spierpijn na inspanning: wat veroorzaakt en hoe te verhelpen

Pijnlijke spieren na een training - een fenomeen dat alle cursisten kent. Iedereen die ooit een halter heeft opgepakt of cardiotraining heeft gedaan, moet deze afwezigheid van ‘zoete’ pijn hebben ervaren in de spieren die in de vorige les werden belast. Maar de echte redenen voor het optreden ervan en de langdurige gevolgen maken weinig van de gebruikelijke training duidelijk. Spierpijn is zo'n "bekende vreemdeling".

Veroorzaakt spierpijn na inspanning

Bewuste fitnessliefhebbers een syndroom van vertraagde spierpijn na een training (vertraagde spierpijn, zoals het wordt genoemd) is sterk geassocieerd met het concept van de effectiviteit van de trainingssessie. Je hebt een goede training gehad, je spieren doen pijn, daarom groeien ze zo of bijna volgens de meeste fitnessliefhebbers. Voor deze categorie van training is de vertraagde spierpijn het resultaat van de voortgang van de training. "Door pijn te vermijden, verlies je vooruitgang" - leef en train volgens dit principe honderdduizenden fitnessliefhebbers over de hele wereld. Er is nog een andere categorie training (in feite degenen die net beginnen met trainen), die de pijn opvangt en op alle mogelijke manieren probeert deze te verminderen, inclusief het gebruik van medicijnen.

Wie heeft er gelijk en wie niet? Of misschien de waarheid, zoals vaak gebeurt, ergens in het midden? Waarom pijnlijke spieren na een training, welke mechanismen in het lichaam worden geactiveerd met het verschijnen van vertraagde spierpijn en hoe spierpijn te verwijderen, en in het algemeen, goed of slecht, zullen we in dit artikel proberen te begrijpen. En laat elke stagiair zelf beslissen, zoek hem of niet.

De eerste is om te begrijpen wat voor soort pijn optreedt als gevolg van training, niet allemaal. In de praktijk zijn er drie basistypen. Twee daarvan kunnen worden toegeschreven aan 'goed' en één aan 'slecht'.

REDEN 1: de pijn van melkzuur

De eerste soort pijn - de beruchte "branderigheid", die het vaakst voorkomt bij gebruik van verschillende geavanceerde trainingsmethoden of een plotselinge toename van de belasting. De reden voor het ontstaan ​​ervan is bekend, dit melkzuur dat in de spieren wordt aangemaakt als gevolg van zijn lange verblijf onder belasting. In zo'n reactieve spier is er ‘branden’.

Verschillende atleten beschrijven dit gevoel is een beetje anders (bovenop persoonlijke subjectieve perceptie). Is zo'n pijn vrij snel - maximaal 6 uur na de sessie, en meestal veel sneller. Dit is de conventioneel "goede" soort pijn, geen merkbare negatieve gevolgen op de lange termijn voor het organisme. Het zal echter ook niet speciaal worden gebruikt. Veel bodybuilders werken in het zweet en proberen dit "verbranding" te bereiken, zelfs aan het einde van de training doen ze een aantal "burn-out" -benaderingen. Als hun gevoelens overeenkomen met de werkelijkheid, zouden ze hun kampioensspiermassa al hebben vergroot, maar in de praktijk gebeurt dat helaas niet vaak.

REDEN 2: pijn na de training

De tweede is de spierpijn na een training (vertraagde spierpijn) die optreedt na ongeveer 12-24 uur na een training. Het is dit soort pijn na de training en er wordt in dit artikel naar verwezen. Een verklaring waarom een ​​dag later en meer plotseling spierpijn na de training, is eigenlijk vrij eenvoudig: het is een gevolg van longontsteking, als gevolg van een ziekte van contractiele structuren en bindweefsel van spieren. Ontsteking wordt niet significant gezien onmiddellijk na ontvangst van de micro tot de ontwikkeling van dit fenomeen tijd vereist. Daarom is de piek van dergelijke pijn meestal binnen 2-4 dagen na een training.

