Voornaamste doel: spiermassa winnen

Een type: spleet

Voorbereidingsniveau: gemiddeld hoog

Aantal trainingen per week: 4

Benodigde materialen: halter, halters, fitnessapparatuur

Publiek: mannen en vrouwen

Auteur: Eric Brown

Het OP-21-trainingssysteem is gebaseerd op het rustpauze-principe. Het programma helpt je spieren op te bouwen en je lichaamsbouw te verbeteren. De kern van de 4-daagse up/down split zijn de basisoefeningen.

Inleiding tot OP-21

We beginnen met trainen omdat we ons lichaam ten goede willen veranderen. Aan het begin van mijn passie voor het trainingsproces, stelde ik mezelf het doel om eruit te zien als een superheld. Later, toen ik actief begon deel te nemen aan wedstrijden, begon ik meer aandacht te besteden aan krachtindicatoren en sportresultaten. Het zijn echter esthetische doelen die voor de meeste mensen de meest populaire motivatie waren en blijven.

Veel trainingsprogramma's zijn gericht op het bereiken van een van de drie bovengenoemde doelen. Het uitstekende 5/3/1-programma van Jim Wendler is bijvoorbeeld vooral gericht op krachtontwikkeling. Het onsterfelijke programma “8×8” van Vince Gironde is vooral gericht op het esthetische resultaat.

Programma's kunnen worden aangepast om verschillende doelen te bereiken, maar elk schema is gericht op het oplossen van een specifiek probleem. Met "5/3/1" bereik je natuurlijk niet alleen een toename van de sterkte-indicatoren, maar 8×8 geeft je veel meer dan alleen je figuur verbeteren. Maar wat als er een one-size-fits-all programma was om kracht en atletische prestaties te verbeteren en tegelijkertijd esthetische doelen te bereiken?

Vandaag wil ik u mijn trainingsmethode OP-21 presenteren, die is gebaseerd op de onderschatte en weinig gebruikte. Dit complex combineert de ontwikkeling van kracht, atletische prestaties en lichaamsbouw. Het leuke is dat het gemakkelijker is om het onder de knie te krijgen dan om in te loggen op je e-mail.

Wat is het rust-pauze-principe?

OP-21 is gebaseerd op de rustpauze-trainingstechniek. Rustpauze is een van oudsher bekende methode van intensieve training met een groot belastingsvolume. Het is geen geheim dat de meeste mensen de neiging hebben om af te wijken van hun gekozen trainingsdoelen. We zien vaak mensen die in alle aspecten van de training tegelijkertijd het maximale willen bereiken. Het idee is verleidelijk, maar helaas is het fundamenteel verkeerd.

Je kunt niet alle hazen tegelijk achtervolgen. Ik wil dit punt verduidelijken voordat we verder gaan. Zelfs als uw doel specifiek is (kracht, atletische prestaties, enz.), kan geen enkel programma alle nuances van het trainingsproces combineren.

Als ik een pure powerlifter zou trainen, zou ik de OP-21 niet het hele jaar door als mijn belangrijkste trainingsschema gebruiken. Hij heeft andere doelen. Hij moet meer gewicht tillen met lange rustintervallen, wat niet in lijn is met de basisprincipes van OP-21. Onthoud dat dit een universeel programma is, geen specifiek programma. Je wordt sterker, maar het opbouwen van kracht is niet je topprioriteit. Hier is een plan voor de reconstructie van het hele lichaam.

Wanneer u traint voor kracht, atletische prestaties en vetvrije massa, heeft u een progressief overbelastingsregime nodig. Zonder jezelf uit te dagen (zware gewichten, herhalingen, korte rustpauzes, enz.) in de sportschool, verspil je tijd. Spieren hebben nieuwe uitdagingen nodig om te groeien.

Elke week 3×10 bankdrukken met 90 kg – dit is voor luie mensen. En je bent tot meer in staat. Wat als er een manier was om middelzware tot zware gewichten (70-85% van het maximum) op te tillen en tegelijkertijd meer sets te doen in minder tijd?

