.
Waar eiwit halen?
Je hebt eiwitten nodig om spieren op te bouwen, en in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kun je het uit een veganistisch dieet halen. Je kunt alles eten, van peulvruchten tot sojaproducten tot veganistisch vlees. Volgens diëtist en voedingsconsulent Rida Mangels is elke zorg om voldoende eiwitten binnen te krijgen misplaatst. “Hoewel eiwit zeker een essentiële voedingsstof is die een sleutelrol speelt in hoe ons lichaam functioneert, hebben we er geen enorme hoeveelheden van nodig. Eiwitbehoeften voor veganistische atleten variëren van 0,72 g tot 1,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht”, merkt Mangels op.
Mangels waarschuwt dat sporters niet meer mogen consumeren dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit: “Meer is niet beter. Eiwitrijke diëten bieden geen gezondheidsvoordelen. Maar diëten met een hoog eiwitgehalte kunnen het risico op osteoporose en nierziekte verhogen."
Vitaminen en mineralen
Na vragen over eiwitten, is het volgende waar sommige mensen zich zorgen over maken als ze veganist worden, het krijgen van vitamines en mineralen. Atleten die spiermassa willen opbouwen, moeten ervoor zorgen dat ze alle voedingsstoffen binnenkrijgen die ze nodig hebben.
Een van de meest voorkomende problemen die veel veganisten hebben, is vitamine B12-tekort, maar het zijn niet alleen veganisten die hier last van hebben. In feite loopt iedereen die geen uitgebalanceerd dieet volgt, het risico een vitamine B12-tekort te ontwikkelen, een gebrek hieraan leidt vaak tot vermoeidheid en depressie. Om voldoende B12 binnen te krijgen, moet je regelmatig verrijkte granen, gist en paddenstoelen eten. Je kunt ook veganistische melk drinken en extra vitamines nemen als dat nodig is.
Vitamine D-tekort kan spierpijn veroorzaken, evenals vermoeidheid en depressie. Zorg ervoor dat u goed eet, regelmatig aan de zon wordt blootgesteld en de juiste supplementen neemt om vitamine D-tekort te voorkomen.
Hoe kom je aan voldoende calorieën?
Het gebrek aan calorieën is een ander probleem voor bodybuilders en atleten die zijn overgestapt op veganisme. Het overwinnen van dit probleem is echter niet zo moeilijk, het is voldoende om gezonde snacks aan uw dieet toe te voegen.
Groenten en fruit bevatten over het algemeen vrij weinig calorieën en als gevolg daarvan kan het voor atleten moeilijk zijn om voldoende calorieën binnen te krijgen. Let in dit geval op noten, zaden en bananen. Je kunt ze toevoegen aan smoothies of ze eten als tussendoortje.
Is het mogelijk om een succesvolle bodybuilder te zijn met een veganistisch dieet?
Massimo Brunaccioni is een Italiaanse bodybuilder die heeft besloten veganist te worden en regelmatig deelneemt aan internationale toernooien. Hij werd tweede in de Natural Bodybuilding Federation 2018-competitie. In 2017 en 2018 was hij de beste in de amateurdivisie van WNBF USA. “Niemand kan beweren dat veganisten niet kunnen uitblinken in bodybuilding. Ik weet zeker dat mensen snel van deze stomme mythen en vooroordelen af zullen komen, zoals ik zeven jaar geleden deed', meent de atleet.
Afgelopen mei spraken zes bekende veganistische bodybuilders op de You Plant-Based Guide-conferentie, waaronder Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi en Ella Madgers, bekend van Sexy Fit Vegan. Ze deelden hun geheimen over hoe je fit kunt blijven en genoeg eiwitten binnenkrijgt.
“Het is waar, veganisme is verfrissend, geeft energie en geeft je lichaam de hoogste kwaliteit voedingsstoffen die het nodig heeft om gezond te zijn. Je schrapt de slechte vetten, hormonen en antibiotica die in vlees en zuivel zitten, en als je het grootste deel van de tijd biologisch en onbewerkt eet, krijg je je lichaam in een geweldige, sexy vorm”, schrijft Madgers op zijn website.
Wat moet je eten en drinken om spieren op te bouwen op een veganistisch dieet?
1. Gezonde calorieën
Veganistische bodybuilders vinden het moeilijk om voldoende calorieën binnen te krijgen. Als er niet genoeg calorieën zijn, kunt u beginnen met het verliezen van lichaamsgewicht.
Om er zeker van te zijn dat je genoeg calorieën binnenkrijgt, kun je beginnen met het slikken van veganistische bodybuildingsupplementen. Je moet er ook voor zorgen dat je het juiste voedsel eet. Gezonde eiwitten komen voor in noten, quinoa en sommige soorten fruit zoals rozijnen en bananen.
Pindakaas en amandelboter zijn goede snacks, net als plantaardige melksmoothies. Sojamelk bevat een grote hoeveelheid eiwit. Je kunt ook snacken op eiwitrijk veganistisch vlees. Eet tempeh, tofu, seitan om voldoende calorieën binnen te krijgen. Je kunt ook koken met kokosolie, wat het caloriegehalte verhoogt.
2. Eet gezonde koolhydraten
Wees niet bang voor koolhydraten, ze helpen je spieren op te bouwen. Dit betekent echter niet dat je ongezond moet eten. Blijf bij lage glycemische koolhydraten zoals volkoren pasta en volkoren brood. Eet havermout als ontbijt en probeer elke dag peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen toe te voegen.
3. Zorg ervoor dat u Omega-3 vetzuren binnenkrijgt
Omega-3-vetzuren helpen je spieren op te bouwen en blessures te voorkomen. De meeste bodybuilders halen ze uit vissen, maar het is mogelijk om omega-3 vetzuren uit plantaardige bronnen te halen.
Walnoten zijn een goede bron van omega-3 vetzuren. Er zitten er meer in walnoten dan in zalm. Chiazaden, lijnzaad, spruitjes, wilde rijst, plantaardige oliën, verrijkte veganistische melk en algenolie zijn ook goede bronnen van plantaardige omega-3 vetzuren.
4. Eet minder, maar vaker
Het is belangrijk dat je te allen tijde een constante stroom van voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten in je lichaam hebt. Dit helpt niet alleen om je lichaam strak en klaar te houden voor je volgende training, het helpt ook je metabolisme te stimuleren en ervoor te zorgen dat je sneller vet verbrandt.
5. Houd een eetdagboek bij
Houd bij wat u eet, zodat u weet welke kruidenvoedingsmiddelen en recepten voor u werken. Een voedingsdagboek helpt je te bepalen hoeveel calorieën en eiwitten je al hebt verbruikt om te begrijpen wat je nog meer moet eten. U kunt uw voedingsdagboek ook gebruiken om uw maaltijden voor de week te plannen.
6. Veganistisch eiwitpoeder en veganistische repen
Je kunt je dieet ook aanvullen met eiwitrijke snacks zoals veganistische eiwitshakes en veganistische repen.