Dieet om af te vallen (met een voorbeeld van een menu van 1600 kcal)

Dieet is enorm belangrijk om af te vallen. Het helpt je gedisciplineerd en selectief te worden in je voedingskeuzes. De belangrijkste voorwaarde voor deze modus om comfortabel voor u te zijn. Waarom denk je dat ze loskomen van rigide diëten? Omdat ze onhandig zijn. Een voldoende calorietekort en een comfortabel dieet van uw favoriete gezonde voedingsmiddelen zijn de meest succesvolle strategieën voor gewichtsverlies.

Hoe vaak moet je eten?

De verdeling van voedsel over de dag moet comfortabel voor u zijn, maar er moet een calorietekort in acht worden genomen. Het optimale tijdsinterval tussen maaltijden is 3-4 uur.

Als je veel overgewicht hebt en het calorietekort van het dieet hoger is dan 1500 kcal, dan zou de beste optie een fractionele 5-6 maaltijden per dag zijn. Als je een beetje overgewicht hebt en een calorietekort hebt van minder dan 1500 calorieën, overweeg dan 3-4 maaltijden per dag.

Mensen met overgewicht hebben vaak een verhoogde insulinesecretie en moeite met het beheersen van de eetlust, dus zullen ze meer baat hebben bij een fractionele maaltijd. Hiermee kunt u uw dagelijkse calorie-inname verdelen over een groot aantal maaltijden, waardoor u uw verzadiging, normale suikerniveaus behoudt en overeten voorkomt. Maar het zal niet gemakkelijk zijn om 1300-1400 calorieën in 5-6 maaltijden te verdelen en kleine porties vol te eten.

Wat moet ontbijt zijn?

Het ontbijt zet de toon voor de dag. Na een lange periode van nachtelijke honger heeft het lichaam voedingsstoffen nodig. De juiste samenstelling van het ontbijt helpt de eetlust gedurende de dag onder controle te houden. 'S Nachts vermindert het lichaam de insulinesecretie, maar stel je nu voor wat er zou gebeuren als je 's ochtends een grote portie koolhydraten zou eten - een hoge glycemische belasting, een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, een stijging van de insuline. Hoe langzamer koolhydraten worden opgenomen, hoe kleiner de suikerpiek zal zijn. Eiwitten, vetten en vezels helpen de opname van koolhydraten te vertragen.

Daarom moet het ontbijt noodzakelijkerwijs eiwitten bevatten - minimaal 20 g. Dit is ook te wijten aan het feit dat de laatste inname van eiwitrijk voedsel gisteren was. Wanneer het lichaam lange tijd geen "bouwmateriaal" ontvangt, begint het interne reserves te gebruiken - om zijn eigen spieren te vernietigen.

Een uitgebreid ontbijt kan eiwit-koolhydraat of eiwit-vet zijn. Een eiwit-koolhydraat ontbijt is geschikt voor mensen die het meest actief zijn in de eerste helft van de dag. Werken aan mobiel werken of sporten. Een eiwitrijk ontbijt is geschikt voor mensen die niet gewend zijn om 's ochtends te eten, een koolhydraatarm dieet volgen of 's ochtends een zittend leven leiden.

Voorbeelden van een succesvol ontbijt

Eiwit-koolhydraat ontbijt:

• Havermout in water met rozijnen, een omelet gemaakt van één heel ei en twee eiwitten;
• Boekweit pap op water met kipfilet en groenten.

Eiwit-vet ontbijt:

• Gebakken eieren van twee eieren en groentesalade met boter;
• Kwark met bessen en noten.

Neem 10 minuten na het ontbijt vitamines en een visoliesupplement.

Wat kun je eten als tussendoortje?

Het doel van de snack is om een ​​gematigde bloedsuikerspiegel te behouden, overeten en ongemak te voorkomen. Het moet eiwitten en vezelrijke koolhydraten bevatten.

Voorbeelden van een geslaagd tussendoortje:

• Volkoren knäckebröd met kwark;
• Groentesalade met kipfilet en magere kaas;
• Kwark met bessen of fruit;
• Groentesticks en Griekse yoghurtsaus.

Hoe moet de lunch eruit zien?

De lunch is de grootste maaltijd van de dag. Tegen lunchtijd heb je al trek gekregen, dus de belangrijkste taak is om niet te veel te eten en te zorgen voor langdurige verzadiging. Kies daarvoor complexe koolhydraten, eiwitten en groenten. Als je voorgerechten eet, houd dan rekening met de hoeveelheid koolhydraten die erin zitten. Zo bevat erwtenpureesoep veel meer koolhydraten dan een lichte groentesoep zonder aardappelen. Je moet er geen extra portie koolhydraten aan toevoegen. Streef naar 20-30 gram eiwit, 10-15 gram vet en 30-40 gram koolhydraten. Denk eraan dat u moet passen binnen het kader van uw uitgebalanceerde CBJU.

Voorbeelden van een succesvolle lunch

Met de eerste cursus:

• Erwtenpureesoep, kippenbout zonder vel, verse groentesalade met boter;
• Borsjt met aardappelen, zemelen of volkoren toast, groentestoofpot met mager vlees.

Zonder voorgerecht:

• Bruine rijst met kip en groenten;
• Boekweitpap met gebakken magere vis- en groentesalade;
• Durumtarwe pasta met mager vlees en verse groenten.

Voeding voor en na de training

De meeste mensen sporten na het werk, maar niet iedereen heeft tijd om te eten voor het sporten en maakt de grote fout om hongerig naar de sportschool te gaan. Vermoeidheid die zich gedurende de dag ophoopt en een lage bloedsuikerspiegel als gevolg van een lange pauze zonder voedsel, zorgen ervoor dat u geen intensieve training kunt doen. Doe je aan krachttraining in de sportschool of met een barbell en dumbbells thuis, dan dien je 1,5 minuten voor aanvang 30 uur te eten of een lichte snack te nemen. Als je thuis cardio of video doet, hoef je geen pre-workout snack te nemen.

Voorbeelden van pre-workout maaltijden

Als het mogelijk is om normaal te eten in 1,5 uur:

• Gebakken aardappelen en gebakken magere vis met groenten;
• Broodje volkoren of zemelenbrood met kipfilet en kruiden.

Als je binnen 30-40 minuten een snack kunt eten:

• Zoetzuur fruit (appel, sinaasappel, ananas, peer of bessen) en Griekse yoghurt
• Zoetzure fruit- en eiwitportie.

Als je honger hebt voordat je gaat cardioen, kun je in 30 minuten wat snel verteerbare eiwitten pakken:

• Een portie whey eiwit;
• Eiwitten.

Na de training moet je binnen een uur eten. Ga je meteen naar huis, dan is het voldoende om alleen te eten, maar als je na de training wat afspraken hebt en de volgende maaltijd niet snel zal plaatsvinden, dan moet je een portie eiwit drinken. U zult fysiologische honger stillen en gunstige voorwaarden scheppen voor spierherstel.

Hoe moet het avondeten zijn?

Het ideale diner is licht, aangezien de meeste mensen 's avonds inactief zijn en het thuis doorbrengen. Een uitzondering kunnen mensen zijn die 's nachts gedwongen worden wakker te worden door een licht diner en de hele inhoud van de koelkast opvegen. Voedingsdeskundigen raden dergelijke mensen aan om een ​​licht ontbijt te maken, maar een stevig diner in het kader van het dagelijkse caloriegehalte. De samenstelling van een standaard diner is eiwitten en koolhydraten uit groenten.

Voorbeelden van een succesvol diner

• Matig-vette gebakken vis en geblancheerde groenten;
• Gestoofde lever en gestoofde groenten met boter;
• Omelet en groentesalade.

Wat kun je eten voor het slapengaan?

De laatste maaltijd moet uiterlijk twee uur voor het slapengaan plaatsvinden. Kies voor lichte eiwitrijke voedingsmiddelen. Voor een late snack zijn gefermenteerde melkproducten ideaal, die tijdens een nacht van honger zorgen voor je spieren en darmmicroflora.

Voorbeelden van succesvolle late bites

• Een glas kefir 1%;
• Een glas natuurlijke ongezoete yoghurt 1-2%;
• Een portie magere kwark.

Je kunt zoetstof op basis van stevia, vanille, cacao, zemelen of vezels toevoegen aan kefir, kwark of yoghurt, maar het is beter om af te zien van fruit, honing en suiker.

Voorbeeld van een 1500-1600 calorieëndieet

Laten we eens kijken hoe een dieet van 1500 calorieën eruit zou kunnen zien. Je kunt het aanpassen aan je calorie- en BJU-behoeften.

• Ontbijt: 50 g havermout, 15 g rozijnen, een omelet gemaakt van 1 heel ei en 2 eiwitten, 50 g magere melk.
• Snack: appel, 100 g kwark 5%.
• Lunch: 150 g boekweitpap, één kippenbout zonder vel, 120 g verse groentesalade met olie.
• Pre-workout: 40 g volkoren brood, 85 g kipfilet, zetmeelvrije groenten en groenten.
• Diner: 120 g magere vis, 150 g gestoofde kool met boter.
• Late snack: een glas kefir 1%.

Totaal: 1568 calorieën, 131 g eiwit, 56 g vet, 142 g koolhydraten.

Merk op dat in elke maaltijd een kleine portie eiwit aanwezig is. Eiwit heeft een hoog thermisch effect - tijdens de spijsvertering verbruikt u tot 20% van de calorieën. Het vertraagt ​​de opname van koolhydraten, voorkomt pieken in de bloedsuikerspiegel en helpt gevoelens van volheid onder controle te houden.

In uw Persoonlijk Account kunt u de voorbeelden van maaltijden en het uiteindelijke menu aanpassen aan uw wensen. Het enige dat u hoeft te doen, is uw favoriete gezonde voedsel en de juiste portiegrootte te kiezen.

Voor degenen die het artikel tot het einde hebben gelezen - een bonus - voorbeelden van voedselrantsoenen voor KBZhU.