Natuurlijk is het noodzakelijk om de oorzaak van slechte slaap weg te nemen, en niet de consequentie ervan. Maar wat te doen als dit gevolg op dit moment uw rust kan verstoren?
"Heel vaak zeggen mensen dat ze fysiek moe zijn, maar hun geest niet kunnen kalmeren, vooral als ze ergens erg angstig of bezorgd over zijn", zegt James Ph.D., en directeur van het klinische programma Behavioral Sleep Medicine van de University of Pennsylvania Perelman School of Medicine Vindplaats.
Volgens Findley zijn er echter enkele trucs die je hersenen kunnen helpen de 'meet-to-night' te annuleren en te kalmeren, zodat je wat kunt rusten. Neem ze in gebruik en solliciteer als je plotseling last hebt van slapeloosheid.
Maak een takenlijst
"Angst maakt mensen wakker en het hoeven geen negatieve ervaringen te zijn", zegt Findlay. "Het kan ook iets positiefs zijn dat je plant, zoals een reis of een groot evenement met veel dingen waar je rekening mee moet houden."
Neem overdag of vroeg in de avond de tijd om deze problemen op te lossen. Schrijf een takenlijst op een notitieboekje of notitieblok. Maar ga 's avonds laat niet voor ze zitten, zodat de hersenen tijd hebben om deze informatie te verwerken en los te laten.
Een recente studie toonde aan dat het maken van een takenlijst voor de toekomst mensen hielp om negen minuten sneller in slaap te vallen dan degenen die over hun dagelijkse taken schreven. Bovendien, hoe gedetailleerder en langer de lijst met aankomende taken, hoe sneller je in slaap valt. Het lijkt misschien contra-intuïtief dat focussen op de verantwoordelijkheden van morgen zal leiden tot een goede nachtrust, maar onderzoekers zijn ervan overtuigd dat als je ze van je hoofd op papier zet, je je hoofd leegmaakt en de gedachtestroom stopt.
Opstaan
Als je het gevoel hebt dat je ligt en lange tijd niet hebt kunnen slapen, ga dan uit bed. De gewoonte om tijdens slapeloosheid in bed te blijven, kan je hersenen trainen door de twee nauw met elkaar te verbinden. Als je niet langer dan 20-30 minuten in slaap kunt vallen, ga dan naar een andere plek en ga iets anders doen. Doe andere dingen totdat u moe wordt, zodat u rustig naar bed kunt gaan en rustig kunt slapen.
Er is een overtuiging dat een persoon voor een goede nachtrust acht uur slaap nodig heeft. Iedereen is echter anders en zes of zeven uur kan genoeg zijn voor je lichaam. Dit feit kan ook de oorzaak zijn van je slapeloosheid, dus breng de tijd voor het slapengaan niet in bed door, maar doe iets anders.
Lees een boek
"Je kunt de gedachten in je hersenen niet stoppen, maar je kunt ze wel afleiden door je op iets neutraals te concentreren", zegt Findlay.
Bedenk dat je van sommige boeken in slaap valt. Het is misschien iets wetenschappelijks, maar lees 's avonds geen boeken met een spannend plot. Lees 20-30 minuten of totdat u zich slaperig voelt.
Luister naar podcasts
Podcasts en audioboeken kunnen u helpen uw zorgen te verdrijven. Het kan een goed alternatief zijn voor lezen als u de lichten niet wilt aandoen of uw vermoeide ogen wilt belasten. Als je niet alleen in de kamer bent, luister dan met een koptelefoon.
De regels voor podcasts en audioboeken blijven echter hetzelfde als voor boeken. Zoek een onderwerp dat niet al te spannend of verontrustend is (kies geen politieke debatten of moordonderzoeken), kom uit bed en luister ergens anders, zoals op de bank in de woonkamer.
Of probeer rustgevende geluiden
Er zijn geen goede studies over geluidstherapie, maar het kan voor sommige mensen werken. Sommige slapelozen luisteren naar het geluid van de oceaan of de regen en het brengt hen echt in slaap.
Download een app voor slaapmuziek of koop een speciaal geluidssysteem om deze methode te proberen. Dit zal helpen om een gunstiger slaapklimaat te creëren. Geluiden kunnen ook herinneringen oproepen aan meer vreugdevolle herinneringen uit het verleden en u helpen uw gedachten af te leiden van wat u op dit moment dwarszit.
Concentreer je op je ademhaling
Een andere manier om je gedachten te kalmeren is door middel van eenvoudige ademhalingsoefeningen. Je geest zal ongetwijfeld teruggaan naar andere gedachten, maar het is belangrijk om je op je ademhaling te blijven concentreren. Diep en langzaam ademhalen kan je hartslag vertragen, wat handig kan zijn als je je ergens zorgen over maakt.
Slaapspecialist en Ph.D. Michael Breus adviseert de volgende ademhalingstechniek: plaats een hand op je borst en de andere op je buik, adem ongeveer twee seconden in door je neus, voel je maag uitzetten en druk er dan zachtjes op terwijl je uitademt. Herhaal dit totdat je je rustig voelt.
Een andere techniek is eenvoudig maar zeer effectief. Herhaal voor jezelf bij elke inademing "één", en bij elke uitademing "twee". Na 5-10 minuten herhalingen merk je zelf niet meer hoe je in slaap valt.
Probeer meditatie
"Het idee is weer om je gedachten te concentreren op iets waar je je geen zorgen over maakt", zegt Findlay. "Je kunt jezelf onderdompelen in je adem of je voorstellen dat je op het strand loopt of in de wolken zwemt."
Hoe meer je meditatie en geleide beelden beoefent, hoe effectiever het je slaap zal beïnvloeden. U kunt speciale apps of YouTube-video's gebruiken om aan de slag te gaan. Maar het is het beste om overdag te mediteren, zodat je geest 's avonds helder en ontspannen is.
Eet iets koolhydraten
Zware maaltijden voor het slapengaan kunnen de spijsvertering vertragen en tot slaapstoornissen leiden, en te veel geraffineerde suiker zal er zeker voor zorgen dat je ogen niet sluiten. Maar lichte en gezonde tussendoortjes met koolhydraten kunnen nuttig zijn voor een gezonde nachtrust. Het kan bijvoorbeeld popcorn zijn (zonder een enorme hoeveelheid olie en zout) of volkoren crackers.
Koolhydraten dragen bij aan de productie van serotonine, dat wordt gereguleerd door de hersenen. Als het te lang geleden is sinds je laatste maaltijd en je honger hebt, maar 's avonds niet vol wilt eten, neem dan een snack om je hersenen af te leiden van je lege maag.
Praat met uw arts
We hebben van tijd tot tijd slapeloze nachten, maar als dit een permanent proces wordt, is het tijd om met uw arts te praten. Een specialist kan beoordelen of uw medicijnen of uw gewoontes hieraan bijdragen. Hij zal ook nieuwe manieren voorstellen om een bepaald probleem op te lossen of goed medisch advies geven.
Uw arts kan ook sessies voor cognitieve gedragstherapie aanbevelen, waarbij een therapeut u kan helpen bij het identificeren en oplossen van problemen die uw slaap verstoren.
"We hebben mensen die hun slaap bijhouden met slaapdagboeken en we gebruiken die om aanbevelingen te doen", legt Findlay uit.
Geneesmiddelen voor slapeloosheid worden niet aanbevolen omdat ze niet bedoeld zijn voor langdurige behandeling. Bovendien kunt u na het annuleren van het medicijn niet meer in slaap vallen. Daarom is het beter om de oorzaken van slapeloosheid aan te pakken om niet met de gevolgen te werken.
Trouwens, dat hebben we nu! Abonneren!