Wil je een brede borst met reliëf oppompen? Dit programma is speciaal ontworpen om u te helpen spieren op te bouwen en alle spieren in uw lichaam van kruin tot teen te ontwikkelen. Alle details hieronder!

Borst. In veel opzichten is zij het die een man kenmerkt. Breed, tonvormig, gespierd en goed geproportioneerd, de borst straalt kracht en kracht uit. Velen van ons, die opgroeiden, keken met bewondering naar onze vaders - ze waren groter, sterker en langer dan wij. We waren altijd onder de indruk van hoe lang ze konden tillen, trekken, dragen en duwen. Waren ze niet ontzagwekkend en ontzagwekkend om ze te zien? Wilden we op een dag niet zijn zoals zij?

visueel zijn een indicator van de kracht van het menselijk lichaam. Ze getuigen van kracht en macht. Op de een of andere manier willen de meeste mannen op een gegeven moment sterkere en krachtigere borsten pompen, of ze nu amateuratleten zijn of deelnemen aan bodybuildingwedstrijden.

En hoewel veel atleten talloze uren besteden aan trainen en presteren, slagen er maar een paar in om indrukwekkende spieren op te pompen, en geen enorme verwaandheid. Ze doen alle trainingen, die vaak uren duren, en doen set na set van elke oefening die de mensheid kent, maar ze krijgen geen resultaten.

Natuurlijk neemt tijdens het trainen de kracht toe en wordt er een bepaald percentage spiermassa opgebouwd, maar zou het niet geweldig zijn om een ​​programma te doen dat zowel effectief als efficiënt is en ook bijdraagt ​​aan een aanzienlijke spierontwikkeling?

Hopelijk zal dit artikel enig licht werpen op het bouwen van de beruchte borstspieren. Dit is geen krachttrainingsprogramma (hoewel je sterker wordt), maar een speciaal ontwikkelingsprogramma voor de borstspieren dat is ontworpen om spiermassa en algehele spierontwikkeling door het hele lichaam op te bouwen. Sterke, harmonieus en proportioneel opgepompte borsten zullen de finishing touch zijn voor uw uiterlijk, of u nu gewoon wilt pronken op het strand of wilt deelnemen aan bodybuildingwedstrijden.

Een beetje anatomie

De borstspieren bestaan ​​uit drie groepen van twee spieren. Laten we eens kijken naar elke spier en zijn functie.

De grote borstspier. Deze waaiervormige spier bevindt zich voor de ribbenkast, begint bij het borstbeen in het midden van de borst en hecht zich aan de humerus nabij het schoudergewricht. De belangrijkste functie van de grote borstspier is om de humerus naar de borst te buigen.

Pectoralis kleine spier. Gelegen onder de grote borstspier, begint het ongeveer in het midden van de ribbenkast en hecht zich aan het cranioïde proces van de scapula. De belangrijkste functie van de pectoralis minor spier is om de schouder naar voren te bewegen.

Hoewel het borstgebied deze twee spiergroepen omvat, zullen veel oefeningen verschillende gebieden van de grote borstspier beïnvloeden. Helling of vlak bankdrukken en opstellingen bepalen welk gebied meer ontwikkeld is dan de rest.

Bovendien kan de pectoralis minor, die soms wordt gebruikt tijdens lichaamsstabilisatie, ook worden getarget.

We pompen een brede borst op!

Nu je weet wat de anatomie en bewegingsmechanismen zijn, gaan we eens kijken hoe je een brede borstkas kunt oppompen. De gepresenteerde bewegingen en oefeningen zijn ontworpen om uw prestaties te maximaliseren elke keer dat u naar de sportschool gaat. Denk eraan om altijd de juiste techniek te gebruiken en niet te veel gewicht te tillen om uw veiligheid niet in gevaar te brengen.

Bankdrukken op een bank met verschillende neigingen, pressen op de Smith-machine en met dumbbells: dit zijn de oefeningen die bij de meeste programma's horen. Platte bankoefeningen ontwikkelen de onderste en middelste delen van de grote borstspier, de positieve hellingbankoefeningen meestal de bovenste en, in mindere mate, het middengedeelte, en de negatieve hellingbankdrukken helpen bij het opbouwen van de onderste borstspier. Al deze acties kunnen worden uitgevoerd met een halter, dumbbells of op een Smith-machine - elke optie heeft zijn eigen voordelen.

barbells

Meestal worden halters gebruikt wanneer maximale belasting, algemene spierontwikkeling en spieropbouw nodig zijn. Het is goed om ze aan het begin van het complex mee te nemen zodat de sporter veel gewicht kan tillen.

Om de halterpers te doen, pak je de stang gewoon iets meer dan schouderbreedte uit elkaar (de beste optie is met je onderarmen loodrecht op de vloer terwijl je de halter naar je borst laat zakken).

Op een bank met een positieve hellingshoek laat u de stang zakken naar uw bovenste borst, op een vlakke bank naar de middelste of onderste borstspieren en naar beneden op een bank met een negatieve helling. Til de last op zonder de halter te zwaaien of uw ellebogen volledig te strekken.

halters

Het voordeel van dumbbells is dat ze afwisselend gebruikt kunnen worden. Dus de atleet kan niet alleen de onbalans wegwerken, maar ook de borstspieren dwingen om onderling afhankelijk te werken, waarbij de armen op het bovenste punt samenkomen om een ​​sterke samentrekking te bereiken.

Wanneer u met halters werkt, voert u de bewegingen op dezelfde manier uit als tijdens het persen met een halter, maar laat u ze zakken naar de zijkanten van de borst en duwt u tegelijkertijd terug naar het midden, waarbij u hun contact vermijdt. Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet volledig strekt om constante spierspanning te behouden.

Smith-trainer

De Smith-machine kan het beste worden gebruikt in het midden of aan het einde van een training wanneer de spieren al vermoeid zijn en daarom zijn balans en juiste oefeningstechniek belangrijk.

Intelligentie

Deze oefeningen zullen de belangrijkste delen van de grote borstspier, zoals de binnenste (op blokken) en buitenste (met halters), prominenter en opgepompt maken.

Ga gewoon op een vlakke bank liggen (om aan het midden van de borstspieren te werken), op een bank met een positieve (boven) of negatieve (onder) helling, pak de dumbbells of D-vormige handgrepen van de simulator met blokken zodat uw handpalmen zijn naar elkaar gericht … Gebruik een standaard katroltrainer in de laagste positie om aan blokken te werken.

Spreid je armen uit alsof je op het punt staat iemand te omhelzen. De ellebogen moeten licht gebogen zijn om de gewrichten te ontlasten. Laat de dumbbells of D-ringen zakken tot ongeveer borsthoogte (of een comfortabele positie), en keer de beweging vervolgens op dezelfde manier om.

Raad. Bij het werken met dumbbells en blokken is er een klein verschil in de techniek van het uitvoeren van de oefeningen. Als je dumbbells gebruikt, probeer ze dan niet aan de bovenkant aan te raken. Breng de dumbbells bij elkaar tot de onderlinge afstand ongeveer 15-20 cm is – zo houd je de borstspieren belast. Breng bij blokoefeningen de armen bij elkaar om een ​​intense samentrekking te bereiken en knijp in de spieren.

Druk op de simulator

De meeste sportscholen hebben een versie van deze machine voor het doen van borstdrukken. Zorg ervoor dat u al deze richtlijnen volgt - strek uw ellebogen niet volledig en vertraag niet terwijl u uw armen naar uw borst beweegt.

Vlindersimulator

Een andere favoriete machine voor de meeste atleten is de Butterfly-machine. Ze zijn meestal verkrijgbaar met onderarmkussens of lange handvatten voor gestrekte armen.

De belangrijkste vuistregel bij het uitvoeren van deze oefeningen (vergelijkbaar met de hierboven beschreven informatie) is om je schouders te strekken en je borst wijd te openen. Hierdoor kunt u uw borstspieren zwaar belasten en van uw schouders tillen. Zorg ervoor dat u de spieren een paar seconden samenknijpt om de kracht van de contractie te vergroten en de spieren nog meer te gebruiken.

Crossover op blokken

Er is niets beters dan blokcross-overs om de binnenste delen te ontwikkelen en een algeheel gevormde borstlook te geven. Er zijn talloze manieren om deze oefening te doen, afhankelijk van je doel.

Voor een traditionele cross-over op hoge katrolblokken, pak je de twee D-vormige handgrepen boven je hoofd en ga je tussen de poten van de machine staan. Buig eerst uw ellebogen een beetje om de druk op uw gewrichten te verlichten.

Zet een been 30-60 cm naar voren en spreid je armen wijd. Laat je armen in een boogvormige beweging naar voren zakken (alsof je iemand omhelst) zodat de handen ongeveer op heuphoogte samenkomen. Keer langzaam terug naar de startpositie door je armen in dezelfde boog op te heffen. Deze oefening ontwikkelt voornamelijk het onderste en interne deel van de borstspieren.

Opdrukken

Deze goede oude oefening wordt de laatste tijd niet alleen gebruikt in kazernes voor het trainen van soldaten, maar is ook vooral populair geworden bij atleten die specifieke spiergroepen trainen. Bij het oppompen van de borst is het beter om push-ups aan het einde van het programma te laten om het bloed in dit gebied wat meer te verspreiden.

Alternatieven zijn push-ups met positieve helling voor de ontwikkeling van de lagere spieren (armen op de bank, voeten op de grond), push-ups met negatieve helling voor de bovenste spieren (handen op de grond, voeten op de bank) en push-ups op de grond voor algehele ontwikkeling van de borstspier.

Raad. Voor een nog intensere belasting van uw borstspieren, kunt u als laatste oefening een set van twee driestaps push-ups proberen. Beginnen met een negatieve helling, doorgaan met push-ups op de grond en eindigen met een positieve helling tellen als één set, dus neem geen pauzes tussen de oefeningen.

Push-ups op de tralies

Dips, die ook worden gebruikt om tricepsmassa op te bouwen, kunnen gemakkelijk worden gebruikt om borstspieren te ontwikkelen. Ga in de machine staan ​​en pak de stangen op schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam zakken, buig naar voren en spreid je ellebogen iets. Als je naar beneden gaat, zou je een rek in je borstspieren moeten voelen.

Blijf in een voorwaartse buiging, til omhoog, gericht op samentrekking van de borst. U kunt een haltergewicht toevoegen dat uw partner tussen uw kuiten plaatst, of een pannenkoekenband. Opmerking: voordat u gewichten toevoegt, moet u uw lichaamsgewichttechniek goed oefenen.

Pullover met dumbbells en een barbell van achter het hoofd liggend

Een andere geweldige oefening die zich richt op de pectoralis minor en de algehele ontwikkeling is: stoppen… Hoewel veel atleten het gebruiken om hun rugspieren te isoleren, is het ook uiterst effectief voor het voltooien van borstoefeningen.

Ga voor een halter-pullover op een vlakke bank liggen en pak de binnenkant van een middelgrote halter vast. In de startpositie moet het gewicht direct boven het hoofd zijn met de ellebogen licht gebogen. Laat de halter achter je hoofd in een boog naar de grond zakken, waarbij je constant de beweging van je armen controleert.

Terwijl je de halter laat zakken, adem je diep in en strek je je borstspieren. Rek de spieren alleen tot de limiet van comfort, en keer de beweging dan om terwijl je uitademt. Onthoud dat diep ademhalen u zal helpen uw borstspieren aan te spannen.

Ga bij het uitvoeren van een pullover met een halter op een vlakke bank liggen, pak de halter iets meer dan schouderbreedte uit elkaar met een omgekeerde greep. Houd de halter op je borst (zoals je zou doen op de onderkant van de omgekeerde bankdrukken), houd een hoek van 90 graden bij de ellebogen. Breng de stang omhoog en laat deze in een boog naar de vloer achter je hoofd zakken.

Zorg ervoor dat de spieren zich uitstrekken en keer dan de beweging om terwijl je de balk naar je romp laat zakken. Vergeet niet om altijd de juiste hoek bij de ellebogen te behouden en diep in te ademen terwijl je de stang naar beneden beweegt.

Trainingsplannen

Voer 1-2 keer per week een van de volgende routines uit met minimaal 4 vrije dagen ertussen om maximale resultaten te garanderen. Je kunt oefeningen afwisselen en degene kiezen die het beste bij je past.

Opmerking: Doe 2 sets van 10-15 herhalingen van de eerste lichte tot matige weerstandsoefening om uw spieren op te warmen.

Voorwaarden die u moet kennen

superset – er worden twee oefeningen achter elkaar uitgevoerd zonder rust.

Отказ – het moment tijdens de oefening, wanneer de werkende spieren zo vermoeid zijn dat je de herhaling niet meer kunt uitvoeren met duidelijke biomechanica. Je moet de benaderingen na de training op zijn minst tot het punt van spierfalen op korte termijn brengen, en het is beter om ze eruit te halen.

Algemeen pompen van de borstspieren

Nadruk op de bovenste borst

Nadruk op de onderborst

Nadruk op breedte

Voorlopige vermoeidheid van de borstspieren

Programma met verhoogde intensiteit

Nu heb je goed werk geleverd!