La spierhypertrofie, gewoonlijk alleen hypertrofie genoemd, is de groei van spieren. Het is een toename van de grootte, het aantal of beide myofibrillen van de spier bestaande uit actine- en myosinefilamenten. Om dit te begrijpen, is het mogelijk te begrijpen dat elke spiervezel enkele honderden of zelfs duizenden myofibrillen bevat en dat elke myofibrill op zijn beurt bestaat uit ongeveer 1.500 filamenten van miosina en 3.000 actinefilamenten naast elkaar, verantwoordelijk voor spiercontractie.
Uiteindelijk is de hypertrofie Het is waar degenen die grotere spieren willen hebben naar op zoek zijn en voor sommige mensen is het een doel op zich waarvoor het belangrijk is om krachttraining te combineren met een goede voeding.
Hypertrofie wordt bereikt door drie factoren: spierbeschadiging, metabole stress en mechanische stress. De intensiteit bepaalt de mechanische belasting van elke sessie en wordt geïdentificeerd met de hoeveelheid belasting en met de tijd van spanning. Deze spanning veroorzaakt spierbeschadiging en een ontstekingsreactie die de afgifte van spiergroeifactoren bevordert. Ten slotte wordt volgens uitgevoerde onderzoeken de maximale toename van spiermassa bereikt door het bereiken van metabole stress zonder mechanische spanning te verliezen.
Hypertrofie en kracht
Het moet worden erkend dat de toename van spiermassa of hypertrofie gepaard gaat met een toename in kracht, maar de grotere hypertrofie is niet recht evenredig met grotere kracht. Daarom is het zo belangrijk om je trainingsdoelen te bepalen.
In een studie gepubliceerd door de Journal of Sports Science & Medicine, vergeleek een experiment de resultaten van een controlegroep die minder herhalingen uitvoerde met 80% kracht en een andere met meer herhalingen met 60% kracht. In deze modus behaalden de twee groepen verbeteringen in hun krachtresultaten, maar de eerste groep verdubbelde bijna het laadvermogen, terwijl de tweede groep meer discrete resultaten had maar een grotere spierdichtheid bereikte, wat het verschil aantoonde tussen een training gericht op het verbeteren van kracht en gericht op spierhypertrofie.
Voordelen
- Toenemende spiermassa verhoogt ook het basaal metabolisme.
- Deze toename zorgt ervoor dat het lichaam in rust meer energie nodig heeft, wat helpt bij het afvallen.
- Activeert de bloedcirculatie.
- Verbetert de algehele toning.
- Verbetert de lichaamshouding en voorkomt rugpijn.
- Verhoogt de botdichtheid.
- Verbetert de lichaamsbeheersing en helpt daardoor blessures te voorkomen.
Mythen
- Herhalingen: Momenteel is het ideale bereik van herhalingen om spierhypertrofie te bereiken niet bekend, omdat, hoewel men dacht dat het slechts met weinig herhalingen werd bereikt, het ook lijkt te kunnen worden bereikt in een groot aantal herhalingen.
- Pauzes: Hoewel eerder werd aangenomen dat de pauzes tussen sets kort moeten zijn, lijkt het erop dat het verlengen ervan voordeliger is.
- Frequentie: In tegenstelling tot wat werd gedacht, is het niet nodig om spieren te scheiden volgens de trainingsdag, maar er zijn verbeteringen die de verschillende spiergroepen minstens twee maanden per week trainen.
- Metabolisch venster: Het is niet essentieel om in het uur na de training te eten. Het is bijna belangrijker om de pre-workout inname te controleren dan de post-workout.
- Voeding: Het is belangrijk om het dieet aan te passen aan het trainingsniveau en de behoeften van elk individu. Het maakt echter niet uit of het in een paar of meerdere maaltijden wordt gedaan, hoewel vroeger werd gedacht dat je kleine, zeer frequente maaltijden moest eten om het gewenste verlies van lichaamsvet te bereiken.