Inhoud
Over de regels voor verschillende essentiële stoffen - vitamines en mineralen - hebben we vaak gehoord. Waarschijnlijk slikte ieder van ons in een bepaalde periode van ons leven vitamines. Deze stoffen worden "micronutriënten" genoemd omdat hun aantal extreem klein is in vergelijking met de hoeveelheid voedsel, en er geen aanzienlijk deel is van de massa van de maaltijd of de energiebalans van het lichaam. Maar hoe gaat het met de "macronutriënten" - eiwitten, vetten en koolhydraten? Zijn er "optimale" waarden voor deze voedingsstoffen? Is er een verplicht minimum of maximum? Is er iets goeds of slechts om koolhydraten "te veel te eten"? "Ondervoed" vet?
Verrassend genoeg zijn, met uitzondering van de vereiste minimumnormen voor eiwitten en essentiële aminozuren, en twee soorten essentiële vetten, en alle andere waarden van de consumptie van de macronutriënten, momenteel een te weinig onderzocht gebied van kennis over voeding, wat tot ernstige geschillen leidt. Tot op heden is de officiële wetenschap niet in staat om voor iedereen een specifiek optimale verhouding van P / C / F aan te bevelen. Alle cijfers die u in de literatuur bent tegengekomen, kunnen ofwel privéaanbevelingen zijn of statistisch gezien een gemiddelde grootte hebben en voor verschillende mensen kunnen ze in verschillende mate acceptabel zijn. Verreweg het enige concept is calorisch - dat wil zeggen, de totale energiebalans bepaalt hoe op de lange termijn het gewicht verandert, vrijwel ongeacht de verhoudingen van de afzonderlijke componenten van het dieet. Hieronder zullen we vertellen over de belangrijkste punten met betrekking tot de hoeveelheid en het type verschillende macronutriënten, en enkele regels geven die in de wereld bestaan. Wie alleen geïnteresseerd is in de samenvattende bevindingen en cijfers, kan naar het einde springen.
Eiwitten
Eiwit is ongetwijfeld de belangrijkste van de macronutriënten. Als er geen significante schade aan de gezondheid van een persoon kan worden veroorzaakt door bijna geen koolhydraten of geen vetten (op enkele uitzonderingen na), is de afwezigheid in de voeding van voldoende hoeveelheden eiwitten gedurende een paar weken, soms dagen, een klap voor alle systemen van het lichaam, inclusief die welke onmiddellijk merkbaar zullen zijn op het functioneren van het immuunsysteem, de samenstelling van het bloed, de kwaliteit van de huid, de processen van genezing / herstel.
Minimumnormen voor de consumptie van totaal eiwit en individuele aminozuren werden bepaald. Ze namen lange tijd de vorm aan van dwingende regels in alle landen en op internationaal niveau. In de meeste landen bedragen ze 0.8-1 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht, op voorwaarde dat de bruikbaarheid van het eiwit (in verschillende vormen anders wordt gedefinieerd). Volgens de normen van ons land wordt een volledig eiwitdieet beschouwd als een dieet waarbij minimaal 50% van het eiwit uit dierlijke bronnen komt.
Maar wat betreft de bovengrens van de eiwitinname is er nog geen zekerheid. De regels voor een veilig bereik van eiwitgebruik worden 100-160% van normaal genoemd. De WHO concludeert dat minimaal tweemaal de hoeveelheid eiwit ten opzichte van de norm veilig is. In Amerikaanse normen wordt een aanvaardbare eiwitinname beschouwd in het bereik van 10-35% van het energieverbruik (uitgaande van een goed dieet).
Talrijke studies tonen aan dat een groot aantal mensen proteïnen consumeert in hoeveelheden van meer dan 2 g / kg zonder enige schadelijke effecten. Aan de andere kant kunnen in geval van nierfalen of aandoeningen in het spijsverteringskanaal overmatige hoeveelheden eiwit schadelijk zijn voor het lichaam. Het is belangrijk om te weten voor degenen die betrokken zijn bij bodybuilding en andere krachtoefeningen, want ondanks het feit dat de experimenten hebben aangetoond dat inname van eiwitten met meer dan 2 g / kg de spiergroei en atletische prestaties niet verbeterde (en bij niet-gewelddadige sporten meer dan 1.5 g / kg), een zeer populaire overtuiging dat "hoe meer je proteïne eet, hoe meer spieren zullen groeien".
Er is een aparte studie over het slechte effect van grote hoeveelheden eiwitconsumptie op de nieren, de groei en instandhouding van gezonde botten, nierstenen en hart- en vaatziekten. Maar de meeste resultaten zijn nog steeds behoorlijk controversieel en er zijn op dit moment geen definitieve generalisaties mogelijk, althans binnen de bovenstaande bereiken.
Maar het is noodzakelijk om te onthouden dat u het lichaam van voldoende water moet voorzien terwijl u veel eiwitten binnenkrijgt: in tegenstelling tot andere macronutriënten kan het eiwit niet volledig door het lichaam worden verbrand, dus ongebruikte stikstof wordt in ureum gebonden en via het bloed uitgescheiden. nieren, en dit proces vereist een aanzienlijke hoeveelheid water.
Ook kunnen niet alle mensen een grote hoeveelheid proteïne opnemen. Voor iemand is het gemakkelijk om 200-300 gram eiwit per dag te eten, sommige mensen verteren zelfs 150 gram slecht. Er zijn berichten dat het vermogen om grote hoeveelheden proteïne te verteren gedeeltelijk genetisch bepaald is, en voor sommige van de noordelijke volkeren - meer dan 99% van de bevolking tolereert gemakkelijk grote hoeveelheden naar moderne maatstaven, dagelijkse hoeveelheden proteïne.
Met betrekking tot het gebruik van diëten met een hoog eiwitgehalte voor gewichtsverlies, hebben dergelijke diëten twee positieve punten bewezen:
- Eiwitten - de "verzadigende" macronutriënt. Het zorgt voor de langste verzadiging en biedt het hoogste "thermische effect".
- Eiwitten, in een groter aandeel in het energietekort dieet, helpen om spiermassa te behouden tijdens het afvallen.
Bij veel methoden voor gewichtsverlies wordt een dieet met een hoog eiwitpercentage gebruikt als de meest comfortabele of zelfs meer "effectieve" om af te vallen. Hoewel de exacte experimenten aantonen dat calorieën, verzadiging en behoud van spieren nog steeds de belangrijkste factor zijn, zijn dit uiteraard de belangrijkste factoren die indirect van invloed zijn op de langetermijneffectiviteit van het dieet.
Er is ook een populair dieet waarbij eiwitten in onbeperkte hoeveelheden kunnen worden gegeten, en je kunt bijna niets anders eten. Deze diëten werken echt, want de maximale dagelijkse hoeveelheid eiwit die de lever en de nieren kan verwerken, is 250-400 g, wat duidelijk minder is dan je dagelijkse calorienorm (2000 – 3000 kcal).
Voor degenen die van een dergelijk dieet proberen te leven, is het echter nuttig om te weten wat de symptomen van eiwitvergiftiging zijn en om de gezondheid van hun eigen nieren te controleren. Het grappige is dat eiwitvergiftiging in het Engels vaak ‘konijnenhonger’ wordt genoemd. Het werd voor het eerst beschreven bij Noord-Amerikaanse Indianen die in sommige periodes van hun leven werden gedwongen om alleen magere konijnenvlees te eten. Als ze doordeweeks geen vet- of koolhydraatrijk voedsel meer konden vinden, werden ze vervolgd, diarree, hoofdpijn, zwakte en oncontroleerbare honger.
Houd daarom bij het bepalen van uw dieet rekening met al het bovenstaande en kies wat bij u past.
Fats
Het probleem van voldoende vetconsumptie valt uiteen in verschillende afzonderlijke vragen:
- Levert essentiële vetzuren (omega-6 en omega-3).
- Het voorzien in voldoende spijsvertering
- Optimalisatie van risico's van verschillende potentiële ziekten.
Laten we beginnen met het feit dat sommige vetten (omega-6 en omega-3) essentieel zijn, het lichaam kan ze niet zelf aanmaken en moet ze uit voeding halen. Ondanks dat dit feit definitief is bewezen, is de precieze omvang van de menselijke behoeften in deze voedingsstoffen niet vastgesteld, aanbevolen door de WHO-norm is laag genoeg (AI - Adequate Intake) voor omega-3 is 0.5%, caloriegehalte (hierna overal genoemd, tenzij anders vermeld, gemiddelde percentages aandeel van totale energieopname) voor omega-6 2.5%. Ernstig falen treedt meestal op wanneer de consumptie meerdere keren kleiner is, en het tekort aan omega-6 wordt in de eerste plaats weerspiegeld in de huid en lever, en omega-3 in neurologische symptomen.
Verschillende landen hebben iets verschillende waarden voor de toegestane minima, maar, zoals verder zal worden besproken, is het overschrijden van deze hoeveelheden erg handig, en daarom wordt meestal een bepaald aanbevolen bereik vastgesteld.
Vanuit het oogpunt van invloed op de spijsvertering bevorderen vetten de opname van in vet oplosbare vitamines en vertragen ze de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal, wat de opname van onverteerbaar voedsel verbetert. Het is gevaarlijk om de hoeveelheid vet onder de 20% te verlagen, omdat het een risico op een slechte opname van andere voedingsstoffen met zich meebrengt en de onmisbare vetzuren ontbreken.
Laten we eens kijken naar de fysiologische werking van verschillende vetten en hun impact op verschillende risico's.
Vanuit het oogpunt van verlaging van cholesterol in het bloed, vooral LDL, is het nuttig om de hoeveelheid verzadigde vetten en TRANS-vetten in voedsel te verminderen. In hedendaagse internationale normen wordt gespecificeerd als het maximaal toegestane, 10% verzadigde vet en 1% TRANS-vet, maar het wordt aanbevolen, indien mogelijk, om hun aantal binnen te verminderen om een uitgebalanceerd dieet te behouden.
Terwijl meervoudig onverzadigde vetzuren de hoeveelheid LDL aanzienlijk verminderen en HDL verhogen. Behoudens de beperkingen, die hieronder zullen worden besproken, wordt aanbevolen om hun aandeel in de voeding te vergroten. Meervoudig onverzadigde omega-3 vermindert de vorming van trombus, dus de toename van hun aandeel wordt ook als nuttig beschouwd in de context van het verminderen van HVZ.
Maar beperkingen op het maximale aantal meervoudig onverzadigde vetten, vooral omega 3, zijn veel strenger. Meervoudig onverzadigde vetten, wanneer ze in overmatige hoeveelheden worden geconsumeerd, leiden tot een versterking van het proces van lipideperoxidatie, dat celmembranen vernietigt. De situatie verergert vooral het tekort aan vitamine E. De maximale hoeveelheid die momenteel volgens internationale normen is toegestaan, is 9% voor omega-6 en 2% voor omega-3 in de vorm van alfa-linoleenzuur (onthoud dat dit de "plantaardige" omega-3 uit lijnzaad- en sojaolie, walnoten, enz.). Bovendien toegestaan tot 2 g (volgens de normen van de VS en sommige andere landen tot 3 g) "lange keten" omega-3 (omega-3 uit vette vis, DHA+EPA, docosahexaeenzuur+eicosapentaeenzuur).
Behalve al het bovenstaande heeft de moderne wetenschap voor gezonde personen geen basis voor aanbevelingen voor een specifieke hoeveelheid vet in de voeding. De WHO en de meeste landen nemen genoegen met vet als aanvaardbaar, het bereik van 20-35% van de totale dagelijkse energie. Maar voor een bepaald persoon kunnen de andere waarden worden aanbevolen, als dit het nut van het dieet en de veiligheid ervan garandeert.
Kort over het belang van vetten om af te vallen. Experimenten hebben aangetoond dat voor gewichtsverlies de hoeveelheid vet in de voeding geen waarde heeft, alleen calorieën. Heel vaak leiden problemen met de huid, de lever en de vrouwelijke voortplantingsorganen tot het afslanken, onbewust, verminderen de vetopname tot bijna nul, aangezien dit een positief effect zal hebben op hun eigen vet. Het is een zeer schadelijke waanvoorstelling, voedingsvet gaat niet “automatisch naar de zijkanten”, en een soortgelijk gebrek aan vet is onaanvaardbaar!
Voor mannen kan het belangrijk zijn dat een grotere hoeveelheid vet in de voeding de testosteronspiegel verhoogt, wat indirect door de impact op activiteit en spiermassa op de lange termijn bijdraagt aan zowel gewichtsverlies als andere veranderingen.
En voor alle mensen die afvallen, is het ook nuttig om te weten dat het toevoegen van vet aan voedsel, met name eiwitten, het gevoel van verzadiging verlengt door de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal te vertragen.
koolhydraten
Koolhydraten zijn voor de meeste mensen de belangrijkste energiebron, maar de consumptie ervan door verschillende mensen is heel verschillend. Dit concept van "essentieel", zoals in het geval van eiwitten (essentiële aminozuren) of vetten (essentiële vetzuren), in het geval van koolhydraten, is er. Er is geen minimumniveau van totale koolhydraten of specifiek type. Er is geen normconsumptie minder dan wat gevaarlijk zou zijn voor de gezondheid van de meeste mensen.
Om echter in de dagelijkse behoeften (voornamelijk de hersenen) te voorzien, heeft het lichaam ongeveer 100 g glucose nodig, die normaal gesproken afkomstig is van de koolhydraten en glycogeen van de lever. Langdurige inadequate consumptie van koolhydraatvoedsel leidt tot het geval dat glucose in de lever wordt geproduceerd uit eiwitten in het proces van gluconeogenese, evenals gedeeltelijk gebruikte glucose in plaats van ketonlichamen.
Dit proces wordt door verschillende mensen op verschillende manieren verdragen, sommige mensen merken het gebrek aan koolhydraten in de voeding nauwelijks op, en sommigen ervaren aanzienlijk ongemak, totdat de "aceton" -geur afkomstig is van mensen bij ketose. Daarom wordt het volgens veel normen niet aanbevolen om de inname van koolhydraten te verminderen tot onder de waarde van ongeveer 100 g, hoewel de meeste mensen geen problemen hebben met overmatige eiwitinname, sommigen wel met minder koolhydraten.
Maar in het geval van koolhydraten is er nog een ander, waarschijnlijk het grootste probleem, en dat heet "suiker". Om precies te zijn, de suikerglucose en sucrose in de eerste plaats. De mens is slecht aangepast aan de consumptie van pure suikers, en de moderne golf van diabetes en andere stofwisselingsstoornissen (insulineresistentie, zwaarlijvigheid, metabool syndroom), die de westerse wereld bedekte (ja, en niet alleen), associeerden de meeste wetenschappers primair met toegenomen hoeveelheden geraffineerde suikers in de voeding.
Hoewel er enige moeite is met het sturen van normen. Direct boven het metabolische resultaat van snelle absorptie-koolhydraten (absorptiesnelheid wordt numeriek uitgedrukt in de glycemische index - GI), en het is niet altijd direct gerelateerd aan het type koolhydraat dat wordt geconsumeerd. Als je de aardappelen lang wilt braden of pasta mals wilt maken, zullen ze, vanwege de thermische modificatie, een veel slechtere GI hebben dan de suiker in wortelen of appels, hoewel formeel gezien het zetmeel in de aardappelen wordt beschouwd " langzame" koolhydraten, maar fructose, glucose en sucrose in appels worden beschouwd als "snelle" koolhydraten.
Maar nogmaals, als uit een van deze wortels of appels het sap wordt geperst, dan zal dergelijke suiker in de zin van de aanval op het insulinesysteem niet veel verschillen van zoete dranken. In deze context, soms met classificatie aandeel van de zogenaamde "externe" en "interne" suiker, dwz afzonderlijk beschouwen opgelost in voedsel en is verborgen achter celwanden. Maar de lactose in melk is ook een van de soorten opgeloste suikers, maar de GI is zo laag dat het veilig is, ondanks het feit dat het, formeel, volgens de classificatie tot suikers behoort en opgelost is.
Het advies is dus: wees niet blij met de vermelding dat het product geen toegevoegde suikers bevat. Het kan hun eigen suiker zijn in een gemakkelijk toegankelijke vorm (rozijnen, dadels, honing) of verteerbaar zetmeel, gemodificeerd door warmtebehandeling (gebakken aardappelen, frites, gebak). Onthoud dat natuurlijk vruchtensap voor kinderartsen met dikke kinderen het risico gelijkstelt aan Coca-Cola. Als je reden hebt om bang te zijn voor eenvoudige koolhydraten (pre-diabetes, MS of obesitas), kijk dan niet naar de samenstelling en GI van het product.
We moeten echter vermelden dat volgens verschillende aanbevelingen het percentage toegevoegde suikers niet meer mag zijn dan 5… 20% van de energie in de voeding. De regels beperken de consumptie van toegevoegde suikers vaak tot een waarde van 10%. De WHO zegt dat ongeveer 10%, waaronder "vreemde niet-melksuiker", waar is, aangezien alle opgeloste suikers behalve lactose net zo gevaarlijk zijn als een hoge GI.
Dit geldt vooral voor mensen die verslaafd zijn aan suiker: ze denken vaak dat door suiker en snoep op dadels en honing te vervangen of in plaats van Cola het verse sap te drinken. Ze vermijden de schade van suiker. Natuurlijk is het zelfbedrog: in tegenstelling tot de advertentie in de "natuurlijke voedingsmiddelen" of in vrouwenbladen, is suiker slecht, niet het feit dat het "chemisch" geraffineerd is, en het feit dat het een zeer hoge GI heeft.
Daarom is bruine suiker precies hetzelfde als wit, en honing of dadels zijn niet ver van hem verwijderd. Maar als het sap of bouillon is, krijgen we ongeveer dezelfde geraffineerde suiker (de essentie van het raffineren van het oplossen van de suiker door te koken). Daarom, ondanks het feit dat er geen duidelijke regels zijn voor koolhydraten, is er een duidelijke aanbeveling om de GI van koolhydraatvoedsel te verminderen, vooral als de persoon de juiste risico's heeft (alle mensen met een BMI> 25). Om af te vallen is het ook belangrijk om te weten dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index daaropvolgende eetlust en overeten opwekken.
Koolhydraten omvatten ook vezels (voedingsvezels). Er zijn verschillende soorten, nu zullen we ze niet in detail bespreken. We herinneren je eraan dat het voor het grootste deel niet wordt verteerd, maar helpt om de darm te corrigeren. Het is raadzaam om normale vezels te consumeren, vooral bij een caloriearm dieet met een kleine hoeveelheid voedsel. Naast het verbeteren van de peristaltiek en het voorkomen van obstipatie, zijn er gegevens over de correlatie van vezelinname met een vermindering van darmkanker. Zoals bij veel voedingsstoffen het geval is, is de tolerantie voor een groot aantal vetten erg verschillend tussen mensen. Er zijn echter geen aanwijzingen voor enig voordeel van het consumeren van grote hoeveelheden vezels, en zeer grote hoeveelheden kunnen de spijsvertering belemmeren.
Een korte samenvatting en conclusies.
Van de strikte beperkingen is het belangrijk om alleen de consumptienormen van eiwitten (en afzonderlijk elk van de essentiële aminozuren) en twee essentiële soorten vetzuren - omega-6 en omega-3 - verplicht te volgen. De rest is een kwestie die openstaat voor willekeurige keuze in een breed bereik.
Eiwitten. Consumeer niet minder dan de norm. Meer - de conditie van het lichaam en op advies van artsen of trainers. Russische aanbevelingen - 100-160% van normaal, Amerikaans - 10-35% calorieën (afhankelijk van het nut van het dieet), de WHO beschouwt als veilig tot 200% van normaal eiwit.
Je moet ook alle essentiële aminozuren verkrijgen. Als je voornamelijk het eiwit van dierlijke oorsprong binnenkrijgt, dan krijg je dat automatisch binnen. Als je veganist bent, zorg dan voor een goede balans tussen de aminozuursamenstelling. Normen vereisen minimaal 50% om eiwitten uit dierlijke bronnen te halen, het garandeert een voldoende aanvoer van alle aminozuren.
Het is belangrijk om af te vallen: verhoging van het eiwitaandeel geeft enkele voordelen voor gewichtsverlies in de zin van meer verzadiging en vermindering van spiermassaverlies. Maar zelfs atleten hebben geen baat bij eiwitten van meer dan 2G / kg, en de extra belasting van de lever en de nieren is aanzienlijk.
Fats. Het totale aantal ervan is wenselijk om in het bereik van 20-35% van de dagelijkse energie te blijven. Een aanzienlijk overtollig vetaandeel kan ongewenst zijn vanwege de verhoogde consumptie van verzadigde vetten en een onvoldoende inname leidt tot een verminderde opname van andere voedingsstoffen en een tekort aan essentiële vetzuren.
U moet alle essentiële vetzuren (omega-6 en omega-3) binnenkrijgen. Standaardverbruik: 8-10 g / dag ω-6 en 0.8-1.6 g / dag ω-3. Het is echter nuttig om geen minimumtempo te verkrijgen, en veel groter, dit vermindert het risico op hartaandoeningen en bloedvaten. Als uw dieet een groot aandeel plantaardige en visvetten bevat, kunt u er zeker van zijn dat de essentiële vetten u voldoende binnenkrijgen.
Omdat in kleine hoeveelheden ω-6 en ω-3 in bijna alle voedingsvetten zitten, wordt als je veel vet eet ook het probleem van onvoldoende essentiële vetten niet bedreigd. Door de WHO aanbevolen bereiken: ω-6 - ongeveer 2.5-9% (5 ... 20 g voor een dieet van 2000 kcal), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 g planten + tot 2 g vis voor een dieet van 2000 kcal). Overmatige consumptie van deze “gezonde vetten” is ook gevaarlijk, maar als je niet specifiek lijnzaadolie of visolie drinkt, zal het moeilijk zijn om te veel te eten.
Verzadigde vetten en TRANS-vetten zijn wenselijk om zo laag mogelijk te consumeren, het maximale tarief: verzadigde FA niet meer dan 10%, TRANS-vet niet meer dan 1%. Verzadigde vetten komen voornamelijk voor in dierlijke vetten en vaste plantaardige vetten. TRANS-vetten komen bij ons uit een speciaal gebak en Margarine en frituurvetten.
Het is belangrijk voor mensen die een dieet volgen: vetten vertragen de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal, wat het verzadigingsgevoel verlengt. Dit is vooral merkbaar bij eiwitrijk voedsel. Het is ook belangrijk om te weten dat diëten met een zeer kleine hoeveelheid vet schadelijk zijn en dat de hoeveelheid vet in de voeding geen invloed heeft op het afvallen.
koolhydraten. Het is raadzaam om hun aantal te verminderen tot minder dan 100 g, wat meestal gebeurt bij een normaal dieet. Maar in de meeste gevallen kan zelfs minder veilig zijn, raadpleeg uw arts of trainer en ontvang uw persoonlijke aanbeveling. Het is wenselijk om voedingsmiddelen met een hoge GI-koolhydraten te verlagen. Toegevoegde suikers is het raadzaam om niet meer dan 10% van de calorie-inname te consumeren, en in het algemeen geldt: hoe minder - hoe beter. Vergeet ook niet dat natuurlijke producten veel licht verteerbare suiker kunnen bevatten, wat niet minder schadelijk is dan toegevoegde suikers.
De vezel verdient de voorkeur om niet minder te consumeren dan de vastgestelde norm.
Het is belangrijk om af te vallen: hoe hoger de GI (snelle opname) van koolhydraten, hoe meer ze leiden tot een latere verbetering van de eetlust, het hongergevoel en mogelijk te veel eten. Daarom is het voor diëten met een tekort aan energie bijzonder wenselijk om voedingsmiddelen met een lagere GI te verlagen of op zijn minst eenmalige hoeveelheid snelle koolhydraten te verminderen. Ook bij een kleine hoeveelheid voedsel van bijzonder belang is de voldoende inname van voedingsvezels.