Dus vandaag gaan we het hebben over hoe je voor en na de training moet eten om af te vallen en spieren op te bouwen.
Spieren opbouwen of afvallen
Als het je doel is om spieren op te bouwen, dan zijn lichaamsbeweging en goede voeding een must. Trainingen moeten in dit geval 4-5 keer per week zijn, met grote gewichten en een klein aantal benaderingen. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan het feit dat werken met gewicht gebaseerd moet zijn op de limiet, dwz de laatste benadering moet echt de laatste zijn, en niet zodat je dumbbells bijvoorbeeld 20 keer meer kunt optillen. Cardio-oefeningen zouden dat ook moeten zijn, maar meer in de vorm van warming-up en cooling-down, dus niet zo intensief als degenen die willen afvallen.
Als uw doel gewichtsverlies is, moet u werken met kleine gewichten, 3 sets van 10-12 herhalingen (voor meisjes) in een goed tempo met minimale rust tussen de sets.
Voeding voor en na de training
15-20 minuten voor de training kun je een snack met yoghurt (naturel) of eiwitshake en fruit eten, waarna je 30-60 minuten intensief kunt trainen, of 1-1,2 uur, maar dan al medium intensiteit, waaronder stretching, cardio- en krachttraining.
Opgemerkt moet worden dat er onmiddellijk na de training, na 20-30 minuten, een overvloedige inname van eiwit- en koolhydraatvoedsel moet zijn. Op dit moment opent zich een metabool venster in het lichaam, wanneer het lichaam actief eiwit- en koolhydraatvoedsel consumeert voor spierherstel. Hierdoor zal spiergroei optreden, anders worden de spieren vernietigd.
De optimale voeding na een training is een eiwitshake en kwark, omdat dit wordt beschouwd als het snelst verteerbare eiwit, in tegenstelling tot bijvoorbeeld vlees. Het lichaam zal veel tijd en energie besteden aan de assimilatie van vlees, en na de training moet het direct eiwitten en enkelvoudige koolhydraten binnenkrijgen. Het lichaam heeft op dit moment veel eiwitten en koolhydraten nodig, maar het zal alles verteren, want door een kritieke toestand zal hij ze snel verwerken en zal er niets in vet worden afgezet, alles gaat naar spierherstel. Eet nooit vet of drink geen cafeïnehoudende dranken (thee, koffie …) na het sporten, omdat cafeïne het glycogeen verstoort en het spierherstel verstoort.
Het enige om te onthouden is dat dergelijke voeding na de training alleen is ontworpen voor training gericht op spiergroei, omdat velen zich bezighouden met uithoudingsvermogen, vetverbranding, enz.
Vanwege het werk sporten veel mensen liever 's avonds. Daarom is de vraag: hoe te eten na de training, in dit geval ook zeer relevant. Veel voedingsgidsen zeggen dat je aan het eind van de dag minder moet eten. Verminder koolhydraten om lichaamsvet te verminderen. Als u echter traint, is geen van deze principes van toepassing. Je moet dus na de training energiereserves in de spieren aanvullen, je hebt nog steeds voedingsstoffen nodig voor herstel.
Na het eten moet je iets doen en na een tijdje naar bed gaan. Op deze manier krijg je geen overtollig vet, omdat metabolische processen na training worden versneld en eiwitten en koolhydraten worden gebruikt om reserves aan te vullen.
Als je wilt afvallen
Het is meteen vermeldenswaard dat trainen op een lege maag sowieso niet mogelijk is. De maag wordt als hongerig beschouwd als deze 8 uur niet heeft gegeten. Direct na het ontwaken kun je bijvoorbeeld niet oefenen zonder een lichte snack, je moet een snack nemen of gewoon water drinken. Zo start u het metabolische proces om vet te verbranden.
Voor gewichtsverlies mag je na de training 1 uur niet eten, alleen water drinken. Eet na 1 uur een uitgebalanceerde maaltijd van eiwitten en koolhydraten. Tegelijkertijd moeten koolhydraten gezond zijn, geen chocolade, maar bruine rijst, boekweit, grove pasta, granen, brood, groenten, enz. Eiwit – vis, kip, eiwit, enz.
Eet gewoon geen vet voedsel na de training. En vermijd ook het drinken van cafeïnehoudende dranken.