Zwangerschap houdt in dat een vrouw in deze periode voor twee eet. Maar er moet aan worden herinnerd dat een van deze twee erg klein is. Daarom heeft ze gedurende de hele zwangerschap de optimale hoeveelheid voedingsstoffen nodig.
Hieronder vindt u een lijst met de belangrijkste voedingsstoffen voor zwangere vrouwen en aanbevelingen voor hun inname.
Calcium. De calciumbehoefte van negentien tot vijftig zwangere vrouwen blijft op hetzelfde niveau als voor de zwangerschap en is gelijk aan duizend milligram per dag.
Een voldoende hoeveelheid calcium tijdens de zwangerschap kan worden verkregen door uitsluitend plantaardig voedsel te consumeren. Ons lichaam neemt plantaardig calcium veel beter op dan calcium, dat melk en kwark bevat. Uitstekende bronnen van calcium zijn sappen, granen, veganistische melkvervangers, tahini, zonnebloempitten, vijgen, amandelolie, bonen, broccoli, paksoi, allerlei soorten groenten en natuurlijk sojabonen en tofu. De keuze is groot, maar de belangrijkste voorwaarde is om de producten uit deze lijst dagelijks te gebruiken.
Essentiële vetzuren zijn essentieel voor zwangere vrouwen. Allereerst is het alfa-linoleenzuur (ALA), dat bij inname verandert in omega-3-vetzuur. Veel plantaardig voedsel bevat dit zuur, zoals lijnzaad en olie, maar ook sojabonen, walnotenolie en canola.
Voor vegetariërs is een factor als de verhouding van verschillende vetzuren in het lichaam relevant. Ze kunnen worden verkregen uit voedingsmiddelen zoals zonnebloemen, sesamzaad, katoenzaad, saffloer, sojabonen en maïs.
Foliumzuur (folaat) is nodig om defecten in de vorming van de neurale buis in het embryo te voorkomen, het vervult ook andere functies. Foliumzuur is essentieel in de eerste weken van de zwangerschap. Groenten worden beschouwd als de meest voorkomende bron van dit zuur. Peulvruchten zijn ook rijk aan foliumzuur. Tegenwoordig zijn veel instantgranen ook verrijkt met foliumzuur. Gemiddeld heeft een zwangere vrouw 600 mg foliumzuur per dag nodig.
Ijzer. De behoefte aan ijzer neemt toe tijdens de zwangerschap, omdat het noodzakelijk is voor de vorming van de placenta en de foetus. IJzersupplementen worden vaak voorgeschreven aan zwangere vrouwen, ongeacht hun dieet. Vegetariërs moeten dagelijks ijzerrijk voedsel eten. IJzersupplementen mogen niet tegelijkertijd met thee, koffie of calciumsupplementen worden ingenomen.
Eekhoorns. De dagelijkse eiwitbehoefte voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd is 46 gram per dag, oplopend tot 71 gram in het tweede en derde trimester van de zwangerschap. Met een plantaardig dieet is het gemakkelijk om in je eiwitbehoefte te voorzien. Een uitgebalanceerd vegetarisch dieet, mits het voldoende calorieën en voedingsstoffen bevat, dekt de eiwitbehoefte van het lichaam.
Rijke bronnen van eiwitten zijn granen en peulvruchten, noten, groenten en zaden.
Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan vitamine B12 licht toe. Deze vitamine is aanwezig in verrijkte granen, vleesvervangers, veganistische melk en gist. Zeewier en tempeh bevatten wat B12. Om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, is het essentieel om prenatale vitamines of supplementen te nemen die deze vitamine bevatten.
Hoewel de behoefte aan vitamine F bij de aanstaande moeder hetzelfde blijft als voor de zwangerschap, ongeveer 5 mg per dag, moet ervoor worden gezorgd dat de juiste hoeveelheid binnenkomt.
Bij zonnig weer wordt vitamine D door licht in het lichaam aangemaakt. Het is voldoende om in de lente, zomer en herfst ongeveer een kwartier in de zon door te brengen om de benodigde hoeveelheid van deze vitamine binnen te krijgen.
Zink. Het lichaam van een zwangere vrouw heeft een verhoogde behoefte aan zink. De norm stijgt van 8 naar 11 mg per dag. Vegetariërs hebben echter meer zink nodig omdat het vanwege de plantaardige oorsprong slecht wordt opgenomen. Noten, peulvruchten en granen zijn rijk aan zink. Zink wordt het best opgenomen uit gekiemde granen, zaden en bonen wanneer het wordt weggespoeld met tomaten- of citroensap, oxiderende dranken. Zink kan bovendien worden ingenomen, het is een bestanddeel van vitaminecomplexen voor zwangere vrouwen.