Kracht en spieren opbouwen met een piramide

Piramidetraining is een van de fundamentele en meest effectieve methoden om het volume en de kracht van de spieren te ontwikkelen. Gebruik deze gids om je eigen oplopende, aflopende en driehoekige piramide-trainingssysteem te maken!

Auteur: Bill Geiger

De geschiedenis van de westerse beschaving is geworteld in het oude Egypte en wordt geteld over duizenden jaren. Het erfgoed van Egypte heeft ons veel gegeven, waaronder genegenheid voor katten. En als je een bodybuilder bent, kan zelfs je trainingsprogramma worden beïnvloed door de architectuur van het oude Egypte, vooral als je het piramideprincipe volgt.

Piramidetraining is een van de basis en meest effectieve trainingsschema's. Als je in de war bent door de fijne kneepjes, zal dit materiaal je helpen om elke reeks oefeningen, sets en herhalingen om te zetten in een piramide!

Een piramide bouwen

Bij krachttraining wordt de piramide beschouwd als de fundamentele structuur die je creëert door sets en herhalingen voor elke oefening te verdelen. Het impliceert een gemakkelijke start met een systematische toename van het werkgewicht bij volgende benaderingen. Met toenemend werkgewicht neemt het aantal herhalingen af, wat de omgekeerde relatie tussen de twee componenten van het trainingsproces illustreert. De klassieke piramidetraining, ook wel de oplopende piramide genoemd, is geen al te moeilijke wetenschap. Hieronder zullen we de oplopende piramide beschouwen aan de hand van een voorbeeld van een oefening -.

Piramidetraining heeft veel voordelen voor de ontwikkeling van massa- en krachtindicatoren, maar helaas is het niet perfect, wat de reden was voor het verschijnen van een aantal interessante variaties. Laten we enkele van de voor- en nadelen van een oplopende piramide eens nader bekijken.

De deugden van de piramide

1. Opwarming inbegrepen

Een van de belangrijkste voordelen van de oplopende piramide is dat er standaard opwarmsets aanwezig zijn. Je begint klein en bouwt geleidelijk de belasting op, waardoor de doelspieren worden verwarmd en flexibel worden. Als je ooit een sportschool bent binnengelopen en hebt geprobeerd een zware halter op te tillen zonder een warming-up, weet je dat je op deze manier niet in de buurt van maximale gewichten kunt komen. U kunt aanzienlijk meer lasten tillen en het risico op letsel verminderen als u een geleidelijke warming-up in uw plan opneemt.

"Toen ik voor het eerst begon met krachttraining, wist ik niets van het piramideprincipe, maar ik gebruikte deze methode in mijn trainingen", zegt Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini en BPI Sports Brand Representative. “Ik begon altijd klein om mijn spieren op te warmen en eindigde met het zwaarste gewicht dat ik kon tillen (oplopende piramide). Het systeem helpt de spieren op te warmen en vermindert het risico op blessures, terwijl het de doelspieren voorbereidt op de komende extreme stress. “

Het opwarmen van spieren met een laag gewicht bereidt je voor op het heffen van echte gewichten

2. Maximale toename in kracht

De oplopende piramide is ideaal voor mensen die op zoek zijn naar krachttoename. Atleten die kracht willen maximaliseren, zouden niet in de buurt moeten komen van het doen van zoveel sets eerder als bodybuilders die ernaar streven het spiervolume te vergroten, zich beperkend tot slechts 1-2 sets per oefening.

Hierdoor kunnen ze maximaal vermogen genereren in de laatste 1-2 sets waarbij ze het zwaarste gewicht moeten tillen. Alle voorgaande benaderingen fungeren als een warming-up. Er moet echter worden opgemerkt dat geen van deze opwarmsets mag worden uitgevoerd bij spierfalen.

3. Groot laadvolume

In de aard van de piramide is er een groot trainingsvolume. Door vast te houden aan een opwaarts patroon en het werkgewicht in elke volgende set te verhogen, voert u onvermijdelijk veel sets uit, wat een hoog werkvolume garandeert - een teken van spiergroei.

In termen van stimulatie (spiermassatoename) hebben trainingssystemen met meerdere sets de voorkeur boven programma's met een laag volume.

Nadelen van de piramide

Het is tijd om te zeggen dat dit trainingssysteem twee belangrijke nadelen heeft. Ten eerste is de warming-up nooit mislukt - zelfs niet in de buurt. Het grote aantal sets kan een groot probleem zijn, vooral als je aan het begin van je training vol energie zit.

Het is verleidelijk om een ​​set tot spierfalen uit te voeren, maar de terugverdientijd hiervan zal een lichte daling van de sterkte-indicatoren zijn bij volgende benaderingen. Als je een paar eenvoudige sets tot mislukken raakt, drijf je weg van je doelen, of het nu gaat om het verkrijgen van kracht of spiermassa. Je wilt dat je spieren fris zijn op je hardste (laatste) set. Als je tijdens de vorige sets te moe bent, zullen ze zeker niet vol energie zitten. Daarom moeten alle opwarmsets kort voor spierfalen worden voltooid.

Ten tweede dwingt het hierboven genoemde aspect je om pas in de laatste set tot spierfalen te komen, en dit is niet altijd voldoende als je maximale spieromvang als doel heeft. Spierfalen is belangrijk voor het stimuleren van groeiprocessen. Om spieren te laten groeien, moeten ze aan aanzienlijke stress worden blootgesteld. Eén set tot mislukking biedt mogelijk niet het groeimomentum dat u nodig hebt.

Kortom, de oplopende piramide is zeer geschikt voor diegenen die hunkeren naar meer kracht en kracht, maar het is niet zo effectief als de maximale toename in spieromvang op het spel staat. Deze functie is belangrijk.

Omgekeerde piramides

Dus, als een oplopende piramide niet de ideale keuze is voor massawerk, wat is het dan wel? Neem de dalende piramide, ook wel de omgekeerde piramide genoemd. De naam geeft heel nauwkeurig de essentie van de techniek weer: je begint met het maximale gewicht, doet meerdere herhalingen, verlaag je vervolgens het gewicht en doet steeds meer herhalingen in opeenvolgende sets. Dit is slechts een omgekeerde kopie van de eerder besproken bankdrukkenpiramide.

Met een omgekeerde piramide heb je meer kans op spierfalen, wat betekent dat je meer massa krijgt.

Ik stel voor om stil te staan ​​bij enkele van de voordelen die het gebruik van een omgekeerde piramide met zich meebrengt.

1. Je begint met de moeilijkste

In een omgekeerde piramide maximaliseert u de belasting van de doelspier in de eerste sets wanneer deze nog vol energie is. Met minder sets die je kracht verbruiken voordat je het maximale gewicht optilt, gebruik je in de zwaarste set het maximale aantal spiervezels, wat leidt tot meer groei.

Burrows merkt op dat de dalende piramide beter geschikt is voor serieuze spierontwikkelingstaken. "Ik hou echt van de top-down piramide omdat je hiermee met het moeilijkste kunt beginnen zonder de sets die vermoeidheid opbouwen", zegt ze. “Vandaag train ik op een omgekeerde piramide met minstens vier verschillende gewichten. Ik word het meest moe als ik zo train. ”

2. Maximale spiergroei

De omgekeerde piramide is ideaal voor bulkwerk omdat je meer kans hebt op spierfalen. Als je voor kracht werkt, wil je niet zo vaak trainen tot falen, maar werken voor de massa vereist een andere aanpak. Met dit type piramide raak je vanaf de eerste set een mislukking, en je raakt hem veel vaker. Van de eerste tot de laatste set kun je werken tot falen, en dit is belangrijk wanneer het stimuleren van de mechanismen die verantwoordelijk zijn voor spiergroei op het spel staat.

"Trainen tot falen is belangrijk voor het opbouwen van spieren, omdat je spierkoorden scheurt", zegt Burrows. "Door op deze manier te trainen, krijg je meer microscheurtjes in de spieren."

3. Volume en intensiteit

De aflopende piramide garandeert een hoog trainingsvolume, maar laat je ook toe om met meer intensiteit en belasting te trainen. Door bij elke oefening de totale hoeveelheid werk – sets en reps – bij elkaar op te tellen, krijg je met een omgekeerde piramide een grotere mate van intensiteit en stress voor de doelgroep.

"Ik probeer zo vaak mogelijk met deze methode te trainen", voegt Burrows toe. “Dit wordt beïnvloed door de mate van spierpijn. Ik gebruik deze benadering meestal voor het leeuwendeel van de spieren van het bovenlichaam, vooral de schouders. Ik hou ook van squatten op een piramide, maar daarna is het te zwaar om de komende week te lopen! “

Als je voorzichtig bent geweest, zul je je herinneren dat het tillen van zware gewichten een grondige warming-up vereist. Het is duidelijk dat de dalende piramide niet voorziet in opwarmingsbenaderingen.

Hoewel er geen warming-up is in de klassieke omgekeerde piramide, zou het een grote vergissing zijn om het te negeren. Net als bij de oplopende piramide wordt de warming-up nooit gedaan bij spierfalen. Ga direct na het opwarmen naar het maximale werkgewicht en houd je dan aan het omgekeerde piramidepatroon.

Driehoek - de vereniging van twee piramides

Het lijkt misschien oneerlijk om opwarmsets te doen, maar ze niet op te nemen in het hoofdprogramma. Ik kan het niet met je eens zijn. In dit geval volg je gewoon een techniek die de 'driehoek' wordt genoemd en combineert de tekens van een stijgende en dalende piramide.

Met driehoeken doe je een paar warming-up sets, elk met toenemende gewichten en afnemende herhalingen, maar zonder spierfalen te bereiken. Na het maximale gewicht schakel je over naar een aflopende piramide en werk je met afnemende gewichten en toenemende herhalingen in opeenvolgende sets, die elk worden uitgevoerd tot spierfalen.

Deze techniek zorgt voor het volume en de intensiteit die nodig zijn om spiermassa te krijgen. Na de eerste twee oefeningen per doelgroep kun je alle opwarmsets laten vallen en gelijk door naar de aflopende piramide. Voor degenen die spieren willen opbouwen, is dit type piramide een van de beste trainingstechnieken die er zijn.

Piramidetraining zonder problemen

Klaar om piramidetraining, in al zijn variaties, te integreren in je krachttrainingsprogramma? Neem een ​​paar eenvoudige tips en breng ze in praktijk in een van de voorgestelde trainingsvoorbeelden!

• Als je traint in een oplopende piramide, doe dan nooit een warming-up voor spierfalen. Een warming-up is elke set waarin je je werkgewicht blijft verhogen, wat betekent dat het aantal herhalingen afneemt bij elke volgende trainingsset.
  
  
• Zodra je het maximale gewicht hebt bereikt – bij elke oefening aangegeven voor het minimale aantal herhalingen – werk je aan spierfalen.
  
  
• Bodybuilders en individuen die streven naar maximaal spiervolume, moeten verschillende benaderingen van falen toepassen, en daarom zijn de dalende piramide en driehoek in dit geval het populairst.
  
  
• Merk op dat de aflopende piramide geen opwarmsets bevat. Doe er zoveel als je denkt dat nodig is, maar breng de warming-up nooit tot spierfalen.

Enkele voorbeelden van trainingsprogramma's

Piramide op de borst

Omgekeerde piramide op poten

Terug driehoek

Lees verder: