Inhoud
Om af te vallen, moet u meer energie verbruiken dan u uit voedsel haalt. Dit wordt op twee manieren gedaan: door het dieet met enkele honderden calorieën te verminderen en door de fysieke activiteit te verhogen door middel van lichaamsbeweging en mobiliteit thuis. Het is tijd om de nuances te ontdekken van het creëren van een calorietekort om af te vallen.
Naleving van het saldo van de BZHU
Het meest interessante werk aan uw dieet begint nadat u heeft berekend hoeveel calorieën u moet consumeren om af te vallen. Dieetbeperkingen zijn een enorme belasting voor het lichaam, die kan worden verzacht door goede voeding en een competente verhouding van BJU.
Eiwitten, koolhydraten en vetten worden op verschillende manieren door het lichaam opgenomen. Er is een concept van thermisch effect van voedsel (TPE), wat de consumptie van calorieën betekent tijdens de vertering van gegeten voedsel. Dat wil zeggen, je verspilt calorieën tijdens het eten. Als je kip of vis eet, is het calorieverbruik hoger - de TEP van eiwit is gemiddeld 25% van het eiwitgedeelte dat wordt gegeten, als je granen en groenten eet, geef je minder uit - voor koolhydraten bereikt de TEP 15%, en wanneer het eten van vet, kunt u maximaal 5% besteden aan de sterkte van het lage thermische effect. Daarom zijn uitgebalanceerde diëten altijd rijk aan eiwitten, hele koolhydraten en voedingsvezels.
Calorie kwaliteitscontrole
Kwaliteit wordt in dit geval niet bepaald door prijs of merk, maar door voedingswaarde. Neem bijvoorbeeld worst en kip. De duurste worst bevat hoogstens 75% vlees en de rest is een mengsel van vetten en voedingsadditieven. Dit levert geen bruikbare stoffen op, maar wel een enorme hoeveelheid vet en meer dan 300 calorieën per 100 gram. Kipfilet is rijk aan alle essentiële aminozuren, eiwitten, vitamines, mineralen en slechts 113 calorieën per 100 g.
Verse vis is voedzamer dan gezouten vis, vlees is beter dan worstjes, echte kwark is gezonder dan kwark en natuurlijke yoghurt zal meer voordelen voor het lichaam opleveren dan zoete yoghurt. Hetzelfde geldt voor granen: hoe minder bewerkingen ze hebben ondergaan, hoe meer voedingsstoffen ze hebben opgeslagen en hoe langer je lichaam ze zal opnemen. Sloot witbrood, witte rijst, premium pasta voor bruine rijst, volkorenbrood en durumpasta. Kies graan dat zijn schil heeft behouden. Eet seizoensgroenten, fruit en bessen.
Vergeet niet dat zelfs het gezondste voedsel bederft kan worden door de manier waarop het wordt gekookt. Vermijd frituren in olie. Bak in een koekenpan met antiaanbaklaag, kook, sudder, bak, grill, multicooker of dubbele boiler.
Dieet comfort
Wetenschappers hebben bevestigd dat een comfortabel dieet de beste resultaten geeft. Comfort hangt in veel opzichten af van de frequentie van eten. Je kunt lange tijd ruzie maken, wat juister is - om 6 keer per dag fractioneel te eten of de frequentie van maaltijden doet er niet toe. Het is een feit dat je je op je gemak moet voelen.
Fractionele voeding is handig voor degenen die net zijn begonnen met afvallen. Het caloriegehalte van het dieet van beginners is vrij hoog. Het zal niet gemakkelijk zijn om voor drie maaltijden per dag 2000 calorieën echt voedsel te verdelen. Voor relatief slanke mensen die slechts 5 kg hoeven af te vallen, zal het integendeel niet gemakkelijk zijn om 1400 kcal te verdelen over 6 maaltijden.
Bovendien kunnen mensen met diabetes, gastritis, obesitas of mensen met een hoge insulinesecretie de extra voordelen van gesplitste maaltijden ervaren.
Geleidelijke toename van het verbruik
Natuurlijk kun je afvallen zonder fysieke inspanning, maar het resultaat zal traag zijn en de reflectie in de spiegel zal niet prettig zijn. Het is belangrijk om te begrijpen dat voeding ons slank maakt en dat fysieke activiteit ons atletisch maakt. Sport maakt het lichaam fit, elastisch en verbetert de lichaamsverhoudingen door spierweefsel te versterken. Zonder spieren ziet het lichaam er los en slap uit. En fysieke activiteit levert een belangrijke bijdrage aan het calorieverbruik.
De belangrijkste regel bij het creëren van een tekort door activiteit is om geleidelijk te handelen. Mensen die nog niet eerder hebben geoefend, kunnen beginnen door normaal te lopen, waarbij ze elke week hun snelheid en duur verhogen. Hetzelfde geldt voor training - je moet lessen beginnen met een minimale belasting en elke keer proberen jezelf te overtreffen.
Idealiter, om vet te verbranden, moet je 2-4 keer per week trainen met gewichten, minstens 150 minuten cardio doen en dagelijks 10 stappen lopen, maar je moet hier geleidelijk aan komen. Uw lichaam zal zich dus aanpassen aan stress en u zult zich op uw gemak voelen in het ritme. Activiteit wordt een deel van uw leven, geen straf.
Als het gaat om actief zijn, is het belangrijk om een balans te vinden tussen sporten in de sportschool of thuis en thuis mobiel zijn. Zoals u weet, helpt dit laatste om meer calorieën te verbruiken dan zelfs de meest intensieve trainingen.