Inhoud
Elke stressvolle situatie en de bijbehorende emoties - angst, angst, paniek, woede, woede - veroorzaken spierspanning. Je kunt er op veel manieren vanaf komen - inclusief het volgen van de aanbevelingen van de Amerikaanse wetenschapper en arts Edmund Jacobson. De psycholoog vertelt meer over zijn methodiek.
Alles is tot in het kleinste detail voorzien in ons overlevingssysteem: bijvoorbeeld tijdens een dreiging wordt het lichaamswerk geactiveerd zodat we klaar zijn om te vechten. Bovendien ontstaat deze spanning ongeacht of de dreiging reëel is of niet. Het kan zelfs voortkomen uit verontrustende gedachten.
Spierspanning is niet alleen een gevolg van de rusteloosheid van onze geest, maar ook een integraal onderdeel van de stressreactie: als we spierspanning snel kunnen loslaten, zullen we geen negatieve emotie voelen, wat betekent dat we kalmte zullen bereiken.
Deze relatie werd in de eerste helft van de XNUMXe eeuw ontdekt door de Amerikaanse wetenschapper en arts Edmund Jacobson - hij merkte op dat spierontspanning helpt om de opwinding van het zenuwstelsel te verminderen. Op basis van deze conclusie ontwikkelde en implementeerde de wetenschapper een eenvoudige maar effectieve techniek - "Progressieve spierontspanning".
Deze methode is gebaseerd op de eigenaardigheden van het werk van het zenuwstelsel: in gevallen van overmatige spanning en rekken van de spieren, bevat het een voorwaardelijk beschermend mechanisme in de vorm van hun volledige ontspanning.
Wat is de essentie van de oefening?
Tot op heden zijn er veel opties voor ontspanning volgens de Jacobson-methode, maar de essentie is hetzelfde: de maximale spanning van de spier leidt tot volledige ontspanning. Bepaal om te beginnen welke spiergroepen je het meest gespannen hebt in een stressvolle situatie: het zijn deze die eerst moeten worden uitgewerkt. Na verloop van tijd, voor diepere ontspanning, kunnen andere spieren van het lichaam bij het werk worden betrokken.
In de klassieke versie omvat de oefening drie fasen:
spanning van een bepaalde spiergroep;
deze spanning voelen, «gevoel»;
ontspanning.
Het is onze taak om het verschil tussen spanning en ontspanning te leren voelen. En leer ervan genieten.
Sta op of ga zitten en begin langzaam alle spieren van de armen (hand, onderarm, schouder) te spannen, tel van nul tot negen en verhoog geleidelijk de spanning. Bij negen moet de spanning zo hoog mogelijk zijn. Voel hoe sterk alle spieren van de handen worden samengedrukt. Ontspan volledig op de telling van tien. Geniet 2-3 minuten van een moment van ontspanning. Hetzelfde kan gedaan worden met de spieren van de benen, rug, borst en buik, maar ook met de spieren van het gezicht en de nek.
De volgorde is in dit geval niet zo belangrijk. Het belangrijkste is om het principe te begrijpen: om de spieren te ontspannen, moeten ze eerst zo veel mogelijk worden gespannen. Het schema is eenvoudig: «Spierspanning — Ontspanning van spieren — Vermindering van emotionele spanning (stressreactie)».
In moderne interpretaties van de Jacobson-methode zijn er ook varianten met gelijktijdige spanning van alle spiergroepen. Hiermee wordt de maximale spierspanning van het hele lichaam bereikt, waardoor ontspanning (afname van de activiteit van het zenuwstelsel) meer opvalt.
Hoe lang duurt het om ze te voltooien?
Het voordeel van de methode is dat er geen speciale apparatuur of voorwaarden voor nodig zijn en met een bepaalde vaardigheid niet meer dan 15 minuten per dag in beslag nemen.
Hoe vaak moet u trainen?
In het beginstadium moet de oefening ongeveer 5-7 keer per dag worden herhaald gedurende 1-2 weken - totdat het spiergeheugen is gevormd en je leert hoe je snel kunt ontspannen. Wanneer de juiste vaardigheid is gevormd, kunt u deze naar behoefte doen: als u overmatige spanning voelt of ter preventie.
Heeft de methode contra-indicaties?
De oefening heeft beperkingen voor mensen die niet worden aanbevolen voor lichamelijke inspanning - tijdens zwangerschap, vaatziekten, in de postoperatieve periode ... Het is de moeite waard om rekening te houden met de leeftijd, de gezondheidstoestand en de aanbevelingen van artsen.
Spierontspanningstechniek volgens Jacobson heeft geen therapeutisch effect in de strijd tegen angst, angsten en stress, omdat het het effect (spierspanning) bestrijdt, en niet de oorzaak (verkeerd denken, verkeerde inschatting van de situatie).
Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je je veilig voelen, wetende dat je een snelle, gemakkelijke en effectieve manier hebt om jezelf op orde te krijgen, en dus een manier om de situatie onder controle te houden.