Olympia-kampioen Jay Cutler trainde in dit programma, het zal zeker voor u werken. Gebruik de FST-7 workout om sterke en gespierde benen op te bouwen.

Auteur: Roger Lockridge

Vandaag gaan we het hebben over beentraining. Ik deed alle oefeningen voor de spieren van de benen in één dag. Ik heb de quadriceps, spieren van de achterkant van de dij en het onderbeen. Deze training duurde ongeveer een uur en tien minuten.

Nog niet van de FST-7 gehoord?

Als dit de eerste keer is dat u over de FST-7-methode hoort, zal ik u snel op de hoogte brengen. Het FST-7 trainingssysteem is door Heni Ramboda ontwikkeld en getest in de praktijk in de "Forge of Professionals". Haney is een van de meest gerespecteerde goeroes in de moderne bodybuilding. Zonder in details te treden, betekent FST-7 het volgende...

• fascia (F, fascia). Anatomisch gezien is het een flap of strook vezelig bindweefsel. Fasciae bedekken, verdelen of binden spieren, organen en andere structuren in het menselijk lichaam.
  
• Stretching (S, uitrekken). Rekken, strekken of strekken is een actie die is ontworpen om lengte, breedte of volume te vergroten.
  
• Trainingen (T). Speciale training van een persoon door middel van oefeningen en instructie, waardoor hij een niveau bereikt dat overeenkomt met de geaccepteerde normen van het beroep.
  
• Seven (7)… Een sleutelreeks van zeven sets.

FST-7-training is een belangrijke succesfactor geweest voor Olympia-winnaars Jay Cutler en Kevin English, evenals vele andere atleten die al een Hall of Fame-plaats hebben gereserveerd.

Voor de training

Ik heb een uitstekend FST-7 trainingsvoorbereidingsalgoritme ontwikkeld en ik ga er niets aan veranderen. Voordat ik het huis verlaat, drink ik magere melk met twee eetlepels eiwitpoeder en eet ik een kleine portie havermout gekookt in water. Bovendien slik ik 1000 mg.

De beurt komt een half uur voor de training. Ik neem een ​​flesje water mee naar de sportschool. Het is absoluut noodzakelijk om te allen tijde een optimaal hydratatieniveau te behouden om de rest van uw training te overleven. In de sportschool vul ik de fles met water en drink ik hem af voordat ik klaar ben met mijn training.

Ik moet toegeven dat mijn benen de zwakste schakel in mijn spierstelsel waren en blijven. Toen ik jong was, kreeg ik te maken met allerlei beenblessures, van knieblessures op een basketbalveld tot twee enkelbreuken. Kortom, mijn benen hebben me altijd veel problemen gegeven. Natuurlijk blijf ik mijn beenspieren trainen, maar ik ga met een slakkengang vooruit. De duizelingwekkende start van werkende gewichten gaat niet over mij; Ik probeer gewoon elke spier te voelen. Dus, na een wandeling van tien minuten op de loopband, ben ik klaar om te beginnen.

Fase "F" voor quads: squats

Aangezien deze opleiding de langste bleek te zijn, ga ik meteen aan de slag. Drie sets van 12 herhalingen en 90 seconden rust tussen de sets.

• Set 1: 60 kg – 12 herhalingen.
  
• Set 2: 85 kg – 12 herhalingen.
  
• Set 3: 100 kg – 11 herhalingen.

Uh, ik voel een branderig gevoel in de spieren. Door naar de volgende oefening.

S-fase voor quads: beenverlenging

Zonder te zwaaien, ga ik verder met drie hoofdsets van 10-12 herhalingen, ik neem 90 seconden om te rusten.

• Set 1: Gewicht 35 kg – 12 herhalingen.
  
• Set 2: Gewicht 45 kg – 12 herhalingen.
  
• Set 3: Gewicht 45 kg – 12 herhalingen.

Ja! Een helse klus. De quads staan ​​in brand.

T-fase voor quads: legpress

Wederom 3 sets van 12 herhalingen met 90 seconden ertussen. Vergeet je lichaam niet te hydrateren. Ik drink water na elke set en kan nog meer drinken.

• Set 1: Gewicht 110 kg – 12 herhalingen.
  
• Set 2: Gewicht 150 kg – 12 herhalingen.
  
• Set 3: Gewicht 190 kg – 12 herhalingen.

Ik adem zwaar en ben nog niet eens begonnen met Fase 7. Een deel van mij haat deze training, maar een deel van mij wil zichzelf uitdagen en er helemaal voor gaan. Hack squats worden een zware uitdaging, maar ik kan het aan.

Quads Fase 7: Hack Squats

In plaats van de gebruikelijke met pannenkoeken beladen hack squat-machine, gebruik ik een aanpassing van Body Masters. Vloeiende bewegingen maken de taak een beetje gemakkelijker, maar 30 seconden rust tussen de sets maakt het veel moeilijker. Je hebt geen tijd om met je ogen te knipperen.

