Inhoud
Afvallen tot 4 kg in 7 dagen.
Het gemiddelde dagelijkse caloriegehalte is 1250 Kcal.
Velen van ons geloven dat alle diëten voor gewichtsverlies dieetbeperkingen met zich meebrengen die schadelijk kunnen zijn voor het lichaam. Natuurlijk wil bijna niemand iets slechts voor zichzelf doen. Dus wat moet je doen als je wilt afvallen? Een gezond dieet helpt ons daarbij. Laten we kijken hoe we kunnen afvallen zonder het lichaam te martelen.
Vereisten voor een gezond voedingspatroon
Een uitgebalanceerd dieet is bedoeld om u te helpen af te vallen zonder uw gezondheid te schaden. Tegelijkertijd is het belangrijk om rekening te houden met de voedingswaarde, het caloriegehalte, de verscheidenheid aan voedsel, de hoeveelheid en het tijdstip van maaltijden en voldoende vloeistof te drinken.
Voeding betekent de aanwezigheid van eiwitten, koolhydraten, vetten in de voeding, evenals de vitaminesamenstelling van voedsel. Zonder dit alles is het erg moeilijk voor het lichaam om goed en volledig te werken. Als er een tekort is aan een of ander onderdeel, kunt u uit de eerste hand leren over een droge huid, broze nagels, vervaging en haaruitval, storingen in inwendige organen en andere negatieve manifestaties.
Geef geen korting op het caloriegehalte van het dieet. Om uw juiste calorieverbruik te bepalen, is het belangrijk om rekening te houden met leeftijd, gewicht en fysieke activiteit. Het wordt niet aanbevolen om minder dan 1200-1300 energie-eenheden per dag te verbruiken. Als je een vrij tastbare hoeveelheid kilo's moet afwerpen en je begrijpt dat je lange tijd zult moeten afvallen, is het beter om de caloriewaarde helemaal niet onder de 1500 te brengen. Als je een ernstig overgewicht hebt, kun je op deze manier wekelijks 1-2 kilo kwijtraken. Hoewel alles natuurlijk individueel is.
Drink minimaal 1,5 liter schoon water per dag. In het hete seizoen is het raadzaam om 2 liter te drinken om uitdroging te voorkomen, wat een zeer gevaarlijke toestand is. Bovendien garandeert voldoende vochtopname een gezonde huid en haar, vermindert het het risico op hart- en vaatziekten en helpt het om schadelijke stoffen uit het lichaam te verwijderen.
Wat betreft het aantal maaltijden en de timing, probeer je aan een fractioneel dieet te houden. De regels van een uitgebalanceerd gezond dieet bevelen aan dat er minstens vijf maaltijden per dag zijn. Plan uw dagelijkse schema om het eerste uur na het ontwaken te ontbijten en 3 uur voordat de lichten uitgaan te dineren. Het grootste deel van de voedselbelasting, als u snel wilt afvallen en vervolgens niet wilt aankomen, wordt aanbevolen om uit te stellen naar de eerste helft van de dag (de periode waarin we het meest actief zijn). Dit maakt het gemakkelijker om de meeste verbruikte calorieën op te geven en het risico om 's avonds honger te hebben, te ver gaan met de norm, is veel kleiner.
Voorzie uw dieet van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die de maximale hoeveelheid voedingsstoffen bevatten en geen schadelijke vetten. Je moet dus niet vaak fastfoodproducten, calorierijke snoepjes, boter, alcohol betalen. Maar mager vlees, vis, groenten, fruit, kruiden, ontbijtgranen, stevige pasta op tafel zouden voldoende moeten zijn. Als je zetmeelrijke voedingsmiddelen niet kunt opgeven, eet dan wat rogge of volkorenbrood. Probeer in plaats van gefrituurd voedsel gebakken, gekookt, gestoomd en andere die niet agressief gekookt zijn. Alles dat rauw kan worden gegeten (zoals fruit en groenten), kan het beste niet worden gekookt. Er worden zoveel meer nuttige componenten in opgeslagen en u hoeft geen extra tijd te besteden.
Eet zo min mogelijk suiker, of sla het liever helemaal over. Onthoud dat het vaak niet alleen in voedsel, maar ook in dranken verborgen zit. Drink minder koolzuurhoudende dranken, verpakte sappen. Voeg in plaats van suiker een beetje honing of jam toe aan het dieet, het is veel gezonder.
Het is ook belangrijk om uw zoutinname te verminderen. Een teveel ervan in de voeding kan leiden tot hypertensie en vele andere problemen. Probeer tijdens het koken geen voedsel te zouten, het is beter om een beetje zout toe te voegen vlak voor het eten. Op deze manier zul je het eten zeker niet te veel zout geven.
Wat de duur van een gezond dieet betreft, je kunt het altijd eten. Wanneer u het gewenste resultaat bereikt, verhoogt u eenvoudig het caloriegehalte van het dieet tot een indicator die u in staat stelt niet af te vallen of aan te komen.
Voorbeeld van een gezond dieet voor een week
maandag
Ontbijt: havermout op het water; kippenei gekookt of gekookt in een pan zonder olie toe te voegen; koffie met magere melk of thee.
Snack: banaan en 2 el. ik. magere kwark.
Lunch: gebakken magere vis; gekookte bruine rijst; salade van komkommers, tomaten en diverse greens.
Middagsnack: een glas groentesap en een graanbrood.
Diner: een stuk rundvlees (vlees kan worden gekookt of gebakken); niet-zetmeelrijke groentesalade.
dinsdag
Ontbijt: havermout (je kunt het op smaak brengen met melk of yoghurt); pompelmoes; thee of koffie.
Snack: fruit met 2-3 el. l. magere kwark.
Lunch: witte kool gestoofd met kipfilet.
Middagsnack: een glas sinaasappelsap en een sneetje geroosterd roggebrood.
Diner: gekookte garnalen; salade van tomaat, komkommer en kruiden.
woensdag
Ontbijt: boekweit; kleine banaan; Sinaasappel vers.
Snack: tomatensap en 1-2 volkorenbroden.
Lunch: gestoomde kipfilet gegarneerd met bruine of bruine rijst; Groentesalade.
Middagsnack: een appel en ongeveer 100 g kwark.
Diner: gestoomd of gekookt mager vlees, op smaak gebracht met kruiden; een paar verse tomaten.
donderdag
Ontbijt: 2 eetl. ik. havermout en 2 gekookte kippeneieren; een glas vruchtensap.
Tussendoortje: appel-perensalade, gebruik natuurlijke yoghurt als dressing.
Lunch: gekookte visfilet; 2 eetlepels. l. rijst of boekweit en een salade van tomaten en kruiden.
Middagsnack: appel en wat magere kwark.
Diner: gekookt rundvlees met een salade van zetmeelvrije groenten en kruiden.
vrijdag
Ontbijt: een portie muesli zonder suiker; een glas kefir en een banaan.
Snack: groentesap (glas) en ongeveer 100 g kwark.
Lunch: aardappelen, gekookt in hun uniform; gestoomde of gekookte kipfilet.
Snack: een fruitsalade, op smaak gebracht met een beetje magere yoghurt.
Diner: gestoomde visfilet; salade bestaande uit witte kool, tomaten en groenten.
zaterdag
Ontbijt: havermout gekookt in melk; thee of koffie.
Snack: cottage cheese met gehakt fruit.
Lunch: gestoomde vis in gezelschap van gekookte rijst; greens en tomaat.
Middagsnack: een glas sinaasappelsap en een volkorenbrood.
Diner: gegrild mager vlees; salade van tomaten en kruiden.
zondag
Ontbijt: stoomomelet (gebruik twee kippeneieren); een glas appelsap of thee.
Snack: banaan gemengd met magere kwark.
Lunch: gekookt rundvlees en een salade van witte kool, komkommers, kruiden.
Middagsnack: 3-4 pruimen en een glas lege yoghurt.
Diner: gestoomde kipfilet en een paar verse komkommers.
Contra-indicaties voor een gezond voedingspatroon
Een gezonde voeding kan door iedereen worden gevolgd, tenzij om medische redenen een andere voeding wordt voorgeschreven.
Voordelen van een gezond dieet
- Al na 3-4 weken volgen van de normen van een gezond dieet, zal het lichaam zijn gezondheid aanzienlijk verbeteren door stoffen te verwijderen die het helemaal niet nodig heeft. En de nuttige componenten die bij voedsel komen, met een goede planning van het menu, zullen het lichaam alles bieden wat het nodig heeft voor volledig werk.
- U kunt op de juiste manier en geleidelijk afvallen met een gezond dieet, waarbij u elke hoeveelheid extra kilo's kwijt raakt.
- Afvallen gaat niet gepaard met honger.
- Het is niet nodig om zeldzame en dure producten aan te schaffen.
- Ook zullen degenen die willen afvallen blij zijn dat er geen strikte verboden zijn en dat de keuze aan aanbevolen producten geweldig is. Hierdoor kunt u het menu naar eigen inzicht plannen.
- Met een gezond dieet verbetert het algemeen welzijn in de regel, slapeloosheid, zwakte, vermoeidheid, kortademigheid en andere problemen verdwijnen.
Nadelen van een gezond voedingspatroon
- Natuurlijk zijn bij het formuleren van een gezond dieet bepaalde beperkingen noodzakelijk en moet u uw dieet onder controle houden.
- Als u gewend bent vaak schadelijk voedsel te eten, zal het nieuwe voedsel u aanvankelijk flauw en smaakloos overkomen.
- Ook voor mensen die op zoek zijn naar snelle resultaten is een gezonde voeding nauwelijks geschikt, want razendsnel afvallen zal niet werken.
- Veel eetgewoonten zullen radicaal moeten worden veranderd.
Opnieuw een gezond dieet toepassen
Het is raadzaam om de basisregels van een gezonde voeding tot norm te maken en er zo min mogelijk van af te wijken.