Je squat bijvoorbeeld 150×5 voor 4 sets met 3 minuten rust tussen de rondes. Dit is 12 minuten rust plus bijvoorbeeld 30 seconden per set. Over het algemeen heb je ongeveer 14-17 minuten nodig om deze set van 20 herhalingen te voltooien. Wat als je 160×3 deed in 7 sets, met een minuut rust tussen de rondes? Dit zou 7 minuten plus ongeveer 15-20 seconden per set duren. Totaal 9-11 minuten voor een set van 21 herhalingen met zware gewichten.

Met de rustpauze-techniek kunt u meer gewicht gebruiken door de belasting in kleinere segmenten te verdelen om het trainingsvolume in minder tijd te vergroten. Denk je dat de beenspieren anders zullen reageren op zo'n belasting? Kun jij de perfecte tonnagemix ontwikkelen met een verhoogde herhalingssnelheid?

Zoals ik al eerder zei, is het concept van rustpauze niet nieuw. Als we teruggaan naar de jaren 50 van de vorige eeuw, zullen we zien dat deze techniek werd gebruikt door legendarische goeroes, bijvoorbeeld Vince Gironde. Zijn beroemde 8×8 programma. Na 8×8 onder een microscoop te hebben bekeken, begrijp je dat dit dezelfde rustpauze is. Het schema omvat 8 sets van 8 herhalingen met zeer korte rustperiodes (15-30 seconden) tussen de sets.

Het is duidelijk dat met zo'n korte rustinterval de belasting niet zo onbetaalbaar kan zijn, anders heb je geen kans om de oefening af te maken. Het beroemde 8×8-protocol van Vince Gironde is geweldig voor algemeen fitnesswerk. Het is niet ontworpen om krachtprestaties te maximaliseren. OP-21 geeft je een unieke mix voor krachtontwikkeling en functionele training.

Ok, klinkt verleidelijk, maar wat is OP-21?

Het doel van OP-21 is om krachtindicatoren te ontwikkelen, resultaten te vergroten en droge spiermassa te vergroten. Simpel gezegd, je wordt sterker, atletischer en zelfverzekerder. Het OP-21-protocol is gebaseerd op 7 benaderingen met behulp van het rustpauze-principe. In elke set doe je 3 herhalingen met een gewicht van 70-85% van je maximum. Het belangrijkste punt is dat je tussen de sets slechts één minuut rust. 130 kg is bijvoorbeeld uw 70R Squat Max. Als je 90% van het maximum gebruikt, stop je bij 3 kg en gebruik je dat gewicht voor elke set van 21 herhalingen tot je 70 bereikt. Ik raad aan te beginnen met het laagste percentage, namelijk XNUMX%. U wilt niet in een situatie komen waarin u week na week GEEN vooruitgang kunt boeken?

Bij de eerste benaderingen lijkt de belasting u misschien niet al te ernstig. Naarmate u vordert, neemt uw werkgewicht toe en zult u het gevoel krijgen dat uw rustperiodes korter worden. Ik garandeer je dat je heel snel tegen een muur van pijn en twijfel aanloopt. OP-21 zal je overrompelen, zoals de gewapende betonnen verdediging van een onervaren quarterback.

Elke variabele in de trainingsvergelijking kan worden gewijzigd. Door de rustintervallen te verkorten, verhoogt u de intensiteit van uw training, maar dit beperkt het werkgewicht dat u kunt gebruiken. Voer het programma uit zoals bedoeld om er het maximale uit te halen. Rust minstens een minuut om uw werkgewicht hoog te houden. Geloof me, dit zal de juiste beslissing zijn!

In de eerste week raad ik aan om 70% van je maximum te gebruiken om aan het programma te wennen. Ik zou adviseren om de belasting wekelijks met 2,5-5 kg ​​te verhogen bij squat of deadlift, en 2,5 kg bij bankdrukken, overhead press of pull-up / push-up. Verhoog de belasting langzaam, want ons doel is niet om de muur te raken en de limiet te bereiken. Maar 21 herhalingen mogen geen ontspannen wandeling in het park worden.