• 7 sets van 12 herhalingen, 115 kg aan boord.

Ik heb een pauze nodig, ik moet door de hal dwalen en op adem komen. Ik reserveer vijf minuten om te rusten, waarna ik verder ga met de spieren van het rugoppervlak. Ik moet de spieren grondig strekken, anders wordt het later erg pijnlijk.

Fase "F" voor dijspieren: liggende beenkrullen

Na een korte pauze ga ik verder met de spieren van de achterkant van de dij. Ik begin met leg curls. Ik stel het gewicht minder in dan normaal, omdat ik weet dat de standaardbelasting nu te zwaar voor mij is.

• 3 sets van 12 herhalingen met een gewicht van 40 kg.
  
• Rust 90 seconden tussen de sets.

Ik zou daar nog een minuut moeten liggen, mijn gedachten verzamelen en me voorbereiden op de rest van de training. Om een ​​notitie te maken: verdun de volgende keer de quads en spieren van het rugoppervlak op verschillende trainingsdagen.

S-fase voor dijspieren: staande beenkrullen

Voor deze oefening gebruik ik een kabeltrainer. Ik ga aan de slag.

• 3 sets van 12 herhalingen met een gewicht van 15 kg.
  
• Rust 90 seconden tussen de sets.

Mijn spieren zijn gehuld in vlammen, zoiets heb ik nog niet eerder meegemaakt. Maar het is tijd om door te gaan naar de volgende fase.

Fase "T" voor de spieren van de dij: deadlift op rechte benen

Ik stop bij 60 kg. Ik zal geen problemen hebben met dit gewicht, en ik wil niet puffen over een zware barbell. Ja, dit is nutteloos, een gewicht van 60 kg zal uitstekend werk doen.

• 3 sets van 12 herhalingen met een gewicht van 60 kg.
  
• Rust 90 seconden tussen de sets.

Er is nog een ronde van zevens voor de boeg. Ik besteed een of twee minuten aan het aanvullen van de watervoorraden en mentale voorbereiding. Hoe verder van het begin van de training, hoe groter de rol van psychologische stemming.

Dij Fase 7: Liggende beenkrul

Daar gaan we weer. Ik moet terug naar de liggende beenkrulmachine. Gelukkig zegt Haney dat je tussen de sets 30-45 seconden kunt rusten. Vandaag moet ik een pauze van 45 seconden nemen. Dan werk ik aan het verkorten van de rusttijd en kom ik op 30 seconden.

Gedwongen om het werkgewicht te verminderen tot 25 kg. Techniek is belangrijker dan gewicht. Ik ga 12 herhalingen afmaken op elk van de zeven sets. Ik denk niet dat ik dit had kunnen doen als ik tussen de sets van 30 seconden rust had gehad.

• 7 sets van 12 herhalingen met 25 kg.
  
• 45 seconden rust na elke set.

Ik heb nu weer ongeveer vijf minuten nodig om te rekken en te ademen. Ik zal dit complex in de toekomst zeker in meerdere trainingen opsplitsen, maar voor nu ga ik eindigen met de kuitspieren. Haney heeft een voorbeeld van een training die slechts twee oefeningen bevat. Ja, vandaag kies ik voor deze optie!

Kuitoefeningen: zittende kuitverhogingen

Ik deed 3 sets zittende calf raises met een gelijktijdige belasting van beide benen. Daarvoor heb ik mijn spieren grondig gestrekt.

• 3 sets van 12 herhalingen.
  
• 90 seconden tussen de sets.

Ten slotte eindigde ik deze helse training met teenverhogingen in de legpress. Deed zeven sets van 12 herhalingen.

• 7 sets van 12 herhalingen met 110 kg.
  
• 45 seconden rust.

Na de training

Ik verander niets na de training. Zoals gewoonlijk neem ik Vitargo en drink meteen nadat ik de zaal heb verlaten. Thuis eet ik een flinke portie tonijnsalade en drink ik water. Denk eraan om 1000 mg vitamine C in te nemen.

Om samen te vatten, hier zijn mijn prestaties tijdens deze krankzinnige beenspiersessie.

Ik heb in totaal 42 sets gedaan en nu doen mijn benen aan elk van deze sets denken. Ik sprak over het belang van strekken - tot het einde van de dag bleef ik mijn beenspieren elk half uur strekken om pijn te verlichten waarvan ik geen twijfel had dat ik er snel aan zou komen.

Over het algemeen is dit programma het beste trainingssysteem dat ik ooit heb gedaan. Ik raad je ten zeerste aan om het op te nemen in je spierontwikkelingsplan.

FST-7 Trainingsprogramma: Benen

Lees verder: