Het juiste trainingsprogramma kan u helpen fit te worden om de energiereserves van uw lichaam te mobiliseren en uw weerstand tegen stress te vergroten. Dit artikel gaat over hoe u uw gezondheid kunt verbeteren door middel van lichaamsbeweging. We behandelen trainingen, de vijf pijlers van fitness en meer! Gaan.

Auteur: Mike Mahler

Sommige ijzersportenthousiastelingen streven ernaar maximale kracht en spiermassa te ontwikkelen; anderen zijn geïnteresseerd in spierdefinitie. Maar de meeste mensen trekken zich er niets van aan. Als mij wordt gevraagd om te adviseren bij het kiezen van een trainingsprogramma, vraag ik de persoon altijd naar zijn doelen. In 90% van de gevallen komt het allemaal neer op het verbeteren van de fysieke fitheid.

Veel coaches, waaronder ik, zijn verbaasd over dit antwoord. Hij is te vaag. We hebben details nodig. Hoe kun je tenslotte anders een individueel trainingsprogramma ontwikkelen - bijvoorbeeld om met 15 kg af te vallen of je deadlift-resultaat met 25 kg te verhogen?

Het punt is dat de meeste mensen training een beetje gemakkelijker vinden. Het is niet ongebruikelijk dat fitnessinstructeurs aannemen dat regelmatige sportschoolbezoekers lichaamsbeweging zo serieus mogelijk moeten nemen. Dit is een vergissing.

We moeten niet beginnen met hoe mensen moeten trainen, maar met hoe ze trainen en welke doelen ze zichzelf stellen. En de meeste mensen hebben één doel: hun welzijn verbeteren, in vorm komen en de gezondheid verbeteren. Een uitgebreid algemeen fitnessprogramma draagt ​​bij aan het bereiken van dit doel.

Wat is algemene fitheid?

Deze vraag kan op verschillende manieren worden beantwoord. Voor sommige mensen is dit de mogelijkheid om een ​​cross van minimaal 3 km te lopen. Voor anderen, knijp 100 kg met een perfecte techniek.

Al deze antwoorden kunnen correct zijn, maar laten we eens kijken naar fitness vanuit het oogpunt van een gewoon persoon: een goede fysieke conditie hebben is het niveau van krachtontwikkeling waarmee u routinematige activiteiten kunt uitvoeren. Dat wil zeggen, u moet uw koffers op de luchthaven kunnen dragen of uw handbagage op het bovenste stapelbed van de trein moeten kunnen gooien.

Of je moet voldoende kracht hebben om de tassen van de supermarkt naar de auto in je handen te dragen. Een getraind persoon zal niet puffen als een stoomlocomotief na het beklimmen van meerdere trappen.

Voor mensen die serieus aan krachtsport doen, zijn dergelijke indicatoren niet iets bijzonders. Maar dit artikel is niet gericht op serieuze "jocks", maar op gewone mensen die hun lichaam willen versterken.

Een effectief trainingsprogramma kan u helpen fit te worden om de energiereserves van uw lichaam te mobiliseren en uw weerstand tegen stress te vergroten. Bovendien bevorderen goed geselecteerde oefeningen de aanmaak van serotonine ("het hormoon van geluk") - als resultaat zal uw welzijn aanzienlijk verbeteren.

We hebben dus een algemeen idee gekregen van wat in dit artikel zal worden besproken. Laten we nu eens kijken naar vijf belangrijke elementen van algemene fitheid:

1. Dwingen

Beschouw allereerst een dergelijk element als kracht. Vanuit het oogpunt van de moderne levensstijl interesseert de ontwikkeling van kracht ons om twee redenen. Ten eerste om voorwerpen van de grond te kunnen tillen: zware dozen, waterflessen, tassen met boodschappen, enz.

Ten tweede, om voorwerpen boven het hoofd te tillen: gooi de tas op het bovenste stapelbed in de trein, zet een zware pan in het bovenste compartiment van het dressoir, enz. Als iemand zulke simpele dingen niet kan, dan laat de kwaliteit van zijn leven veel aan gewenst zijn.

De twee belangrijkste oefeningen die kracht ontwikkelen op deze gebieden zijn en. Vooruitgang bij deze oefeningen geeft de ontwikkeling van spierkracht door het hele lichaam aan.

Als je de deadlift-techniek onder de knie hebt, leer je hoe je objecten op de juiste manier van de grond tilt. U leert hoe breed u uw voeten moet zetten om de onderrug te ontlasten. Bovendien kunt u uw rugspieren versterken.

Veel mensen zijn slecht ontwikkeld, wat de oorzaak is van veelvuldige pijn. Een persoon begint rugoefeningen te vermijden - en dit is een grote fout. U moet uw spieren versterken en kracht ontwikkelen, en niet toegeven aan uw zwakte.

De deadlift is de sleutel tot een sterke onderrug en een sterke rug in het algemeen. Oefening leert het lichaam om als een eenheid te werken en zoveel mogelijk spiervezels te gebruiken om de belasting te weerstaan. Bovendien ontwikkelt de deadlift de spieren naast het heupgewricht goed. Geen enkele trendy oefening kan de effectiviteit van de deadlift bij het opbouwen van een sterke rug evenaren.

Deadlifts kunnen met elk gewicht worden uitgevoerd: dumbbells, kettlebells en zelfs zandzakken. Echter, vanuit het oogpunt van complexe krachtontwikkeling, is de reguliere deadlift met een lange halter het meest effectief.

Beginners moeten beginnen met een lege staaf van 20 kg (of lichter). Ervaren atleten kunnen meer dan 200 kg op de halterstang laden, en met een geleidelijke toename. Dit is het beste projectiel om kracht te ontwikkelen.

Vervolgens gaan we verder met de staande halterpers. Als de halter zo'n effectief hulpmiddel is, waarom wordt dan aanbevolen om bankdrukken met halters uit te voeren? Het is een feit dat je voor een staande halterpers een powerframe of rekken nodig hebt - zodat de stang in de beginpositie op borsthoogte is.

Kwalitatieve squatrekken kosten veel geld. Dit is een uitstekende sportuitrusting voor professionele krachtwerkers, maar ze worden zelden gebruikt in de reguliere fitness.

Er is een andere manier om de stang in zijn oorspronkelijke positie te 'brengen' - een oefening die de stang naar de borst wordt getild. Bij lichte gewichten kunt u natuurlijk een normale barbell-lift met omgekeerde grip gebruiken. Vroeg of laat zal het gewicht van de last echter toenemen; op deze manier de halter over je borst gooien wordt moeilijk (en traumatisch).

Voor wie niet weet wat “de halterstang naar de borst heffen” is, zal ik het uitleggen: dit is een oefening waarbij je de halter in één snelle beweging van het platform naar het niveau van de rekken (borst) moet tillen. Dit is een zeer goede oefening, maar het vereist een goede coördinatie en vele jaren oefening.

Degenen die het niet eens zijn met deze stelling, gebruiken meestal een slechte techniek of, erger nog, leren anderen een slechte techniek. Ja, ervaren atleten of professionele bodybuilders kunnen de techniek van elke oefening in korte tijd leren. De gemiddelde fitnessliefhebber zal dat niet doen. Bovendien maakt blessures geen deel uit van een algemeen fitnessprogramma.

Nogmaals, om de zaken niet ingewikkelder te maken, zullen we halters gebruiken. Bovendien kunnen beginners beginnen met een eenarmige dumbbell-pers. In dit geval worden beide handen gebruikt om het projectiel op schouderhoogte te brengen. Zelfs een zeer zware halter kan op deze manier worden opgetild.

We kijken verder. Als je een halter van 35 kg kunt knijpen, heb je natuurlijk de kracht om hem met beide handen op je borst te pakken.

Met eenhandige dumbbell-press kunt u de onbalans in de spierontwikkeling wegwerken - hier wordt het verschil in kracht tussen de rechter- en linkerhand meteen duidelijk. Om het evenwicht in de dumbbell press met één hand te bewaren, worden de spieren van de romp gebruikt (en dit is een bijkomend pluspunt).

Nu zullen aanhangers van minimalisme beslissen dat het voor de ontwikkeling van kracht voldoende is om slechts twee verplichte oefeningen in het arsenaal te hebben, maar… dit is niet zo. Op de lange termijn werkt deze aanpak niet. De staande pers en deadlift zijn uitstekende oefeningen om kracht op te bouwen. Maar men kan niet alleen tot hen worden beperkt.

Neem bijvoorbeeld honkbalspelers - ze spelen niet alleen honkbal om fit te blijven. Bij fitness is alles precies hetzelfde: er moeten verschillende oefeningen worden uitgevoerd voor een proportionele spierontwikkeling en het voorkomen van blessures (die onvermijdelijk zijn bij een onevenwichtig trainingsprogramma). Gelukkig is de lijst met aanbevolen oefeningen niet te lang.

U moet zich concentreren op vijf gebieden:

1. Druk op (voorbeelden: ``)
   
2. Tractie (voorbeelden: ``)
   
3. Quads (voorbeelden: ``)
   
4. Heupbiceps (voorbeelden :,)
   
5. Druk op (voorbeelden: ``)

Ik noem deze gebieden meestal de "vijf pijlers" van krachttraining. Om uw training in evenwicht te houden, neemt u één oefening uit elke groep en doet u deze in twee tot drie sets, drie keer per week. U kunt bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag complexe trainingen doen voor alle delen van het lichaam.

Als we naar deze “vijf pilaren” kijken, zijn mannen waarschijnlijk op zoek naar halterliften voor de biceps en zoeken vrouwen naar oefeningen voor de billen. Ik kan maar één ding zeggen - terwijl ik word betaald om krachttraining te geven, blijf je je afvragen waarom je bicepsomtrek amper 30 cm overschreed na jarenlang meerdere keren per week je armen te hebben gebombardeerd.

Veel doen is de verkeerde manier. Alleen serieuze resultaten kunnen worden behaald. Mannen, je armen worden al enorm belast door persen, pull-ups en deadlifts; ze groeien alleen door dit soort oefeningen. Vrouwen, je quads, hamstrings en bilspieren worden gemaximaliseerd bij squats en deadlifts. Waarom heb je isolatieoefeningen nodig?

Bij krachttraining is het doen van basisoefeningen de meest effectieve techniek. Dit geldt vooral voor gewone fitnessliefhebbers die niet het minste verlangen hebben om hun hele leven in de sportschool door te brengen.

Hieronder ziet u een voorbeeld van een krachttrainingsprogramma voor algemene fitheid:

maandag

woensdag

vrijdag

Bovenstaand programma is een van de mogelijkheden. Je kunt jezelf beperken tot bijvoorbeeld twee dagen krachttraining (maandag en donderdag) of elke oefening in drie sets doen. Als alternatief kunt u zich van maandag tot en met donderdag op uw bovenlichaam concentreren en op dinsdag tot en met vrijdag op uw onderlichaam.

U moet in ieder geval beginnen met het opgegeven trainingsprogramma als het uw doel is om uw algehele fysieke conditie te verbeteren. Je moet het programma vier weken doen, daarna moet je het aantal herhalingen wijzigen of andere oefeningen kiezen.

2. cardio

Laten we nu eens kijken naar cardiotraining als onderdeel van een algemeen fitnessprogramma: aërobe oefening is nodig om uw hart te versterken, de longcapaciteit te vergroten en de bloedsomloop te verbeteren en uithoudingsvermogen op te bouwen - u wilt niet de man zijn met buitengewone kracht, maar kan de vijfde verdieping niet beklimmen zonder lift.

Er is een grote verscheidenheid aan cardio-oefeningen om uit te kiezen. De voorkeur moet worden gegeven aan degene die u het leukst vindt. Voor velen lijkt een sessie van 30 minuten geen saaie training.

Daarom is er een sceptische houding ten opzichte van cardiotraining, aangezien dit soort fysieke activiteit wordt geassocieerd met iets saai en eentonig. Maar je kunt alles anders organiseren. Als je van tennis houdt, maak er dan een cardio-oefening van (drie sessies per week zouden genoeg moeten zijn). Zwemmen of wandelen is ook een geweldige cardio-oefening (op dezelfde manier drie sessies per week).

Helaas is het leven zo ingericht dat we niet altijd kunnen doen wat we leuk vinden. De keuze voor aerobe training is echter overweldigend. Neem bijvoorbeeld hardlopen. De legendarische atleet Steve Reeves, een groot liefhebber van sportwandelen, maakte zijn carrière in een tijd waarin alle bodybuilders konden bogen op een goede fysieke conditie.

Speel uw favoriete muziek af op uw speler en maak een wandeling van 30 minuten. Controleer de afstand - in de volgende sessie is het uw doel om in dezelfde tijd meer afstand af te leggen. Als je in de war bent door de klassieke (enigszins belachelijke) loopstijl met grote passen en vegende armbewegingen, kun je een gewichtsvest gebruiken.

Het gewogen vest van 20 pond verandert je dagelijkse wandeling in een intense cardiotraining. Welke optie u ook kiest, u moet de belasting geleidelijk verhogen. Het is ook raadzaam om een ​​paar wandelschoenen van goede kwaliteit aan te schaffen.

Als u liever indoor cardio doet op machines, overweeg dan intervaltraining. Dit type fysieke activiteit - ook wel bekend als "cardio met hoge intensiteit" - versterkt niet alleen het hart, maar zorgt ook voor een effectieve vetverbranding en bespaart tijd (de training is twee keer zo snel als een gewone cardiotraining). Probeer deze techniek; in twintig minuten word je haar supporter.

Het idee is als volgt: eerst wordt een warming-up van vijf minuten uitgevoerd in een gematigd tempo, waarna het tempo 30 seconden scherp versnelt en vervolgens 90 seconden langzamer wordt. De intervallen voor acceleratie en rust moeten tien keer worden herhaald. Beëindig uw training met een cooling-down van vijf minuten om uw hartslag te normaliseren.

Terwijl het lichaam zich aanpast aan de belasting, begint u de rusttijd in elk interval te verkorten - bijvoorbeeld na 30 seconden accelereren, gevolgd door 50 seconden met een gematigd tempo. U moet streven naar gelijke perioden van versnelling en rust in de loop van de tijd - elk 30 seconden.

Er zijn andere opties voor intervaltraining, waaronder een springtouw of lichaamsgewicht-oefencyclus (push-ups, squats, squatsprongen, op zijn plaats springen). U hoeft niet altijd hetzelfde te doen! Verander uw oefeningen om uw trainingen leuk te houden.

Zo kun je op dinsdag naar het zwembad, op donderdag kun je hardlopen en op zaterdag kun je thuis een intensieve trainingscyclus doen. Het belangrijkste is om drie cardiotrainingen per week te doen. Dan verbetert u gegarandeerd het werk van het cardiovasculaire systeem en ontwikkelt u het uithoudingsvermogen van het lichaam.

Er is ook een groot aantal interessante trainingsprogramma's gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en algemene versterking van het lichaam, zoals, en.

3. Gezamenlijke mobiliteit, flexibiliteit en evenwicht

Vervolgens hebben we gezamenlijke mobiliteit, flexibiliteit en balans. In de elite-divisie werken veel atleten met gewichten van meer dan 300 kg in het bankdrukken, maar kunnen ze hun tenen niet bereiken. Vanuit het oogpunt van algemene fitheid is deze situatie niet normaal.

Natuurlijk vraagt ​​niemand je om je uit te strekken als een circusacrobaat, maar je moet wel een zeker niveau van evenwicht, mobiliteit en flexibiliteit hebben. Het bereiken van uw tenen is een eenvoudige maar effectieve manier om flexibiliteit te meten.

Kort gezegd: als u uw tenen niet kunt bereiken door uw knieën lichtjes te buigen, zijn uw spieren en gewrichten te stijf. Als je dertig seconden niet op één been kunt staan, moet je balans ontwikkelen.

Ten slotte duidt het vermogen om dertig seconden op de bodem van een diepe kraak te blijven (zonder halter) op een goede beweeglijkheid van de gewrichten. Deze minimumnormen voor mobiliteit, flexibiliteit en evenwicht zijn indicatoren van het algemene niveau van lichamelijke ontwikkeling van een persoon.

Sommige mensen moeten hard werken om te leren hoe ze aan deze normen kunnen voldoen. Anderen hebben een aangeboren flexibiliteit waar je alleen maar jaloers op kunt zijn. Ik raad je in ieder geval aan om rekoefeningen op te nemen in je algemene fitnessprogramma, en ze ook 's ochtends na het opstaan ​​te doen.

Een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van gewrichtsmobiliteit is de hindoe-squat. Oefening verbetert de flexibiliteit van de benen en de bloedcirculatie.

Het wordt aanbevolen om de oefening te beginnen met 25 herhalingen. Om het meeste uit je hindoe-squat te halen, probeer diep te ademen: adem hard in bij het optillen van de squat en uitademen bij het zakken. Diepe ademhaling bevordert de productie van adrenaline, het ‘gelukshormoon’, dat de longen versterkt en stress verlicht.

Er is nog een goede oefening om de bloedcirculatie te verbeteren en flexibiliteit te ontwikkelen -. Neem een ​​licht gewicht met beide handen; neem het terug tussen je benen en maak een scherpe voorwaartse zwaai terwijl je het projectiel boven je hoofd tilt. Doe 25 herhalingen om op te warmen en. Als je geen kettlebells hebt, kun je een dumbbell gebruiken.

Voer deze oefeningen regelmatig uit om een ​​goede flexibiliteit te behouden. En het komt voor dat iemand uit bed komt, ontbijt eet (zittend), naar zijn werk gaat (zittend) en dan de hele dag achter de computer zit (ook zittend). Klinkt bekend?

Ik werk vaak vanuit huis, en mijn 'pad naar kantoor' loopt van de slaapkamer naar de woonkamer, waar de laptop staat. Als resultaat kwam ik tot de conclusie dat je 's ochtends een paar glazen water moet drinken, de hond moet uitlaten en dan een paar rekoefeningen moet doen - dan voel je je opgewekt en bereid om de hele dag te werken. Ik accepteer het niet als iemand acht uur achter elkaar slaapt, wakker wordt, naar zijn werk gaat en daar weer de hele dag op één plek zit; je moet constant bewegen en iets doen.

Mobiliteit en aerobics kunnen 's ochtends worden gedaan. Krachttraining is een beetje anders. In de regel zijn spieren en gewrichten 's ochtends wat stijf - het is beter om krachtbelastingen uit te stellen tot een later tijdstip. Mobiliteitsoefeningen kunnen ook vlak voor krachttraining worden gedaan.

Hoe zit het met stretchen? Ik zou stretchen aanraden na kracht- en aerobe training. De spieren worden opgewarmd, ze worden soepeler. Rekken zal effectiever zijn en uw risico op blessures wordt verminderd. Aan het einde van het artikel staan ​​voorbeelden van rekoefeningen die u in uw algemene fitnessprogramma kunt opnemen.

Om evenwicht te ontwikkelen, moet u op één been staan ​​(zowel rechts als links): in eerste instantie minimaal dertig seconden. Na verloop van tijd moet de duur van de oefening worden verlengd, in een poging om een ​​minuut of meer te bereiken. Daarna kun je doorgaan met de oefening met je ogen dicht: beginnend bij dertig seconden en proberen om negentig te worden.

U kunt ongetwijfeld geen algemeen lichamelijk trainingsprogramma bouwen op alleen krachttraining (zonder cardio- en flexibiliteits- / mobiliteitsoefeningen). We moeten niet alleen focussen op spierkracht, maar ook op het normaal functioneren van het hart / gewrichten. Het fysieke aspect van gezondheid is echter slechts een deel van de vergelijking. Laten we verder gaan met de volgende pijler van fitness, namelijk. aan voeding.

4. Eten

Oefening zal nooit werken als de persoon slecht eet. Natuurlijk kan zelfs de meest fervente zoetekauw een normaal lichaamsgewicht behouden als ze een halve dag in de sportschool doorbrengt. Maar tussen "slank" en "gezond" kan niet worden gelijkgesteld.

Onbedoelde voedingsstoornissen worden getolereerd met het juiste krachttrainingsprogramma. Joel Marion schrijft in zijn uitstekende boek, The Diet of the Deceiver, dat een eenmalige dieetovertreding gedurende een week het niveau van leptine, een hormoon dat het energiemetabolisme regelt, in het lichaam verhoogt.

Goed nieuws - één keer per week afzien van het dieet is niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk! Bedenk dat dit ongeveer één dag is, niet alle zeven. De resterende zes dagen moeten we de aanbevelingen van Ori Hofmekler, auteur van The Anti-Estrogen Diet, volgen om de onderste schakels van de voedselketen te eten.

Dit betekent dat je moet leunen op groenten en fruit met weinig: bessen,,,,,, etc. Dit betekent dat we eiwitten moeten halen uit rundvlees en zuivelproducten, peulvruchten, noten, zaden.

