Inhoud
Het maakt niet uit hoe en waarom iemand vegetariër wordt – de redenen kunnen heel verschillend zijn. Van het zorgen voor je gezondheid tot religieuze motieven. Maar nu ben je dol op bodybuilding en rijst de vraag: vegetariër blijven en moeite hebben met het verkrijgen van spiermassa, of jezelf veranderen en vlees gaan eten? Dit artikel is bedoeld om al diegenen te helpen die niet van de ene op de andere dag afstand willen doen van hun idealen bij het opbouwen van een perfect lichaam zonder het gebruik van vlees.
Vegetarisme kent, zoals u weet, 5 belangrijke morele stadia. We noemen deze "stappen van de ladder van perfectie": de afwijzing van het "bloederige" rode vlees van warmbloedige dieren, de uitsluiting van vogelvlees uit voedsel, de afwijzing van vis en zeevruchten, de uitsluiting van vogeleieren uit voedsel, de afwijzing van zuivelproducten, dat wil zeggen het eten van uitsluitend voedsel van plantaardige oorsprong (strikt vegetarisme - "veganisme").
Alle bovengenoemde niveaus van zelfbeheersing zijn geen belemmering voor het opbouwen van spiermassa op het gewenste niveau. Het bewijs is eenvoudig en overtuigend: de hele uitgebreide reeks macro- en micro-elementen die ons lichaam nodig heeft om spiermassa te laten groeien, kan in voldoende hoeveelheden worden opgenomen in het "strikte vegetarische" menu.
Hieronder staan de doseringen van macronutriënten voor vegetarische bodybuilders die spieren willen opbouwen, evenals aanbevelingen om ze te combineren.
Eiwit
Voor maximale groei van spiermassa moet een persoon eiwitten eten in een hoeveelheid van 1,5 en soms zelfs tot 5 g per 1 kg van zijn eigen "droge" lichaamsgewicht. Meestal is dit ongeveer 200-300 gram eiwit per dag. Dit eiwit moet compleet zijn - de moleculaire structuur moet alle 8 essentiële aminozuren bevatten: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, fenylalanine, tryptofaan, lysine.
Het probleem van “strenge” vegetarische bodybuilders is de inferieuriteit van plantaardige eiwitten. Voedingsmiddelen zoals noten, erwten, bonen, bonen, granen, groenten kunnen inderdaad tot 35% eiwit bevatten, maar de structuur van het eiwitmolecuul zal niet alle essentiële aminozuren bevatten.
Het geheim van strikte vegetariërs – “veganisten” – is het principe van complementariteit (wederzijdse complementariteit) van plantaardige eiwitten. Dit principe houdt in dat je twee of drie verschillende soorten plantaardig voedsel neemt, die elk gedeeltelijk essentiële aminozuren bevatten.
Aminozuren die in de ene plantaardige eiwitbron ontbreken, kunnen uit een andere worden gehaald. Een ontbijt met linzensoep en volkorenbrood bevat bijvoorbeeld complementaire aminozuren om een compleet eiwit te vormen. Andere voorbeelden zijn rijst en bonen, maïspap of maïsbrood en bonenstoofpot.
Door een gerecht te eten dat gemaakt is van goed geselecteerde plantaardige ingrediënten, krijgt de atleet een compleet eiwit binnen en heeft hij geen dierlijke producten nodig om eiwit te vormen. Dergelijke voeding is echter rijk aan koolhydraten, wat goed is voor het verkrijgen van spiermassa, maar een negatieve factor is tijdens de periode van werken aan de verlichting.
Gelukkig kan het bestaan van sojaproducten en sportsupplementen in de vorm van soja-eiwit worden beschouwd als een oplossing voor problemen met overtollige koolhydraten en voedingscomplementariteit, aangezien Soja-eiwit is absoluut compleet en bevat alle essentiële aminozuren. De afwezigheid of het tekort aan essentiële aminozuren leidt tot groeiachterstand, gewichtsverlies, stofwisselingsstoornissen en bij een acuut tekort - tot de dood van het lichaam. En als je spieren groeien, dan is er geen sprake van minderwaardigheid van het plantaardige dieet.
Als je geen “veganist” bent, kun je je menu aanvullen met hoogwaardige “niet-vlees” dierlijke eiwitten.
Magere zuivelproducten voor lacto-vegetariërs
Magere kwark is een geweldig product voor het opbouwen van spiermassa. Een favoriet gerecht van vegetarische bodybuilders, velen van hen consumeren dagelijks 500 gram tot 1 kg! Zelf leid ik deze praktijk nu 10 jaar en behandel ik kwark als brood. 100 gram droge kwark van hoge kwaliteit bevat ongeveer 18 g compleet eiwit, 0 tot 5 g verzadigd vet en niet meer dan 2 g koolhydraten.
Magere melk – Heb je ooit het verhaal gehoord van hoe Sergio Oliva zich voorbereidde op de Mr. Olympia-wedstrijd, terwijl hij hard aan het werk was op een bouwplaats en bijna uitsluitend brood en melk at? 100 gram magere melk bevat 0 tot 1 gram vet, 3,5 gram eiwit en 3,5 gram melksuiker. Je kunt ook andere magere zuivelproducten gebruiken.
Fats
Het traditionele "builder"-dieet voor het verkrijgen van spiermassa gaat ervan uit dat 20% van de totale calorie-inname uit vet zal bestaan. Qua biochemische samenstelling kunnen vetten worden onderverdeeld in drie soorten: verzadigd, onverzadigd en meervoudig onverzadigd.
Bodybuilders wordt geadviseerd om het percentage verzadigd vet in de voeding zoveel mogelijk te verminderen, daarbij vertrouwend op onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten., omdat het u in staat stelt om problemen met een hoog cholesterolgehalte en overtollig onderhuids vet effectief op te lossen.
Een vegetariër kan zijn lichaam gemakkelijk van de nodige hoeveelheid onverzadigd vet voorzien door avocado's, pinda's en cashewnoten, olijven en olijfolie in het dieet op te nemen. Voedingsmiddelen zoals amandelen, walnoten, zonnebloem-, maïs- en sojaolie zijn uitstekende bronnen van meervoudig onverzadigde vetten.
koolhydraten
Als een extra portie eiwit alleen maar ten goede komt aan jou, dan zal een teveel aan koolhydraten niet langzaam veranderen in walgelijk vet, dat de buikblokjes op betrouwbare wijze zal maskeren. Het is bekend dat de beste bronnen van suikers in de voeding van bodybuilders plantaardige producten zijn met een lage glycemische index en rijk aan vezels. Allereerst zijn dit producten als rijst, boekweit, aardappelen, pasta van donkere bloem en volkorenbrood.
Ik raad af om grote hoeveelheden zoet fruit te eten dat rijk is aan fructose en in het algemeen niet om zoet voedsel te eten., zichzelf rechtvaardigend met de zin "Ik zit nu in een periode van werken aan de mis, en ik kan het me veroorloven om alles te eten." U zult nooit in staat zijn om krachtige spiermassa van hoge kwaliteit op te bouwen als u de hoeveelheid en kwaliteit van koolhydraten in uw dieet niet strak controleert. Gewoonlijk is het voor spiergroei voldoende om dagelijks 2 tot 4 g suikers per kilogram lichaamsgewicht te nemen, deze dosis te verdelen over meerdere porties en deze porties tussen 9.00 en 18.00 uur te eten. Deze cijfers zijn echter strikt individueel en moeten worden berekend op basis van persoonlijke gegevens.
Als je niet in nutteloos vet wilt zwemmen, begin dan met tellen en je dagelijkse koolhydraatinname onder controle te houden. Bepaal zelf de exacte dagelijkse dosering van suikers. Meet een of twee keer per week 's ochtends uw middelomtrek terwijl u in- en uitademt, evenals het volume van uw armen, benen en borst. Houd een dagboek bij van uw krachttrainingsgegevens, antropometrische gegevens en koolhydraatinname. Trek de juiste conclusies uit de data. Als er geen toename is in kracht en spiervolume, verhoog dan de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten iets.
