Inhoud
Hoe quads te bouwen: 5 trainingsprogramma's
Krachtige, ontwikkelde, gebeeldhouwde quads kunnen ervoor zorgen dat je een bodybuildingwedstrijd wint door je te onderscheiden van de rest. Bouw de quads waar je altijd van hebt gedroomd met de volgende oefeningen!
Verander je nietige quads in krachtige pilaren!
Krachtige, ontwikkelde, gebeeldhouwde quads kunnen ervoor zorgen dat je een bodybuildingwedstrijd wint door je te onderscheiden van de rest. Ze onderscheiden een harmonieus, proportioneel, esthetisch mooi lichaam van een appelvormig lichaam met een zware top en dunne poten.
Natuurlijk kunnen we niet allemaal quads hebben zoals professionele bodybuilders, maar we kunnen grote, krachtige, proportionele en goed gedefinieerde spieren bouwen die hoe dan ook indruk zullen maken.
Verspil nu geen tijd, zodat u er in de toekomst geen spijt van krijgt dat u uw quads niet genoeg hebt getraind of er weinig tijd aan hebt besteed. Je hebt geen idee hoeveel atleten in de zomer in hun broek in de sportschool vliegen, alleen om de resultaten te verbergen van onvoldoende doorzettingsvermogen en discipline bij het oppompen van hun quadriceps.
De quads zijn verantwoordelijk voor een zeer grote hoeveelheid spiermassa in ons lichaam. Hun training is erg moeilijk en kost veel tijd en moeite om minstens een paar gram spieren op te bouwen. Door intensief met de quadriceps op de dijen te pompen, kunt u uw hele lichaam ontwikkelen dankzij de natuurlijke toename van groeihormonen en testosteron.
Bij bijvoorbeeld squats gebruikt het lichaam een groot aantal spieren om het gewicht op te tillen - de quadriceps, hamstrings, rug, trapeziusspieren, schouders en ze zijn allemaal betrokken bij het verplaatsen en/of balanceren van het gewicht tijdens het tillen. Dit betekent een algemene ontwikkeling van de spieren door het hele lichaam, wat bijdraagt aan de vorming van een algeheel krachtig uiterlijk.
Je moet jezelf de vraag stellen: heb ik dit nodig?
Een beetje anatomie
De quadriceps is een grote spiergroep met vier koppen aan de voorkant van de dij. Laten we eens kijken naar deze koppen en hun functies.
Rectus femoris spier
Het begint bij het darmbeen, beslaat het midden van de dij en bedekt de meeste van de drie overgebleven koppen.
Externe (laterale) brede spier van de dij
Het begint vanaf het dijbeen, loopt langs de zijkant (buitenste deel) van de dij en hecht aan de knieschijf.
Brede mediale femoris-spier
Het begint ook vanaf het dijbeen, loopt langs de mediale zijde (binnenste deel) van de dij en hecht zich aan de patella. Deze spier is verantwoordelijk voor de druppelvorm van de dij.
Tussenliggende brede spier van de dij
Deze spier zit tussen de laterale en mediale aan de voorkant van het dijbeen en hecht aan de patella.
Alle vier de koppen van de quadriceps zijn verantwoordelijk voor de extensie van het kniegewricht. Bovendien buigt de rectus femoris ook de dij door zijn ligging.
Krachtige quads oppompen!
Nu je de anatomie en bewegingsmechanismen kent, gaan we kijken hoe je gebeeldhouwde, krachtige quads kunt krijgen. De gepresenteerde bewegingen en oefeningen zijn ontworpen om uw prestaties elke keer dat u naar de sportschool gaat te maximaliseren. Denk eraan om altijd de juiste techniek te gebruiken en niet te veel gewicht op te tillen om uw veiligheid niet in gevaar te brengen.
Barbell schouder squats
Squats met een halter op de schouders (de zogenaamde voorouder-oprichter van alle oefeningen voor de spieren van de benen) zijn de belangrijkste oefening voor de ontwikkeling van indrukwekkende quads.
Ga onder de bar staan in een squatrek en plaats de bar in een comfortabele positie ter hoogte van je bovenrug op de trapeziusspier. Pak de zijbalk met beide handen vast voor stabiliteit. Stap nu uit het rek en plaats uw voeten op schouderbreedte of iets wijder.
Heel belangrijk: buig je knieën voordat je met de oefening begint. Buig je heupen of rug niet, anders krijg je te veel vooroverbuiging. Verlaag het gewicht totdat de hamstrings de kuitspieren raken of totdat u een comfortabel bewegingsbereik (BP) bereikt. Til de last op met eerst je heupen en dan je knieën. Strek je benen niet helemaal bovenaan.
Het bewegingsbereik is zeer individueel. Het volledige bewegingsbereik gebruiken is bijna de ideale manier om elke oefening uit te voeren, maar squats kunnen problemen met kniepijn en rugbelasting veroorzaken.
Volg een beproefde regel en hurk neer tot een comfortabele limiet en keer dan terug naar de startpositie. Beknibbel niet en neem de taak serieus. Squats zijn erg moeilijke oefeningen, maar de resultaten zijn het waard.
Om je innerlijke spieren wat meer aan te spannen (vastus medialis), probeer je squats met je benen iets wijder, met je tenen naar buiten gericht.
Barbell-borsthurk
Om een squat uit te voeren met een halter op je borst, ga je zo staan dat de halter voor je staat en plaats je hem in de bocht van je schoudergordel. Kruis je onderarmen en vergrendel de stang aan de zijkanten. Houd je hoofd recht en je schouders parallel aan de vloer. Verwijder de halter, verlaat het rek en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Voer deze oefening uit alsof je een squat doet met een halter op je schouders. Je zult merken dat je je rug wat meer recht kunt houden. Chest squats ontwikkelen quads iets beter dan traditionele schouder squats, waarvoor sterkere heupen nodig zijn.
Als je nieuw bent in de chest squat en extra stabiliteit nodig hebt, doe ze dan een tijdje op de Smith-machine totdat je vertrouwd raakt met het gewicht.
Als je lang bent en ofwel veel naar voren leunt, of je hielen zijn onderaan van de grond, probeer dan twee tot vier en een halve kilo gewichtschijven onder elke hiel te plaatsen voor extra stabiliteit. Deze techniek kan voor beide squats worden gebruikt.
Hack machine-squats
Om het buitenste deel (laterale spier) van de quadriceps te ontwikkelen, is er niets beters dan squats in een haakmachine. Ga met een gematigde gewichtsinstelling comfortabel onder de kussens van de machine staan, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar in het midden van de voetplaat. Laat zakken totdat u het volledige bewegingsbereik bereikt en keer dan terug naar de startpositie.
Zorg ervoor dat je niet te veel accelereert bij de neerwaartse beweging, omdat dit een enorme belasting voor je knieën zal vormen. Doe de oefening in een constant tempo. Nogmaals, zoals bij alle beenoefeningen, strek je knieën niet volledig aan de bovenkant.
Sommige sportscholen hebben deze trainer niet, maar je moet niet wanhopen, want er is altijd een uitweg. Pak gewoon een verzwaarde halter en houd deze achter je kuiten (vergelijkbaar met een deadlift, alleen met gewichten achter de billen).
Strek je rug, houd je hoofd recht en begin met tillen met je beenspieren totdat je helemaal rechtop staat. Zonder uw benen helemaal te strekken, laat u het gewicht zakken tot de oorspronkelijke positie, maar raakt u de vloer niet aan.
Deze oefening vereist een strikte naleving van de techniek en kan alleen worden uitgevoerd met een matig gewicht dat u gemakkelijk kunt optillen.
Leg pers
Een andere geweldige manier om je beenspieren op te bouwen, is de traditionele 45-graden legpress. Het voordeel van deze simulator is dat hij de lendenstreek praktisch niet belast en meer op de heupen gericht is.
Ga op de machine zitten en zorg ervoor dat de stoel voldoende naar achteren is geduwd om het volledige bewegingsbereik te bereiken. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar in het midden van de plaat. Breng de last omhoog zonder uw knieën volledig te buigen en trek de veiligheidsvergrendelingen naar buiten.
Laat de kachel zo ver mogelijk zakken, controleer constant uw bewegingen, en breng hem terug naar zijn oorspronkelijke positie. Probeer geen halve of gedeeltelijke herhalingen te doen - je houdt jezelf voor de gek en ontwikkelt geen spieren.
Als de legpress-machine in je sportschool constant bezig is of er gewoon niet is, kun je een andere optie kiezen. Veel sportscholen hebben extra machines voor deze spiergroep, waaronder selecteerbare gewichten en multifunctionele machines van Hammer Strength.
Beenverlenging
Voor een perfecte isolatie van de quadriceps hamstrings is een extension machine het meest geschikt. Ga op de simulator zitten, leg je benen achter de werkende schouder en leun met je rug tegen het steunkussen. Stel het kuitkussen zo af dat het precies in de hoek van 90 graden van voet en enkel past.
Til in een gemiddeld tempo het gewicht op en knijp onmiddellijk de spieren op het bovenste punt samen en keer dan terug naar de startpositie. Probeer uw gewicht niet op de top te houden, omdat dit uw knieën meer belast, vooral op de patellapees.
Probeer de volgende extensie om de bovenste quadriceps een beetje op te pompen. Doe de oefening zoals hierboven, maar kantel deze keer je bovenlichaam naar voren zodat aan de bovenkant de hoek tussen je romp en benen 90 graden of minder is. U hoeft iets minder gewicht te nemen, maar het resultaat zal uw verwachtingen overtreffen!
Longe
Lunges zijn een geweldige oefening om je quads vorm te geven. Dankzij hen zien de spieren er aangenaam rond en strak uit. Hoewel velen zeggen dat lunges alle dijspieren aanspreken en de hamstrings en bilspieren op dezelfde manier ontwikkelen, zullen we in dit artikel onze aandacht richten op hoe lunges kunnen worden gebruikt om de quads te trainen.
Plaats een relatief lichte barbell op je schouders, alsof je squats doet met de barbell achter je schouders. Verlaat het squatrek en zet een been voor je uit. Buig je andere been zodat je knie een paar centimeter van de grond is.
Raak de vloer niet aan met je knie. Zorg ervoor dat je knie niet verder dan je tenen uitsteekt, neem anders een bredere stap. Het andere been blijft te allen tijde achter. Nadat je gehurkt bent, keer je terug naar de startpositie en plaats je het been waarmee je uitviel op het andere. Herhaal de oefening, wissel van been - dit telt als één herhaling.
Een goed alternatief voor barbell lunges is Smith machine lunges. Val gewoon uit met één been en doe alle herhalingen in die positie. U hoeft uw voet niet na elke herhaling op te zetten, doe eerst alle herhalingen voor één been, verander dan de positie en herhaal.
De favoriete oefening voor de meeste atleten is walking lunges. Ze worden uitgevoerd in het ruime gedeelte van de zaal; zorg voor ongeveer 10 meter vrije ruimte voor trappen.
De essentie van lopende lunges is heel eenvoudig: je springt uit, zet dan je andere been naar voren en maakt de volgende lunge met dit been. Dat wil zeggen, in deze oefening ga je constant vooruit.