We horen vaak "alles op je rug trekken", "achter een brede rug" - hier zit iets in. De rugspieren behoren tot de grootste in het menselijk lichaam. Lees meer over de anatomie van de rugspieren en oefeningen om ze te ontwikkelen!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman en Jay Cutler hebben allemaal één ding gemeen naast de vele Mr. Olympia-titels: ze hebben allemaal SPINs! Enorme, opgepompte ruggen met reliëf. Het lijkt erop dat dit lichaamsdeel de afgelopen decennia nog belangrijker is geworden in bodybuildingwedstrijden. Als je niet kunt opscheppen over een goede rug, zul je in het gunstigste geval genoegen moeten nemen met de tweede plaats.

Natuurlijk kan niet iedereen zijn rug oppompen zoals Mr. Olympia, maar we kunnen indrukwekkende, V-vormige, brede spieren bouwen die niet alleen anderen met bewondering naar je laten kijken, maar ook het hele bovenlichaam versterken en meer maken harmonieus en proportioneel. …

We horen vaak "alles op je rug trekken", "achter een brede rug" - hier zit iets in. De rug bevat enkele van de grootste spieren (van de onderrug tot de trapeziusspieren) en is betrokken bij bijna elke beweging van ons, van het stabiliseren van de kern tijdens het bankdrukken tot het ondersteunen ervan tijdens de squat. De rug is van groot belang in onze training, maar slechts enkelen geven de ontwikkeling ervan de nodige aandacht.

Veel atleten voeren talloze sets uit voor maar negeren de rug. Misschien komt dit doordat het moeilijk is om haar voor de spiegel te zien staan. Waarom iets trainen dat niet zichtbaar is?

Ik ben niet meer verbaasd als ik atleten in sportscholen zie met uitstekende biceps, borstspieren en quads, die echter niet kunnen opscheppen over een rug, hamstrings en triceps. Hun schouders zijn naar voren afgerond omdat de borstspieren de deltaspier naar voren trekken, waardoor ze hol lijken. De rug is onvoldoende en/of niet goed opgeblazen, de schouders bewegen niet naar achteren, waardoor het lichaam er niet proportioneel uitziet.

Het draait allemaal om balans en harmonie. Je moet een balans creëren tussen: bij gewicht en met geweldom een ​​indrukwekkend, gespierd en sterk lichaam te krijgen. Met deze balans kun je andere spieren ontwikkelen en zal de voorkant van het lichaam er niet onevenredig uitzien.

Een beetje anatomie

Er zijn veel rugspieren, dus soms kun je in de war raken welke waar verantwoordelijk voor is. Laten we eens kijken naar de belangrijkste spieren van de rug en hun functies.

Latissimus dorsi spier. De breedste spier, die verantwoordelijk is voor de V-vorm, is verantwoordelijk voor het grootste deel van de massa van de rug. De latissimus-spier begint onder de schouders, gaat door de humerus en naar beneden naar de onderrug en bedekt het lumbale gebied aan beide kanten. De latissimus dorsi laat de schouders zakken en trekt ze naar achteren.

Grote en kleine ronde spier. Een dikke, platte, grote, ronde begint op het dorsale oppervlak van de inferieure hoek van de scapula en hecht aan de mediale lip van de intertuberculaire groef van de humerus. Het is verantwoordelijk voor adductie en mediale armbewegingen.

Grote en kleine ruitvormige spier. De grote ruitvormige spier, die zich onder de kleine bevindt, eindigt aan de mediale rand van de scapula. Dankzij haar is de scapula aan de borst bevestigd. Deze spier trekt de scapula terug en beweegt deze naar de wervelkolom.

Verlenging spieren van de rug. Deze lange spieren, die langs de lumbale regio lopen, zijn verdeeld in drie kolommen: de buitenste (iliocostalis), de middelste (longissimus) en de smalle binnenste (spinalis). Ze werken allemaal met zijwaartse buigingen en rugverlenging.

Wij pompen een brede rug op!

Nu je de anatomie en bewegingsmechanismen kent, gaan we eens kijken hoe je een brede rug krijgt. De gepresenteerde bewegingen en oefeningen zijn ontworpen om uw prestaties te maximaliseren elke keer dat u naar de sportschool gaat. Denk eraan om altijd de juiste techniek te gebruiken en niet te veel gewicht te tillen om uw veiligheid niet in gevaar te brengen.

Pull-ups aan de bar met een smalle en brede grip

Voor pull-ups met brede grip, pak de stang veel meer dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen licht en trek je borst naar de bar, waarbij je de schouderbladen bij elkaar brengt. Buig je rug en knijp krachtig in de spieren, keer dan terug naar de startpositie met je ellebogen licht gebogen. Dit geeft je de breedte en kromming van je bovenste lats die je wilt.

Voor pull-ups met smalle greep, pak de stang niet verder dan schouderbreedte uit elkaar, maar met ten minste 15 cm tussen de handen. Trek op dezelfde manier omhoog als voor pull-ups met brede greep, en laat vervolgens zakken zonder te strekken, maar handen volledig. Deze oefening gebruikt je onderste lats om je te helpen massa op te bouwen waar ze je lumbale regio binnenkomen.

Raad. Als deze oefening moeilijk voor je is, bepaal dan een totaal aantal herhalingen, laten we zeggen 40, en concentreer je erop om ze te doen, ongeacht hoeveel benaderingen er nodig zijn. Je kunt 10 doen op de eerste set, 8 op de tweede en 7 op de derde. Ga door totdat je alle 40 herhalingen hebt gedaan. Wanneer je je realiseert dat je dit aantal herhalingen in drie tot vier sets van 10-25 herhalingen kunt doen, verhoog je het totaal tot 50.

Barbell- en T-bar-rijen

Deze oefeningen dragen bij aan de algehele spieropbouw van de rug. Pak voor barbell-rijen de stang op schouderbreedte uit elkaar. Buig naar beneden en houd je bekken in lijn met je rug totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Breng de lat naar je buik en span de spieren op het hoogste punt aan. Laat de halter langzaam zakken en herhaal de oefening.

Volg voor de rij met T-stangen dezelfde techniek als voor de rij met halters, maar rond je rug niet of trek het gewicht niet omhoog. De rug moet recht zijn, laat de latissimus dorsi werken, niet de onderrugspieren.

Raad. Als je denkt dat het een goed idee is om je bovenste lats op te pompen, probeer dan halterrijen met bredere grip en trek de stang naar je onderborst. U zult de belasting moeten verminderen om de oefentechniek nauwkeurig te kunnen volgen.

Rijen op het onderste blok met twee en één hand

Gebruik een van de volgende oefeningen om spieren in de onderrug bij de onderrug op te bouwen. Als u aan het onderste blok trekt, ga dan zitten, buig uw knieën licht en kantel uw lichaam iets naar achteren. Strek je lichaam zodat je lichaam loodrecht op de vloer staat en trek tegelijkertijd de hendel naar achteren. Knijp je schouderbladen samen en trek het handvat naar je buik. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Het mooie van katrollen met één hand is dat je elke kant afzonderlijk kunt bewerken. Gebruik hetzelfde principe als bij de oefeningen hierboven, en zorg ervoor dat je je spieren knijpt als je de hendel naar achteren trekt.

Raad. Als u zich niet op uw gemak voelt bij het doen van halterrijen, bevestigt u een hendel aan de katrolkabel en voert u schouderbreedte (of bredere) katroltrekkingen uit in plaats van halterrijen.

Rijen op de blokken naar de borst met een V-vormige staaf en achter het hoofd met een brede greep

Niets ontwikkelt ronde spieren als een block deadlift met een V-bar. Pak het handvat vast, buig je ellebogen een beetje. Trek de hendel naar het midden van uw borstkas en knijp krachtig in de spieren. Keer terug naar de startpositie en voel hoe het gewicht de spieren omhoog trekt.

Wanneer je bovenhands trekt, pak je de stang met een greep boven je hoofd en trek je het hoofd omhoog naar de schouders, en keer je met gebogen ellebogen terug naar de startpositie zodat de hele schoudergordel omhoog komt met de belasting. Deze oefeningen zijn een geweldige vervanging voor pull-ups.

Raad. Probeer voor elke trekbeweging de schoudergordel vanuit de startpositie op te tillen. Terwijl je het gewicht naar beneden trekt, laat je je schouders naar beneden en naar achteren zakken, zodat je borstkas zichtbaar wordt. Dit zorgt ervoor dat je rugspieren volledig aangespannen zijn.

Pullover met dumbbells en deadlifts terwijl je op het blok staat

De dumbbell pullover en overhead row zijn enkele van de weinige geïsoleerde rugoefeningen, dus ze zijn geweldig om je training mee af te sluiten.

Als je een pullover doet, ga dan loodrecht op een bank liggen, zodat alleen je bovenrug deze aanraakt. Pak de binnenkant van de dumbbell vast, plaats deze recht boven je borst en buig je ellebogen lichtjes. Laat de halter in een boog achter uw hoofd zakken, gebruik uw rugspieren totdat deze ten minste op dezelfde hoogte is als uw hoofd, en til de halter vervolgens weer op naar zijn oorspronkelijke positie.

Om de pulldown uit te voeren terwijl je op het blok staat, ga je voor de blokmachine staan. Pak de stang ongeveer schouderbreedte uit elkaar op ooghoogte zodat de latissimus dorsi wordt belast. Trek het gewicht naar je heupen zonder je armen te buigen en knijp krachtig in je lats. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Raad. Deze oefeningen zijn ook geweldig als pre-vermoeidheid voor je hoofdtraining van de rug. Drie snelle sets met matige herhalingen zijn geweldig.

Deadlifts

De belangrijkste oefening voor de spieren van de rug kan worden beschouwd als deadlifts. Deze oefening helpt bij het opbouwen van de spieren van het hele lichaam en vooral de rug. Laad de halter op de grond, pak hem op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en houd je rug recht. Til de lat van de vloer, span eerst je benen en strek dan je rug totdat je helemaal recht bent. Breng de halter op dezelfde manier terug naar de grond (in de tegenovergestelde richting).

Raad. Als je het moeilijk vindt om deadlifts vanaf de vloer te doen, probeer dan gedeeltelijke deadlifts. Laad de halter op de bank op ongeveer kniehoogte en til op zoals hierboven beschreven. Dit zal wat spanning uit je rug halen als je lang bent of als je niet wilt dat sommige van je beenspieren tijdens deze oefening werken.

Trainingsplannen

Bovenste Latissimus Breedte

Dikte

Lagere Latiss-dikte

Totaal gewicht en breedte

Wat is een gedeeltelijke deadlift?

De gedeeltelijke deadlift lijkt erg op de reguliere deadlift, behalve dat de halter niet vanaf de vloer begint te bewegen. Het moet op een powerrack of een soort van dozen / bank worden geplaatst, zodat het ter hoogte van je knieën komt.

Voorafgaande vermoeidheid

Lees verder: