Te veel atleten vallen voor de haak van geïsoleerde bewegingen. Herhaal hun fouten niet, offer je vooruitgang niet op voor de liefde voor bewegingen met één gewricht. Speel het spel met basisoefeningen!

Auteur: Todd Boomgaardner

Het trainingsproces is een reeks keuzes. Je kiest de doelen die je wilt bereiken en bepaalt wat je daarvoor nodig hebt. Dan besluit je een deel van je tijd en energie te besteden aan het bereiken van deze doelen. Het is eenvoudig, nietwaar?

In feite zijn er andere keuzes die een enorme impact hebben op het trainingsproces, maar we geven ze zelden zelfs maar een fractie van onze aandacht. Een van de belangrijkste aspecten is het definiëren van het concept waarbinnen we het menselijk lichaam zullen beschouwen. Is het een reeks onafhankelijke delen die 'spiergroepen' worden genoemd en die één voor één moeten worden gescheiden en uitgewerkt? Of is het een enkelvoudig systeem dat moet worden getraind en versterkt met intense en wereldwijde prikkels?

Om eerlijk te zijn hoef je deze vraag niet te beantwoorden. Ik steek mijn hand uit om dat te onderbreken een snelle blik op het trainingsprogramma en hoe je tijd doorbrengt in de sportschool is voor mij voldoende om je houding ten opzichte van het gespreksonderwerp nauwkeurig te bepalen. Als je week na week urenlang door de jungle van tientallen oefeningen waadt en elke spiergroep vanuit alle mogelijke hoeken probeert te trainen, dan ben je een voorstander van geïsoleerde bewegingen. En ik ben hier om je te vertellen dat het tijd is om je aanpak te veranderen en deze zo actief mogelijk te gebruiken.

Ik weet wat je denkt: 'Maar Todd, ik wil mijn armen opblazen. Daarom zal ik biceps en triceps trainen. En laat me met rust". Dit gezichtspunt vervormt de essentie van hoe het menselijk lichaam beweegt, groeit en hoe het in het algemeen werkt. Als je meer spieren en sterkere spieren wilt en je streeft naar een atletischere lichaamsbouw, dan zijn basisoefeningen de beste keuze. Dit is de reden waarom bijna ieder van jullie geïsoleerde bewegingen naar de hel zou moeten sturen.

Hypertrofie en bewegingen met één gewricht

Mechanische belasting, inspanningsvolume en calorieën laten de spieren groeien. Dit is een vereenvoudigde uitleg, maar ik geef er de voorkeur aan boven de meeste andere uitleg omdat het duidelijk en gemakkelijk toe te passen is in de praktijk.

Als je spiermassa gaat opbouwen volgens het voorgestelde schema, is het je duidelijk dat het grootste aantal spieren betrokken is bij oefeningen met een hoge belasting die maximale mechanische (spier)spanning creëren. Bedenk hoeveel gewrichten en spieren betrokken zijn bij squats, deadlifts, presses en rows. Er is niets bovennatuurlijks in deze bewegingen. Ja, ze zijn moeilijk, complex, maar als ze correct worden uitgevoerd, veroorzaken ze zo'n belasting van de spieren dat geen enkele oefening kan worden vergeleken.

Dit geldt ook voor het volume van de lading. Om spiergroei te stimuleren, die wordt geleverd door zware samengestelde bewegingen, is een onrealistische hoeveelheid oefeningen met één gewricht nodig.

Zonder uitzondering zijn alle samengestelde bewegingen de meest effectieve besteding van kostbare tijd in de sportschool.

Kracht- en enkelgewrichtsoefeningen

Ondanks het feit dat kracht meestal wordt gesymboliseerd door gespannen biceps, worden krachtindicatoren grotendeels niet bepaald door spieren, maar door zenuwen. Spierweefsel is alleen in staat om stress te weerstaan ​​wanneer het centrale zenuwstelsel en zijn perifere signaalsystemen de spieren vertellen om stress te genereren. Om je hersenen en motorische centra van het centrale zenuwstelsel te trainen, heb je krachtige stimuli nodig die een snelle reactie vereisen. Maar dit is veel eenvoudiger dan kernfysica. Het enige wat u hoeft te doen is snel een zware last op te tillen.

Zware belastingen zijn onverenigbaar met geïsoleerde oefeningen. Ik weet zeker dat je een gewicht kunt oppakken dat het optillen van de biceps een extreem moeilijke oefening maakt, maar het zal geen echte uitdaging zijn voor het zenuwstelsel.

Bicepskrullen kunnen lokale spiergroei stimuleren en de spierweerstand tegen stress verhogen, maar de impuls die de hersenen krijgen zal nooit het noodalarm zijn dat roept "kijk uit!" Daarom zult u niet de impuls ontvangen zonder welke het onmogelijk is om de echte kracht van alle spiergroepen te ontwikkelen.

Atletiek en oefeningen met één gewricht

De lichaamsdelen zijn niet van elkaar geïsoleerd. Elke spier, gewricht, pees en bot maakt deel uit van een systeem, dat op zijn beurt een nog groter systeem vormt. De enige reden waarom we de biceps, of hamstrings, onafhankelijke motoreenheden noemen, is te wijten aan de nieuwsgierigheid van de oude Grieken die deze structuren identificeerden tijdens de dissectie van een lijk.

Het is voldoende om het menselijk lichaam te zien als een verenigd en globaal motorsysteem, en niet als geïsoleerde motoreenheden in een atlas van anatomie, en het wordt duidelijk dat spieren en gewrichten niet alleen werken. We bewegen met behulp van een complex gewrichtssysteem dat zich van top tot teen uitstrekt. En zolang kunstmatige apparaten zoals machinerollen het gewricht niet isoleren, vereist natuurlijke beweging de betrokkenheid van veel gewrichten door het hele lichaam.

Bewegingen met één gewricht worden vaak uitgevoerd in een zittende of liggende positie, en de beweging vindt plaats in één gewricht langs het eenvoudigste traject, dat nooit wordt gezien bij dagelijkse fysieke activiteit. In de sport bewegen we ons ook vrij in de ruimte zonder externe stabilisatoren zoals banken, stoelen of nautilusmachines.

Denk hier eens over na en vraag jezelf af wat logischer is: squats of leg extensions? Jij weet het antwoord.

Gewichtheffen kan door niets worden vervangen

Als je een competitieve bodybuilder bent en je echt een hoge bicep-piek nodig hebt voor je aanstaande prestaties, zullen enkele oefeningen met één gewricht zeker van pas komen. Maar voor de meesten van ons zijn ze gewoon niet nodig.

Ik kan niet met elke atleet communiceren, maar veel mensen kiezen voor oefeningen met één gewricht omdat:

1. Ze denken dat persen of curling een vervanging kan zijn voor complexe oefeningen met meerdere gewrichten; of
   
2. Ze willen een specifieke spiergroep ontwikkelen of achterblijvende spieren aanspannen om de kracht in basisoefeningen te verbeteren.

Een voorbeeld van dit laatste zijn mensen die geloven dat machine-beenverlengingen hen zullen helpen bij squats, of dat ze in staat zullen zijn om meer aan te spannen nadat ze hun biceps direct hebben getraind. De waarheid is echter dat het eenvoudigweg verhogen van het volume van de kernoefeningen een veel effectievere manier is om dit te bereiken.

Ik weet uit eigen ervaring dat bijna alle atleten groter en sterker werden toen ze de oefeningen met één enkel gewricht opgaven voor een hoge trainingsbelasting. Je lichaam geeft niet om biceps, triceps of quads. Het evalueert alleen de intensiteit van de stressfactor en past zich aan aan stress, en daarom zijn goed gekozen samengestelde oefeningen met een hoge belasting het meest geschikt om de spiergroei te stimuleren.

En zodat je snel je gekoesterde doel kunt bereiken, zal ik mijn favoriete basisoefeningen op een rij zetten ter vervanging van de populaire oefeningen met één gewricht.

In plaats van krullen voor biceps – pull-ups

De meeste trekbewegingen belasten de biceps, maar de pull-ups zijn de meest effectieve en krachtige van alle trekopties. Pull-ups ontwikkelen tegelijkertijd enorme armen en een sterke rug, dus het is een geweldige en win-win-optie.

In plaats van armen naar delta's te spreiden - persen

De bankdrukken en overheadpers raken de deltaspieren. Na het legerdrukken of bankdrukken, haast je je niet om over te gaan tot geaccentueerd deltaspierwerk, maar voeg een paar benaderingen toe aan het bankdrukken en geef de delta's een zware last.

In plaats van beenkrullen – Roemeense deadlift

Het tillen van een zware last en het ontwikkelen van een atletische lichaamsbouw vereist sterke rugspieren. PCT traint de hamstrings om groter en sterker te worden tijdens het staan, wat veel meer toepasbaar is in de sport en het dagelijks leven dan het buigen van de knieën tijdens het zitten of liggen.

In plaats van leg extensions, front squats

Squats zijn de koning van oefeningen voor het onderlichaam. Veel jongens besteden jaren aan het perfectioneren van hun squatvaardigheden, maar blijven op de rand van succes door de front squat te negeren.

Als het correct wordt gedaan, is de front squat een veilige beweging die aanzienlijke kracht genereert, die vele malen effectiever is dan eindeloze beenverlenging in een machine.

Basis oefenprogramma

dag 1

dag 2

dag 3

dag 4

Lees verder: