Een hardlooptrainingsprogramma op instapniveau is bedoeld voor mensen die zitten, revalideren van een blessure, fysieke beperkingen hebben of gewoon graag in een gematigd tempo hardlopen. Bovendien stelt het trainingsprogramma op instapniveau het lichaam in staat zich geleidelijk aan te passen aan de fysieke activiteit die vereist is voor het reguliere hardlooptrainingsprogramma.
Een trainingsprogramma op instapniveau is ideaal voor mensen die niet meer dan drie keer per week willen hardlopen, of hun bestaande trainingsprogramma willen diversifiëren met een extra belasting.
Bovendien is een trainingsprogramma op instapniveau zeer geschikt voor mensen die een paar extra kilo's willen verliezen en tegelijkertijd het cardiovasculaire uithoudingsvermogen willen vergroten.
Als een persoon lange tijd niet in de gelegenheid is geweest om regelmatig te rennen, zal dit programma helpen om veilig weer in vorm te komen en het gebruikelijke stressniveau te bereiken. Tegelijkertijd heeft het lichaam voldoende tijd om te wennen aan de toenemende belasting, waardoor het risico op blessures wordt geminimaliseerd.
Het programma bestaat uit drie trainingen per week. U kunt bijvoorbeeld trainen op maandag, woensdag en vrijdag (of andere dagen kiezen met één rustdag tussen de trainingen).
Als u lange tijd niet in de gelegenheid bent geweest om regelmatig te hardlopen, dan zal dit programma u helpen uw vorm veilig terug te krijgen en het gebruikelijke stressniveau te bereiken.
Week 1
1e, 2e en 3e training:
5 minuten stevige wandeling. Wissel vervolgens 20 minuten wandelen en hardlopen af: 60 seconden joggen en 90 seconden wandelen.
Week 2
1e, 2e en 3e training:
5 minuten stevige wandeling. Wissel vervolgens 20 minuten wandelen en hardlopen af: 90 seconden joggen en 2 minuten wandelen.
Week 3
1e, 2e en 3e training:
5 minuten stevig wandelen, daarna:
- joggen 90 seconden
- 90 seconden lopen
- 3 minuten joggen
- 3 minuten lopen
- joggen 90 seconden
- 90 seconden lopen
- 3 minuten joggen
- 3 minuten lopen
Week 4
1e, 2e en 3e training:
5 minuten stevig wandelen, daarna:
- 3 minuten joggen
- 90 seconden lopen
- 5 minuten joggen
- 2,5 minuten lopen
- 3 minuten joggen
- 90 seconden lopen
- 5 minuten joggen
Week 5
1e training:
5 minuten stevig wandelen, daarna:
- 5 minuten joggen
- 3 minuten lopen
- 5 minuten joggen
- 3 minuten lopen
- 5 minuten joggen
2e training:
5 minuten stevig wandelen, daarna:
- 8 minuten joggen
- 5 minuten lopen
- 8 minuten joggen
3e training:
5 minuten stevig wandelen, dan 20 minuten joggen.
Week 6
1e training:
5 minuten stevig wandelen, daarna:
- 5 minuten joggen
- 3 minuten lopen
- 8 minuten joggen
- 3 minuten lopen
- 5 minuten joggen
2e training:
5 minuten stevig wandelen, daarna:
- 10 minuten joggen
- 3 minuten lopen
- 10 minuten joggen
3e training:
5 minuten stevig wandelen, dan 25 minuten joggen.
Week 7
1e, 2e en 3e training:
5 minuten stevig wandelen, dan 25 minuten joggen.
Week 8
1e, 2e en 3e training:
5 minuten stevig wandelen, dan 28 minuten joggen.
Week 9
1e, 2e en 3e training:
5 minuten stevig wandelen, dan 30 minuten joggen.