In een sportschool zonder fitnessapparatuur moet je niet in kwantiteit, maar in kwaliteit nemen. Bouw spieren op thuis of in de garage met drie schelpen op drie trainingen per week!

Auteur: Eric Velazquez, gecertificeerd kracht- en algemene fitnessspecialist

Een nabijgelegen sportschool is misschien uitgerust met de nieuwste machines, rijen bankbanken en squatrekken die aan de muur kunnen worden bevestigd, maar als je geen tijd hebt om daarheen te gaan, hebben de beste bedoelingen geen zin. Alleen de maandelijkse abonnementskosten zullen regelmatig van je bankrekening verdwijnen!

Voor veel mensen die op zoek zijn naar het perfecte trainingsprogramma, is tijdsdruk het eerste en belangrijkste obstakel. Daarom kan een homegym in een lege ruimte of garage een prima budgetoplossing zijn. Tijdgebrek is moeilijk te klagen als de fitnessworkshop op een steenworp afstand ligt!

Je zou denken dat een home gym erg duur is, maar dat hoeft niet zo te zijn. Je hoeft alleen maar de juiste keuze te maken tussen sportuitrusting. Zo is het fijn om een ​​squatrek in huis te hebben, maar het kost veel geld en neemt veel ruimte in beslag, zeker als je de halter en de pannenkoeken meetelt. En als het doel van je training is om spieren op te bouwen en je niet op zoek bent om een ​​powerlifter te worden, kun je dezelfde trainingsprikkels krijgen met een paar dumbbells, een bank en een barbell. In zo'n sportschool hoef je alleen maar kwaliteit te nemen, niet kwantiteit! Maak je dus klaar om je thuistrainingsconcepten te vernietigen.

Apparatuur

Verstelbare bank. In theorie kun je overleven met een strikt dieet van zowel staand als liggend op de grond, maar met zoveel nieuwe mogelijkheden die een stabiele bank met hoogwaardige vulling openen, is het de investering waard. Kies een bank waar je je hoofd in verschillende hoeken op en neer kunt kantelen. Bovendien biedt de bank, die in een hoek van 90 graden staat, rugsteun tijdens overheadpersen. Als bonus kun je altijd een voet op de bank zetten en Bulgaarse split squats doen.

Gestapelde halters. Halters zijn een uitstekende keuze voor spierontwikkeling. Het bewegingsbereik is groter dan bij een barbell en moeilijker te balanceren. Met de eerste en tweede kun je meer spiervezels rekruteren.

Omdat een volwaardig rek met dumbbells te veel ruimte in beslag neemt en onterechte kosten met zich meebrengt, is het beter om te kiezen uit een grote verscheidenheid aan type-setting dumbbells. Met modulaire apparatuur kunt u werken met gewichten van 2 tot 50 kg per arm, en dit zorgt voor de variabiliteit die nodig is voor de ontwikkeling van spiermassa. Als je bij een paar blijft waarmee je snel van gewicht kunt veranderen, kun je meer supersets in je training opnemen.

Power rack Horizontale balk / Staven. Power Rack voor push-ups en pull-ups Pull-up bar / Bars - een van de meest waardevolle apparaten in termen van prijs en kwaliteit van alles wat je kunt kopen. Het stelt je in staat om je lichaamsgewicht te gebruiken in een verscheidenheid aan pull-up variaties, gericht op verschillende delen van de rug, en verschillende incarnaties van bar push-ups, een aloude borst- en triceps-oefening. Als zo'n standaard niet in je leefruimte of budget past, kun je aan een gewone bar trekken en hoge dozen of andere objecten aanpassen voor push-ups.

XNUMX-daagse verdeling voor thuistrainingen

Als uw maximale gewicht van uw verstelbare dumbbells 40-46 kg is, heeft u mogelijk niet genoeg tonnage om te stimuleren in het ideale bereik van 8-12 herhalingen. Wanneer de gewichtslimiet laag is, is een oplossing om het rustinterval tussen sets te verkorten. Deze techniek verhoogt de cumulatieve spiervermoeidheid, die nog steeds wordt beschouwd als een criterium voor progressieve overbelasting.

Supersets met een minimum aan rust stellen je in staat om je intensiteit op te zwepen en tegelijkertijd je gewrichten tevreden te houden. Door slim gebruik te maken van een powerrack voor pull-ups, kun je enorme spiermassa van het bovenlichaam aanvallen met alleen je eigen gewicht, en als je een geladen rugzak of gewichthefriem toevoegt, kun je het rep-bereik manipuleren.

Training 1. Borst en rug

Je zult tijdens deze training borst- en rugoefeningen afwisselen totdat je het voltooit met een beweging voor beide spiergroepen - de klassieke halter-pullover. Aangezien dit grote en sterke lichaamsdelen zijn, zult u rustperioden moeten manipuleren om spierfalen binnen het beoogde rep-bereik te bereiken. Houd een smartphone met timer bij de hand.

Training 1. Borst en rug

Training 2. Benen

Begin met jump squats - ze bereiden je spieren en zenuwstelsel voor op snelle inzet bij volgende oefeningen. Doe deze oefening gewoon niet tot mislukken, laat de kracht over voor een paar herhalingen.

Deze oefening kan worden gecombineerd met de Goblet Squat, die de quadriceps- en gluteusspieren rekruteert en tegelijkertijd hogere eisen stelt aan de spierstabilisatoren van de romp. Als de gewichten niet zwaar genoeg zijn om de spieren voor het gespecificeerde aantal herhalingen te trainen, stop dan twee zware dumbbells in je rugzak en hang deze op je borst. De Roemeense deadlift, de belangrijkste bouwer van hamstrings en bilspieren, komt daarna, gevolgd door afwisselende dumbbell-lunges.

Training 2. Benen

Training 3. Schouders en armen

In deze training kun je de oefeningen achter elkaar doen, of je kunt ze combineren in supersets en drie sets om de training te versnellen en de spieren te versterken. Hier passen perfect dumbbells op, waarop je snel van gewicht kunt wisselen. Supersetting antagonistische oefeningen zoals biceps en triceps is vooral effectief bij het stimuleren van de bloedstroom en het pompen van je armen.

Training 3. Schouders en armen

Lees verder: