Inhoud
Voor niemand is het geen geheim dat de overgrote meerderheid van de sporten wordt gedomineerd door het principe van specialiteit: "Welke trein - wat krijg je". Dit is de kortste weg naar hoge prestaties in een geselecteerd gebied: bodybuilder krijgt spierhypertrofie en scheiding, powerlifter - maximale kracht in de drie wedstrijdbewegingen, de lifter - ook een kracht in wedstrijdoefeningen, maar niet de beste, en een ander soort, dynamisch, etc.
Deze aanpak heeft een keerzijde: een smalle specialisatie leidt ertoe dat de sportkwaliteiten en -vaardigheden die je in het echte leven kunt toepassen, niet altijd en niet overal. Bodybuilder is in feite misschien niet zo sterk als het uiterlijk in vergelijking met dezelfde powerlifter, de powerlifter - sterk, maar niet sterk, de gewichtheffer daarentegen heeft een goed uithoudingsvermogen, maar een zwakke kracht. Bovendien zijn de vertegenwoordigers van de traditionele veiligheidsdisciplines vaak te geïsoleerd in het kader van de oefening, dat ze constant oefenen.
Hoe kun je sport associëren met praktische leefomstandigheden, met die soorten fysieke inspanning die nodig zijn om de gewone persoon in het dagelijks leven te maken? Nieuwe richtingen in fitness bepalen grotendeels de kwestie. Functionele training - precies zo'n discipline. Het is gebouwd op basis van de basisbelasting en actie die mensen dagelijks voelen en maken.
Algemene informatie over functionele training
Functionele training is een fitnessdiscipline die is gebouwd op het uitwerken van de onderliggende fysieke handelingen die dagelijks worden gepleegd. Bijvoorbeeld springen, joggen, kleine gewichten heffen, het huis schoonmaken, spelen met kinderen, etc. (natuurlijk, als het gaat om dergelijke dagelijkse acties, betekent dat een persoon een actieve levensstijl leidt). De meeste van deze bewegingen zijn mnogocwetnye en behoorlijk uitdagend in de biomechanica. "Isolatie" als zodanig, functionele training is dat niet.
Er is een belangrijk kenmerk. Functionele oefeningen worden gedwongen om niet alleen grote en zichtbare spieren te werken, maar veel kleine spierstabilisatoren, die bij de klassieke krachttraining vaak over het hoofd worden gezien. Het pompen van deze spieren is geen psychologische controle, hun training is niet om mentaal te focussen, zoals bijvoorbeeld krachtoefeningen voor een "doel" -spier. Functionele training voor de oplossing van dit probleem wordt gebruikt een aantal speciale hulpmiddelen en trainingsprincipes (over de uitrusting en training zal hieronder worden besproken).
Wat zijn de voordelen van functionele training?
We noemen vijf belangrijke voordelen van functionele training, die belangrijk zijn om te weten:
- Dit soort training ontwikkelt alle fysieke basiskwaliteiten: sterkte (in de eerste plaats in de vorm van nog steeds uithoudingsvermogen - maar het is dit soort kracht in het dagelijks leven en neemt normaal gesproken op), snelheid, aëroob uithoudingsvermogen, flexibiliteit, coördinatie.
- De evenwichtige en harmonieuze ontwikkeling van skeletspieren, omdat de belasting zonder uitzondering voor alle spiergroepen wordt gegeven en actief betrokken is bij het werk van spierstabilisatoren.
- Verbeterde uitstraling van de atleet: vet verbranden en “droge” esthetische spieren opbouwen (uiteraard zonder zo extreem omvang als bij bodybuilding).
- Algemeen revitaliserend effect op het lichaam: versnelt de stofwisseling, lichaamsbeweging is meestal het "binden" van slechte gewoonten, begint goed te eten en behoudt een gezonde levensstijl.
- Een ander nuttig effect, dat op de een of andere manier vaak over het hoofd wordt gezien: functionele training vanwege hun uitzonderlijke diversiteit in termen van selectie van oefeningen en gebruikte inventaris breidt uit, "sportieve" trainees. De beginnende sporter “open” oefeningen met een halter, halter, training en meer (deze functionele training lijkt op crossfit).
Functionele training werken ALLE grote spiergroepen, en dit is een van de belangrijkste voordelen van deze sportrichting. Met dit systeem kunt u spierstabilisatoren en een aantal specifieke spiergroepen “krijgen”. Dit wordt bereikt door een enorme diversiteit en complexe biomechanica van de gebruikte oefeningen.
Het helpt om functionele training te ontwikkelen?
Laten we de sportkwaliteiten die in de vorige paragraaf werden genoemd nader bekijken:
- Oefeningen met matig zware gewichten en ook afvallen zullen hier zeker aan bijdragen naar de groei van stroomindicatoren, de groei gaat in drie richtingen. Het resultaat van de trainingsstress worden de spieren groter en sterker, en de kracht van deze “inslag” in het uithoudingsvermogen, aangezien de meeste oefeningen in het REP-bereik bovengemiddeld worden uitgevoerd. De tweede krachttraining "booster" is het centrale zenuwstelsel. Oefeningen zijn complex in termen van biomechanica, en het werk is op een natuurlijk traject, dus de verschillende spiergroepen beginnen soepeler te werken, is een "neurologische ontwikkelings" -oefening, die ook leidt tot hogere krachtprestaties. De derde richting - hierboven al genoemd, het trainen van stabiliserende spieren, wat het trauma van lichaamsbeweging vermindert en een belangrijke bijdrage levert aan de ontwikkeling van kracht.
- Snelheid: bewegingen worden uitgevoerd met hoge snelheid, "explosieve" stijl, naast veel van het programma inclusief een sprintrun. Dit alles ontwikkelt de snelheidsprestaties van de atleet.
- Uithoudingsvermogen van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen: een hoge mate van training en actief gebruikt in het "loop" -principe van het bouwen van een trainingscomplex met dezelfde jogging geeft een zeer goed uithoudingsvermogen.
- Flexibiliteit: een reeks oefeningen die worden gebruikt bij de functionele training (bijvoorbeeld Turkse lift met kettlebell, "geavanceerde" varianten van push-ups, roterende gewichten, enz.) om flexibiliteit van gewrichten en spieren te ontwikkelen.
- coördinatie: hier is de situatie gedeeltelijk vergelijkbaar met de vorige paragraaf. Resulteert in complexe bewegingen in meerdere fasen (nogmaals, dezelfde Turkse beklimming) en (hurk op één been "pistool") direct afhankelijk van de samenhang van de spiergroepen en het vermogen om het evenwicht te bewaren. Een atleet die constant soortgelijke oefeningen doet, zal zich onvermijdelijk ontwikkelen en coördineren.
Wat zijn de nadelen en contra-indicaties?
Significante nadelen van functionele training zijn slechts twee:
- Lage groei van spiermassa. Dit systeem helpt bij het ontwikkelen van een slank, gespierd lichaam, maar de spieromvang van bodybuilding geeft nooit. Om een goede spierhypertrofie te bereiken, moeten training en voeding anders zijn. Functionele training - geen bodybuilding.
- Geen van de sportieve kwaliteiten haalt het maximale resultaat door multi-directionele training (hetzelfde verhaal als in crossfit).
Net als elk ander trainingssysteem heeft functionele training zijn contra-indicaties:
- Zwangerschap (vooral tweede en derde trimester)
- Diverse ziekten van het hart en het algemene cardiovasculaire systeem
- Ernstige ziekten en verwondingen van de wervelkolom
- Nierproblemen (voorzichtigheid is geboden bij het springen)
- Diverse ziekten en verwondingen van het bewegingsapparaat
- Infectie en ontsteking vergezeld van hoge temperatuur
Om functionele training te passen?
Functionele training - trainingssysteem dat geschikt is voor mensen van alle leeftijden, van tieners tot 16 jaar, zowel mannen als vrouwen. Het initiële fitnessniveau doet er ook niet toe, er zijn opties voor trainingsprogramma's voor zowel beginners als gevorderden.