De RRP-21 Approach is de belangrijkste benadering van uw dag, dus stem erop af. Naarmate het programma complexer wordt, zullen de twijfels de overhand krijgen naarmate je dichter bij de 21 komt. Soms kun je niet eens de 21e vertegenwoordiger halen. Als je het opgeeft en 15 herhalingen van squats doet, probeer dan volgende week je prestaties te verbeteren. Als je met een specifiek gewicht over 21 trainingen geen 3 herhalingen kunt halen, vervang deze beweging dan door een andere die op dezelfde doelspiergroep is gericht.

Dit protocol is opgebouwd rond grote samengestelde bewegingen, zodat je vooruitgang kunt boeken. Ineffectieve oefeningen zoals voorovergebogen triceps-extensie, squats op één been of joggen zijn niet opgenomen in het programma.

Trainingsfrequentie

In de eerste editie van OP-21 waren er twee opties voor trainingsfrequentie. Beiden waren goed op hun eigen manier, maar als gevolg van onvermijdelijke evolutionaire ontwikkeling eindigde ik met een 4-daagse split. Twee dagen zijn gewijd aan het onderlichaam, de overige twee aan het bovenlichaam. Samengestelde bewegingen worden uitgevoerd volgens het OP-21-schema. 7 sets van 3 herhalingen met 21 minuten rust. Voor OP-XNUMX raad ik de volgende oefeningsselectie aan:

• Barbell Shoulder Squats, Front Squats of. Het belangrijkste is, ongeacht de trainingsoptie, diep genoeg te hurken. Halve squats geven de helft van de resultaten.
  
• Traditioneel, of
  
• Bankdrukken, bankdrukken met positieve en negatieve helling of Close Grip Press |
  
• Overhead press staande, zittende of shvung press
  
• Optrekopties
  
• Push-ups op de tralies
  

Na verloop van tijd, zo niet onmiddellijk, zult u de behoefte voelen om een ​​loodgordel te gebruiken voor pull-ups en push-ups. Door de juiste bewegingen te gebruiken, ben je op weg naar succes….

Hulpbewegingen

Naast basisoefeningen kunt u hulpoefeningen gebruiken. De reliëfbewegingen zullen de rustpauze-sets enigszins wijzigen door 6 sets van 5 herhalingen te gebruiken met 30 seconden rust tussen de sets. Deze 6×5 sets zijn echte spiercrematoria omdat ze worden uitgevoerd met een gemiddeld werkgewicht dat na een paar korte rondes erg zwaar aanvoelt.

6×5 sets zijn moeilijker dan 7×3 sets. Maar deze benaderingen dragen bij aan de ontwikkeling van functionele fitheid en uithoudingsvermogen. Extra bewegingen moeten worden gestart met een lager werkgewicht dan bij 7×3 sets. 50-55% van het maximum is een goede uitgangspositie.

schema

Werken volgens het schema 2 trainingsdagen / rustdag / 2 dagen werken / 2 rustdagen. Dit is een voorbeeld van een basisoefenprogramma waarmee een uitstekende lichaamsbouw wordt opgebouwd. Het voordeel van OP-21 is dat je vrijheid van bewegingskeuze hebt. Zoals ik al eerder zei, is het een goed idee om de squat, deadlift en bankdrukken te variëren. En je zorgen maken over waar crossovers of krullen in de machine moeten worden toegevoegd, is een slecht plan voor diegenen die streven naar succes.

Daar is een speciale term voor: specialisatie in het secundair. De oefeningen die je moet doen, zullen het leeuwendeel van je resultaten uitmaken, en bewegingen die er cool uitzien in tijdschriften zullen je niet veel helpen. Concentreer je op basisbewegingen om een ​​goed geproportioneerde lichaamsbouw te creëren. Doe dezelfde oefeningen gedurende 3 weken, en begin dan pas na te denken over het veranderen van je bewegingskeuzes.

