Inhoud
U weet al dat u meer calorieën moet verbruiken om af te vallen dan u uit voedsel binnenkrijgt. Er zijn echter een aantal belangrijke punten waarmee u rekening moet houden bij het afvallen. Succes in gewichtsverlies hangt niet alleen af van een calorietekort in het dieet, maar ook van een uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging, drinkregime, voldoende slaap en een goede mentale toon.
Voedingsbalans betekent de verhouding van de belangrijkste componenten - eiwitten, vetten en koolhydraten. Ze zijn allemaal even nodig door het lichaam, maar in verschillende hoeveelheden.
Eiwitten in de voeding van mensen die afvallen
Alle weefsels en cellen van het lichaam – spieren, inwendige organen, immuunsysteem, bloedsomloop, hormonale systemen – bestaan uit eiwitten. Daarom moeten we voldoende eiwitten uit voedsel halen.
Eiwitten zijn compleet en gebrekkig. Essentiële aminozuren, die we er alleen uit kunnen halen, vormen een compleet eiwit.
- Complete eiwitten zijn te vinden in vlees, gevogelte, vis, eieren en kwark.
- We krijgen defecte eiwitten van peulvruchten, granen, noten.
De eiwitbehoefte varieert van 0,8 g tot 1,2 g per kilogram lichaamsgewicht, als u niet hoeft af te vallen (WHO-aanbeveling). Hoe slanker en actiever je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Ook neemt de behoefte aan eiwitten toe met gewichtsverlies. daarom:
- Bij ernstige obesitas moet u 1-1,2 g eiwit consumeren voor elke kilogram van uw gewicht.
- Met een beetje overgewicht moet gemiddeld 1,5-2 g worden ingenomen.
- Relatief slanke mensen die een beetje overtollig gewicht moeten verliezen, moeten zich concentreren op 2-2,2 g.
80% van het eiwit in de voeding moet afkomstig zijn van plantaardige bronnen.
Vetten in het dieet van degenen die afvallen
Vetten zijn een essentieel onderdeel van voeding, omdat ze verantwoordelijk zijn voor huidregeneratie, assimilatie van in vet oplosbare vitamines, synthese van hormonen en bescherming van inwendige organen. Ze maken het eten ook lekkerder en helpen de eetlust onder controle te houden.
Vetten zijn verzadigd of onverzadigd. Verzadigde vetten komen voor in vlees, gevogelte, zuivelproducten, kaas, boter, kokos en palmolie. Bronnen van onverzadigde vetten – de meeste plantaardige oliën, vis, noten, zaden.
Het meest schadelijke en gevaarlijke type vet zijn transvetten (margarine), dat in de meeste zoetwaren wordt aangetroffen. Transvetten leiden tot obesitas, stofwisselingsstoornissen en hart- en vaatziekten. Ze moeten worden vermeden.
Omega-3-vetzuren zijn van bijzonder belang voor mensen die afvallen. Ze worden aangetroffen in vis, visoliesupplementen en lijnzaad- en camelina-olie. Omega-3 vetzuren verlagen het cholesterolgehalte, verbeteren de bloedtoevoer naar de hersenen en cellen, versnellen de stofwisselingsprocessen en dragen zo bij tot gewichtsverlies.
De behoeften zijn als volgt:
- Bij ernstig overgewicht – 0,4-0,6 g per kilogram lichaamsgewicht;
- Overgewicht - 0,7-0,8 g per kilogram lichaamsgewicht;
- Met een normaal gewicht – 0,9-1,1 g per kilogram lichaamsgewicht.
1/3 van het geconsumeerde vet moet afkomstig zijn van verzadigde bronnen en 2/3 van onverzadigde bronnen.
Koolhydraten in het dieet van mensen die afvallen
Koolhydraten dienen als een bron van vitamines, mineralen en vezels, voeden de spieren tijdens lichamelijke activiteit en zijn essentieel voor een normale hersenfunctie.
Koolhydraten zijn eenvoudig en complex. Eenvoudige zijn te vinden in alle voedingsmiddelen die suiker bevatten en in fruit, complexe - in granen, peulvruchten en groenten.
Het lichaam besteedt meer energie aan het verwerken van complexe koolhydraten. Dit zorgt voor welzijn en langdurige verzadiging. Daarom moet 80% van de koolhydraten in het dieet complex zijn.
Vezel voor het verliezen van gewicht is van bijzonder belang. Het wordt gevonden in de schaal van granen, groenten, kruiden, bessen en fruit. Samen met eiwitten en vetten zorgen vezels voor langdurige verzadiging en verbeteren ze de maag-darmfunctie. De dagelijkse hoeveelheid vezels is 25 g.
De hoeveelheid koolhydraten in de voeding wordt bepaald door de dagelijkse calorie-inname van eiwitten en vetten te berekenen. Eén gram eiwit en één gram koolhydraten bevatten 4 calorieën en één gram vet bevat negen calorieën.
Om uw behoeften te achterhalen:
- Vermenigvuldig de hoeveelheid eiwit in gram met 4;
- Vermenigvuldig de hoeveelheid vet in gram met 9;
- Voeg resultaten 1 en 2 toe;
- Trek de som van 1 en 2 af van de dagelijkse calorie-inname;
- Deel het resulterende getal door 4.
Dit zal u vertellen hoe lang koolhydraten u nodig heeft.
De totale hoeveelheid koolhydraten per dag mag niet lager zijn dan 100 g.
Oefening om gewicht te verliezen
Ongetrainde mensen kunnen beginnen met eenvoudige wandel- en lichte cardio-oefeningen. Terwijl u oefent, kunt u thuisworkouts of gymworkouts toevoegen. Het lichaam past zich geleidelijk aan aan de training, dus je moet ervoor zorgen dat sportactiviteiten resultaat opleveren.
Om vet te verbranden voor mensen met licht overgewicht, moet je een intensiever programma kiezen, zoals circuittraining en 150-300 minuten cardio per week doen.
Andere factoren voor effectief gewichtsverlies
Andere factoren zijn onder meer basisactiviteit, drinkregime, stressbeheersing, voldoende slaap en dieet.
Basisactiviteit is uw mobiliteit in het dagelijks leven, dat wil zeggen, niet-trainingsactiviteit. U besteedt calorieën aan elke activiteit, en hoe actiever u thuis bent, hoe meer energie u verbruikt.
Water helpt bij het verteren van voedsel, verlicht wallen, verbetert de eetlust en stimuleert ook stofwisselingsprocessen. Als je koud water drinkt, verbruikt je lichaam calorieën om het op te warmen. En ook schoon water is een bron van minerale zouten, die essentieel zijn voor de stofwisseling. Gemiddeld moet je 1,5-2 liter schoon water per dag drinken.
Stressbeheersing is belangrijk omdat de meeste eetbuien plaatsvinden in tijden van stress. Tijdens stress produceert het lichaam het hormoon cortisol, dat water vasthoudt in het lichaam, waardoor gewichtsverlies wordt gemaskeerd.
Slaap tijdens het afvallen zou 7-9 uur moeten zijn. Regelmatig slaaptekort veroorzaakt vermoeidheid, de synthese van het eerder genoemde hormoon cortisol, veroorzaakt overeten en vermindert ook de insulinegevoeligheid, waardoor je je eeuwig hongerig voelt en je lichaam herstructureert om calorieën op te slaan.
Als we het over insuline hebben, is het belangrijk op te merken dat het eten van insuline helpt bij het reguleren van de afscheiding van dit hormoon. Het lichaam maakt insuline aan als reactie op voedsel. De taak van het hormoon is om voedingsstoffen naar de cellen van het lichaam te leiden. Hoe hoger uw bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd, hoe hoger uw insulinespiegels en hoe moeilijker het is om uw eetlust onder controle te houden. Evalueer de voor- en nadelen van klassieke en gesplitste maaltijden en beslis vervolgens wat het beste bij u past.
Het aantal maaltijden moet handig voor je zijn, het belangrijkste is om het regime in acht te nemen - niet om te verhongeren of te veel te eten, maar om op een evenwichtige manier te eten, in overeenstemming met de behoeften van je lichaam. Regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap, schoon water en stressbeheersing zijn uw onzichtbare hulpmiddelen voor gewichtsverlies.