Inhoud
3 voetprogramma's van Jim Stoppani
De vertraging in de beenspieren verstoren? Verbeter uw quadriceps-, hamstring- en kuittrainingen met het advies van Ph.D. Jim Stoppani!
Auteur: Jim Stoppani, Ph.D.
We zijn gewend om beentrainingen vanuit een algemeen perspectief te evalueren. Er zijn zware liften met een maximale tonnage die de meeste spiermassa pompen. Er is geen fout, alles is correct, dus blijf zwaar tillen om hypertrofie van de grootste spiermassa van het onderlichaam te forceren - de quads, bilspieren en hamstrings.
Een ander ding is dat het van tijd tot tijd de moeite waard is om over te schakelen naar individuele fragmenten van deze spiermassa's, vooral als sommige achterblijven in ontwikkeling. Ik ben tot de conclusie gekomen dat de meeste atleten drie probleemgebieden in het onderlichaam hebben: de binnenste quadricepsbundel, de binnenste achterste spieren en de buitenste kuit. Als een van deze gebieden je stoort, is het tijd om het te laten groeien!
Probleemgebied 1: brede mediale spier (interne bundel van de quadriceps)
Modetrendsetters zeggen dat strandshorts nog steeds de baas zijn, maar dat betekent niet dat de onderste quadriceps aan het zicht onttrokken zijn. Een van zijn bundels is altijd in het zicht - dit is de vastus medialis-spier (m. Vastus medialis), die vanwege zijn vorm vaak wordt vergeleken met een traan. Het bevindt zich direct boven het kniegewricht aan de binnenkant, en er zijn veel oefeningen en trainingstechnieken voor zijn geaccentueerde studie.
Ten eerste, als je op een "traan" mikt, ga dan niet te diep in squats. Talrijke experimenten hebben aangetoond dat een vermindering van de amplitude (stop wanneer de dij zich net boven de parallelle lijn met de vloer bevindt) de belasting overbrengt op de quadriceps, waardoor de deelname van de bilspieren en spieren van het achterste oppervlak wordt verminderd.
Het is begrijpelijk dat deze benadering een dilemma creëert: diep blijven hurken en de vastus mediale spier opofferen, of inkrimpen en verliezen op de billen en het rugoppervlak? Ik verzeker je, je hoeft niets op te offeren - neem het beste van twee werelden! Alternatieve squatstijlen: neem bij de ene training het ultieme tonnage en verminder de amplitude, aan de andere kant ontlaad je de halter, maar squat zo diep mogelijk.
Oefeningen die gericht zijn op de binnenste quadriceps zijn legpressen en extensies, waarbij de tenen naar buiten worden gedraaid. Als esthetiek van het onderlichaam belangrijk voor u is, zorg er dan voor dat u beide bewegingen opneemt in uw beentrainingsprotocol.
Brede mediale spiertraining
Probleemgebied 2: interne spieren van het achterste oppervlak
Als we het hebben over de spieren van het achteroppervlak, herinneren de meeste mensen zich slechts één spier. En hoewel de hamstrings het grootste deel van de spiermassa in dit gebied vormen, vooral langs de buitenkant, bestaat het rugoppervlak eigenlijk uit drie spieren.
De andere twee zijn de semitendinosus-spier (m. Semitendinosus) en de semimembranosus-spier (m. Semimembranosus), en ze zijn verantwoordelijk voor het reliëf van het binnenoppervlak. Als u het grootste deel van uw training in vooroverliggende beenkrullen doet, wat de meeste doen, zullen de buitenste dijen waarschijnlijk de binnenkant van de dijen domineren.
Om het evenwicht te herstellen, neemt u Roemeense deadlifts op in uw rugtrainingsroutines. Het zal u helpen om algehele massa te krijgen, vooral rond uw heupgewrichten. Vergeet niet je benen te krullen terwijl je zit. Experimenten hebben aangetoond dat bij deze oefening de nadruk wordt verlegd van de biceps naar de semimembranosus en semitendinosus spieren. Draai de sokken bovendien naar binnen in liggende beenkrullen - dit zal de belasting op de binnenkant van de dijen vergroten.
Trainen van de interne spieren van de achterkant van de dij
Probleemgebied 3: laterale kop van de gastrocnemius-spier
Het behoeft geen betoog dat de kuitspieren moeilijk te kweken zijn. Velen geven de genetica de schuld van de nutteloze ontwikkeling van de kuitspieren, maar vaker is het een kwestie van luiheid en verwaarlozing. Als je ze regelmatig laadt, reageren de kalveren met groei!
En toch, zelfs bij mannen met een indrukwekkende omtrek van het onderbeen, is de mediale gastrocnemius-spier (binnenste kop van m. Gastrocnemius) vaak beter ontwikkeld dan de laterale (buitenste kop van m. Gastrocnemius). Niet verwonderlijk, aangezien een onderzoek van Armstrong University heeft aangetoond dat tijdens het standaard optillen van de tenen, het buitenste hoofd actiever werkt dan het binnenste hoofd, vooral als de tenen koppig naar voren kijken.
Gelukkig toonde hetzelfde experiment aan dat het naar binnen draaien van de sokken de belasting op het zijhoofd tijdens het optillen van de benen verhoogt. Kortom, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai de sokken zoveel mogelijk naar elkaar toe en geef de spieren van het onderbeen warmte!