Dag 1: onderlichaam

Dag 2: bovenlichaam

Dag 3: onderlichaam

Dag 4: bovenlichaam

Het is echt heel simpel. Geen gimmicks of geavanceerde schema's. OP-21 laat u manoeuvreerruimte bij het kiezen van oefeningen. Elk van de bovengenoemde oefeningen kan worden vervangen door een andere basisbeweging die de doelgroep een tastbare belasting zal geven. Zoals ik al zei, blijf 3 weken bij één complex en pas daarna kleine aanpassingen.

Aangezien OP-21 een trainingsprogramma met hoge intensiteit is, is het een goed idee om het elke drie weken te vervangen door een training met een hoog volume (Gironde 8×8, enz.). Je kunt niet elke week met hoge intensiteit en zwaar gewicht werken. Dit raakt je gewrichten net als de economie in 2008.

Lossen

Het lossen vereist een strikt individuele aanpak. Ik heb persoonlijk geëxperimenteerd met verschillende losschema's. Mijn beste pasvorm is met 3 intense weken en 1 week offload. Mijn training zit in de lift, dus de derde week is een meedogenloze sprint voor het lossen. Deze aanpak geeft me voldoende hersteltijd.

U kunt echter "rusten" wanneer u voelt dat het lichaam het nodig heeft. Voor het lossen kunt u een eenvoudige wekelijkse split leg / deadlift / bankdrukken gebruiken met 2-3 oefeningen per dag om het algehele volume te verminderen. 3 sets van 6-8 herhalingen zullen het werk perfect doen.

Stof tot nadenken

Veel mensen besteden nog meer aandacht aan voeding dan aan hun Facebook-status. In feite moet voeding gewoon passen bij uw behoeften. Om te beginnen moet u zoveel macronutriënten krijgen als uw doel vereist. In de regel heb je 2-3 gram per 1 kg lichaamsgewicht nodig, en de hoeveelheid vet hangt af van je plannen. Om bijvoorbeeld massa te krijgen en kracht te ontwikkelen met OP-21, moet u uw totale calorie-inname verhogen en uw inname van koolhydraten verhogen.

Wilt u van uw vetweefselvoorraad af? Verminder uw calorie-inname en bezuinig op koolhydraten. Als u bijzonder gevoelig bent voor koolhydraten, moet u eerst hun aandeel in de voeding onder controle houden. Als u vooruitgang wilt boeken zonder extra vet aan te komen, moet u uw vetinname verminderen op koolhydraatrijke dagen en uw vetinname verhogen op koolhydraatarme dagen. Doorgaans leidt de combinatie van een hoge inname van vet en koolhydraten tegelijkertijd tot vettoename.

Cardio

Je kunt cardio toevoegen aan een of twee trainingen als dit past bij je huidige doelen. De opties zijn heel eenvoudig, maar waanzinnig effectief. Je kunt ervoor kiezen om 1-2 benaderingen te sprinten op een afstand van 5-10 meter. Of u kunt een reeks lichaamsgewichtoefeningen doen. Kies wat je wilt, zorg ervoor dat deze sessies kort en effectief zijn. Laat de 30 uur durende loopbandsessies over aan de clowns van het gedeelte "cardio".

Conclusie

Trainingspatronen bepalen de spelregels en structureren je training. Ze stellen je in staat om nieuwe doelen te bereiken en maken je in hoge mate verantwoordelijk voor het resultaat. Als u trainingen overslaat of op halve kracht werkt, ziet u bij geen enkel programma vooruitgang. Werk hard, sluit je niet aan bij degenen die van tijd tot tijd naar de sportschool gaan. Maak OP-21 onderdeel van uw jaarlijkse trainingsprogramma en bereik nieuwe hoogten in atletische prestaties en kracht.

Lees verder: