Prenatale yoga is de sport voor zwangere vrouwen aangepast aan de zwangerschap. Je bent zwanger, meer aandacht voor je gevoelens, met een nieuwe aandacht voor wat er in je leeft. Dit is de beste tijd om aan yoga te beginnen. Om deze 9 maanden goed te beleven, ontdek je 6 gemakkelijke en zachte yogahoudingen voor zwangere vrouwen om thuis te oefenen.

De voordelen van yoga tijdens de zwangerschap zijn veelvoudig:

• misselijkheid, rugpijn, zwangerschap ischias, zware benen vermijden of verlichten;
• een betere zenuwbalans: leef je zwangerschap psychologisch goed;
• versterking van de moeder/kind band;
• zachte ontspanning van spieren en gewrichten;
• vermijd rugpijn met groeiend babygewicht;
• zwangerschapsdiabetes vermijden;
• verbeterde ademhaling: betere zuurstofvoorziening van lichaam en baby;
• verbetering van de bloedcirculatie;
• verbetering van de circulatie van energieën in het lichaam om vermoeidheid te verdrijven;
• bewustzijn van uw lichaamspatroon: aanpassen aan lichaamsveranderingen tijdens de 9 maanden van de zwangerschap;
• openen en ontspannen van het bekken;
• irrigatie van het perineum: vergemakkelijkt de doorgang van de baby en vermijdt episiotomie;
• gereguleerde contractiliteit van de baarmoeder: vermindert de pijn van weeën;
• opladen met energie tijdens de bevalling;
• voorbereiding op de bevalling: adembeheersing, mentale kracht, kantelen van het bekken om het afdalen van de baby en het openen van de baarmoederhals te vergemakkelijken;
• betere zelfkennis vanuit fysiek en psychologisch oogpunt;
• snel de lijn en een platte buik terugkrijgen;
• ga rustiger door de babybluesfase;

Truc:

Om de volgende prenatale yogahoudingen gemakkelijker te oefenen, neem je de dictafoon van je smartphone. Lees de richtlijnen voor het plaatsen van houdingen bij het registreren. U kunt dan oefenen terwijl u naar de instructies luistert. Je bent je eigen coach.

Lichaamsbewustzijn en internalisatie

Deze yogahouding voor zwangere vrouwen vergroot het borstvolume aan de zijkanten en laat ademen ter hoogte van de ribben toe, wat dit bevordert in het derde trimester van de zwangerschap.

Vergeet niet om de beweging te synchroniseren met de ademhaling. Adem rustig. Forceer het niet, luister naar je lichaam.

Neem om te beginnen wat tijd om te internaliseren terwijl je in kleermakerszit, op een stoel of liggend op je rug zit, om jezelf voor te bereiden op deze yogasessie voor de zwangerschap.

1. Op je rug liggen;
2. Bij het uitademen laat je natuurlijk je onderrug op de grond los. Probeer het niet naar beneden te drukken om de natuurlijke rondingen van uw wervelkolom te behouden;
3. Ontspan tijdens de hele houding de spieren van het gezicht en maak de tanden los;
4. Ontspan een beetje meer bij elke ademhaling;
5. Adem in terwijl je je rechterarm achter je hoofd uitstrekt, zonder je onderrug te buigen;
6. Blaas door de mond, laat los;
7. Adem in terwijl je je arm weer strekt;
8. Adem uit, breng je arm terug naar je zij;
9. Herhaal de reeks met de linkerarm;
10. Leg je handen op je buik;
11. Ontspannen.

Oefen 3 tot 5 keer aan elke kant, afhankelijk van hoe je je voelt.

Yogahouding voor zwangere vrouwen: ontspan de benen, verbeter de bloedcirculatie.

Ontspan tijdens de beweging je rug goed, buig je rug niet. Steun jezelf stevig op je voeten. Synchroniseer je bewegingen met de ademhaling.

1. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond;
2. Adem diep in terwijl je je rechterbeen naar het plafond tilt, voet boven de heup;
3. Blaas door je mond en duw je rechterhiel omhoog;
4. Adem diep in, houd het been in de lucht;
5. Adem uit, laat je been zachtjes op de grond rusten, nog steeds zonder de onderrug te buigen;
6. Herhaal met het linkerbeen;
7. Leg je handen op je buik om contact te maken met je baby.

Oefen 3-5 keer aan elke kant in langzame, diepe ademhalingen.

Opening van het bekken en flexibiliteit van de heupen

Ontspannende houding voor de benen. Om te voorkomen dat u aan de onderrug trekt, neemt u 2 tilbanden, 2 fitnessbanden of 2 banden.

Forceer niet, luister naar je gevoel. Blokkeer de ademhaling niet.

1. Op je rug liggen;
2. plaats je sjaals of elastische banden onder je voeten en pak de uiteinden vast met je handen. Rechterhand voor rechtervoet, linkerhand voor linkervoet.
3. Til beide benen op, je houdt je sjaals nog vast;
4. Haal diep adem,
5. Adem uit, spreid je benen gestrekt, de voeten in de tilbanden zakken zachtjes naar de zijkanten, je handen bewegen van elkaar af, je armen bewegen uit elkaar en volgen de voeten.
6. Voel de rek in de adductoren en de opening van het bekken;
7. Haal diep adem,
8. Adem uit, knijp in je benen of buig ze, en breng je knieën naar je borst om je onderrug te strekken.
9. Pauzeer met je armen langs je lichaam of je handen op je buik om de reactie van je baby te voelen.