Als de toevoeging van suikers het resultaat niet verhoogt, maar alleen de hoeveelheid buikvet verhoogt, bezuinig dan rustig op koolhydraten en ga op zoek naar je fouten. Probeer de hoeveelheid eiwitten of gezonde vetten in uw dieet te verhogen. Heroverweeg je trainingssysteem. Elimineer de mogelijkheid van overtraining, focus op basisoefeningen terwijl de duur van de training wordt verkort en de trainingsfrequentie wordt verminderd.
Iron
Dit element kan de groeisnelheid van de spiermassa van de bodybuilder niet significant beïnvloeden, omdat het geen macronutriënt is, dat wil zeggen het hoofdbestanddeel van voeding, zoals eiwitten of koolhydraten. Waarom is er zo'n ophef over dit, eigenlijk een heel gewoon spoorelement, als het gaat om vegetarisme? Is het echt onmogelijk om zonder vlees een normaal ijzer-hemoglobinegehalte te hebben, een normaal kind te baren en te baren, kinderen op te voeden of krachtige spieren op te bouwen? De praktijk bewijst het tegendeel, en we zullen even stilstaan bij de theorie.
IJzer is een bestanddeel van hemoglobine, dat zuurstof aan elk deel van het menselijk lichaam levert. De aanbevolen dagelijkse dosis ijzer is ongeveer 20 mg voor vrouwen en 10 mg voor mannen. Er zijn twee soorten ijzer: hematogeen en niet-hematogeen. Hematogene soorten ijzer komen voor in vis en vlees, niet-hematogene - in plantaardige producten.
Slechts 10% van het gegeten ijzer wordt gewoonlijk opgenomen uit voedsel, wat in de eerste plaats spreekt over de zorgvuldige houding van ons lichaam ten opzichte van dit micro-element. De bewering "ijzersupplementen zijn goed voor je gezondheid" is eigenlijk een van de gevaarlijkste mythes. Aangenomen wordt dat de oorzaak van deze mythe de 'ijzeren boom' van televisiereclame is die 50 jaar geleden in Amerika plaatsvond. De advertentie klonk als volgt: "Lijdt u aan een gebrek aan ijzer in het bloed?", wat een universele diagnose werd voor alle manifestaties van vermoeidheid bij Amerikanen.
Tegelijkertijd vormt ijzer, hoewel nuttig in kleine doses, bij hogere doses een reële bedreiging voor de menselijke gezondheid. Iedereen heeft wel eens gehoord van de voordelen van antioxidanten om het verouderingsproces te vertragen en de kans op kanker te verkleinen. Tegelijkertijd vermoedt niemand dat ijzer een pro-oxidant is en de aanmaak van vrije radicalen stimuleert. Een hoog ferritinegehalte (ijzergehalte) maakt een persoon vatbaarder voor verschillende ziekten, waaronder verschillende soorten kanker, zoals kanker van de longen, de dikke darm, de blaas en de slokdarm. Het verhoogt ook het risico op weefselbeschadiging bij hartaanvallen en beroertes.
Vegetariërs zijn er trots op 70% minder kans te hebben om kanker te krijgenOmdat ze echter een licht verlaagd ferritinegehalte hebben, is het voldoende om alle fysiologische functies op een normaal niveau te houden.
Kortom: als u geen vlees eet, eet dan regelmatig andere ijzerrijke voedingsmiddelen (spinazie, gedroogde abrikozen, abrikozen, rozijnen), maar vermijd hersenloos misbruik van kunstmatige ijzersupplementen.
Voordelen van vegetarisme
1. Verminder het risico op coronaire hartziekte 2. Verlaag de bloedspiegels van lipoproteïne met lage dichtheid ("slechte" cholesterol) 3. Verlaag de bloeddruk 4. Verminder het risico op verschillende soorten kanker 5. Verminder het risico op zwaarlijvigheid 6. Verminder het risico op niet-insulineafhankelijke diabetes 7. Minder aandoeningen van het maagdarmkanaal 8. Opheffing van atherosclerose 9. Vermindering van het risico op nefrolithiase