Inhoud
Hoe triceps te bouwen: 6 trainingsprogramma's
Sterke, gebeeldhouwde hoefijzervormige triceps geven elke hand een harmonieuze, proportionele en volumineuze look. Gebruik deze oefeningen en je zult het verschil zien.
Wie heeft er in godsnaam grote triceps nodig? Afgaande op de inspanningen in onze sportscholen, dan niemand! In de meeste programma's krijgen de triceps weinig of geen aandacht en ligt de nadruk vooral op de biceps.
Laat je spieren zien! - zo nu en dan hoor ik in de sportschool, en dan wordt de mouw van een shirt opgetild, en iemand probeert zijn hand te spannen en de bovenkant van de biceps te demonstreren, terwijl de triceps opzij wordt gelaten - vergeten en van onschatbare waarde door iedereen. Wat moet een bodybuilder doen?
Zoals je misschien al vaak hebt gehoord, vormen de triceps het grootste deel van de bovenarmmassa - mits goed getraind natuurlijk. Triceps (drie betekent drie koppen) moeten even intensief en systematisch worden ontwikkeld en ontwikkeld als de biceps. Een indrukwekkend zicht op de spieren op de arm zijn de ontwikkelde biceps en triceps.
Als antagonist van de biceps bevordert triceps indirect de ontwikkeling en ontwikkeling van de biceps door de bloedsomloop en de opname van voedingsstoffen in de bovenarm te verbeteren.
Je doel moet zijn om de triceps vanuit alle hoeken te richten met een verscheidenheid aan oefeningen van de vereiste intensiteit. Dan kunt u ook bogen op een volledige set indrukwekkende spieren. Sterke, gebeeldhouwde hoefijzervormige triceps geven elke hand een harmonieuze, proportionele en volumineuze look.
Eerder had ik het over het oppompen van indrukwekkend gevormde biceps. Nu is het de beurt aan het volgende onderdeel – het vergeten broertje van de biceps – de triceps.
Ik hoop dat ik enig licht kan werpen op hoe dit problematische gebied voor de meeste coaches veilig en maximaal kan worden benut. Bij het ontwerpen van een compleet programma van hoge kwaliteit moet u rekening houden met punten als hoge en lage herhalingen, complexe en geïsoleerde oefeningen, gewichtsaanpassing en hoekselectie.
Met de juiste tools, ingenieuze technieken en de juiste trainingsintensiteit kan iedereen zijn triceps-ontwikkeling naar een hoger niveau tillen. Dus stop een paar minuten met je training en lees het verhaal over hoe je nog grotere spieren kunt opbouwen!
Een beetje anatomie
De triceps brachii bestaat uit drie koppen die de humerus, scapula en ellepijp (in de onderarm) verbinden. De laterale, mediale en lange koppen vormen de triceps.
De laterale kop, die zich aan de buitenkant van de humerus bevindt, is het meest verantwoordelijk voor de hoefijzervorm van de spier. De mediale kop bevindt zich in de richting van de middellijn van het lichaam en de lange kop (de grootste van de drie) bevindt zich langs het onderste deel van de humerus.
Het strekken van de elleboog (strekken van de arm) is de belangrijkste functie van de triceps. De lange kop heeft nog een extra functie: samen met de lats neemt hij deel aan armadductie (de arm langs het lichaam omlaag brengen).
Oppompen van hoefijzervormige triceps!
Nu u de anatomie en bewegingsmechanismen kent, gaan we eens kijken hoe u uitstekende triceps kunt krijgen. De gepresenteerde bewegingen en oefeningen zijn ontworpen om uw prestaties te maximaliseren elke keer dat u naar de sportschool gaat. Denk eraan om altijd de juiste techniek te gebruiken en niet te veel gewicht te tillen om uw veiligheid niet in gevaar te brengen.
Bovenblok trekken
Geen enkel programma voor het trainen van triceps kan als compleet worden beschouwd zonder de beproefde deadlift op het blok. Correct uitgevoerd met een rechte staaf, V-bar of touwtrekhaak, zijn trekken van onschatbare waarde voor het bereiken van de gewenste spiercontractie en -contractie.
Ga voor een verticale blokmachine staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de geselecteerde trekhaak vast en druk uw ellebogen stevig tegen uw zij. Trek, zonder uw ellebogen te bewegen, de stang of het touw naar beneden richting uw bovenbenen en strek uw armen volledig uit om uw hele triceps in te schakelen.
Keer terug naar de startpositie (zorg ervoor dat je de beweging voltooit), terwijl je je ellebogen dicht bij je zij houdt. Het is ook belangrijk om tijdens deze oefening een goede houding aan te houden en uw rug niet te buigen. Sta altijd rechtop.
Er is één punt dat je misschien interesseert - probeer je voor te stellen dat je het gewicht in een boog naar de muur achter je trekt in plaats van recht naar beneden te trekken. Dit zal u helpen ervoor te zorgen dat u niet te veel gewicht gebruikt. Probeer ook te trainen met verschillende gripgewichten. Bij gebruik van een rechte stang wordt de binnenste lange kop gespannen, bij oefeningen met een greep met de duimen naar boven gericht, zoals bij het werken met een trekkoord, is er meer sprake van de buitenste zijkop, waardoor de triceps een hoefijzervorm krijgt.
Raad. Om maximale contractie te bereiken zonder een te zwaar gewicht te gebruiken, kunt u proberen een omgekeerde gripverlenging uit te voeren op een gebogen (EZ) staaf. Je zult iets minder gewicht moeten gebruiken, maar de spieren zullen ongelooflijk samentrekken!
Pak de bar vast alsof je krullen doet met een gebogen bar (duim boven de pink), en doe de krullen op dezelfde manier als bij een gewoon blok.
Franse pers liggend, zittend en staand
Een van de belangrijkste oefeningen voor triceps is de Franse bankdrukken terwijl je ligt. Ga op een vlakke bank liggen, pak een rechte of gebogen stang en til het gewicht met gestrekte armen direct over de bovenkant van het lichaam.
Breng je armen bij het schoudergewricht een beetje naar achteren richting je hoofd, waarbij je je ellebogen recht houdt. Hierdoor blijven je triceps constant gespannen.
Om met de oefening te beginnen, buigt u uw armen alleen bij de ellebogen en laat u de stang naar uw hoofd zakken, waarbij u constant de hoek van uw bovenarmen behoudt. Stop de halter ongeveer drie centimeter boven je hoofd, strek dan je armen en breng hem terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Om de French Press zittend of staand te doen, sta of zit, houd het gewicht recht boven je hoofd en laat het zachtjes zakken om een intense stretch te bereiken. Zorg ervoor dat je ellebogen naar boven wijzen - ze kunnen een beetje uit elkaar worden getrokken, zorg er alleen voor dat ze niet te ver uit elkaar staan. Wanneer het gewicht is verlaagd, draai je de beweging om en strek je je armen weer boven je hoofd.
Raad. Voor wat variatie op de Franse pers, probeer deze oefening op een bankje. Zorg ervoor dat u de bewegingen precies uitvoert zoals hierboven aangegeven.
Het kan zijn dat u op een bank met een negatieve helling iets minder gewicht gebruikt dan op een bank met een positieve helling. Blijf de hellingshoeken variëren tijdens elke training voor meer tricepsontwikkeling.
Armen strekken boven je hoofd met dumbbells of op een blok
Net als bij de Franse overheadpers, rekken dumbbell- of blokextensies de spieren om ze verder te laten groeien. Misschien vindt u het prettiger om met dumbbells of een touwharnas te werken, omdat de polsen en onderarmen hierdoor in een natuurlijkere hoek worden geplaatst.
Wanneer je dumbbell extensions met twee handen doet, pak dan een dumbbell door de palmen van beide handen tegen de binnenkant van de pannenkoeken te drukken. Houd het gewicht recht boven je hoofd, laat het achter je hoofd zakken om de rek in je triceps te voelen en breng je armen terug naar hun oorspronkelijke positie.
Je kunt deze oefening ook met één hand doen met een lichtere dumbbell. In dit geval laat u de halter echter opzij zakken en niet recht naar achteren. De elleboog zal naar buiten wijzen en de halter zal achter het hoofd gaan om een intense rek te bereiken.
Volg de hierboven beschreven techniek bij het uitvoeren van touwverlengingen boven het hoofd. Neem een touwharnas van een lage katrol en voer de oefening ritmisch uit, waarbij u ervoor zorgt dat u het juiste gewicht gebruikt om het vereiste aantal herhalingen veilig te voltooien.
Om de oefening te diversifiëren, kunnen touwverlengingen ook horizontaal worden uitgevoerd wanneer de machine met blokken ongeveer op schouderhoogte staat, in het bovenlichaam met een lichte uitval evenwijdig aan de vloer. Wanneer je het touw over je hoofd trekt, til je het blok loodrecht op de machine op en knijp je in je triceps.
Raad. Veel trainers in sportscholen zetten de katrol vaak te laag voor touwverlengingen, waardoor het soms moeilijk kan zijn om de juiste houding te krijgen.
Mijn advies is om de poelie ongeveer op riemniveau te plaatsen, zodat u gemakkelijker in de gewenste positie kunt komen. Bovendien zal in dit geval de belasting van de rug, schouder en andere gewrichten aan het begin en einde van elke oefening veel minder zijn.
Push-ups op de tralies
Push-ups op de ongelijke stangen zijn gewoon onvervangbaar bij het oppompen van triceps. Ze dragen niet alleen effectief bij aan het opbouwen van spiermassa, maar stellen je ook in staat een grote belasting uit te oefenen, omdat het complexe oefeningen zijn en meerdere spiergroepen betrokken zijn.
Dit artikel beschrijft twee soorten dips. De eerste is een push-up met een parallelle balk. Veel gymtrainers gebruiken deze oefening voor ontwikkeling, maar het is ook effectief voor de triceps.
Pak de spijlen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, houd je armen gestrekt - je lichaam moet zo loodrecht mogelijk op de vloer staan.
Druk je ellebogen naar je zij, houd je benen gestrekt en laat je lichaam zo verticaal mogelijk zakken. De rechtopstaande positie zorgt ervoor dat de belasting op de triceps komt - als u te veel naar voren leunt en/of de armen naar de zijkanten gespreid zijn, zal de belasting naar de borst verschuiven.
Verlaag uw lichaam tot een comfortabel niveau en vermijd schouderpijn. Een geweldige beproefde methode is om je lichaam te laten zakken tot een hoek van 90 graden bij de elleboog.
Zorg ervoor dat u de push-ups met de parallelle stang het vereiste aantal keren kunt doen met het juiste bewegingsbereik voordat u de loodgordel omdoet. Te vaak proberen coaches te veel gewicht op te tillen, een compromis te sluiten over techniek en risico op blessures.
Een andere optie voor bar push-ups is een bench push-up. Voor deze oefening heb je twee banken naast elkaar nodig. Ga op een bankje zitten en pak het vast met je handen aan weerszijden van je heupen.
Plaats uw voeten op de tweede bank zodat alleen de hielen deze raken en strek uw benen. Ga van de bank waarop u zit en laat uw bekken zakken tot een hoek van ongeveer 90 graden bij de elleboog. Klim weer omhoog, strek je armen en span je triceps aan, en herhaal de oefening.
Raad. Als de spieren sterker zijn, is een goede manier om de triceps nog harder te laten werken, een paar pannenkoeken op je knieën te leggen terwijl je de bench push-up doet.
Wanneer je spierfalen hebt bereikt, vraag je je partner om één pannenkoek te verwijderen en ga je verder met de aanpak. Afhankelijk van hoeveel pannenkoeken je hebt, blijf je één voor één schieten, zodat je alleen de laatste set met je eigen gewicht uitvoert.
Bankdrukken met een smalle greep
En tot slot, het laatste, maar niet minder belangrijke onderdeel van een totaalaanpak is het bankdrukken met een smalle greep. Nogmaals, aangezien bij deze oefening meerdere spiergroepen betrokken zijn, kan er meer stress op de triceps worden uitgeoefend, dus pas op dat u niet overmoedig bent, te veel gewicht optilt en u altijd aan de oefeningstechniek houdt.
Ga met je rug op een vlakke bank liggen zoals bij bankdrukken en pak de halter op schouderbreedte uit elkaar (minder afstand zal de polsen meer belasten).
Til de stang van het rek en houd uw ellebogen dicht bij uw zij om ervoor te zorgen dat het grootste deel van de belasting op uw triceps rust en niet op uw borst. Plaats de halter tegen je borst of laat hem zakken tot ongeveer drie centimeter van je borst en strek je armen weer.
Trek hard aan je triceps wanneer de lat omhoog staat en concentreer je op het samentrekken ervan. Herhaal de oefening en zorg ervoor dat uw ellebogen niet naar de zijkanten uitsteken - houd ze tegen uw zij gedrukt.
Raad. Om wat variatie aan uw favoriete oefening toe te voegen, kunt u bankdrukken met een smalle greep op een negatieve hellingbank proberen. Dit lijkt een beetje op het doen van een vrije gewichtenpers en stelt je in staat om de bar met veel gewicht te gebruiken.
Het uitvoeren van deze oefeningen op een bank met een negatieve helling zal ook een deel van de belasting van de schoudergewrichten verlichten. Zorg ervoor dat u zich houdt aan de hierboven beschreven oefeningstechniek en veiligheidsmaatregelen.