Voor het optreden van microtrauma, leidend tot ontsteking hiervan, waren voldoende gewichten nodig en een bepaalde tijd dat de spier onder belasting staat. Trainen met zeer licht gewicht met veel herhalingen kan en zal ernstige vertraagde spierpijn veroorzaken, terwijl tegelijkertijd zeer zwaar gewicht wordt getild voor 1-2 herhalingen, ook niet in staat om significant microtrauma van de contractiele structuren te veroorzaken. Sterker dan al deze spierpijn wordt gevoeld door degenen die hebben getraind met 5-15 herhalingen in de approach, evenals nieuwkomers en degenen die net zijn begonnen met trainen na een lange pauze.

Voordat u naar methoden zoekt om van de kam af te komenvan Paturi, je moet begrijpen dat het ook een "goede" soort pijn is, die geen significant negatief effect heeft op het organisme. Zoals hierboven vermeld, hebben veel atleten daar veel zin in.

REDEN 3: de pijn als gevolg van letsel

Maar de derde soort pijn is beslist slecht de pijn van letsel. Bijvoorbeeld ernstige schade aan pezen, gewrichten of ernstig scheuren van de spier. Dit soort pijn is vrij gemakkelijk te onderscheiden van de eerste twee. Lees hier meer over in een apart gedeelte van dit artikel.

Hoe kom je van spierpijn na de training af?

Laten we nu eens kijken naar de manieren waarop we van vertraagde spierpijn kunnen afkomen, zo niet volledig, dan in ieder geval aanzienlijk verminderen.

  1. De meest effectieve en eenvoudige manier om het pijnsyndroom na de training te verminderen, is een goede warming-up van de beoogde spiergroepen vóór de training. Opgewarmd en goed voorbereid om spieren te trainen zal veel minder trauma oplopen dan dat wat onmiddellijk een serieuze belasting krijgt in een "koude" toestand.
  2. Degenen die krachttraining beoefenen, kennen de vertrouwde methode van het afwisselen van zware en lichte training op de spiergroep. Gemakkelijke lichaamsbeweging vermindert aanzienlijk de spierpijn, die optrad na een zware training. Dit zogenaamde effect van herhaalde belastingen.
  3. Koude kompressen en baden met variabele temperatuur: om dergelijke methoden te gebruiken, is het nodig als de pijn ernstig is.
  4. Massage wordt soms ook gebruikt om spierpijn na een training te verminderen, beoordelingen van de effectiviteit van deze methode zijn meestal positief.
  5. Diverse medicinale preparaten van lokale werking (zalven), en in te nemen. Kan ontstekingsremmend, pijnstillend en afleidend effect hebben, maar het versnellen van spierherstel wordt niet beïnvloed.
  6. Eiwitdieet en veel vocht na het sporten kunnen ook vertraagde spierpijn verminderen.
  7. Een bezoek aan de baden en langzaam rennen zullen op zichzelf meer een psychologisch effect hebben op spierpijn, ze zullen bijna niet werken.

Maar rekoefeningen om pijn na de training te elimineren kunnen dat niet, hoewel je ze nog steeds nodig hebt als je effectief wilt trainen. Zal geen merkbaar effect hebben op vertraagde spierpijn en de opname van antioxidanten (bijv. Ascorbinezuur).

Is het mogelijk om bij pijnlijke spieren te trainen?

Bij het onderzoeken van de manieren om van spierpijn af te komen na inspanning, hebben we de kwestie van het effect van herhaalde belasting al besproken. Laten we dit punt in meer detail onderzoeken.

De contractiele structuur van de spier krijgt tijdens een training microtrauma. Het lichaam heeft enige tijd nodig om de schade te genezen en dan om een ​​fase van overcompensatie te bereiken - wanneer een spier niet alleen wordt hersteld, maar die ook een beetje groter en sterker zou zijn. Het is veilig om te zeggen dat, hoewel er een ontstekingsproces is dat spierpijn veroorzaakt met een vertraagd begin, het herstelproces zeker niet voorbij is, en vooral overcompensatie niet bereikt wordt.

We concluderen dus dat de nieuwe stresstraining, die opnieuw een andere oorzaak van microtrauma is, is niet nodig - dit vertraagt ​​de voortgang van de spierontwikkeling. Een ander ding gemakkelijk, niet-traumatische oefening met lagere gewichten: zo'n herbelasting precies wat je nodig hebt als de atleet op zoek is naar een manier om zich te ontdoen van vertraagde spierpijn. Interessant is dat het opnieuw laden niet direct is: sommige cursisten hebben opgemerkt dat de pijn van de vorige trainingssessie wordt verminderd bij het uitvoeren van een nieuwe training op een andere spiergroep. Raar maar waar.

Een redelijke vraag rijst: als het moeilijk is om te trainen zonder te wachten op het stoppen van spierpijn, wat gebeurt er dan in dit geval? Stopt de voortgang van de spierontwikkeling helemaal? Eigenlijk niet, hij vertraagt ​​gewoon wat. Spier zal op de een of andere manier groeien en in dit geval, aangezien de contractiele structuurfactor erg significant is, maar niet de enige die kracht en spiermassa bevordert.

Spierpijn: goed of slecht?

In de hoofden van een groot aantal atleten is pijn nauw verbonden met het concept van hoogwaardige training. Welnu, vanuit het hart getraind dienovereenkomstig een sterke pijn in de spieren, en als gevolg van vooruitgang in het opbouwen van kracht en spiermassa. Deze mening is slechts gedeeltelijk waar. Alles is veel gecompliceerder: de pijn hangt ook af van genetische kenmerken, lengte en frequentie van training, toegepaste oefeningen en zelfs specifieke spieren. Het is bekend dat de deltaspieren zeer zelden ziek worden (althans evenzeer als bijvoorbeeld de bilspieren en quads na zware squats), maar doet dit voor “delta's” de behoefte aan competente intensieve training teniet? Natuurlijk niet.

Spierpijn is eigenlijk niet goed of slecht: het is slechts een teken dat het lichaam aan het rennen is, bepaalde biochemische processen. U hoeft niet bij spierpijn stil te staan. De belangrijkste maatstaf voor de effectiviteit van training is vooruitgang in de context van door de atleet gestelde doelen (in de meeste gevallen deze spiermassa en kracht). De spier pijn doen of niet is een secundaire vraag.

Hoe te trainen op spierpijn verscheen niet?

Laten we nu kijken hoe we van spierpijn af kunnen komen en haar waarschuwen in de planningsfase van het trainingsproces. Zo'n mogelijkheid bestaat eigenlijk. We benadrukken echter nogmaals: wees niet bang voor spierpijn na de training, dit is een heel normaal natuurlijk proces in een trainingsperiode.

Hieronder staan ​​een paar tips die vertraagde spierpijn aanzienlijk kunnen verminderen:

  1. Moet opwarmen voor een serieuze training. Vergeet nooit de training, deze zou 5-10 minuten moeten duren, niet minder.
  2. Het is niet nodig om de reeks uitgevoerde oefeningen te vaak te veranderen: een nieuwe, nog onontwikkelde beweging veroorzaakt veel ernstiger spierpijn. Om echter ook voor altijd bij dezelfde reeks oefeningen te blijven stilstaan, zullen de spieren wennen en niet meer reageren op de trainingsstress. Van tijd tot tijd moeten het ongebruikelijke schokbelastingen zijn, dus er zijn momenten waarop spierpijn met een vertraagd begin toch moet wachten.
  3. U hoeft de lading niet te forceren. Bijvoorbeeld om het gewicht van de gewichten te nemen na een lange pauze van de training of om het opgeheven gewicht drastisch te verhogen. Als u interval- of cardiotraining doet, moet de belasting ook geleidelijk worden verhoogd (leertijd, aantal herhalingen, uitvoeringssnelheid, etc.).
  4. U moet regelmatig lange pauzes trainen om spieronttrekkingen uit de training te veroorzaken, daarom neemt de vertraagde spierpijn toe. Een kleine uitweiding: in deze zeldzame training, verslavende spieren niet tot de op stress gebaseerde "Supertrening" van Mike Mentzer en andere gelijkaardige VIT-methode roepen. Spieren die bij deze training ernstig geblesseerd raken, reageren beter op trainingsstress. Interessante techniek echter om oneindig vooruit te komen, dus het is onmogelijk.
  5. U kunt individuele trainingen houden met herhalingen van eenheden - singles, in plaats van de gebruikelijke, mnogofotonnykh. Natuurlijk kunnen de singles niet op een paar trainingen achter elkaar worden uitgevoerd. En nogmaals, de kracht kan worden verhoogd, maar massa is dat niet.
  6. U kunt sommige oefeningen gebruiken die onvolledig zijn, gedeeltelijke amplitude (bijvoorbeeld: lock-outs en gedeeltelijke persen).
  7. Het is beter om echt zware trainingsmethoden te vermijden - alles wat u nodig heeft om de maatregel te weten. Maar medelijden met mezelf is niet nodig, als je goede resultaten wilt behalen.

Wat te doen als u spierpijn heeft na krachttraining?

Het antwoord op deze vraag gedeeltelijk al in de vorige paragraaf: vooruitgang in massa en kracht en het enige in grote lijnen, de maatstaf voor succes bij krachttraining. De kracht groeit ook op verschillende manieren: van powerlifters is voornamelijk het resultaat van een maximale herhaling in de competitieve bewegingen voor bodybuilders, een interessante toename van de kracht die wordt uitgeoefend op de werkgewichten voor 6-12 herhalingen.

Maar als er geen vooruitgang en spierpijn is, moet de atleet zich de vraag stellen: waarom pijnlijke spieren na een training? Of daarom niet de intensiteit van de training om de mechanismen van spiergroei te laten werken net niet genoeg is? Het is eerder zo.

In dit geval moet u hun hele trainingsmethode serieus heroverwegen: focus op basale mnogocwetnye-oefeningen, werk met losse gewichten, minder tijd verspillen aan de apparatuur om de oefeningen comfortabel en gemakkelijk uit te voeren. Als u aan spiermassa werkt, moet u regelmatig en matig intensief trainen. Dan blijft de voortgang niet wachten. Dit zal natuurlijk de spierpijn verergeren. Maar nogmaals, om de resultaten te beoordelen, is training alleen op de aan- of afwezigheid van koorts onmogelijk.

Hoe onderscheid te maken tussen vertraagde spierpijn en letsel?

Voor een ervaren sporter is het niet moeilijk om het verschil te bepalen tussen een prettige pijn na de training in de spieren en de scherpe pijn van de blessure. Welnu, voor degenen die ervaring hebben met sport is er nog steeds niet veel, een lijst met de belangrijkste verschillen tussen de volgende:

  1. Het maakt niet uit hoe sterk de pijn was, het zou het bijna nooit onmogelijk maken om op de doelspier te trainen. Scherpe "schietende" of "snijdende" pijn in het geblesseerde gewricht of de pees, die beweging beperkt, de vertraagde spierpijn is niet typisch.
  2. Het verschil tussen de twee soorten pijn en lokalisatiegebieden: het is duidelijk dat als er ongemak wordt gevoeld in het gewricht, waar spierweefsel dat niet doet, dit beslist de verwonding is; maar zachte "nippende" pijn in de spieren van vertraagde spierpijn, er is niets om je zorgen over te maken.
  3. Aangetaste delen kunnen opzwellen, soms worden ze heter bij aanraking dan de aangrenzende delen van de huid, vertraagde spierpijn wanneer dit niet gebeurt.

Wat moet u niet doen bij vertraagde spierpijn?

Als de atleet aanzienlijke spierpijn voelt na het sporten, moet hij drie dingen doen:

  1. Om de nieuwe intensieve training uit te voeren op spierpijn die nog niet helemaal voorbij is. Licht integendeel, het is mogelijk, het zal de pijn verminderen.
  2. U mag het lichaam van verschillende medicijnen niet verzenden: pijnstillend, ontstekingsremmend enz. Het is een symptomatische behandeling die het herstel van de spier nog steeds niet zal versnellen, maar het risico op bijwerkingen van systematisch gebruik van dezelfde medicijnen is de juiste plek. Om dezelfde medicijnen geld te kosten - het is beter om geld uit te geven aan goede sportvoeding.
  3. En het belangrijkste is om niet te stoppen met sporten. Hard werken in de atletiekhal, waarbij de stagiair het bekende ongemak tijdens en na de training overwint, kan een zwakke magere man in een gespierde atleet veranderen, juist zo en niet anders. Maar pijn is slechts een bijkomend effect.

Zie ook:

Laat een reactie achter