De mogelijkheid om de sporthal te bezoeken zal de training enorm afwisselen door een verscheidenheid aan inventaris die thuis niet beschikbaar is, maar thuis is het mogelijk om te trainen in functionele training zijn er veel oefeningen die geen apparatuur of slechts het absolute minimum vereisen .
Doeltraining kan ook anders zijn: vetverbranding, algemene fysieke fitheid, versterking van de spieren en ligamenten, ontwikkeling van uithoudingsvermogen en alleen het bereiken van een "sportief" uiterlijk.
Functionele training om af te vallen
Een zeer groot deel van de training (en bij meisjes - de overgrote meerderheid) hield zich bezig met functionele training voor gewichtsverlies. Inderdaad, dergelijke oefeningen bijdragen aan actieve vetverbranding, en in belangrijke mate is dit te wijten aan het snellere metabolisme al in de tijd na de training. Deze functionele training is vergelijkbaar met HIIT (deze twee richtingen zijn echter niet hetzelfde, de verschillen worden hieronder besproken). Veel calorieën worden direct verbrand tijdens de trainingen die in een zeer hoog tempo zijn en waarbij verschillende spiergroepen tegelijkertijd worden gebruikt.
Voor diegenen die op zoek zijn naar vetverbranding en zich bezighouden met de methode van functionele training, moeten we niet vergeten dat de hoeveelheid training minstens drie per week moet zijn. Een zeldzamere sessie kan mogelijk niet leiden tot ernstige metabole veranderingen, waardoor het lichaamsvet in de herstelperiodes tussen de trainingen afneemt. De trainingsduur is afhankelijk van de intensiteit en het trainingsniveau: minimaal 20 minuten, maximaal 60 minuten.
Als u wilt afvallen, vergeet dan niet om een tekort aan calorieën te eten en de algemene principes van goede voeding te volgen. Als we het hebben over sportvoeding, is het wenselijk om de inname van L-carnitine en wei-eiwit toe te voegen om het proces van gewichtsverlies te versnellen. Dit zal helpen om sneller te "drogen".
Functionele training voor spiermassa
Vooraf: functionele training is niet het beste hulpmiddel om enorme spieren op te bouwen. In dit systeem, training die beweging is in plaats van kracht en spiermassa, wordt het gewicht van de gebruikte schalen van een diepe secundaire. Een matige toename van de spiermassa is mogelijk alleen merkbaar bij cursisten die geen krachttraining doen. Bodybuilders met ervaring die zijn overgestapt op functionele training, moeten mogelijk te maken krijgen met wat "leeglopen" van het spiervolume, vooral mannen in de categorie 90+.
Voor sporters die toch spiermassa willen vergroten, oefenen we volgens deze methode de volgende principes af:
- Je moet de reeks oefeningen aanpassen ten gunste van bewegingen met de gewichten (halter-, haltergewichten, etc.) en krachtbewegingen met je eigen lichaamsgewicht (pull-ups, push-ups, etc.).
- Het aantal herhalingen in de nadering mag niet boven de 12-15 worden opgetild.
- Wees beperkt tot twee trainingen per week.
- Mogelijk om de nadruk in de training te veranderen, bijvoorbeeld in de eerste - om voornamelijk het bovenlichaam te trainen voor de tweede - benen en rug, waarbij overmatige "overlappende lasten" worden vermeden.
- Voeding: nogmaals, een eiwitrijk dieet en creatine, waardoor de “explosieve” kracht en het spiervolume toeneemt.
Als je een droog en slank lichaam wilt krijgen, is functionele training erg fijn. Welnu, als u een krachtig en strak lichaam wilt krijgen, is het beter om de voorkeur te geven aan bodybuilding en powerlifting, en functionele training om optioneel uit te voeren voor de algehele ontwikkeling van het lichaam.
Beschikt over functionele training
Er zijn vijf hoofdprincipes van functionele training:
- Oefeningen worden staand of met de nadruk op de hand uitgevoerd (niet zittend en niet liggend).
- Voornamelijk gebruikte oefeningen met losse gewichten en het gewicht van zijn eigen lichaam.
- De training omvatte basale mnogocwetnye-oefeningen (geen isolatie).
- Functionele training uitgevoerd op hoge snelheid ("explosieve") stijl.
- In dit systeem traint het bewegingen, geen specifieke spieren.
De karakteristieke kenmerken van functionele training kunnen worden genoemd lage axiale belasting van de wervelkolom en werk de ligamenten en gewrichten in de "energiebesparende modus".
Veel gebruikt en gebruikelijk in andere gerelateerde systemen voor het trainen van "circulaire" oefeningen, afwisselend aërobe en anaërobe oefeningen in de verhouding van ongeveer 30% tot 70% (een vergelijkbare verhouding is geen dogma, opties).
Belangrijke aspecten zijn een goede ademhaling, werken aan het trainen van het maximale aantal spieren een adequate inschatting van hun capaciteiten (voor gevorderde sporters moet geleidelijk worden benaderd, te beginnen met programma's voor beginners) en goed herstel (de pauze tussen de lessen minimaal 24 uur).
Oefeningen in functionele training
In de regel trainen in een functionele stijl, en omvat oefeningen uit vier hoofdgroepen:
- Oefeningen met matige gewichten uitgevoerd in explosieve stijl: verschillende soorten squats; liften, de steel trekt, schokken en trillen.
- Oefening gewichtsverlies pull - UPS, sit-UPS, push-UPS, etc.
- Oefeningen op race: hardlopen, fietsen en roeimachines.
- Specifieke oefeningen met speciale apparatuur (TRX, halfrond BOSU, fitball, banden, etc.).
Duur functionele training, meestal laag: van 20 minuten tot 1 uur, afhankelijk van trainingsniveau en trainingsdoelen.
Hoe maak je gewone oefeningen functioneel? Op basis van het bovenstaande zijn hier een paar voorbeelden van het 'omdraaien' van een normale routine in de functie:
Voorbeeld 1: een atleet voert halterbankdrukken uit zittend op een bank, waarbij hij deltaspieren traint. Wat moet u doen om dezelfde beweging in een functionele stijl uit te voeren? Ga eerst naar de staande positie. Ten tweede, om het gewicht van schelpen te verminderen en de beweging op hoge snelheid uit te voeren, waarbij meer en de spieren van de benen worden verbonden, dwz de bank zal in een duwtje veranderen. Ten derde kun je dumbbells vervangen door de kettlebell is een ongebalanceerde schaal, die in toenemende mate het werk van spierstabilisatoren zal omvatten.
Voorbeeld 2: Verander nu een deadlift in een functionele oefening. Dit vereist veel (misschien meerdere keren) om het gewicht van de hengel te verminderen. De stang kan worden vervangen door een zwaar gewicht: voor mannen van 40 tot 50 kg, voor meisjes van 16 tot 24 kg Oefening moet worden uitgevoerd in een hoge snelheid van 12-15 keer, waarbij de knieën bovenaan niet volledig worden gestrekt en overmatig buigen van de rug. Atleten die ver boven de 200 kg trekken, deze gewichten zullen belachelijk lijken, maar we mogen de snelheid niet vergeten en die training is de beweging.
TOP selectie van oefeningen met gewichten
Wat zijn de verschillen tussen functionele training en normaal?
- De stijl van de oefeningen verschilt van die bij bodybuilding: oefeningen worden snel uitgevoerd, in "explosieve" modus.
- "Isolatie" als zodanig wordt niet gebruikt, al het verkeer alleen mnogocwetnye.
- Pas geen krachttraining toe - blok en hefboom, alleen losse gewichten.
- Nauwelijks gebruikte bank - al het verkeer of gewoon in de bovenarmen staan.
- De training werkte bijna alle spiergroepen, de scheiding van de training van individuele spiergroepen wekelijks split nr.
- Er is geen duidelijk onderscheid tussen het 'power'-gedeelte van de training en cardio, functionele trainingsoefeningen van beide groepen worden gemengd.
- Actief gebruik gemaakt van de circulaire methode, wat bijna geen traditionele bodybuilding is.
- Er is een psychologische fixatie om het werk van specifieke spiergroepen te voelen (een focus op het werk van het stabiliseren van spieren is praktisch onmogelijk).
- Het belangrijkste verschil: niet de spieren trainen, namelijk beweging. Een geleidelijke toename van de gebruikte gewichten is aanwezig, maar deze factor is niet zo belangrijk als bij traditionele training met ijzer.
Welke apparatuur is er nodig?
Oefeningen in functionele training zijn een enorme diversiteit, respectievelijk, en met de gebruikte apparatuur is de situatie vergelijkbaar.
Het is vermeldenswaard dat veel functionele oefeningen worden uitgevoerd met uw eigen lichaamsgewicht of eenvoudige losse gewichten. Ze zijn dus even gemakkelijk mee te nemen als in de hal, in de sportschool, thuis en op de speeltuin. Maar u kunt ook aanvullende functionele trainingsapparatuur diversifiëren.
Functionele training maakt gebruik van de volgende apparatuur:
- Diverse soorten gewichten: halters, halters, kettlebells, medbay.
- Traditionele fitnessapparatuur: horizontale staven, ringen, ongelijke staven.
- Verschillende soorten van cardio-apparaten: roeien, hometrainers, loopbanden, elipsoïde.
- Een verscheidenheid aan sportfitnessartikelen die u thuis of in de sportschool kunt gebruiken: TRX, BOSU halve bal, zware touwen, oefenballen, rubberen scharnier, glijdende schijven.
Is het mogelijk om functionele training voor beginners te doen?
Functionele training is beschikbaar voor nieuwkomers in de sport met elk fitnessniveau. Het belangrijkste is om een geschikt trainingsprogramma voor beginners te kiezen en voldoende fysieke activiteit te starten, waarbij het volume, de intensiteit en de complexiteit van de trainingssessies geleidelijk toenemen.
De enige vereiste voor beginners is om te voldoen aan de minimale gezondheidscriteria (de lijst met contra-indicaties, zie hierboven).
Tips voor beginners:
- Voordat u met uw training begint, moet u voor uzelf duidelijk de doelen specificeren die u van plan bent om vetverbranding te bereiken, het bereiken van een extern effect is "sportcijfers", verbetering van de algemene fysieke training, enz. Op basis hiervan moet u uw eerste trainingsprogramma opstellen .
- Beoordeel hun fysieke capaciteiten op een sobere manier voordat u met de training begint en begin met trainen met voldoende fysieke activiteit.
- Leer zelfbeheersing: houd een trainingsdagboek bij en weeg uzelf regelmatig en voer regelmatig antropometrische metingen uit.
- Vergeet naast training ook voeding niet: meer proteïne en minder "snelle" koolhydraten in de voeding. Gebruik sportvoeding (voornamelijk proteïne), creatine, vitamine-mineraalcomplexen.
- Het verbeteren van uw eigen resultaten is het belangrijkste criterium voor vooruitgang. Voor gevorderde stagiaires om alleen beter te navigeren als een rolmodel, maar het heeft geen zin om met hen samen te concurreren. Over het algemeen heeft de competitieve geest het nog steeds niet over functionele training; Door volgens dit systeem te oefenen, ben je in de ring en op het gewichthefplatform.
Wat zijn de verschillen tussen functionele training tussen interval
Twee gebieden van fitness - intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en functionele training zijn in veel opzichten vergelijkbaar: en gebruiken vaak dezelfde oefeningen en trainingsvolgers van beide systemen kunnen extern bijna niet te onderscheiden zijn. En toch zijn de verschillen er, en zitten ze in de oorspronkelijke filosofie die inherent is aan deze systemen.
HIIT omvat afwisselend aërobe en anaërobe activiteit om de metabolische processen in het lichaam te activeren om vet te verbranden. Functionele training aërobe en anaërobe oefeningen worden ook gecombineerd, maar de essentie van hun afwisseling is geen verplichte voorwaarde voor het opbouwen van training. Bij functionele training is het belangrijkste om te oefenen, sportvaardigheden te ontwikkelen en spierstabilisatoren te krijgen.
Het doel bij elke trainee is anders, maar in het algemeen kunnen we dat zeggen bij HIIT is een grotere vetverbranding en aerobe component, en bij functionele training is het aandeel gewichten hoger dan ongeveer 70%, en als gevolg daarvan is het iets meer gericht op kracht en spiermassa. Hoewel als je naar de trainingsprogramma's voor HIIT en natuurkunde kijkt, we kunnen zien dat deze twee sporten nauw met elkaar verweven zijn en veel gemeen hebben.
Alles over HIIT-trainingen
Waarom functionele training?
- Functionele training bevordert de uitgebreide ontwikkeling van atletische kwaliteiten: kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, coördinatie, etc.
- Lessen over deze techniek zijn voor bijna iedereen beschikbaar, ongeacht geslacht, leeftijd en fysieke fitheid.
- Je kunt met een minimale hoeveelheid inventaris trainen zonder naar de sportschool te gaan - thuis of buiten op de speeltuin.
- Functioneel trainen biedt een aanvullende verzekering tegen blessures door de ontwikkeling van stabiliserende spieren.
- In dit systeem is er geen rigide relatie tussen succes in training en genetische informatie van een persoon (bij bodybuilding en powerlifting is deze afhankelijkheid erg sterk); goede resultaten zijn in staat om vrijwel elke training te behalen.
Een kant-en-klaar voorbeeld van functionele training thuis
Wij bieden u de mogelijkheid tot functionele training, die u thuis kunt doen. Dit is een geweldige reeks oefeningen voor gewichtsverlies en spierspanning! Je kunt het ook moeilijker maken door dumbbells te gebruiken of door het aantal herhalingen te verhogen.
Het opgegeven aantal iteraties berekend op het gemiddelde niveau van de studenten. Beginners kunnen het aantal herhalingen met de helft verminderen, of juist toenemen (binnen zijn fysieke mogelijkheden). Het aangegeven aantal herhalingen aan de ene kant. Tussen de oefeningen hoef je geen grote reis te maken, 15-30 seconden is voldoende.
Afgemaakte training thuis voor beginners
Zorg ervoor dat u vóór de training een training uitvoert, na een training - stretchen.
De eerste ronde
1. Longeer met een draai: 15 herhalingen
2. Push-ups "In Out" (vanaf knieën): 8 herhalingen
3. Tillen op de stoel + loden been: 12 herhalingen
4. Wandelen in de bar: 15 herhalingen
5. Zwaai het been omhoog in tilt: 12 herhalingen
6. Raak knie tot elleboog in plank aan: 15 herhalingen
7. Squat springen met: 15 herhalingen
Rust 1 minuut
De tweede ronde
1. Side lunge + halterbankdrukken: 15 herhalingen
2. Opdrukoefeningen in de "heuvel": 12 herhalingen
3. Deadlifts op één been: 15 herhalingen
4. Fokhanden en voeten staand en in plank: 10 herhalingen
5. Squat + beenabductie naar de zijkant: 15 herhalingen
6. De halters naar binnen trekken: 12 herhalingen
7. Hardlopen met hoge knielift20 herhalingen
Rust 1 minuut
Derde ronde
1. Achterwaartse uitval met kniehevel: 15 herhalingen
2. Omgekeerde push-ups met een druk op de voet: bij 12 herhalingen
3. Opstaan uit een stoel: 15 herhalingen
4. De knieën omhoog in de bar: 15 herhalingen
5. Til de knieën op naar de borst: 15 herhalingen
6. Duiker: 20 herhalingen
7. Hardlopen met zahlest onderbeen: 25 herhalingen
Zie ook:
- Pull-UPS: hoe je leert om nul + tips in te halen
- TABATA-training: 10 kant-en-klare oefeningen om af te vallen
- Aanvallen: wat is er nodig en hoe moet je + 20 opties uitvoeren