Herhaal 3-5 keer, afhankelijk van uw behoeften.

De "kleine zonnegroet" voor aanstaande moeder: ontspant, verlicht de rug, verdrijft vermoeidheid en geeft energie.

Deze volgorde verlicht scoliose, kyfose en lordose. Het is dynamisch en zacht tegelijk. De beweging volgt de adem. Een inspiratie / een beweging, een uitademing / een beweging.

1. Ga op de knieën zitten, trap ontspannen, enkels gestrekt;
2. Lijn het hoofd, de schouders, de heupen en de knieën uit;
3. Kijk naar de horizon;
4. Adem diep in, strek je armen omhoog, niet naar achteren;
5. Gebruik je benen door je billen iets naar voren te duwen;
6. Blaas op handen en voeten;
7. Adem in en adem uit, waarbij je je rug rond maakt zonder op je handen te duwen. Als de baby te laag is, rond de onderrug dan goed af als je hem wilt opvoeden. Stel je een kat voor die zich uitstrekt;
8. Adem dan in, strek je hoofd, keer terug naar de startpositie;
9. Blaas, kom hondje ondersteboven, rustend op je handen, breng je billen omhoog, strek je armen en rug terwijl je op je handen duwt, breng het gewicht van het lichaam over naar je voeten;
10. Adem de houding in;
11. Blaas terug op handen en voeten;
12. Ga in de houding van het kind zitten (voorhoofd op de grond, hielen op de billen, knieën uit elkaar, armen naast je, handen naar de voeten. Je kunt een kussentje tussen je billen en je kuiten leggen als dit goed is. Te veel aantrekken je knieën;
13. Ontspan, haal diep adem.

Yogahouding tijdens de zwangerschap om de dijen, billen en perineum zachtjes te versterken.

Oefen ontspannen met de ademhaling en voel het krullen en ontspannen van de wervelkolom, evenals de rugmassage die deze reeks biedt. Til je billen niet te hoog op, bescherm je onderrug.

Zwangerschapsyoga: de halfbrughouding

1. Ga op je rug liggen, rustend op je schouderbladen, schouders op de grond, kin naar binnen;
2. Haal een paar keer diep adem;
3. Adem in terwijl je je billen optilt van het stuitje, waarbij je je voeten, schouders en armen gebruikt voor ondersteuning. Til de wervels één voor één van de grond, beginnend bij het stuitbeen;
4. Adem uit terwijl je de wervels van je ruggengraat op de grond laat rusten, één voor één van boven naar beneden, tot aan het heiligbeen (het platte bot aan de bovenkant van de billen). De billen komen naar beneden.

Oefen zo lang als je wilt afhankelijk van hoe je je voelt. Probeer 1 tot 3 ademhalingscycli aan te houden (inademen + uitademen) wanneer de billen worden opgetild. Ga altijd terug naar beneden op de uitademing.

Neem voor de ontspanningshouding de tijd om in een comfortabele houding te komen.

6 yogahoudingen voor ontspanning tijdens de zwangerschap

1. liggend op je rug, knieën gebogen, armen langs je lichaam;
2. liggend op je rug, kussen onder de dijen en knieën;
3. liggend op haar zij in foetushouding met het zwangerschapskussen onder haar buik en onder het bovenbeen;
4. houding van het kind: knieën uit elkaar, billen op hielen, armen langs je lichaam, voorhoofd op de grond of op kussens;
5. De houding van het gevouwen vel. Dezelfde positie als de houding van het kind, het voorhoofd wordt op uw punten boven elkaar geplaatst. Deze houding is ideaal voor een moment van communie met de baby;
6. liggend op je rug, knieën uit elkaar gebogen op de grond, onderkant van de voeten tegen elkaar, benen gespreid als een vlinder, armen gekruist onder het hoofd. Deze houding werkt in op de urinewegen en voorkomt spataderen. Het maakt de bevalling minder pijnlijk door het bekken te ontspannen en te verzachten.

Kleine tip voor de ontspanning van de zwangere vrouw

• Denk eraan om jezelf te bedekken;
• Liggend op je rug, kun je kussens onder elke dij en knie gebruiken om beter te ontspannen. Het zwangerschapskussen is welkom.
• Als je je baby voelt bewegen, maak dan gebruik van dit moment om aanwezig te zijn en elke beweging te voelen;
• Als je liever in kleermakerszit of op een stoel zit, laat je rug dan tegen de rugleuning van de stoel of tegen een muur rusten om spanning en vermoeidheid te voorkomen.

Ontspanning is een doel in yoga. zonder spanning of spanning. De spanning van het lichaam en de geest verhindert dat het leven en de energieën vrij kunnen stromen. De baby in de baarmoeder is ongelooflijk gevoelig voor jouw spanningen. Hij heeft dit vermogen om tegelijkertijd met jou te ontspannen. Neem elke dag de tijd om te ontspannen door prenatale yoga te beoefenen.