Inhoud
Eén trainingsprogramma voor mannen en vrouwen
Vergeet dat mannen en vrouwen verschillende trainingen nodig hebben. Ontdek waarom jongens en meisjes op dezelfde manier moeten sporten. Gooi de roze dumbbells aan de kant en bekijk dit krachtige trainingsprogramma zelf!
Auteur: Tony Gentilcore, gecertificeerde functionele en krachttraining
Bij mijn vriendin gebeurt dit bijna bij elke training. Nadat ze zelfverzekerd een reeks sets in een squatrek heeft voltooid, loopt een van de sportschoolbezoekers naar haar toe en vraagt voorzichtig welke sport ze doet of op welke wedstrijd ze zich voorbereidt. 'Tot het leven', antwoordt ze steevast. De meeste mensen vinden dit antwoord leuk, maar sommige mensen schrikken ervan. Ze snappen niet waarom een meisje deadlifts doet, squats met een barbell en zich voor haar plezier optrekt aan een rekstok.
Ik weet zeker dat je begrijpt waar ik op doel. Meisjes trainen niet als jongens, toch? Ze kunnen geen gewichten heffen, toch of niet? Waarom zouden vrouwen squats, bankdrukken of pull-ups nodig hebben als ze niet meedoen aan bodybuilding, sporten of worstelen en geen kracht gebruiken in hun dagelijks leven?
Mijn vriendin brengt veel sportschoolbezoekers in verwarring, omdat ze gewend zijn vrouwen te zien als delicate bloemen waarvoor zwaar tillen gecontra-indiceerd is. Deze en vele andere stereotypen, die 24/7 bij de vertegenwoordigers van de eerlijke seks zijn ingeprent, kunnen gerust volslagen onzin worden genoemd. Het idee dat vrouwen niet sterk en atletisch kunnen zijn en geen gewichten mogen heffen, is een vervelend misverstand waar een einde aan moet komen!
Train hetzelfde
In de overgrote meerderheid van de gevallen zouden mannen en vrouwen op dezelfde manier moeten sporten. Nee, ik begrijp natuurlijk dat vanuit esthetisch oogpunt mannen en vrouwen verschillende doelen nastreven: mannen willen meestal opgepompt en sterk zijn, en vrouwen - slank en fit. De waarheid is dat je deze doelen kunt bereiken met dezelfde trainingsprogramma's, en je moet je ervan bewust zijn dat je geen sexy en slank figuur kunt creëren zonder spiermassa aan te komen!
En om spieren op te bouwen, moet je gewichten optillen en het lichaam voldoende calorieën geven om te herstellen. Spieren verschijnen niet op magische wijze, en eindeloze sets van 20 herhalingen met dumbbells van 5 kg is ook niet genoeg. Het maakt niet uit of je een man, een vrouw of een Marsbewoner bent.
Het aantal spiervezels en de inspanning die nodig is om zo'n onbeduidend gewicht op te tillen, kan niet worden vergeleken met het 6-10 keer optillen van echte gewichten tot spierfalen. Er is een tijd en plaats voor high-rep workouts, maar het lijkt mij dat hun rol te overdreven is, en dit leidt tot onbevredigende resultaten.
Op zeldzame uitzonderingen na is het inderdaad veel moeilijker voor vrouwen om spiermassa op te bouwen, omdat er 10 keer minder testosteron in het vrouwelijk lichaam circuleert dan bij de man. En om dit probleem op te lossen, moeten meisjes vaak minstens, maar twee keer zo hard trainen als jongens.
Benen zijn een uitzondering
Als het gaat om beentraining, heb ik een iets andere benadering als ik met de eerlijke seks werk. De meeste vrouwen jagen tenslotte niet op de druppelvormige quads, en als dat zo is, hebben ze de vlag in handen!
Uit eigen ervaring weet ik dat op het moment dat een meisje niet “in haar favoriete strakke spijkerbroek past” omdat haar heupen vijf centimeter breder zijn geworden, ik een verschrikkelijke straf zal krijgen. Om een niet benijdenswaardig lot te vermijden, verschuif ik de focus naar hamstringtraining met variaties van de sumo en Roemeense deadlifts die de hamstrings trainen, en dwing ik cliënten ook om een halterbrug te doen die de gluteale spieren doodt.
Natuurlijk neem ik ook squats op in het trainingsprogramma, maar ik raad meisjes een bredere houding aan en bereik altijd de perfecte techniek om de beweging uit te voeren. Om dit te doen leer ik ze om hun benen niet bij de knieën te breken, maar om zachtjes achterover te leunen tijdens de neerwaartse beweging van de heupen, zodat de hoofdbelasting op de quadriceps valt.
Om de quadriceps te richten, gebruik ik actief die oefenopties die een geaccentueerde belasting van de dijspieren creëren. In het bijzonder geef ik de voorkeur aan omgekeerde of zijwaartse lunges boven normale lunges en stappen op een opstapplatform. Schijnbaar triviaal advies, zoals het iets naar voren kantelen van je lichaam tijdens lunges, kan van cruciaal belang zijn. Zelfs een lichte voorwaartse buiging verschuift de focus naar de gluteale spieren en hamstrings, terwijl een rechte houding in combinatie met een rechtopstaande kuitpositie meer nadruk legt op de quadriceps.
Tijd om gewichten te heffen
Er zijn niet zo veel situaties waarin vrouwen niet zouden moeten sporten zoals mannen dat doen. Natuurlijk verandert een omstandigheid als zwangerschap de zaak volledig en vereist een apart gesprek, maar in andere gevallen moeten meisjes op dezelfde manier trainen als jongens, om met behulp van de juiste trainingsprogramma's een sterk en mooi lichaam te creëren !