Algemene aanbevelingen

• Houd het geschiktheid door oefeningen te doen die het hart- en ademhalingsritme stimuleren (lopen, hardlopen, fietsen, zwemmen, etc.).
• Versterk spieren Polsextensoren en flexoren is een essentieel onderdeel van preventie. Raadpleeg een fysiotherapeut, kinesioloog, fysiotherapeut of sporttherapeut.
• Merk warming-up oefeningen van het hele lichaam vóór sport of werk.
• Neem regelmatig breaks.

Preventie op het werk

• Kies aangepast gereedschap naar anatomie. Let vooral op de afmetingen van de handgreep van het gereedschap.
• bedien een taakrotatie van werk.
• Doe een beroep op de diensten van a ergonoom of een ergotherapeut om een ​​preventieprogramma te implementeren. In Quebec kunnen experts van de Commission de la santé et de la sécurité du travail (CSST) werknemers en werkgevers begeleiden in dit proces (zie Interessante sites).

Ergonomische tips voor het werken op de computer

• Voorkom gebroken polsen (naar boven gebogen) bij het werken met het toetsenbord en met de muis. Diverse modellen vanarmleuningen ergonomisch. Houd er rekening mee dat polssteunen moeten worden vermeden, omdat deze vaak resulteren in polsextensie.
• Leun stevig op de rugleuning van de stoel, de rug recht, om de reflex van gewicht op de polsen te voorkomen.
• Gebruik het scrollwiel spaarzaam op de Muis die zijn voorzien. Het herhaalde gebruik ervan vereist een verhoogde inspanning van de strekspieren van de onderarm.
• Indien de Muis biedt 2 hoofdknoppen, configureer deze zo dat de meest gebruikte knop die aan de rechterkant is (voor rechtshandigen) en gebruik deindex klikken. De hand bevindt zich dus in een meer natuurlijke positie.

Preventie bij atleten

Het is ideaal om gebruik te maken van de diensten van a coach bekwaam om veilige en effectieve technieken te leren. Ook kan hij verschillende oefeningen aanleren om de pezen te strekken en te versterken. Toch zijn hier enkele mogelijkheden voor preventie.

Voor racketsporten

• Kies een racket dat past bij zijn formaat (racketgewicht, handvatmaat, etc.) en speelniveau. Raadpleeg een vakman.
• Een atleet die het tempo van zijn training wil verhogen, moet dit geleidelijk doen.
• Stel de spanning in de snaar van het racket correct af: een te strakke snaar verhoogt de belasting van de onderarm.
• Zorg ervoor dat u een goede kernspierkracht ontwikkelt en behoudt. Bij sommige tennissers zijn de spieren in de bovenrug zwak en leveren ze onvoldoende kracht in de schouder. Om deze zwakte te compenseren gebruiken deze spelers vaker slagen die effect geven aan de bal (snij- of penseelstreken; plak ou topspin), toe te schrijven aan polsbewegingen.
• Neem een ​​goede houding aan om de bal te raken. Een "late" slag zorgt voor extra spanning in de elleboog, zoals het raken van de bal terwijl de elleboog naar u toe gebogen is. Dit kan het gevolg zijn van slecht voetenwerk of slecht anticiperen op het spel.
• De bal moet het racket in het midden zo veel mogelijk raken om trillingen, die door de pols en elleboog worden geabsorbeerd, te verminderen.
• Vermijd het spelen met natte tennisballen.
• Speel tegen een tegenstander wiens spelniveau vergelijkbaar is met dat van ons.
• Wanneer u terugkeert om te spelen van een blessure, plaatst u een stijve epicondylaire band 1 of 2 inch onder de elleboog. Het kan de belasting van pijnlijke pezen helpen verminderen, maar is geen vervanging voor behandeling.

Golf

• Het leren van de juiste speeltechniek is de beste manier om epicondylalgie bij golfers te voorkomen. Vaak is het einde van de versnellingsbeweging (die net voorafgaat aan de impact van de club op de golfbal) dat moet worden gecorrigeerd, omdat de spanning op de elleboog op dit punt zo sterk is. Raadpleeg een sporttrainer.