Tot slot moeten we kiezen voor gezonde bronnen van vet: buffelboter,,,, noten en zaden. Als je deze voedingsmiddelen consumeert, zal de effectiviteit van het trainingsprogramma aanzienlijk toenemen. Een keer per week kun je eten wat je wilt, zonder gewetenswroeging, aangezien het belang van onze houding ten opzichte van voedsel nauwelijks kan worden overdreven.

Hoe zit het met het aantal maaltijden? Vijf keer per dag, drie keer, één keer? Er zijn veel antwoorden op deze vraag. Sommige fitnessinstructeurs en voedingsdeskundigen adviseren om vijf keer per dag kleine maaltijden te eten. Ik kan het om twee redenen niet eens zijn met dit standpunt.

Ten eerste wordt er te veel tijd aan koken besteed. De meesten van ons hebben niet zo vaak tijd om naar de keuken te gaan (alleen de gedachte aan vijf maaltijden per dag kan al vervelend zijn). Fabrikanten zijn zich hier terdege van bewust, dus er is een enorme keuze aan eiwitmengsels en repen op de markt. Maar het gebruik van producten van twijfelachtige kwaliteit, die een complexe technologische verwerking hebben ondergaan, brengt een zeker gezondheidsrisico met zich mee.

Ten tweede zijn de vijf maaltijden per dag niet effectief, omdat iemand er niet genoeg van krijgt: elke keer moet je met een licht hongergevoel van tafel opstaan. Je zult constant aan eten denken en uitkijken naar je volgende maaltijd (waar je opnieuw geen verzadigd gevoel van krijgt). Laten we eerlijk zijn - we houden er allemaal van om goed te eten (het gaat niet om het vullen van onze buik tot op het bot; het gaat om de gebruikelijke bevredigende honger).

In The Anti-Estrogen Diet en The Warrior's Diet schrijft Ori Hofmekler dat het geheim van goede voeding is om één grote maaltijd per dag te eten. Het is beter als het avondeten is (als alle problemen en zorgen achter je blijven). Hoe fijn is het tenslotte om na een dag hard werken thuis te komen en lekker te eten.

Maar dit betekent niet dat we de hele dag op een hongerdieet moeten zitten - bijna niemand zal zo'n dieet lang kunnen weerstaan. Integendeel, je moet de hele dag door regelmatig snacks organiseren: cocktails, salades met noten, fruit, groenten - alle producten uit de onderste schakel van de voedselketen die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Het verteringsproces kost veel energie, wat vermoeidheid en lethargie kan veroorzaken.

Een stevig ontbijt kan leiden tot verminderde prestaties. Een stevige lunch is een goede optie… als je later een uurtje of twee kunt slapen. Alleen experimenteel kun je de optimale voeding voor jezelf bepalen. Iemand at vaker, iemand minder vaak.

Probeer uw dag zo te plannen dat uw meest voedzame maaltijd 's avonds komt, idealiter na uw training. Het avondeten moet een paar uur voor het slapengaan plaatsvinden. Niet om overgewicht te voorkomen (dit is een mythe), maar om geen last te hebben van slapeloosheid.

5. Herstel

We komen dus bij de laatste "pijler" van het algemene fitnessprogramma: herstel. (Net op tijd, je zult willen rusten na het lezen van zo'n lang artikel.) We leven in een drukke samenleving. Hoe drukker we zijn, hoe hoger onze sociale status.

We verachten luiheid, al groeit het percentage zwaarlijvige mensen in ons land. Arbeid geeft ons een vol leven. Maar het vermogen om van al zijn geneugten te genieten, hangt rechtstreeks af van het herstelprogramma van het lichaam. Net zoals een auto reparatie en onderhoud nodig heeft, heeft ons lichaam periodiek rust nodig.

Het belangrijkste onderdeel van een herstelprogramma is voldoende slaap. Het probleem van slaapgebrek is wijdverbreid in ons land. Niet voor niets staan ​​er op elke hoek koffieautomaten. In de hoop de natuur te bedriegen, stelen we de slaap van onszelf met behulp van kunstmatige stimulerende middelen - dit leidt op den duur tot problemen met de bijnieren.

Het belang van diepe slaap is te wijten aan verschillende redenen: ten eerste hebben we dromen, die nodig zijn voor een normale mentale gezondheid en mentaal evenwicht; ten tweede worden antiverouderingshormonen (testosteron, dehydroepiandrosteron, pregnenolon en groeihormoon) in grote hoeveelheden in het lichaam geproduceerd; ten derde vinden tijdens de slaap in het lichaam processen van herstel en aanvulling van krachten plaats.

