Inhoud
Beëindig je schoudertraining met een gigantische set die door je delta's zal branden, een monsterlijke pomp zal creëren en spiergroei in een nieuwe baan zal brengen.
Auteur: Bill Geiger
Alle atleten zijn onderverdeeld in twee categorieën. Sommigen missen nooit een training - zelfs niet als er een stormwaarschuwing wordt aangekondigd - terwijl anderen meer tijd besteden aan "", en niet aan de trainingen zelf. Op een bepaald moment in mijn leven kon ik niet eens een training overslaan in mijn gedachten, zelfs niet tijdens mijn vakantie. Ik heb veel tijd besteed aan het zoeken naar sportscholen en vond ze vaak in de achtertuin van stadsplattegronden die in onbekende talen waren geschreven. Achteraf gezien hadden mijn vakantiedagen lonender kunnen zijn, maar tegelijkertijd leidde mijn obsessie me tot nieuwe trainingsmethoden.
Nu zal ik je vertellen over mijn reis naar Rio de Janeiro, niet over de zandstranden van Ipanema en niet over het klimmen naar het standbeeld van Christus de Verlosser, maar over de pijnlijke afwerkingstechniek waarmee ik een schoudertraining heb voltooid. Laten we het hebben over het monsterlijke!
Killing schouderset
Lang geleden, in het verre Brazilië, ging ik naar een kleine en drukke sportschool zonder airconditioning. Het was midden in de zomer. Door de coach te leren kennen, kreeg ik de kans om mijn mix van Spaans en Portugees, die ik Portugnol noem, te oefenen. De man bood me zijn diensten aan als personal trainer, die hij voor een hele maand op een ongelukkige 35 dollar schatte. Ik heb een neus voor lucratieve deals en daarom hebben we elkaar meteen de hand geschud.
Halters naar de zijkanten fokken
Die dag was het de beurt aan schoudertraining, en daarom bood hij me een standaard set presses en dumbbell raises aan - niets dat ik niet deed in mijn sportschool in Los Angeles. Maar de finishlijn bleef lang in mijn geheugen gegrift - een soort uniek souvenir dat ik een aantal dagen bij me droeg dankzij het vertraagde spierpijnsyndroom. Elke bodybuilder traint voor dit gevoel, maar soms wordt de pijn echt ondragelijk.
De coach dwong me om mijn schoudertraining te voltooien met een gigantische set met een paar dumbbells van 12,5 kg.
Dumbbells naar de zijkanten in een helling fokken
Hoe een gigantische set correct te doen?
Hier is een gedetailleerde beschrijving van een gigantische set van vier oefeningen, opgesplitst in vijf hoofdcomponenten.
- Neem dumbbells mee die zo'n 5 kg lichter zijn dan die waarmee je normaal 10 reps doet. Je eerste oefening is deze beweging.
Zelfs na aanpassing voor vermoeidheid, zou je aan het einde van je lichte training 10 herhalingen moeten kunnen doen. Bij het opheffen van je armen naar de zijkanten is het belangrijk om je ellebogen hoger te heffen, omdat deze beweging het beste werkt voor de middelste delta's.
- Ga naar zonder het gewicht te wijzigen. Leun gewoon naar voren, houd uw rug recht en fixeer uw hoofd in een neutrale positie - u hoeft niet naar voren te kijken, waarbij u de cervicale wervelkolom buigt. Doe nog een set van 10 herhalingen, waarbij je je armen zo breed en hoog mogelijk opheft.
- Ga nu naar boven en doe een set-in. Terwijl de vermoeidheid zich al laat voelen, doe je deze multi-gewrichtsbeweging waarbij alle drie de deltaspierkoppen en de bovenste trapeziumbundels betrokken zijn. Houd de dumbbells dicht bij je lichaam en "duw" je ellebogen naar de zijkanten aan de bovenkant. Doe nog een set van 10 herhalingen
Dumbbell Row
- Ga zonder pauze door naar set van 10 of staand. Ja, dit is een belachelijk werkgewicht voor een bankdrukken, maar na drie andere oefeningen zal de belasting je serieus lijken. Gebruik een brede houding om uw evenwicht gemakkelijker te houden en voltooi elke beweging met maximale halterreductie, maar zonder het bovenste punt te raken.
- Rust 90 seconden en doe de gigantische set nog twee keer. In de laatste ronde, wanneer je de dumbbells laat vallen nadat je het bankdrukken hebt voltooid, hef je je armen omhoog en, kijkend naar de stopwatch, sluit je ze gedurende 60 seconden boven je hoofd.
Ik garandeer je dat je handen in 30 seconden gietijzer zullen lijken en dat je ze wilt afhakken - het branderige gevoel zal zo sterk zijn.
Na 60 seconden zal de daad worden volbracht, en ik zou durven voorstellen dat je je handen op een soort steun legt, want zelfs als je ze gewoon langs het lichaam houdt, zal dat ondraaglijk pijnlijk zijn gedurende enkele lange minuten.
Staande halterpers
Het killer schouder trainingsprogramma
Giant Set (90 seconden rust tussen de rondes):
3 benaderen 10 repetities
3 benaderen 10 repetities
3 benaderen 10 repetities
3 benaderen 10 repetities