Inhoud
Groene superfood. Wat u moet weten over broccoli en hoe u het moet koken
Met het einde van de hitte slinken de verse groenten, maar gelukkig is dit het seizoen voor broccoli, een legendarisch product. Is deze kool echt zo lekker?
Broccoli is een waardevol voedingsproduct, rijk aan vitamines en voedingsstoffen en tegelijkertijd laag in calorieën. Broccoli behoort tot de kruisbloemige familie, zijn verwanten zijn spruitjes, bloemkool, witte kool, boerenkool, maar ook rucola, paksoisalade, mizuna, waterkers, radijs, mierikswortel, mosterd en wasabi. Broccoli bevat sulphorofaan, een zwavelverbinding die voorkomt in kruisbloemige groenten en waar antikankeronderzoekers hun hoop op hebben gevestigd: men gelooft dat sulphorofaan het risico op bepaalde vormen van kanker kan verminderen. Interessant is dat de potentiële schade van broccoli ook wordt geassocieerd met dezelfde stof, aangezien zwavelstof zelf giftig is en door de plant wordt gebruikt om te beschermen tegen ongedierte.
Broccoli werd in de tijd van het Romeinse rijk ontwikkeld uit wilde kool en de Romeinen vonden het nieuwe product erg lekker. De naam broccoli komt van het Italiaanse woord "broccolo" - "spruitje van kool", en wereldfaam voor de groente begon te komen in de jaren 1920, hoewel de echte piek kwam aan het begin van het derde millennium.
Voordelen van broccoli: feiten
1.100 g broccoli bevat 55 kcal.
- Broccoli is een uitstekende bron van vitamine K en C, een goede bron van foliumzuur, carotenodia, kalium en vezels.
- Vitamine K is nodig voor de werking van veel eiwitten die betrokken zijn bij de bloedstolling, en helpt ook om botweefsel te versterken, daarom wordt broccoli aanbevolen voor osteoporose. Volwassenen hebben 1 mcg vitamine K per kilogram lichaamsgewicht nodig. Slechts 100 g gestoomde broccoli levert je lichaam 145 mcg vitamine K - een voedingsstof die je gemakkelijk uit je voeding haalt.
- Vitamine C produceert collageen, dat de weefsels en botten van het lichaam vormt en helpt bij het genezen van snijwonden en wonden. Vitamine C is een krachtige antioxidant en beschermt het lichaam tegen schadelijke vrije radicalen. Een portie gekookte broccoli van 150 g bevat evenveel vitamine C als een sinaasappel en is een goede bron van bètacaroteen. Broccoli bevat ook vitamine B1, B2, B3, B6, ijzer, magnesium, kalium en zink.
- Vezels bevorderen de spijsvertering en helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
- Broccoli bevat carotenoïden zoals luteïne en zeaxanthine, die in studies van 2006 en 2003 in verband werden gebracht met een verminderd risico op aan leeftijd gerelateerde visuele beperkingen zoals cataract en maculaire degeneratie. Nachtblindheid is ook gekoppeld aan een vitamine A-tekort. Broccoli bevat bètacaroteen, dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A.
- Kalium is een mineraal en elektrolyt die essentieel zijn voor de zenuwfunctie en hartslag. Foliumzuur - essentieel voor de productie en het onderhoud van nieuwe cellen in het lichaam.
- Maar dat is niet alles. We zijn niet gewend om magere groenten te zien als een bron van omega-3-vetten, maar hoewel broccoli een beperkt aanbod heeft, kan dit niveau van omega-3 toch een belangrijke rol spelen in de voeding. 300 gram broccoli bevat ongeveer 400 mg omega-3 in de vorm van alfa-linoleenzuur - ongeveer hetzelfde als een enkele capsule lijnzaadolie - genoeg om minimale ontstekingsremmende effecten te hebben.
Hoe kan broccoli schade toebrengen?
Zoals hierboven vermeld, is zwavelofan, dat wordt gevormd in broccoli wanneer planten worden beschadigd of gesneden, een natuurlijke verdediging tegen ongedierte in broccoli. Voor sommige kleine plagen is het schadelijk. Is het schadelijk voor de mens? Eenmaal in het bloed wordt zwavelofan er zo snel mogelijk uit uitgescheiden - na drie uur. Mensen met chemische gevoeligheden, een verzwakt immuunsysteem, lever- en/of gastro-intestinale aandoeningen hebben echter meer kans op symptomen die verband houden met natuurlijke chemicaliën in bepaalde groenten die meestal niet schadelijk zijn. Omdat zwavelofan de activiteit van de schildklier kan onderdrukken, kunnen mensen met hypothyreoïdie (een traag werkende schildklier) kruisbloemigen voorzichtig gebruiken.
Welke broccoli is gezonder - rauw of gekookt?
Een rapport uit 2008, gepubliceerd door de Journal of Agriculture and Food Chemistry, vond dat koken en stomen het beste zijn om de antioxiderende eigenschappen van broccoli te behouden. Koken vernietigt echter vitamine C. Andere studies hebben aangetoond dat rauwe broccoli het beste is om het sulforafaangehalte te behouden. Met andere woorden, of je nu broccoli rauw of gekookt eet, het is een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Hoe broccoli te koken
Allereerst moet u de juiste koolkop kiezen. Broccoli moet vers zijn - een egale groene kleur, zonder geelheid, blauwheid, donkere vlekken en dichte groene bloeiwijzen. Kookmethoden kunnen de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van broccoli beïnvloeden. Door koken kan bijvoorbeeld tot 90% van de waardevolle voedingsstoffen uit broccoli worden verwijderd. Tegelijkertijd hebben stomen, frituren, frituren en magnetrons de neiging voedingsstoffen vast te houden. Als je broccoli kookt, doe dat dan snel en doe de groente onmiddellijk in ijswater, zoals in het onderstaande recept, om een heldergroene kleur en maximale voedingsstoffen te behouden.
Broccoli: recepten
Broccoli bloeiwijzen worden gebruikt in voedsel. Ze kunnen worden gebruikt in salades en gerechten, rauw of gekookt, of in een roomsoep, toegevoegd aan quiches en andere taarttoppings, en in smoothies. Probeer deze gerechten.
Omelet van broccoli
Verdeel de broccoli in kleine roosjes. Giet ½ cm water in de pan. Kook water en verdeel de koolbloeiwijzen in één laag. Kook, afgedekt 1 tot 2 minuten. Giet het water af, voeg boter toe en giet het ei-melkmengsel erbij. Bestrooi met gehakte Hutsul-kaas of andere kaas. Kook en serveer vervolgens als een gewone omelet.
Broccoli met romige saus
Haal 2-3 broccoli uit elkaar tot bloeiwijzen. Kook water in een pan en zet van tevoren een kom met koud water (bij voorkeur ijs) klaar. Dompel de bloeiwijzen in kokend water, kook 1-2 minuten. Verwijder broccoli en doe in ijswater.
Zet 100 ml room (15-50%) op het vuur om te verwarmen. Breng op laag vuur tot kleine belletjes en voeg 20-25 g geraspte Parmezaanse kaas of gekleurde blauwe kaas toe. Roer tot een gladde massa en haal van het vuur. Serveer broccoli besprenkeld met roomkaas, als toevoeging aan een warm gerecht of als hoofdgerecht.
Broccoli met knoflooksaus
Kook broccoli volgens bovenstaand recept of stoom het. Haal 1-2 teentjes knoflook door een pers, zout, breng op smaak met zwarte peper en meng met 50-100 ml olijfolie. Kruid de broccoli met knoflookolie en serveer. Voeg voor een meer vullende maaltijd pasta van durumtarwe toe aan de broccoli (1 op 1). Deze saus past goed bij rauwe broccoli en salades erbij. Breng de dressing eventueel op smaak met sesamolie en gebruik sojasaus in plaats van zout.
Broccoli in de oven
Verwarm de oven voor op 220 ° C. Bekleed een bakplaat met aluminiumfolie, bestrijk met plantaardige olie. Schik de broccoliroosjes en besprenkel ze ook met olie. Verdeel de olie over de kool, licht zout en besprenkel met Parmezaanse kaas. Bak 15-20 minuten, serveer als bijgerecht of als warme snack.