Slaapgebrek versnelt letterlijk het ouder worden (hoe minder je slaapt, hoe sneller je ouder wordt). Chronisch slaapgebrek heeft niet alleen een negatieve invloed op onze gezondheid, maar ook op de mensen om ons heen, omdat we onze agressie en ontevredenheid naar hen drijven.

Een van de redenen voor een slechte slaapkwaliteit is het onvermogen om met stress om te gaan. De bron van stress zijn niet de gebeurtenissen in iemands leven, maar zijn houding ten opzichte van deze gebeurtenissen. Onze perceptie is de schuld van alles.

Je moet constant aan jezelf werken om te leren hoe je stress kunt overwinnen. Meditatie is hiervoor het meest geschikt. Er zijn verschillende meditatiemethoden. Je kunt bijvoorbeeld qigong of tai chi beoefenen. Of loop gewoon door de stad en let op je ademhaling.

Je hoeft niet in de lotushouding te zitten en mantra's te reciteren; Na een training of voordat ik naar bed ga, ga ik bijvoorbeeld frisse lucht inademen en luister ik ook naar rustige muziek.

Terwijl de muziek speelt, haal ik diep adem door mijn neus. Tijdens dergelijke meditaties val ik bijna altijd in slaap, en als ik wakker word, voel ik een golf van kracht. Meditatie is geen fashion statement. Wijze mensen beoefenen deze techniek al duizenden jaren. Ik raad iedereen aan om meditatie te gebruiken in hun trainingsroutine.

Er is nog een ander effectief onderdeel van het herstelprogramma - massage. Een wekelijkse goede massage doet wonderen voor onze spieren en verbetert ook het algehele welzijn. Als u het duur vindt om elke week naar de massagesalon te gaan, kunt u dat eens in de twee weken doen. In extreme gevallen kunt u één keer per maand naar een masseur. Als deze optie te duur voor je is, stop dan met kabeltelevisie en mobiele communicatie ... of zoek een baan met een hoger salaris.

De kwaliteit van de massage hangt af van de specialist die het doet; het kan zijn dat u verschillende massagesalons moet bezoeken totdat u uw masseur heeft gevonden. Een gekwalificeerde specialist houdt een massagesessie rekening houdend met de kenmerken en wensen van een bepaalde cliënt.

Het laatste element van het herstelprogramma - dat geen cent kost - is diep ademhalen. Zodra u meer stress voelt, begint u diep te ademen. Tel tot vijf, adem in door je neus, houd je adem tien seconden in en adem dan vijf tellen uit. Probeer langzaam en intens te ademen en houd uw adem zo lang mogelijk in.

Zoals de beroemde bodybuilder Steve Reeves zei, verhoogt diep ademhalen het niveau van het hormoon geluk - epinefrine. Een persoon wordt high zonder externe stimulerende middelen. Bij dieren wordt dit op het niveau van instinct vastgelegd, ze ademen altijd diep.

Terwijl ik dit schrijf, ligt mijn hond Mona op de grond en doet hij een "ademtherapie" -sessie; ademen wordt gedaan door de buik te bewegen in plaats van de borst. Mona ademt altijd diep. In stressvolle situaties houdt een persoon zijn ademhaling in. Het is niet goed. Het stressniveau in het lichaam neemt alleen maar toe. U moet altijd diep en vrij ademen.

conclusies

Daarom hebben we kort het algemene fysieke trainingsprogramma besproken! Als iemand die je kent ooit aan fitness wil doen, laat hem / haar dan dit artikel lezen. En herinner je eraan dat er geen water onder de liggende steen stroomt.

Algemene fysieke fitheid is niet iets moeilijks: het belangrijkste is om te weten wanneer je moet stoppen. Een uitgebalanceerd trainingsprogramma is gebaseerd op de vijf pijlers van fitness. Bouw je spieren op, versterk je hart en longen, ontwikkel mobiliteit, eet gezond voedsel en vergeet niet goed te rusten. Het verhaal is gemakkelijk te vertellen, maar de strijd is niet gemakkelijk. Stel jezelf een doel; en begin vandaag met het bereiken ervan.

Lees verder: