Inhoud
Het hormoon insuline wordt geproduceerd door de alvleesklier als reactie op voedselinname. Het helpt het lichaam energie uit voedsel te gebruiken door voedingsstoffen naar de cellen te kanaliseren. Wanneer het spijsverteringskanaal koolhydraten heeft afgebroken tot glucose, leidt insuline de glucose naar opslagplaatsen - spierglycogeen, leverglycogeen en vetweefsel.
Mee eens, het zou geweldig zijn als onze spieren zich voeden met koolhydraten, maar het maakt insuline niet uit waar ze heen moeten. Slanke mensen kunnen hiervan profiteren door de productie ervan na het sporten te stimuleren om spieren op te bouwen, maar mensen met overgewicht moeten hun niveaus van dit anabole hormoon meestal stabiel houden.
Insuline functioneert in het lichaam
Insuline hoeft niet bang te zijn, want naast zijn anabole functies (opbouw van spier- en vetcellen), voorkomt het de afbraak van spiereiwit, stimuleert het de glycogeensynthese en zorgt het voor de afgifte van aminozuren aan de spieren. De belangrijkste functie is het handhaven van een veilige bloedsuikerspiegel.
Problemen beginnen wanneer de insulinegevoeligheid afneemt. Een persoon eet bijvoorbeeld regelmatig snoep en wordt dik. Hij wordt niet dik door insuline, maar door een teveel aan calorieën, maar in zijn lichaam is insuline constant op een hoog niveau - hij gaat constant in gevecht met de bloedsuikerspiegel, in een poging deze tot een veilig niveau te verlagen. Obesitas zelf belast het lichaam en verandert de lipidensamenstelling van het bloed, maar een verhoogde insulinesecretie beïnvloedt de alvleesklier op zo'n manier dat de cellen er minder gevoelig voor zijn. Dit is hoe diabetes type XNUMX zich ontwikkelt. Natuurlijk gebeurt dit niet in een week of twee, maar als je zwaarlijvig bent en als je snoep misbruikt, loop je risico.
Verhoogde insulinesecretie blokkeert de afbraak van interne vetopslag. Zolang er veel van is, val je niet af. Het vermindert ook het gebruik van vet als energiebron door het lichaam af te leiden voor koolhydraten. Hoe verhoudt dit zich tot voeding? Laat ons nadenken.
Insulinespiegels en voeding
Het lichaam maakt insuline aan als reactie op voedselinname. Er zijn drie concepten die helpen de niveaus onder controle te houden: de glycemische index (GI), glycemische belasting (GL) en insuline-index (AI).
De glycemische index bepaalt hoe uw bloedsuikerspiegel stijgt nadat u een koolhydraatmaaltijd hebt gegeten. Hoe hoger de index, hoe sneller de suiker stijgt en hoe meer insuline het lichaam aanmaakt. Voedingsmiddelen met een lage GI hebben meestal een hoger vezelgehalte (volle granen, groenten en niet-zetmeelrijke groenten), terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI meestal een lager vezelgehalte hebben (verwerkte granen, aardappelen, snoep). Dus, in witte rijst is de GI 90 en in bruine rijst - 45. Tijdens warmtebehandeling worden voedingsvezels vernietigd, wat de GI van het product verhoogt. De GI van rauwe wortelen is bijvoorbeeld 35 en gekookte wortelen zijn 85.
Glycemische belasting stelt u in staat om te weten hoe een specifieke portie koolhydraatvoedsel het lichaam zal beïnvloeden. Wetenschappers van Harvard hebben ontdekt dat hoe groter de portie koolhydraten, hoe hoger de insulinepiek. Daarom moet u bij het plannen van maaltijden de porties controleren.
Om de belasting te berekenen, wordt de formule gebruikt:
(Product GI / 100) x Koolhydraten per portie.
Laag GN – tot 11, gemiddeld – van 11 tot 19, hoog – vanaf 20.
Een standaard portie havermout van 50 g bevat bijvoorbeeld 32,7 koolhydraten. De GI van havermout is 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 – gemiddelde GN.
Op dezelfde manier berekenen we een portie roomijs van 65 g. Glycemische index ijs 60, portie 65 g, koolhydraten per portie 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 – laag PK.
En als we voor de berekening een dubbele portie van 130 g nemen, dan krijgen we 17,5 – dicht bij hoge GN.
De insuline-index laat zien hoe dit hormoon stijgt als reactie op de consumptie van eiwitrijk voedsel. De hoogste AI wordt gevonden in eieren, kaas, rundvlees, vis en bonen. Maar vergeet niet dat dit hormoon betrokken is bij zowel het transport van koolhydraten als het transport van aminozuren. Daarom moet deze parameter in gedachten worden gehouden door mensen met diabetes. Voor de rest is het minder belangrijk.
Welke conclusies kunnen we hieruit trekken?
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index verminderen niet alleen de insulinesecretie, maar zorgen door hun vezelgehalte ook voor een langdurig verzadigd gevoel. Dergelijke voedingsmiddelen zouden de basis moeten vormen van een afvallend dieet.
Vezelstrippen en koken verhogen de GI van voedsel wanneer vezels in het dieet en de aanwezigheid van vet de opname van voedsel vertragen. Hoe langzamer de opname, hoe lager de stijging van de bloedsuikerspiegel en hoe lager de aanmaak van insuline. Probeer eiwitten en koolhydraten samen te eten, vermijd groenten niet en wees niet bang voor vetten.
Het is belangrijk om porties te controleren. Hoe groter de portie, hoe groter de belasting van de alvleesklier en hoe meer insuline het lichaam afscheidt. In dit geval kan fractionele voeding helpen. Door fractioneel te eten, vermijd je een hoge glycemische lading en hormonale pieken.
Een teveel aan voedsel leidt tot obesitas en obesitas is vaak de oorzaak van diabetes. U moet een calorietekort in uw dieet creëren, uw dieet in evenwicht brengen en de kwaliteit en kwantiteit van koolhydraten erin controleren. Mensen met een slechte insulinegevoeligheid zouden minder koolhydraten moeten eten, maar meer eiwitten en vetten in hun calorieën.
U kunt uw gevoeligheid subjectief bepalen. Als je je na een flinke portie koolhydraten krachtig en energiek voelt, dan maakt je lichaam normaal gesproken insuline aan. Als u zich na een uur moe en hongerig voelt, neemt uw afscheiding toe - u moet meer op uw dieet letten.
Een calorietekort, gesplitste maaltijden, voedselkeuzes met een lage GI, portiecontrole en koolhydraatcontrole zullen de insulinespiegels stabiel houden en sneller afvallen. Bij een vermoeden van diabetes is het echter noodzakelijk om dringend het advies van een arts in te winnen.