien kan regelmatige sojaconsumptie slechts 3% van een gezond hart opleveren. Hoewel, natuurlijk, in de toekomst, en dit is aanzienlijk. Bovendien, als we het hebben over het opgeven van vlees, moeten we 3-20% bij deze 25% "optellen". Kortom, "" is niet langer 3%!
Nou, goed nieuws! Wanneer iemand sojabonen, bonen, peulvruchten uitscheldt, is het ook de moeite waard om te onthouden en te argumenteren dat je hier alleen nuttige voedselcombinaties moet weten.
Dus, het eten van een erwt of een linze is een zekere manier om een opgeblazen gevoel en gas te krijgen. Als je linzen met rijst mengt en kookt - geen probleem, integendeel - de voordelen van de spijsvertering! Meestal worden gele of oranje linzen en basmatirijst genomen - het resulterende dieetgerecht wordt khichri genoemd en wordt in de Ayurveda gebruikt voor veel spijsverteringsproblemen.
· Soja combineert niet met andere peulvruchten.
Soja gaat goed samen met groenten.
· Om gasvorming te voorkomen, moeten kruiden worden toegevoegd aan gerechten van peulvruchten, sojabonen: kardemom, nootmuskaat, oregano, munt, rozemarijn, saffraan, venkel en andere. In het ideale geval zullen die en voor zoveel als een Ayurveda-specialist u vertellen.
Soja bevat vrijwel geen gluten. Ook is soja-allergie bij volwassenen uiterst zeldzaam. Soja is veilig om te eten!
erg lekker, voedzaam en gezond. Ze hoeven, in tegenstelling tot sojabonen, natuurlijk niet te worden geweekt en gekookt!) Hoewel de technologie voor een goede ontkieming in acht moet worden genomen.
Eenvoudig advies: hou van peulvruchten - vergeet niet om hun innerlijke alchemie te harmoniseren met water. Maar serieus, ze hebben genoeg tijd nodig voor peulvruchten om "gas" te vergeten:
- Bonen: 12 uur weken, 60 minuten koken.
- Erwten (heel): 2-3 uur weken, 60-90 minuten koken. Geplette erwten worden een uur gekookt zonder te weken.
- Linzen (bruin): 1-3 uur weken, 40 minuten koken.
- Gele, oranje linzen worden 10-15 minuten gekookt (in een snelkookpan, maar niet in aluminium! - nog sneller), groen - 30 minuten.
- Kikkererwten: 4 uur geweekt, 2 uur gekookt. Optie: 10-12 uur weken, 10-20 minuten koken. - tot klaar.
- Pureer: kook gedurende 30 minuten. Optie: 10-12 uur weken, vers eten (geschikt voor salade).
- Sojabonen (bonen, droog): 12 uur weken, 25-90 minuten koken (afhankelijk van soort en recept).
Wie helemaal geen tijd wil besteden aan het “verwerken” van sojabonen, laat me je eraan herinneren: er zitten heel veel lekkere en gezonde producten in, waaronder natuurlijk en!
En de laatste: de "schade" van genetisch gemodificeerde sojabonen door de wetenschap. "GGO"-sojabonen worden gebruikt om vee te voeden, niet voor mensen, dus het is vals alarm. Daarnaast is de teelt van genetisch gemodificeerde sojabonen in de Russische Federatie over het algemeen verboden. Vegetariërs en veganisten hoeven zich nergens zorgen over te maken!