SAPPEN: VOORDELEN OF SCHADELIJKEN?
Vers geperste sappen zijn de laatste tijd een van de favoriete gerechten van veel mensen geworden. Ze worden vooral gewaardeerd door mensen die constant bezig zijn, maar zorgen voor hun gezondheid - het bereiden van sappen kost immers niet veel tijd (en je hoeft ze niet te kauwen!), En er zijn voedingsstoffen in de samenstelling.
Sappen zijn zo populair geworden dat de wereldwijde markt voor fruit- en groentesappen in 2016 naar schatting $ 154 miljard waard was en naar verwachting zal blijven groeien.
Maar is het waar dat sappen zo gezond zijn als we vroeger dachten?
De meeste voedingsmiddelen die fructose (een van nature voorkomende suiker) bevatten, zijn niet schadelijk voor het lichaam, behalve dat het eten van veel fruit uw dagelijkse calorie-inname kan beïnvloeden. Dit komt omdat de vezels (het zijn ook vezels) in hele vruchten niet worden beschadigd en suiker zit in de cellen die door deze vezels worden gevormd. Het duurt even voordat het spijsverteringsstelsel deze cellen afbreekt en de fructose in de bloedbaan transporteert.
Maar vruchtensap is een ander verhaal.
Het belang van vezels
"Als we fruit persen, worden de meeste vezels vernietigd", zegt Emma Alwyn, senior consultant voor het goede doel Diabetes UK. Dat is de reden waarom fructose in vruchtensappen, in tegenstelling tot hele vruchten, wordt geclassificeerd als een "vrije suiker", inclusief honing en suikers die door fabrikanten aan voedsel worden toegevoegd. Volgens de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie mogen volwassenen niet meer dan 30 g suiker per dag consumeren - dit is de hoeveelheid die in 150 ml vruchtensap zit.
Het probleem is dat met de vernietiging van vezels, de fructose die in het sap achterblijft sneller door het lichaam wordt opgenomen. Als reactie op de plotselinge stijging van het suikergehalte, geeft de alvleesklier insuline af om het naar een stabiel niveau te brengen. Na verloop van tijd kan dit mechanisme verslijten, waardoor het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 toeneemt.
In 2013 werd een studie uitgevoerd waarin de gezondheidsgegevens van 100 mensen werden geanalyseerd, verzameld tussen 000 en 1986. Uit deze studie bleek dat de consumptie van vruchtensap geassocieerd is met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2009. De onderzoekers concludeerden dat omdat vloeistoffen sneller van de maag naar de darmen gaan dan gewoon vast voedsel, vruchtensappen snellere en meer merkbare veranderingen in glucose- en insulinespiegels veroorzaken, hoewel hun voedingswaarde vergelijkbaar is met die van fruit. .
Een andere studie, waarin meer dan 70 vrouwen de artsen volgden en gedurende 000 jaar verslag uitbrachten over hun dieet, vond ook een verband tussen de consumptie van vruchtensap en de ontwikkeling van diabetes type 18. De onderzoekers leggen uit dat een mogelijke reden hiervoor een gebrek aan componenten kan zijn die alleen in hele vruchten voorkomen, zoals vezels.
Groentesappen bevatten meer voedingsstoffen en minder suiker dan vruchtensappen, maar missen ook waardevolle vezels.
Studies hebben aangetoond dat een hoog vezelgehalte in de dagelijkse voeding het risico op coronaire hartziekten, beroertes, hoge bloeddruk en diabetes vermindert, dus volwassenen wordt aangeraden om 30 g vezels per dag te consumeren.
Overtollige calorieën
Behalve dat het wordt geassocieerd met diabetes type 2, hebben meerdere onderzoeken aangetoond dat vruchtensap schadelijk is als het bijdraagt aan een calorieoverschot.
John Seanpiper, universitair hoofddocent voedingswetenschappen aan de Universiteit van Toronto, analyseerde 155 onderzoeken om erachter te komen welk effect calorierijk voedsel op het lichaam heeft vanwege de aanwezigheid van suikers. Hij vond een negatief effect op de nuchtere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels in gevallen waarin de inname van voedsel de norm van calorieën overschreed als gevolg van suikers, waaronder vruchtensappen. Toen de calorie-inname echter binnen het normale bereik bleef, waren er enkele voordelen van het eten van heel fruit en zelfs vruchtensap. Sivenpiper concludeerde dat de aanbevolen 150 ml vruchtensap per dag (wat een gemiddelde portie is) een redelijke hoeveelheid is.
"Het is beter om een heel stuk fruit te eten dan vruchtensap te drinken, maar als je het sap als toevoeging aan fruit en groenten wilt gebruiken, kan dat geen kwaad - maar alleen als je er een beetje van drinkt", zegt Sivenpiper .
Dus hoewel bekend is dat vruchtensap het risico op het ontwikkelen van diabetes verhoogt, is minder onderzocht hoe het de gezondheid op lange termijn van mensen zonder overgewicht beïnvloedt.
Zoals Heather Ferris, assistent-professor geneeskunde aan de Universiteit van Virginia, zegt: "Er is nog steeds veel dat we niet weten over hoe het verhogen van suiker in het dieet, zonder gewichtstoename te veroorzaken, geassocieerd is met ziekterisico. Maar hoe lang en hoe goed de alvleesklier tegen suiker kan, hangt voor een deel af van de genetica.”
Maar het is belangrijk om te onthouden dat we altijd het risico lopen meer calorieën te consumeren dan we nodig hebben als we sap drinken. Je kunt vrij snel veel vruchtensap drinken en je merkt het niet eens, maar het heeft wel invloed op de calorieën. En de toename van calorieën zal op zijn beurt bijdragen aan gewichtstoename.
Sap met een twist
Er kan echter een manier zijn om de gezondheidswaarde van sappen te verhogen! In een onderzoek vorig jaar onderzochten wetenschappers de eigenschappen van sap gemaakt met een "voedingsextractor" -blender die, in tegenstelling tot traditionele juicers, sap maakt van hele vruchten, inclusief zaden en schillen. De onderzoekers ontdekten dat het drinken van dit sap de bloedsuikerspiegel nog minder verhoogde dan alleen het eten van een hele vrucht.
Volgens Gail Rees, een onderzoeker en hoofddocent voeding aan de Universiteit van Plymouth, waren deze resultaten waarschijnlijk gerelateerd aan het gehalte aan fruitzaden in het sap. Maar volgens haar is het op basis van dit onderzoek nog moeilijk om duidelijke aanbevelingen te doen.
“Ik ben het zeker eens met het bekende advies van 150 ml vruchtensap per dag, maar als je sap maakt met zo’n blender, kan het je helpen om je bloedsuikerspiegel relatief stabiel te houden”, zegt ze.
Hoewel de inhoud van de zaden in het sap enig effect kan hebben op de spijsvertering, zegt Ferris dat er niet veel zal veranderen in de samenstelling van het sap. Het drinken van dergelijk sap is beter dan traditioneel sap, hoewel je toch niet moet vergeten dat het vrij gemakkelijk is om veel sap te drinken en het vereiste aantal calorieën te overschrijden.
Volgens Roger Clemens, een professor in de farmaceutische wetenschappen aan de Universiteit van Zuid-Californië, is het de moeite waard om rijp fruit te kiezen, dat meer heilzame stoffen bevat, om de impact van vruchtensap op onze gezondheid te verbeteren.
Het is ook de moeite waard om te overwegen dat het de moeite waard is om verschillende sapmethoden te kiezen, afhankelijk van het fruit. De meeste fytonutriënten in druiven worden bijvoorbeeld aangetroffen in de zaden, terwijl er maar heel weinig in het vruchtvlees worden aangetroffen. En de meeste heilzame verbindingen die in sinaasappels worden gevonden, worden gevonden in de schil, die niet wordt gebruikt in traditionele sapmethoden.
De detox-mythe
Een reden voor de populariteit van vruchtensappen is dat ze zogenaamd helpen het lichaam te ontgiften.
In de geneeskunde verwijst 'detox' naar het verwijderen van schadelijke stoffen uit het lichaam, waaronder drugs, alcohol en gif.
“Het feit dat sapdiëten helpen om het lichaam te ontgiften, is een waanidee. We consumeren dagelijks stoffen, die vaak behoorlijk giftig zijn, en ons lichaam doet geweldig werk door alles wat we eten te ontgiften en te vernietigen”, zegt professor Clemens.
“Daarnaast zitten soms de meeste voedingsstoffen in delen van het fruit, zoals bijvoorbeeld appelschil. Bij het persen wordt het verwijderd en als resultaat krijg je zoet water met een kleine set vitamines. Bovendien is het niet de beste manier om de aanbevolen "vijf stuks fruit per dag" te consumeren. Mensen proberen vijf porties fruit en groenten per dag te eten en realiseren zich niet dat dit niet alleen om vitamines gaat, maar ook om het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten in onze voeding en natuurlijk om het verhogen van de hoeveelheid vezels”, voegt Ferris toe.
Dus hoewel het drinken van vruchtensap beter is dan helemaal geen fruit eten, zijn er enkele beperkingen. Het is vooral belangrijk om te onthouden dat het niet wordt aanbevolen om meer dan 150 ml sap per dag te consumeren, en het is ook noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de consumptie ervan niet bijdraagt aan het teveel aan dagelijkse calorieën. Sap kan ons van wat vitamines voorzien, maar we moeten het niet als een perfecte en snelle oplossing beschouwen.